Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

23 октября 2019 Спорт и фитнес

Вы наконец поймёте все предписания своего тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

Жим лёжа узким хватом

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

Жим лёжа обычным хватом

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Становая тяга. Слева — гриф близко к голеням, справа — далеко от голеней

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Гиперэкстензия. Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Слева — приседание со штангой на спине, справа — со спортивным снарядом на груди. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает исследование с применением электромиографии.

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Приседания на тренажёре Смита

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Выпады со штангой на спине. Слева — без наклона корпуса, справа — с наклоном.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Жим штанги от груди стоя. Слева — гриф проходит далеко от плеч, справа — близко.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

Читайте также 🧐

• 19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Калькуляторы рычага • Механика • Онлайн-конвертеры единиц измерения

Функциональность этого сайта будет ограничена, так как в Вашем браузере отключена поддержка JavaScript!

Random converter

Калькуляторы Механика Калькуляторы рычага Нажать для просмотра увеличенного изображения Калькулятор выигрыша в силе и усилия нагрузки рычага Калькулятор определяет усилие нагрузки и выигрыш в силе для рычага любого порядка. Пример: Рассчитать выигрыш в силе и усилие нагрузки для рычага первого рода, если его плечо приложения силы равно 50 см, плечо приложения нагрузки равно 20 см и приложенное усилие равно 10 Н. Входные данные Род рычага 1 2, AE > AL 3, AEL Плечо приложения силы (входное плечо) AEсантиметр (см)метр (м)дюймфут Плечо приложения нагрузки (выходное плечо) ALсантиметр (см)метр (м)дюймфут Приложенное усилие FEньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Для расчета введите значения и нажмите кнопку Рассчитать. Для расчета выигрыша нужно ввести только величины плеч рычага. Если нужно рассчитать усилие нагрузки, введите приложенное усилие. Поделиться Поделиться ссылкой на этот калькулятор, включая входные параметры Twitter Facebook Google+ VK Закрыть Выходные данные Выигрыш в силе MA Усилие нагрузки FL Н Калькулятор положения опоры рычага I рода Калькулятор определяет положение опоры и размер плеча приложения силы рычага первого рода, в котором опора расположена между точками приложения сил. Пример: Рассчитать положение опоры рычага первого рода, если его длина равна 60 см, приложенное усилие равно 10 Н и усилие нагрузки равно 20 Н. Входные данные Общая длина рычага L=AE+ALсантиметр (см)метр (м)дюймфут Приложенное усилие FEньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Усилие нагрузки FLньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Поделиться Поделиться ссылкой на этот калькулятор, включая входные параметры Twitter Facebook Google+ VK Закрыть Выходные данные Положение опоры (плечо нагрузки) AL м Плечо приложения силы AE м Калькулятор положения нагрузки для рычага II рода В рычаге II рода точка опоры и точка приложения силы находятся на противоположных концах рычага. Пример: рассчитать положение нагрузки для рычага II рода, если его полная длина равна 40 см, приложенное усилие равно 10 Н и усилие нагрузки равно 20 Н. Входные данные Общая длина рычага L=AEсантиметр (см)метр (м)дюймфут Приложенное усилие FEньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Усилие нагрузки FLньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Поделиться Поделиться ссылкой на этот калькулятор, включая входные параметры Twitter Facebook Google+ VK Закрыть Выходные данные Положение нагрузки (плечо нагрузки) AL м Плечо приложения силы AE=L м Калькулятор положения приложенного усилия для рычага III рода В рычаге III рода точка опоры и нагрузка находятся на противоположных концах рычага. Пример: Рассчитать положение точки приложения нагрузки рычага III рода, если его полная длина равна 50 см, приложенное усилие равно 20 Н и усилие нагрузки равно 10 Н. Входные данные Общая длина рычага L=ALсантиметр (см)метр (м)дюймфут Приложенное усилие FEньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Усилие нагрузки FLньютон (Н)джоуль на метр (Дж/м)грамм-сила (гс)килограмм-сила (кгс)фунт-сила Поделиться Поделиться ссылкой на этот калькулятор, включая входные параметры Twitter Facebook Google+ VK Закрыть Выходные данные Точка приложения усилия (плечо усилия) AE м Плечо нагрузки AL=L м Определения и формулы Рычаги и их типы Рычаг представляет собой простейший механизм, состоящий из твердого тела, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Обычно рычаги используют для перемещения тяжелых грузов (обычно говорят об усилии нагрузки или просто грузе FL) путем приложения меньшей силы FE. Часть рычага между его концом и точкой опоры, к которой приложена нагрузка, называется плечом нагрузки AL. Вторая часть рычага, к которой приложено усилие, называется плечом приложения усилия AE. Рычаг — один из шести простейших механизмов, определенных учеными эпохи Возрождения. Для идеального рычага, в котором не теряется энергия и который является абсолютно жестким, отношение плеч рычага определяет отношение приложенного усилия и нагрузки. Эта взаимосвязь называется правилом рычага: Выигрыш в силе, даваемый рычагом, определяется как отношение выходной силы (нагрузки) FL к входной силе (приложенному усилию) FE: Отсюда можно определить приложенное усилие: Существует три типа рычагов, которые отличаются взаимным расположением точки опоры и плеч рычага, причем правило рычага одинаково для всех трех типов рычагов. Рычаги I рода: В этих рычагах опора находится между точками приложения сил, которые находятся на противоположных концах рычага. Примерами рычагов I рода являются качели (перекладина) и плоскогубцы. В рычагах I рода плечо нагрузки может быть больше или меньше плеча приложения силы, а выигрыш в силе может быть больше, меньше или равен единице. В рычагах I рода полная длина рычага L равна сумме длин плеча нагрузки AL и плеча усилия AE: Формулу для определения плеча нагрузки (и, соответственно, положения точки опоры) можно вывести из приведенного выше правила рычага: Рычаги II рода: В этих рычагах точка опоры и точка приложения силы расположены на противоположных концах рычага. Нагрузка приложена между опорой и усилием. Примеры рычагов II рода — тачка, щипцы для орехов и открывалка для бутылок. В рычаге второго рода плечо приложения силы всегда больше плеча приложения нагрузки и выигрыш в силе всегда больше единицы. В рычаге II рода полная длина рычага равна плечу приложения нагрузки: Плечо приложения нагрузки (или точка приложения нагрузки) рассчитывается по формуле, которая выводится из приведенного выше правила рычага: Рычаги III рода: В этих рычагах точка опоры и нагрузка расположены на противоположных концах рычага. Усилие приложено между нагрузкой и точкой опоры. Примеры рычагов III рода — метла, предплечье человека и удочка. В рычагах III рода выигрыш в силе всегда меньше единицы и плечо приложения силы всегда меньше плеча приложения нагрузки. В рычагах III рода полная длина рычага равна длине плеча приложения нагрузки: Длины плеча приложения силы (точка приложения силы) рассчитывается по формуле, выведенной из правила рычага: В экскаваторе для перемещения стрелы (рычаг III рода слева), рукояти (рычаг I рода в центре) и ковша (еще один рычаг I рода справа) используются гидравлические цилиндры Автор статьи: Анатолий Золотков Другие калькуляторы простейших механизмов: Калькулятор выигрыша в силе наклонной плоскости Калькулятор выигрыша в силе, даваемого полиспастом Калькулятор выигрыша в силе винта Калькулятор выигрыша в силе, даваемого клином Калькулятор выигрыша в силе, даваемого воротом Калькулятор выигрыша в силе Калькуляторы Механика

7 Упражнения для плеч на силу и стабильность

Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.

Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.

Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Прежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».

Тренируйте плечи два раза в неделю

Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с этого подхода:

• Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
• Следующие 20–30 минут: Упражнения на плечи (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и оружие .
• Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10–20 минут:  Завершите упражнение кардио или высокоинтенсивная интервальная тренировка .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
• Уточнение: Если вы изо всех сил пытаетесь получить 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, вы взяли слишком много веса. Сбросьте около 5-10 фунтов.
• Наилучшее решение: Если вы можете выполнить 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.

Изменить

Тренироваться можно по-разному, говорит Когган. И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику.

Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантели вперед

Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

2. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

3. Задняя мушка

Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Держите позвоночник в сильном, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

4. Армейский жим сидя

Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса до уровня плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.

Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
• Промежуточный уровень:  Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.

5. Стоя  жим гантелей от плеч

Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину. Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.

Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Средний уровень:  Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения сета. 1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
• Эксперт:  Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.

6. Жим гантелей одной рукой

Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт. Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок:  Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом. Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
• Средний уровень:  Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
• Эксперт:  Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.

7. Подъем гантелей в планке

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время. Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель:  Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Промежуточный уровень:  Заполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт:  Поставьте стопы как можно ближе друг к другу, сохраняя ровное положение спины и не сдвигая бедра. Это значительно усложнит упражнение сложнее быстро, так что просто продвигайтесь понемногу за раз.

 

Другие тренировки, которые стоит попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не делаете
Эластичные ленты для начинающих

Лучший способ увеличить размер и силу плеч

Если вы действительно хотите выскочить из футболок и выделиться на пляже этим летом, вам нужно нечто большее, чем тренировки рук и грудных мышц. Вам нужно потратить некоторое время на работу с плечами, потому что, по правде говоря, именно здесь начинается сила верхней части тела.

Сильные дельты — это секрет раскрытия силы и мощи во всех других ваших упражнениях, будь то толчки, тяги или поднятие тяжестей. И они также подчеркнут телосложение, к которому вы стремились. Но плечи — это еще и сложный сустав, требующий особого внимания. Плечо — это многогранное соединение, где сила и уязвимость живут рядом друг с другом. Вы можете сделать большие успехи или большие ошибки в тренировке плеч, просто изменив свои упражнения на несколько дюймов.

Ваш ключ к тренировке плеч заключается в том, чтобы найти идеальный баланс между работой над собой и сохранением здоровья. Помните, ваш лучший талант в спортзале — это ваша способность ходить в спортзал. Это означает поиск безопасного подхода к нагрузке на одну из самых важных групп мышц тела.

Урок анатомии

Чтобы посмотреть на плечо, мы должны начать с так называемого плечевого сустава. Это центрирование головки плечевой кости (также известной как плечевая кость), которая находится в так называемой суставной ямке.

Ваше плечо представляет собой традиционный шаровидный сустав, что означает, что оно может двигаться в нескольких плоскостях. Таким образом, он очень похож на ваш тазобедренный сустав, за исключением того, что ваше плечо имеет больший общий диапазон движений. Это потому, что сокет в этом случае неглубокий. В результате многие другие мышцы, от грудных до широчайших и пресса, могут влиять на долгосрочное здоровье ваших плеч. Вы должны всегда помнить об этом при тренировке плеч и при рассмотрении вопроса о здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе.

Ключевой группой мышц, прикрепленной к плечам, являются дельтовидные, и это то, что вы обычно видите у человека с поднятыми плечами. Дельтовидная мышца имеет три головки: переднюю, медиальную и заднюю головки. Эти три области тянут плечо в разных направлениях. Ваши передние волокна сгибают плечо вперед и поворачивают его к телу, а задние волокна вытягивают его назад и поворачивают от тела. Это означает, что всего лишь небольшие повороты руки изменяют основные мышцы, которые вы используете при любом движении.

Затем вращательная манжета плеча. С таким количеством мышц, которые тянут ваше плечо в таком неглубоком углублении, только совокупность сухожилий, связок и более мелких мышц обеспечивает стабильность и удерживает сустав в центре. Это работа ротаторной манжеты, совокупности четырех мышц, которые работают вместе, чтобы безопасно удерживать головку плечевой кости в кармане суставной ямки.

Ритм решает все

Время решает все, когда речь идет о движении плеча. Вам нужно, чтобы определенные части вашего тела двигались в нужное время, чтобы обеспечить плавное движение плеч. В частности, лопатка (лопатка) и плечевая кость (верхняя кость руки) должны работать вместе для долгосрочного здоровья плеча.

При сгибании плечевой кости лопатка должна выдвигаться вперед. Когда плечевая кость разгибается, лопатка должна втягиваться. Вот где мы обнаруживаем, что некоторые упражнения могут испортить наши плечи. Если лопатка не может свободно двигаться во время движения, но плечевая кость должна двигаться для выполнения упражнения, мы провоцируем травму.

Переосмыслите эти упражнения

Хрупкость плечевого сустава означает, что мы должны быть осторожны при выполнении некоторых упражнений в наших тренировках. В некоторых случаях мы должны искать альтернативные ходы полностью. В других нам просто нужно быть осторожными с частотой и формой. Следите за этими движениями.

Жим лежа

Это мое любимое упражнение, но если его выполнять неправильно, оно ужасно вредно для здоровья плеч. Если вы давите с высокого угла в локтевом суставе, величина силы, воздействующей на сухожилия и суставы, оказывает сильное воздействие на плечо. Вот почему так важно всегда сосредотачиваться на том, чтобы держать руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Кроме того, будьте осторожны с лопатками. Особенно при тяжелом жиме вес может ограничить способность ваших лопаток втягиваться. Это может со временем повредить ваши плечи.

Тяга в вертикальном положении

Это движение считается одним из лучших для развития дельтовидных мышц, но оно обычно не стоит риска. Ваше плечо соскальзывает в так называемую внутреннюю ротацию, и когда плечо поднимается, это вызывает нагрузку на ротаторную манжету плеча и поддерживающие связки. Если вы это сделаете, ограничьте диапазон движений и не тяните до самого подбородка.

Что-нибудь из-за шеи

Жимы от плеч из-за головы и тяги широчайших популярны в бодибилдинге старой школы, но они не стоят хлопот. Они помещают плечо в «дай пять» (где ваш локоть находится на уровне 9).Угол 0 градусов, и ваше плечо параллельно земле, и это положение, как мы знаем, способствует расшатыванию суставов. Нам нужны более плотные плечевые суставы, а не более свободные.

Общая механика плечевого сустава

Все мы знаем, каково это — комфортно нажимать и тянуть в наших ежедневных упражнениях, но иногда мы учимся чему-то неправильно. Есть несколько вещей, которые вы должны делать, чтобы заботиться о своих плечах во время тренировки.

Думайте об углах в 45 градусов

Пусть плечо находится под углом 45 градусов рядом с вашим телом, когда вы одновременно тянете и толкаете. Это позволит головке плечевой кости плавно двигаться в шаровидном суставе, не увеличивая нагрузку на какие-либо связки или сухожилия. Помните об этом, когда выполняете движения над головой, такие как подтягивания и жимы от плеч.

Никогда не переусердствуйте

Я имею в виду буквально. Минимизируйте разгибание рук. При подтягивании вниз не позволяйте локтю опускаться слишком далеко под туловище. Это усилит растяжение передней части плеча и создаст дряблость. Опять же, нам нужны подтянутые плечи, а не чрезмерно растянутые.

Ваша безопасная для плеч 5-двигательная тренировка

Попробуйте эту безопасную для плеч тренировку, которая поможет вам укрепить силу, сохраняя при этом умные движения плеча. Вы будете использовать различные движения, чтобы способствовать правильному функционированию суставов. Мы развиваем силу, но также укрепляем здоровье плеч. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, в идеале отдыхая на следующий день.

Жим от плеч Landmine

Это отличное упражнение для развития силы, мощи и проработки суставов. Когда вы толкаете штангу вперед, угол наклона штанги движется наклонно, а не прямо над головой. Эта крошечная деталь позволяет вам работать в диапазоне движения, который имеет для вас наибольшее значение. Не каждый может поднять руку полностью над головой, так что не беспокойтесь об этом. Наклоняйтесь вперед, когда вы нажимаете, чтобы увеличить диапазон движения для нажатия, одновременно способствуя вращению лопатки вверх.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за конец штанги одной рукой. Поднимите штангу вверх, удерживая локоть под углом 45° к телу. По мере того, как вес поднимается, наклоняйтесь вперед в жиме, пока рука полностью не выпрямится. Из верхнего положения медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Face Pulls

Создание проверенных в боях плеч начинается с укрепления задних дельтовидных мышц. Тяга к лицу — отличный способ отработать правильные движения, одновременно развивая силу стабилизирующих мышц плеча. Это не тяжелое движение, поэтому не пытайтесь ворчать и поднимать весь вес или самую тяжелую ленту в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на работе с большим количеством повторений и развитии правильного мышечного восприятия.

Как делать: Возьмитесь за веревку или эспандер, вытянув руки прямо перед собой и ладонями к земле. Контролируемым движением потяните веревку или ленту назад к подбородку, отводя руки друг от друга. Задержитесь в сокращенном положении на счет в одну секунду. Медленно верните веревку/ленту обратно в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим Арнольда

Это классическое упражнение для бодибилдинга — отличный способ отрабатывать жим над головой при вращении руки. Вряд ли можно ожидать полностью линейного движения без изменения направления в наших повседневных движениях. Это движение затрагивает весь спектр ваших дельт. Ключ к этому: не поворачивайте ладони полностью вперед в верхней точке. Помните об этом угле в 45 градусов, когда вы нажимаете.

Как выполнять: Из положения сидя возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу. Выжимая вес вверх, поверните руки на 180°, пока ладони не окажутся под углом 45° к туловищу. Теперь ваши локти должны быть прямыми. Из верхнего положения поверните вес и верните управление в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим кабеля нейтральным хватом

Мы склонны пренебрегать нейтральным хватом, когда жимим над головой. Я вижу много лифтеров, использующих приспособление узким хватом в тренажерном зале для тяги верхнего блока, но никогда не выжимая таким образом вверх в противоположном направлении. Нейтральный хват позволяет плечевому суставу оставаться в нейтральном положении, что ограничивает мышечную нагрузку на связки и сухожилия суставов.

Как делать: Из положения стоя на коленях держите трос в верхней части груди ладонями друг к другу, ядро ​​напряжено. Ведите кабель прямо перед лицом и над головой. Оказавшись в полностью выпрямленном положении, верните вес в исходное положение в верхней части груди. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.