Сила рук и пальцев: Сильные руки на всю жизнь — эпизод 354

 Сила рук и пальцев

Силу рук ничем не заменишь.

Сегодня мы рассмотрим три быстрых упражнения для силовой тренировки рук, которые касаются малоиспользуемых зон и которые можно выполнять где угодно.

В Z-Health мы проводим много времени, говоря о руках. Мы занимаемся подвижностью рук, но также часто говорим о силе рук. Почему? Во-первых, нет никакой замены хорошему захвату.

Силовой тренажерный зал: Сила — Подвижность — Профилактика травм. Перевоспитайте свой мозг и тело, чтобы стать сильным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность.

Независимо от того, что вы делаете в мире и куда вы идете, очень важно уметь удерживать то, что вы схватили.

 Укрепление рук и пальцев — Укрепление рук на всю жизнь

Кроме того, в медицинской литературе была обнаружена очень интересная корреляция между силой рук, или силой хвата, и увеличением или уменьшением смертности. В ходе крупных исследований мы увидели, что чем сильнее ваши руки, тем меньше вероятность ранней смерти. Это странная корреляция, но о ней говорят.

Мы проводим много времени, как я уже сказал, работая над силой рук.

Если задуматься о том, что люди делают руками в течение дня, то, как правило, это работа когтями. Мы печатаем, носим сумки с продуктами, поднимаем детей. Чем бы мы ни занимались. Мы проводим много времени, работая над этим сгибательным движением.

В руках есть много других мышц, и многие из них забыты и ими злоупотребляют. Хотя мы можем потратить… Мы можем сделать тонны и тонны упражнений для силы хвата, именно на этом аспекте я хочу сосредоточиться сегодня — на силе кисти.

Мы рассмотрим некоторые моменты, связанные не столько с движением сгибания, сколько с разведением рук, смыканием рук и разгибанием рук.

 Укрепление кистей и пальцев — упражнение №1

Приступим к упражнению номер один. Первое упражнение, которое мы будем выполнять, — это базовые разведения пальцев. Теперь, разводя пальцы, мы будем делать два разных положения. Мы будем делать полный размах, как здесь, а затем закрытую позицию. Суть в том, что мы начнем отсюда, возьмем другую руку и попытаемся сжать пальцы вместе, а я просто сопротивляюсь этому.

Я хочу, чтобы вы продержались так около десяти секунд и поняли, что это не очень сильная область. Затем вы перейдете в полностью закрытую позицию и снова попытаетесь открыться против сопротивления.

Снова задержитесь на шесть-десять секунд, а затем переходите к следующей серии. Мы пойдем сюда, и вы можете просто считать в уме. Пять, четыре, три, два, один. Соедините их вместе, откройте против сопротивления. Шесть, пять, четыре, три, два, один. Затем вы повторите это здесь. Мы продолжим, раз уж я это делаю. Последнее. Отлично.

Мы сделали наши пальцы, мы также хотим сделать наш большой палец, поэтому мы собираемся развести указательный и большой пальцы, попытаться стянуть их вместе. Поверните вот так, чтобы вы могли видеть. Мы разводим, сводим их вместе и снова разводим. Хорошо. Теперь рука будет чувствовать себя так, как будто только что сделала тренировку.

Вы хотите сделать это на этой стороне, затем поменяйте и повторите те же движения на этой стороне.

Это, как я уже говорил, разведение пальцев. Выполняется в двух позициях: пальцы широко, пальцы близко.

Выполняйте каждую комбинацию по десять секунд в каждом варианте, а теперь перейдем к упражнению номер два.

 Укрепление кистей и пальцев — упражнение №2

Вам понадобится лист бумаги. В нашем первом силовом упражнении мы делали разведение пальцев, теперь мы будем делать сжимание пальцев. Для этого вам понадобится лист бумаги. Кажется, что это должно быть невероятно просто, но, выполняя это упражнение, вы обнаружите некоторые существенные, вероятно, слабые места в ваших руках.

Это очень простая идея. Возьмите лист бумаги, положите его между указательным и средним пальцами. Вы попытаетесь сжать лист бумаги, а затем потянуть. Вы попытаетесь вытащить его, и вы хотите проделать отверстие в течение шести-десяти секунд, а затем расслабиться. Затем пройдитесь между средним и безымянным пальцами, снова сжимая их вместе.

Вы тянете.

Вы поймете, что для этого нужно не так уж много. Эти области, как правило, очень мало тренированы, и поэтому наша способность сжимать и удерживать руку со временем ослабевает. Эти мышцы, с которыми мы имеем дело, очень важны для поддержания целостности руки, особенно когда вы выполняете более сложные упражнения. Затем мы перейдем к безымянному пальцу и мизинцу, и снова они сжимаются вместе, когда вы тянете бумагу. Тяните в течение шести-десяти секунд, а затем, наконец, можете сделать то же самое, большим и указательным пальцами.

Это даст вам хорошую небольшую тренировку.

Силовой тренажерный зал: Сила — Подвижность — Профилактика травм. Перевоспитайте свой мозг и тело, чтобы стать сильным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность.

Как только вы это сделаете, переключитесь на противоположную сторону и повторите.

 Укрепление рук и пальцев — упражнение №3

Для последнего упражнения мы спустимся на пол.

Наше третье силовое упражнение, для этого упражнения я покажу его на полу. Вы можете делать это за своим столом, можете делать на столе, не имеет значения. В принципе, вы должны находиться в положении, как будто собираетесь отжиматься. Это намного сложнее, чем кажется, когда вы смотрите на камеру. Я рекомендую начать с отжиманий.

Не отжимайтесь до конца, станьте на колени так, чтобы колени просто стояли, а пальцы были раздвинуты.

Затем я хочу, чтобы вы немного отклонились назад, потому что чем больше вес на руках, тем сложнее это упражнение. В основном вы будете отжиматься, отталкиваясь назад, чтобы не перегружать руки. Упритесь ладонями в пол или стол, а затем, удерживая ладони на месте, попытайтесь поднять пальцы от земли.

Теперь, если вы можете поднять пальцы от земли, работая над этим разгибанием, вы можете начать перекатываться вперед, и вы поймете, что это становится намного сложнее. Вы также можете поиграть с выполнением этого упражнения на согнутых или прямых локтях. Если мои локти прямые, я часто чувствую, что работаю намного интенсивнее.

Вы почувствуете это по тыльной стороне руки, вплоть до предплечья. В общем, мне нравится, когда люди начинают с этого, снова сжимают ладонь, поднимают пальцы, удерживают в течение десяти секунд, расслабляются, немного продвигаются вперед, чтобы увеличить вес.

Сжать ладони, поднять пальцы, удерживать в течение десяти.

Обычно достаточно двух-трех повторений, вы обязательно почувствуете это.

 Сила рук и пальцев — Реферат

Итак, мы выполнили несколько основных упражнений для укрепления. Мы выполняли разведение пальцев, сжимание пальцев для вытягивания бумаги, и, наконец, разгибание пальцев для отжимания.

Эти упражнения я считаю очень, очень полезными и очень важными для противодействия большей части работы, которую мы ежедневно выполняем руками.

Если у вас болят руки, если у вас тугоподвижность, проблемы с запястным каналом, я думаю, вы найдете эти упражнения действительно очень полезными. Однако, пожалуйста, убедитесь, что они не вызывают у вас боли.

Если они вызывают боль, вам нужно поговорить с вашим лечащим врачом, у нас также есть много блогов о работе с нервами, которые приходят в руки, так что ознакомьтесь с нашими блогами об облегчении кистевого туннеля; нашими блогами о подвижности рук, потому что в целом мы стараемся сказать людям: давайте сначала избавимся от боли, а затем восстановим подвижность, и в этом процессе мы также поможем вам восстановить силу.

Я не хочу, чтобы вы делали их, если они причиняют вам сильный дискомфорт.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам, в противном случае, удачи и приятного времяпровождения.

Сила рукопожатия оказалась связана с продолжительностью жизни

27 июля 2022 18:20 Ольга Мурая

Мышечная сила отражает состояние здоровья человека, и самый простой способ её измерить — попросить человека сжать руки как можно сильнее.
Фото Unsplash.

Учёные предлагают измерять мышечную силу кистей рук, чтобы выявлять у здоровых людей заболевания на ранних стадиях.

Мышечная сила может многое поведать о состоянии здоровья. К тому же её можно быстро и недорого оценить, измерив силу хвата (силу мышц кистей рук) человека.

В ходе нового исследования учёные определили пороговые значения силы хвата, которые можно использовать для оценки параметров здоровья самых разных людей. Они также рассмотрели взаимосвязь силы хвата с полом, ростом и возрастом. Эти результаты в дальнейшем можно будет использовать в медицинской практике для первичной диагностики общего состояния здоровья пациентов.

Большинство людей открывают банки с закрученными на производстве крышками и переносят тяжёлые сумки с продуктами, даже не подозревая, что сила их рук служит эффективным инструментом для проверки состояния здоровья.

Если чьей-то силы хвата недостаточно для выполнения таких повседневных действий, это может говорить о наличии проблем со здоровьем. Причём это касается не только пожилых людей: сила хвата оказывается связана с состоянием здоровья уже в среднем возрасте.

Ряд существующих исследований ранее показал, что недостаточная сила хвата может быть связана с болезнями сердца и лёгких.

Некоторые исследования также показали, что люди со слабым хватом имеют меньшую продолжительность жизни.

Авторы новой работы стремились выяснить, при каком показателе силы хвата доктор должен направить пациента на дальнейшее обследование.

Задача учёных состояла в том, чтобы найти нижний порог силы хвата, который сигнализировал бы практикующему врачу о необходимости проведения дальнейших обследований. Такое тестирование можно сравнить с измерением артериального давления.

Когда уровень артериального давления выходит за рамки определённого диапазона, врач может направить пациента к специалисту для дальнейшего обследования.

Примерно такую же схему оценки общего состояния пациенты стремились разработать авторы исследования.

Учёные также определили наилучший способ измерения силы хвата. Для этого пациент должен сжать динамометр одной рукой. В ходе исследования он должен выполнить по две попытки каждой рукой, лучшая попытка используется в качестве показателя. Показатели силы хвата также могут зависеть от того, проводится тест в положении стоя или сидя.

В результате учёные выяснили, что сила хвата, лишь немного уступающая средней (с учётом пола, возраста и роста человека), свидетельствует о состоянии здоровья, приводящем к более ранней смерти.

При этом более сильный хват в сравнении с другими людьми того же возраста, пола и роста вовсе не означает, что этот человек проживёт более долгую жизнь.

Авторы работы считают, что сила рукопожатия является очень точным и чувствительным показателем общего состояния здоровья. Поэтому они предлагают использовать его в качестве скринингового инструмента в медицинской практике.

Это дешёвая и простая в проведении, но при этом очень эффективная процедура, которая может помочь в ранней диагностике проблем со здоровьем, особенно когда речь идёт об огромном количестве стареющих жителей планеты.

Важно отметить, что учёные не призывают людей тренировать силу хвата, чтобы снизить риск смерти. Скорее всего, даже если накачать очень сильные пальцы, значительно общее состояние здоровья не изменится.

В этом смысле в любом возрасте куда эффективнее постепенно повышать общий уровень физической активности. Как известно, она снижает и риски развития рака, которые постепенно повышаются с годами, и помогает побороться с уже существующими опухолями.

Тем временем слабый хват может служить признаком физической ослабленности, которая связана с повышенным риском смерти.

И по-прежнему комбинацию здорового образа жизни, в том числе правильного питания, режима сна и бодрствования и физических упражнений, учёные признают наилучшим методом поддержания хорошего здоровья или его улучшения в долгосрочной перспективе.

Исследование было опубликовано в научном журнале BMJ Open.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

наука смерть/кончина медицина здоровье здравоохранение долголетие продолжительность жизни старение мышцы преждевременное старение новости

Ранее по теме

• Семейная жизнь защищает от старческого слабоумия

• Гены-мутанты могут омолодить сердце на 10 лет

• Отрицательные эмоции ускоряют наступление слабоумия?

• Равнодушие к сексу указывает на риск ранней смерти у мужчин

• Для тела и мозга: умственные способности можно улучшить даже в старости

• Кроссворды помогают противостоять деменции

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вернуться к Ресурсы

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно выполняя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно задействуют ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

• Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Разгибание над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмите гантель.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние руки — близко к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа лицом вниз на полу, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
• Держа свое тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите положение для отжимания с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе – руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании и под грудью.
• Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
• Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, удерживая гирю обеими руками.
• Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махая руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжимания

• Начиная с высокой планки (т.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте кор.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо поставьте стопы на пол.
• Ухватившись за скамью руками по обеим сторонам бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми, но не заблокированными).
• Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам двигаться естественно вместе с телом, например, при нанесении ударов и повторении подходов в течение определенного периода времени.

Заключительные мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все это легко выполнить, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий не делать их! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы держите их сильными с помощью этих простых упражнений.

Автор Karen Asp Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 14 декабря 2021 г.

Медицинская проверка

Использование более легких весов во время упражнений для рук повышает выносливость мышц, а использование более тяжелых весов увеличивает силу.

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фререр, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и подходов поможет повысить мышечную выносливость, то есть увеличить продолжительность работы мышц без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это сказать (и почему это может быть рискованно)0004

Избегайте блокировки локтей.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, советует Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома