6 типов и что следует избегать

Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд Артрита заявляет, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.

Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.

Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.

Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.

1. Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
3. Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
5. Держите левую ногу в течение 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторите еще два раза с той же ногой.
8. Переключите стороны и повторите.

Что не делать

• Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
• Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.

1. Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
2. Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
3. Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторите еще два раза с той же ногой.
5. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать

• Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.

1. Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
2. Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
4. Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Что не следует делать

• При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
5. Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
6. Повтор.

Что не следует делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
• Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
2. Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать:

• Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
• Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.

Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.

1. Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
2. Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
3. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
5. Повтор.

Что не следует делать:

• Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Quadricep stretch

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
3. Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
4. Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Переключите стороны и повторите.

Соприкосновение пальцев ног

Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.

• Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
• Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
• Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.

Что не нужно делать:

• Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.

1. Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
3. Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
4. Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
6. Повторите с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.

Упражнения на укрепление колена — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Синдром, сила, растяжения и Preventi

Илиотибальная полоса (IT-полоса) также известна как подвздошная кишка или полоса Майсиа. Это длинный кусочек соединительной ткани, или фасции, который проходит по внешней стороне ноги от бедра до колена и голени. IT-группа помогает расширять, похищать и вращать бедро. Это также помогает стабилизировать и переместить сторону колена, защищая внешнюю часть бедра.

IT-диапазона (ITBS) является распространенным боковым повреждением колена.Чрезмерное использование и повторяющееся сгибание и разгибание коленей обычно вызывают этот тип травмы. Это происходит, когда IT-группа становится напряженной, раздраженной или воспаленной. Это сжатие вызывает трение на внешней стороне колена при сгибании, что является болезненным. Иногда это вызывает упомянутую боль в бедре.

ITBS вызвано чрезмерным трением из-за чрезмерного натяжения полосы IT и трения о кость. Это в первую очередь чрезмерная травма от повторяющихся движений. ITBS вызывает трение, раздражение и боль при движении колена.Кажется, это происходит только у некоторых людей, хотя причины этого неясны.

Это особенно характерно для велосипедистов и бегунов. Это может даже развиться от многократного хождения вверх и вниз по лестнице, ношения высоких каблуков или долгого сидения с согнутыми коленями.

Факторы риска развития ITBS включают в себя:

• существовавшее ранее напряжение или подвздошной кости или предшествующая травма
• слабые мышцы бедра, ягодичных мышц и живота
• ходьба или бег по дорожке или подъем в гору
• слабость или отсутствие гибкости
• чрезмерное сидение
• слабый разгибатель колена, сгибатели колена и отводящие бедра
• повторяющиеся действия, такие как бег и езда на велосипеде
• артрит коленного сустава
• неуравновешенная длина ног
• тазобедренных суставов
• плоскостопие

Кто получает синдром IT-группы?

ITBS может повлиять на любого.Это особенно распространено среди бегунов, велосипедистов и туристов. Спортсмены, использующие колени, такие как баскетболисты, футболисты и тяжелоатлеты, более склонны к развитию ITBS.

Обычно люди с синдромом IT-группы — это молодые спортсмены или люди, регулярно занимающиеся спортом. Часто это происходит из-за ошибок в обучении, которые обычно можно исправить.

Ошибки тренировки включают в себя:

• не разогревается или не охлаждается должным образом
• заставляет себя выходить за рамки
• напрягает свое тело
• недостаточно отдыхает между тренировками
• надевает неподходящую обувь
• тренируется на неправильных поверхностях
• неверно примерка велосипеда
• слишком быстрое увеличение тренировок
• с использованием плохой формы

Ваш врач может проверить, есть ли у вас синдром IT-диапазона, изучив историю болезни, изучив симптомы и выполнив физический осмотр.Это может включать некоторый тип оценки тела, такой как выполнение определенных упражнений, чтобы продемонстрировать образцы движения, силу и стабильность. Ваш врач может оценить выравнивание вашего таза и герметичность IT-группы. В некоторых случаях может потребоваться УЗИ, рентген или МРТ.

Если вы считаете, что у вас синдром IT-диапазона или проблема IT-диапазона, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Они могут обнаружить, что ваша группа ИТ не затронута, что делает различные методы лечения и упражнения более подходящими.

ITBS обычно эффективно лечится и управляется с помощью консервативных методов лечения.

Консервативное лечение включает в себя:

• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
• обледенение и отдых пораженного участка в течение первой недели после появления симптомов
• ежедневно растяжение
• укрепление мышц, например, мышц бедра

Для очень тяжелые, хронические случаи, инъекции кортикостероидов или хирургическое вмешательство может быть вариантом. Но вы должны начать с консервативного лечения и быть последовательным.

Обычно проблемы с ИТ-диапазоном можно решить, выполняя упражнения и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить напряженность и повысить гибкость и силу.Вы также можете сосредоточиться на выравнивании коленей, бедер и плеч. Вот пять отрезков, которые фокусируются на IT-группе и поддержке групп мышц.

Постоянная IT-группа растягивается

Gifs by James Farrell

1. Стоя, скрестите правую ногу перед левой и крепко прижмите обе ноги. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Наклонитесь вправо, насколько позволит ваше тело, чувствуя растяжение колена и бедра.
3. Чтобы углубить растяжку, вы можете достичь левой руки над головой.
4. Прижмите левую руку к стене для дополнительного сопротивления или стабильности.
5. Держите растяжку в течение 30 секунд.
6. Сделайте это растянуть 3 раза с каждой стороны.

Стоячий изгиб вперед

Gifs by James Farrell

1. Стоя, скрестите правую лодыжку перед левой.
2. Слегка согните ноги в коленях, сложив руки вперед, положив руки на пол, на блок или на другую устойчивую поверхность.
3. Прижмите ноги друг к другу для дополнительного сопротивления.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Широкий шаг вперед, изгиб

Gifs by James Farrell

1. Из положения стоя прыгайте или ступайте ногами, чтобы они были шире ваших плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног и слегка согните колени.
3. Медленно поворачивайте бедра, чтобы сложить вперед, опустив руки на пол.
4. Используйте блок или стул для поддержки, если ваши руки не доходят до пола.
5. Надавите на внешние края ног и ступней, чувствуя растяжение вдоль внешней части нижней части тела.
6. Проведите руками вправо и поверните верхнюю часть тела вправо, положив руки на внешнюю сторону правой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
8. Затем повторите с левой стороны.
9. Сделайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Низкая вариация выпада

Гифки от Джеймса Фаррелла

1. Вступите в низкую выпад с правой ногой впереди и левым коленом на полу прямо под бедрами.
2. Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку вправо.
3. Держите бедра квадратными и не позволяйте им вытягиваться вперед.
4. Почувствуйте растяжение во внешнем левом бедре.
5. Держать в течение 30 секунд.
6. Повторите на противоположной стороне.
7. Сделайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Глютч-стрейч

Gifs by James Farrell

1. Лягте на спину, вытянув правую ногу на полу.
2. Протяни левое колено к груди.
3. Затем потяните его по всему телу, чувствуя растяжение в ягодицах и наружном бедре.
4. Держать в течение 30 секунд.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Очень важно, чтобы вы выполняли упражнения для укрепления IT-группы, ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить силы в этих областях.

Походы на бедрах

Gifs by James Farrell

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы левая нога свисала с края.
2. Держите бедра и плечи прямо вперед.
3. Держите правую ногу прямо, поднимая левое бедро.
4. Затем снова опустите левую ногу вниз.
5. Продолжайте это тонкое движение от 12 до 15 повторений.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Делайте 2-3 комплекта с каждой стороны.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать бедра и талию, а не поднимать ногу коленом или ступней.

Снижение каблука

Gifs by James Farrell

1. Встаньте на ступеньку одной ногой и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Медленно присядьте, как будто вы собираетесь сделать шаг вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Держите таз в квадрате на протяжении всего движения.
5. Делайте от 2 до 3 комплектов от 15 до 20 повторений.

Боковая поза доски

Gifs от Джеймса Фаррелла

1. Приходите в позу доски.
2. Затем нажмите на левую руку, когда вы катите правую. Ваше правое бедро должно быть направлено к потолку. Расправь бедра.
3. Сложите лодыжки или опустите левую голень на пол для поддержки.
4. Положите правую руку на правое бедро или вытяните руку к потолку.
5. Затем поднимите правую ногу как можно выше.
6. Удерживайте эту позицию как можно дольше, до одной минуты.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

похищение боковой ноги

гифки от James Farrell

1. Лягте на бок, повернув ногу вверх.
2. Выпрямите верхнюю ногу и подтяните пальцы ног к себе, как будто они пытаются коснуться передней части ноги.Делайте это, нажимая на пятки.
3. Занимайтесь брюшным прессом, складывайте бедра и держите нижнюю ногу слегка согнутой для равновесия.
4. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений.
7. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение «раскладушка»

Gifs by James Farrell

1. Лягте на бок, согнув колени и повредив ногу сверху.
2. Вытяните нижнюю руку под голову или согните ее, чтобы создать подушку для опоры головы.
3. Положите верхнюю руку на бедро для поддержки.
4. Занимайтесь брюшным прессом и держите бедра на протяжении всего упражнения.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ноги вместе.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений.
8. Повторите с другой стороны.

Дополнительные и альтернативные методы лечения проблем с ИТ-группами включают в себя:

• иглоукалывание
• техники кинезио-ленты
• миофасциальный релиз
• спортивный массаж
• йин или восстановительная йога

Чтобы предотвратить возникновение проблем с ИТ-группами, важно, чтобы Вы заботитесь о своем теле во время тренировки.Практикуйте хорошую форму и не напрягайте себя за пределами своих возможностей. Всегда потягивайтесь, разогревайтесь и остывайте во время тренировки. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить свою IT-группу.

Продолжайте делать упражнения, чтобы укрепить и растянуть свое тело. Это также поможет сбалансировать ваше тело, если вы часто делаете один и тот же тип повторяющихся действий. Делайте упражнения по крайней мере три раза в неделю. Возьмите хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы у вас было время восстановиться между тренировками.

Обратитесь к медицинскому работнику в любой момент, если вы чувствуете боль, стеснение или дискомфорт в ноге, особенно если это произошло внезапно или постоянно.

Если вы предприняли шаги для решения проблем, связанных с вашей ИТ-группой, и она, похоже, не излечивает вас, вы можете обратиться к врачу. Вы можете встретиться с физиотерапевтом, специалистом по трудотерапии или остеопатом. Вы также можете обратиться за помощью к мануальному терапевту или ортопеду.

Обычно вы можете исцелить свою ИТ-группу, потратив время на отдых и лечение.Затем работайте над наращиванием силы и гибкости, чтобы избежать повторения в будущем. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли. Как только вы почувствуете, что баланс восстановлен, вы можете постепенно возвращаться к своей обычной фитнес-программе.

Очень важно постепенно наращивать свою активность. Будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что ваша форма и техника правильные. Улучшения и возврат к нормальной деятельности должны быть сделаны в течение трех-шести недель. Поговорите с врачом о любых процедурах и изменениях, которые вы пытаетесь.

Если вы не видите улучшений после принятия консервативных мер самостоятельно, обязательно поговорите со своим врачом. Они могут быть в состоянии обеспечить другие методы лечения. Они могут определить, действительно ли это проблема IT-группы, и вместе вы сможете составить правильный план лечения для вас.

укрепление — Dizionario inglese-italiano WordReference

WordReference Английский-Итальянский словарь © 2020:

WordReference Английский-Итальянский словарь © 2020:

‘ укрепление ‘ si trova anche в заданных элементах:

Nella descrizione in inglese:

Итальянский: