Акселератор Спринт
Спринт — бесплатная программа акселерации ИТ-компаний, разрабатывающих продукты и решения в области новых коммуникационных интернет-технологий (НКИТ) для российского рынка.
Сайт программы: https://sprint.iidf.ru
На этой странице представлены официальные сообщения и конкурсная документация по каждому набору программы.
Шестой конкурсный отбор
13.12.2022
Объявление о выборе финалистов третьего конкурсного отбора 2022 (6 поток) на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о подведении итогов третьего конкурсного отбора 2022 (6 поток) на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать объявление
30.
Объявление об изменении максимального количества финалистов конкурсного отбора
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет об изменении максимального количества финалистов по итогам третьего конкурсного отбора 2022 года (шестой отбор акселератора Спринт), проекты которых будут включены в акселерационную программу, проводимую Фондом в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации». Максимальное количество финалистов конкурсного отбора, проекты которых будут включены в акселерационную программу Фонда, составит 50 проектов.
15.08.2022
Объявление о проведении третьего конкурсного отбора 2022 года на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов по программе «Спринт»
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о проведении конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» — третий отбор 2022 года акселератора Спринт.
Дата начала приема заявок — 16 августа 2022 года.
Дата окончания приема заявок —
Читать объявление
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Победители акселератора по итогам 2022 года
22.06.2022
Объявление о выборе победителей Спринт 3 (первого акселератора 2022 года)
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о подведении итогов акселерации проектов третьего конкурсного отбора 2021 года, осуществляемой Фондом в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
Пятый конкурсный отбор
22.08.2022
Объявление о выборе финалистов второго конкурсного отбора 2022 (5 поток) на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о подведении итогов второго конкурсного отбора 2022 (5 поток) на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
16.08.2022
Объявление об увеличении максимального количества финалистов конкурсного отбора
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет об увеличении максимального количества финалистов по итогам второго конкурсного отбора 2022 года (пятый отбор акселератора Спринт), проекты которых будут включены в акселерационную программу, проводимую Фондом в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Максимальное количество финалистов конкурсного отбора, проекты которых будут включены в акселерационную программу Фонда, увеличено до 60 проектов.
Объявление о внесении изменений в конкурсную документацию по проведению конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив уведомляет о внесении изменений в Конкурсную документацию по проведению конкурсного отбора на акселерацию проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий, проводимых Фондом развития интернет-инициатив в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» (далее — Конкурсная документация).
Читать полностью
25.04.2022
Объявление о проведении пятого конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о проведении конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» — пятый отбор акселератора Спринт.
Дата начала приема заявок — 26 апреля 2022 года.
Дата окончания приема заявок — 15 июня 2022 года в 23.59 по московскому времени.
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Четвёртый конкурсный отбор
29.04.2022
Объявление о выборе финалистов первого конкурсного отбора 2022 (4 поток) на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о подведении итогов первого конкурсного отбора 2022 (4 поток) на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
22.04.2022
Объявление об увеличении максимального количества финалистов конкурсного отбора
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет об увеличении максимального количества финалистов по итогам четвертого конкурсного отбора, проекты которых будут включены в акселерационную программу, проводимую Фондом в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
30.12.2021
Объявление о проведении четвёртого конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о проведении конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» — четвертый набор акселератора Спринт.
Дата начала приема заявок — 11 января 2022 года.
Дата окончания приема заявок — 01 марта 2022 года в 23.59 по московскому времени.
Читать полностью
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Победители акселератора по итогам 2021 года
27.12.2021
Объявление о выборе победителей акселератора по итогам 2021 года
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о подведении итогов акселерации, реализуемой Фондом в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
Третий конкурсный отбор
16.12.2021
Объявление о выборе финалистов третьего конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее – Фонд) объявляет о подведении итогов третьего конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
10.09.2021
Объявление о проведении третьего конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о проведении конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» — третий набор акселератора Спринт.
Дата начала приема заявок — 13 сентября 2021 года.
Дата окончания приема заявок — 25 октября 2021 года в 23.59 по московскому времени.
Читать полностью
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Второй конкурсный отбор
21.09.2021
Объявление о выборе финалистов второго конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее – Фонд) объявляет о подведении итогов второго конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Читать полностью
21.07.2021
Объявление о продлении срока приема заявок на участие конкурсном отборе второго акселератора «Спринт»
Фонд развития интернет-инициатив объявляет о продлении срока приема заявок на участие в конкурсном отборе на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации».
Срок приема заявок продлевается до 16 августа 2021 года 23:59 по московскому времени.
Заявки принимаются в электронной форме на площадке Фонда https://edu.iidf.ru/sprint
01.07.2021
Объявление о проведении второго конкурсного отбора на осуществление Фондом развития интернет-инициатив акселерации проектов
Фонд развития интернет-инициатив (далее — Фонд) объявляет о проведении конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» — второй набор акселератора Спринт.
Дата начала приема заявок — 2 июля 2021 года.
Дата окончания приема заявок — 2 августа 2021 года в 23.59 по московскому времени.
Читать полностью
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Первый конкурсный отбор
20.07.2021
Объявление о выборе финалистов первого конкурсного отбора на осуществление ФРИИ акселерации проектов в программе «Спринт»
Фонд развития интернет-инициатив объявляет о подведении итогов первого конкурсного отбора на осуществление Фондом акселерации проектов по разработке российских решений в сфере информационных технологий в рамках реализации федерального проекта «Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации», объявленного 11 мая 2021 года.
Читать полностью
11.05.2021
Объявление о проведении первого конкурсного отбора программы «Спринт»
Дата начала приема заявок — 12 мая 2021 года.
Дата окончания приема заявок — 10 июня 2021 года в 23.59 по московскому времени.
Читать полностью
Конкурсная документация
Типовая программа акселератора
Порядок определения победителя акселератора
Акселератор
Спринт — это программа развития российских ИТ-компаний, разрабатывающих продукты и решения в области новых коммуникационных интернет-технологий (НКИТ).
Цель акселерации — ускорить развитие IT-команд с помощью трекинга
и прямого доступа к опыту экспертов ФРИИ.
Что важно знать
Программу реализует ФРИИ
при поддержке
Минцифры России
Программа бесплатная
для компаний-участников
Программа направлена
на развитие ИТ-проектов
из приоритетных направлений
Акселерационная программа Спринт проводится в рамках федерального проекта
«Цифровые технологии» национальной программы «Цифровая экономика».
Официальные документы и объявления о проведении программы вы найдёте в соответствующем разделе.
Глубокая экспертиза
в вашей отрасли
Развитие продуктовых
компетенций команды
Поиск клиентов
и выстраивание
продаж
Нетворкинг
с корпорациями
на Демо-дне
Информационная поддержка после акселерации
Коворкинг
в центре
Москвы
Переходите в раздел «Участники» и смотрите отзывы команд!
Перейти в разделСпринт основан на опыте акселерации более 1500 компаний по методологии ФРИИ, которая постоянно совершенствуется с 2013 года.
Программа состоит из четырёх компонентов:
Тематический фокус акселератора Спринт — проекты
в сфере новых коммуникационных интернет-технологий
(НКИТ). К ним относятся продукты и сервисы, которые позволяют людям взаимодействовать в интернете
быстро, удобно и безопасно.
Приоритетные направления
акселератора Спринт (PDF)
1. Системы управления контентом, коммуникационные, социальные поисковорекомендательные и игровые сервисы и технологии, интеллектуальная генерация и адаптация контента
2. Системы управления базами данных
3. Системы виртуализации и гиперконвергентные системы
4. Системы управления процессами организации (MES, АСУ ТП (SCADA), ECM, EAM)
5. Система планирования ресурсов предприятия (ERP), реализуемая для использования в медиакоммуникационной среде
6. Система управления взаимоотношениями с клиентами (CRM), реализуемая для использования в медиакоммуникационной среде
7. Системы сбора, хранения, обработки, анализа, моделирования и визуализации
8. Серверное коммуникационное ПО (серверы мессенджеров, аудиои видеоконференций)
9. Корпоративные программные продукты для совместной работы, реализуемые в медиакоммуникационной среде
10.
Средства виртуализации серверов, сетей и персональных компьютеров
11. Системы распознавания (на базе искусственного интеллекта)
12. Платформы для онлайн-образования
13. Прочие системы
Задачи развития новых коммуникационных интернет-технологий (НКИТ)1
Показать все
Для участия необходимо пройти конкурсный отбор:
01
Зарегистрируйтесь на
странице edu.iidf.ru/sprint
02
Заполните анкету
вашего проекта
03
Дождитесь старта
очередного отбора
04
Приложите актуальные
версии документов
05
Отправьте заявку
После этого ваша заявка должна пройти четыре этапа отбора: формальную проверку, внутреннюю
и внешнюю экспертизу и заседание конкурсной комиссии.
Если у вас есть вопросы, вы можете изучить раздел “Помощь”
или написать команде Спринта по адресу:
sprint@iidf.
ru
Сожгите калории, приведите мышцы в тонус, увеличьте анаэробные нагрузки
Если вам нужен эффективный способ сжигания калорий, повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости и поднятия физической формы на новый уровень, рассмотрите возможность добавления спринтов и интервалов в свои тренировки.
Спринтерские тренировки — отличное дополнение к кардиотренировкам или силовым тренировкам. Вы можете настроить их в зависимости от времени, уровня физической подготовки, интенсивности и свободного места для упражнений.
Чтобы помочь вам начать, вот несколько советов и примеров спринтерских тренировок для начинающих и от среднего до продвинутого уровня.
Когда дело доходит до добавления спринтерских тренировок в вашу фитнес-программу, общее правило заключается в том, чтобы делать это медленно.
Другими словами, не добавляйте слишком много и слишком рано. Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к более высокой интенсивности и давало себе достаточно времени для отдыха между тренировками.
Имея это в виду, сертифицированный тренер по фитнесу Эмили Файетт из SHRED Fitness делится советами по разработке спринтерской тренировки для начинающих.
- Всегда начинайте с разминки. «Начните с динамической растяжки, скоростной ходьбы или легкой пробежки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе», — объясняет Файетт.
- Развивайте свои тренировки. Начните с более коротких сегментов спринта, а затем увеличьте их продолжительность в два раза или больше, если это необходимо. Например, 30-секундный спринт с 80-процентной максимальной нагрузкой, а затем 60–120 секунд на восстановление, которое может включать полный отдых, быструю ходьбу или легкую пробежку.
- Дайте время на восстановление. «Не выключайте питание после тяжелой тренировки — или любой тренировки. Выделяйте время на пробежку или прогулку и растяжку, пока ваш сердечный ритм замедляется», — добавляет она.
Пример программы для начинающих
- Разминка: Разомните свое тело в течение пяти минут ходьбой, легкой пробежкой или динамической растяжкой.
- Спринт: Совершите свой первый спринт в умеренном темпе, примерно на 50–60 процентов от максимального усилия. Спринт в течение 30 секунд.
- Активное восстановление: Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт в течение 30 секунд с 70-процентным максимальным усилием.
- Активное восстановление: Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт в течение 30 секунд с 80-процентным максимальным усилием.
- Активное восстановление: Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 120 секунд.
- Продолжайте эту схему в течение 20 минут, выполняя спринт с 80-процентным максимальным усилием.
Независимо от того, освоили ли вы спринты для начинающих или уже имеете опыт подобных тренировок, повышение интенсивности за счет управления временем — это эффективный способ вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.
Когда вы будете готовы перейти к спринтерским тренировкам, Файетт предложит изменить продолжительность спринта и сократить время восстановления.
«Например, вернитесь к 30-секундной тренировке для начинающих с 80-процентным усилием, а затем от 60 до 120 секунд на восстановление, вы можете увеличить время спринта до 45 секунд с восстановлением от 60 до 120 секунд. или 30 секунд спринта с 60 до 90 секунд восстановления», — объясняет она.
Пример упражнения следующего уровня с увеличением интервалов скорости
- Разминка: Разминка в течение пяти минут с ходьбой, легким бегом или динамической растяжкой.
- Спринт: 45 секунд при 80 процентах вашего максимального усилия.
- Активное восстановление: Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 120 секунд.
- Повторяйте этот шаблон в течение 20–30 минут.
Пример программы следующего уровня с уменьшением активного времени восстановления
- Разминка: Разминка в течение пяти минут в виде ходьбы, легкого бега или динамической растяжки.
- Спринт: 30 секунд при 80 процентах вашего максимального усилия.
- Активное восстановление: Снизьте скорость или пройдитесь пешком от 60 до 90 секунд.
- Повторяйте этот шаблон в течение 20–30 минут.
Если вы все еще не уверены в том, стоит ли добавлять интервальные спринты в свои тренировки, рассмотрите некоторые из следующих основных преимуществ:
ЭффективностьДобавление спринтов к любой тренировке поможет вам извлечь пользу из высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. Этот тип тренировки сочетает в себе более интенсивные интервалы с периодом восстановления от низкой до умеренной интенсивности.
Это не только сэкономит время и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но, согласно исследованию в области биологии спорта, выполнение высокоинтенсивной тренировки может сжечь больше калорий, чем стационарная тренировка.
Улучшает спортивные результаты у квалифицированных или тренированных спортсменов
Включение спринтерских интервалов в общую программу тренировок может помочь повысить спортивные результаты.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, тренированные бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробные показатели после двух недель интервальных спринтерских тренировок.
Сохраняет мышечную массу
Ваше тело состоит из мышечных волокон I и II типов.
Вы задействуете мышечные волокна типа I, или медленно сокращающиеся, когда бегаете на длинные дистанции или выполняете более длительные кардиотренировки.
Тип II, или быстросокращающиеся, мышечные волокна — это то, что вы используете при беге на короткие дистанции.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, именно волокна типа II улучшают рельеф мышц и придают вашим ногам стройный вид. Кроме того, поскольку с возрастом волокна типа II атрофируются, выполнение интервальных спринтов может помочь сохранить сухую мышечную массу, которая часто теряется с возрастом.
Повышает вашу силу
Поскольку спринтерские тренировки требуют быстрых всплесков энергии в анаэробном состоянии, Файетт говорит, что вы почувствуете прирост силы и скорости.
Повышает анаэробный порог
Когда вы повышаете анаэробный порог, как это происходит во время спринтерских тренировок, Файет отмечает, что это позволяет вашему телу работать усерднее в течение более длительного периода времени.
Как и в любом упражнении, существуют определенные меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание, прежде чем приступать к спринтерской тренировке.
По данным Mayo Clinic, более интенсивные тренировки в баллистическом стиле, такие как спринтерские интервалы на беговой дорожке или беговой дорожке, не подходят для людей с травмами опорно-двигательного аппарата, плохой опорно-двигательной базой или неправильными движениями.
Тем не менее, люди с этими заболеваниями могут по-прежнему получать пользу от спринтов с низкой ударной нагрузкой, занимаясь на крытом велосипеде, эллиптическом тренажере или бегая в бассейне.
Бег на короткие дистанции по беговой дорожке обеспечивает более мягкую поверхность, чем бег по асфальту.
Если у вас поблизости есть качественная трасса, подумайте о том, чтобы делать там спринты.
В некоторых фитнес-центрах есть крытые дорожки, которыми можно пользоваться. Независимо от местности, убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега на короткие дистанции.
Кроме того, всем, у кого проблемы с сердцем, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться бегать на короткие дистанции.
Кроме того, новичкам может быть полезно поработать с тренером над разработкой программы спринта. Тренер может настроить программу, соответствующую вашему уровню, и указать на любые ошибки, которые вы допускаете в своей технике.
Включение спринтов в программу тренировок — это эффективный и действенный способ тренировать анаэробную систему, сжигать калории и наращивать сухую мышечную массу ног.
Так как эти виды тренировок очень требовательны, вы должны выполнять спринтерские интервалы только два-три дня в неделю.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам трудно дышать или вы чувствуете слабость, прекратите то, что вы делаете.
Поговорите со своим врачом, если эти симптомы продолжают возникать.
6-недельное решение для спринтерского бега
Добро пожаловать в 6-недельное спринтерское решение — 6-недельную программу интервальных тренировок, которая радикально изменит вашу физическую форму и повысит выносливость и силы, и сбросить тупо количества жира в организме.
Заинтересованы? Что ж, прежде чем мы перейдем к программе, позвольте мне рассказать вам, как все это началось.
Старею
Это правда. Я старею… э. Меньше чем через шесть месяцев мне исполнится 30, и это странно. Когда я взбираюсь на вершину холма, ведущего меня в сумерки моей юности, я начинаю понимать, что все всегда говорили мне правду: стареть хреново.
А теперь, прежде чем те из вас, кому за 40-50, набросятся на меня, позвольте мне сказать, что да , я полностью осознаю, что по большинству стандартов я еще довольно молод.
Я думаю, мне следует изменить свое заявление, чтобы сказать: «Все меняется, когда вы становитесь старше».
Я думаю, мы все можем согласиться с этим, независимо от того, сколько нам лет.
Еще пять лет назад все было немного проще. Дело в том, что все было очень просто, особенно в отделе потери жира.
Когда мне было 21-24 года, мужчина , я был зверем . Мне нужно было ровно три недели — и три недели только — чтобы подготовиться к лету. Это означало, что если пляжный сезон начинался в июне, мне не нужно было начинать подготовку до мая.
Я не знал, насколько хорошо я это сделал.
В этом году мне нужно было начать подготовку к лету в конце марта. Даже с моими продвинутыми тренировками по сжиганию жира и моим знанием диеты мне понадобилось около 6-8 недель, чтобы прийти в экстремально худую форму, которую я люблю поддерживать летом.
Чтобы попытаться выяснить, в чем заключалась сделка, я вытащил свои тренировочные журналы за последние несколько лет и сравнил свои летние приготовления.
Первое, что бросилось мне в глаза, это моя диета.
Я ела одно и то же каждый чертов день! Все продукты были здоровыми и даже имели приятный вкус, но мои кулинарные ограничения, безусловно, мешали любым вариациям.
Но это был не ответ. Хотя сегодня я наслаждаюсь более широким спектром продуктов, мой общий рацион очень похож с точки зрения калорий и макронутриентов. Я ем больше продуктов, но не ем больше еды.
Во всяком случае, моя диета стала лучше . Я знаю гораздо более продвинутые методы сжигания жира, чем пять или шесть лет назад, и усовершенствовал такие методы, как прерывистое голодание, чит-дни и циклирование углеводов/калорий, чтобы добиться впечатляющих преобразований с сотнями солдат в растущей Римской империи.
При более внимательном рассмотрении разница между тем, что я делал , и тем, что я делал , заключалась в спринте. Раньше я бегал три раза в неделю без перерыва. Каждый. Одинокий. Неделю.
Сейчас я бегаю примерно раз в неделю.
Однако не все так просто.
Хотя сегодня я бегаю реже, я принял это во внимание в своих сегодняшних тренировках, и дополнительная активность от моих тренировок более чем компенсирует это.
Это заставило меня спросить: «Есть ли что-то особенное в беге на короткие дистанции, что помогает мне так быстро терять жир?
Конечно, только один способ узнать это. Я бегал в понедельник, среду и пятницу, выполняя традиционные тренировки в стиле HIIT/Tabata. Все прошло довольно хорошо, чувствовалось, что Старина Роман потерял шаг или два, но, думаю, мне не следует ожидать, что я удержу свои 40 ярдов. тире время навсегда.
Я делал это две недели. Затем, в субботу утром второй недели, я встал и столкнулся с серьезной проблемой.
Или, может быть, я разбудил , потому что я точно не разбудил — большую часть дня мне было трудно вставать. Мои подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины просто убивали меня, несмотря на то, что я активно накатывал пену и растягивался.
Я сделал кое-какую работу с мягкими тканями – массаж и ВРТ – и подумал, что к понедельнику я буду готов.
Я был взволнован, чтобы вернуться к этому, потому что, если честно, я был и уже становился стройнее. Думаю, в спринте есть что-то особенное.
Что ж, понедельник наступил, и во время разминки я чуть не почувствовал, как подколенное сухожилие отрывается от бедра. Почему это случилось?
Это возвращает нас к теме «я старею». Это означает, что я не могу восстановиться так быстро.
Добавьте к этому еще одну проблему: я слишком хорош в этом.
Между футболом и легкой атлетикой я научился настоящему спринтерскому бегу, а не просто очень быстрому бегу. Я знаю технику, я понимаю шаг, и я бегуну, основанному на силе.
Все это означает, что когда я бегу, я делаю это правильно – я использую много мышц и генерирую много силы. Хотя это, вероятно, делает спринт таким эффективным для меня, это также делает его очень обременительным.
Вот в чем проблема. Кажется, что бег на короткие дистанции оказывает почти волшебное влияние на потерю жира, но чем лучше вы в нем разбираетесь, тем осторожнее вы должны быть.
Если вы продвинутый стажер, есть порог, который вы не можете перешагнуть без значительного снижения своей способности восстанавливаться.
Я решил придумать, как мне это починить и разорвать, как в детстве.
Я провел много экспериментов, начиная от уменьшения продолжительности моих спринтов и просто увеличивая их, заканчивая объединением всех моих спринтов в один день (плохая идея).
Мне удалось найти то, что работает лучше всего — золотая середина невероятных результатов в сочетании с настройкой, которая обеспечивает полное восстановление.
Я имею в виду всего восстановления. Эта настройка спринта не только позволит вам восстановиться таким образом, что не будет мешать последующим спринтерским сессиям, вы даже не испортите свои тренировки с отягощениями — даже если это тренировка ног в тот же день!
Секрет частота .
Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее восстанавливаетесь — до определенного момента. Вам все еще нужно отдохнуть.
В этой программе вы будете бегать шесть раз в неделю .
Если все это звучит нелогично, учитывая мои проблемы с травмами из-за спринтов три раза в неделю, учтите одну маленькую особенность: на тренировке, когда вы увеличиваете частоту , вы должны корректировать , но (не обязательно уменьшать) громкость.
В контексте тренировок с отягощениями, если вы обычно делаете десять подходов в понедельник и хотите увеличить частоту, вы можете разделить жим на два дня, скажем, пять подходов в понедельник и четверг.
Теперь вместо пяти подходов в день можно попробовать шесть. Ваш общий объем увеличивается, но ваш ежедневный объем уменьшается.
Сделав еще один шаг вперед, вы можете выполнять четыре подхода три дня в неделю. Наконец, если вы хотите пройти весь путь, вы можете делать три подхода пять дней в неделю. Всего у вас 15 подходов — на 50% больше объема — но в течение большего времени.
Поскольку вы отдыхаете и никогда не достигаете полного истощения, вы можете выполнять больше работы в течение недели.
Кроме того, вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы улучшить результаты.
Поняв этот принцип, я начал применять его в беге на короткие дистанции. И что вы знаете, это сработало. В течение нескольких недель я придумал:
Решение для спринта 6-6-6
- 6 спринтов
- 6 дней в неделю
- 6 недель.
Бам. Это так просто.
Раньше, когда я выполнял полные спринтерские тренировки три раза в неделю, я выполнял 10 спринтов за тренировку, всего 30 спринтов в неделю. Каждый из них представлял собой полный спринт продолжительностью 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.
Совершенно очевидно, почему это было так сложно, а?
Я решил увеличить частоту и сохранить умеренную громкость. Я хотел бегать каждый день, так как предсказывал, что это позволит мне резко снизить объем, чтобы обеспечить восстановление.
После экспериментов я обнаружил, что могу без проблем бегать шесть дней в неделю.
Потом появился том. Я начал с пяти спринтов в день, достигнув в общей сложности 30 спринтов в неделю. По 20 секунд каждый, это все еще будет проблемой, но я думал, что смогу это сделать.
Ну, на немного сработало , но я снова начал чувствовать себя выгоревшим.
Решил посмотреть объем поглубже. Я начал смотреть на свою общую неделю работы времени; то есть мое общее количество времени, потраченного на спринт.
В моей первоначальной модели три дня в неделю и 10 спринтов я бегал в общей сложности 200 секунд в день или 600 секунд в неделю.
В моей первой версии спринта шесть дней в неделю это было просто разделено на шесть дней вместо трех. То есть пять спринтов по 20 секунд, всего 100 секунд в день или всего 600 секунд в неделю.
Это было хорошо, но я все еще чувствовал, что недостаточно хорошо восстанавливаюсь. Это потому, что, как и вы, я просто не привык к ежедневному бегу на короткие дистанции. Моим ногам нужно было больше времени, чтобы восстановиться.
Итак, мы снова вернулись в лабораторию, на этот раз посмотреть, можно ли изменить рабочую нагрузку. Я рассудил (правильно), что если я позволю себе 90 161 увеличить 90 162 до общей временной нагрузки, я смогу не только достичь 600 секунд, но и, возможно, больше — и все это при сжигании жира и обеспечении адекватного восстановления.
Я изменил периоды отдыха, чтобы обеспечить оптимальное восстановление во время каждой тренировки, что дало мне «пространство» для прогресса от недели к неделе.
В общем, эта новая программа дала бы мне лучшее из всех миров — преимущества ежедневного бега (постоянно повышенный уровень метаболизма, ежедневное сжигание калорий), а также встроенный прогресс, а это означает, что, пока я форсирую адаптацию от увеличивая рабочую нагрузку, я опережаю кривую адаптации.
Увеличивает потерю жира, аэробную способность и общий атлетизм. Все с минимальными затратами времени и небольшими ежедневными обязательствами. Не так уж и плохо.
Ладно, хватит болтать.
Приступаем к тренировкам!
Тренировки Triple 6
- Число в колонке «Работа» в приведенных ниже таблицах представляет ваше рабочее время, а число в колонке «Отдых» — время отдыха. Если вы видите «10» и «20» в этих столбцах соответственно, это означает спринт в течение 10 секунд и отдых в течение 20 секунд.
- Эти тренировки выполняются на беговой дорожке, что обеспечивает удобство как с точки зрения производительности, так и с точки зрения времени. Хотя вы можете делать это как спринт на открытом воздухе, вы столкнетесь с проблемой наблюдения за часами.
- Бегать на беговой дорожке немного сложно. Будьте осторожны и обязательно используйте поручни, когда прыгаете. Когда вы отдыхаете, просто возьмитесь за поручни и прыгайте на боковые поручни беговой дорожки. Чтобы снова запрыгнуть, возьмитесь за поручни и снова начните спринт. Сохраняйте сцепление с поручнями в течение первой или двух секунд.
- Если вы решите тренироваться на улице, я бы порекомендовал вам бежать на расстояние, а не на время. Возьмите данное время и умножьте его на 8; это расстояние, которое вы пробежите в ярдах. Таким образом, 10-секундный спринт превращается в спринт на 80 ярдов. Ваш период отдыха — это время, необходимое для быстрой ходьбы или бега трусцой до исходной точки.
- Каждую неделю выполняйте одну спринтерскую тренировку шесть дней в неделю. Тренировки построены так, чтобы быть прогрессивными, позволяя каждой неделе опираться на предыдущую неделю.
- f в любой момент, когда вы почувствуете, что тренировка слишком легкая, просто увеличьте скорость или наклон на беговой дорожке — , а не время. Время — это то, как мы измеряем прогресс от недели к неделе, поэтому увеличение ваших спринтов, потому что вы чувствуете себя сильными в один прекрасный день, испортит программу.
- В идеале выполняйте эти упражнения с утра. Если вы собираетесь тренироваться утром, сначала бегите, а потом тренируйтесь.
- Растяжка до и после. Оставайтесь увлажненными. Вставьте другие отказы от ответственности. Не будь идиотом и не навреди себе.
Возьмите данное время и умножьте его на 8; это расстояние, которое вы пробежите в ярдах. Таким образом, 10-секундный спринт превращается в спринт на 80 ярдов. Ваш период отдыха — это время, необходимое для быстрой ходьбы или бега трусцой до исходной точки.
Не будь идиотом и не навреди себе.На шоу!
Неделя 1
| Спринт | Работа | Остальное | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 20 | 10 |
| 2 | 10 | 20 | 5 | 10 | 10 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания к неделе 1: Вы заметите, что на этой неделе вы бежите в общей сложности 510 секунд, что является отличным началом. Тем не менее, важной частью здесь является настройка.
Вы никогда не закопаетесь в слишком глубокую яму, потому что периоды отдыха структурированы так, чтобы вы могли немного восстановиться.
Есть только два спринта продолжительностью 20 секунд — один, когда вы свежи, и один, когда вы отдыхаете в течение «долгого» периода в 15 секунд. Что еще более важно, за каждым из этих 20-секундных спринтов следует короткий 10-секундный спринт. Этот короткий последующий спринт не слишком утомит вас, поэтому вы сможете более эффективно восстанавливаться в последующие периоды отдыха.
В целом, это сломает вас и позволит немного похудеть. Первая неделя также является хорошим индикатором ваших слабостей.
Если в конце тренировки вы запыхались, у нас возникли проблемы, и вам следует повторить это. С другой стороны, если вы не устали, но у вас есть проблемы с завершением некоторых спринтов, это может быть проблемой локальной усталости, которая пройдет сама собой в течение недели.
Неделя 2
| Спринт | Работа | Остальное | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 10 | 20 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания по неделе 2: В течение второй недели программы вы заметите, что общее время спринта осталось прежним.
Где прогресс с первой недели?
Хотя ваше рабочее время не изменилось, структура тренировок немного усложняет задачу. Здесь у вас есть только один 20-секундный спринт, за которым следует короткий 10-секундный спринт. Однако оттуда вам придется иметь дело с тремя 15-секундными спринтами подряд, все с равными периодами отдыха. Это обеспечивает более высокую производительность при меньшем отдыхе.
Хотя в целом вы не выполняете больше работы, чем в первую неделю, вам разрешено меньше времени на восстановление во время последней части тренировки. Это поможет повысить работоспособность и подготовить вас к более полной работе на следующей неделе.
Кроме того, выполнение нескольких «длинных» спринтов помогает развить локальную выносливость ног, гарантируя, что по мере продвижения по программе усталость ног не будет мешать вам.
Неделя 3
| Спринт | Работа | Остальное | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 10 | 50 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 90 секунд
- Общее время спринта за неделю: 540 секунд
Примечания к неделе 3: На этой неделе мы продвинулись в нескольких областях.
Во-первых, вы заметите, что общее время работы увеличивается до 90 секунд общего спринта в день. Хотя пять секунд могут показаться небольшой разницей, когда мы говорим о спринтах, каждая мелочь помогает.
Глядя на структуру, вы можете увидеть, как будет возрастать сложность. Короткий 10-секундный спринт и 20-секундный отдых ушли в прошлое, а это означает, что ваш самый длинный период отдыха теперь приходится на самый конец тренировки.
Вместо того, чтобы восстановиться в какой-либо степени, вы выполняете 15/15 чередований на протяжении большей части тренировки.
Хотя это всего лишь комбинация работы и отдыха 1:1, она все же физически утомительна и служит для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы при одновременном сжигании жира.
Это также начинает использовать повышенную локальную выносливость ног, которая была построена в течение первых трех недель.
Неделя 4
| Спринт | Работа | Остальные | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 10 | 20 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 10 | 20 | 6 | 15 | 45 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 85 секунд
- Общее время спринта за неделю: 510 секунд
Примечания к неделе 4: Опять же, у нас есть неделя, когда не происходит увеличения общего объема тренировок, а происходят изменения в структуре.
Неделя 4 представляет первое появление двух 20-секундных спринтов подряд. Это исключительно сложно, особенно с 10-секундным отдыхом между ними.
К счастью, к этому моменту у вас уже есть большой опыт выполнения 15-секундных спринтов подряд, так что вы готовы к этому.
Структура здесь жесткая в начале, затем немного мягкая в середине — два 10-секундных спринта с 20-секундным отдыхом — это несложно.
Во многих смыслах эта неделя почти неделя «разгрузки». Это проще, чем в предыдущие недели, и служит для подготовки к предстоящим длинным спринтам подряд.
Неделя 5
| Спринт | Работа | Остальное | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 15 | 15 |
| 3 | 10 | 20 | 6 | 15 | 45 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 95 секунд
- Общее время спринта за неделю: 570 секунд
Примечания к неделе 5: На этой неделе рабочая нагрузка снова возрастает, но это не единственный способ усложнить ситуацию.
Наряду с увеличением времени спринта до 95 секунд в день, вы также упаковываете секунды ближе друг к другу, меньше отдыхая.
Как и в случае с 4-й неделей, впереди длинные спринты; однако на этот раз у вас есть только одна комбинация 10-секундного спринта / 20-секундного отдыха, за которой следуют три подхода 15/15, чтобы завершить тренировку.
Вы вынуждены увеличивать производительность труда с сокращением времени восстановления. Вы никогда не восстановитесь полностью, и каждый спринт будет выматывать вас, делая последующие спринты еще более трудными.
Конечно, конечным результатом является улучшение физической формы и снижение веса.
Неделя 6
| Спринт | Работа | Остальное | Спринт | Работа | Остальное |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 4 | 15 | 15 |
| 2 | 20 | 10 | 5 | 10 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 6 | 20 | 40 |
- Перезарядка: 4 минуты ходьбы
- Дополнительно: 15-минутная прогулка на наклонной поверхности для дополнительного сжигания жира
- Общее время спринта для тренировки: 100 секунд
- Общее время спринта за неделю: 600 секунд
Примечания к неделе 6: На этой неделе мы, наконец, достигли цели бежать 100 секунд в день, всего 600 секунд в неделю.
Однако, в отличие от моего первого выстрела, вы не перегорите, потому что подготовились к этому за предыдущие недели — в то время как теряет жир!
На шестой неделе все работает, а не развлекается. У вас впереди два 20-секундных спринта. На этот раз нет 10-секундного восстановительного спринта с 20-секундным отдыхом.
Никакого сладкого воздуха — просто двойная доза 15-секундных плохих парней вдогонку.
После этого вы, наконец, получаете перерыв с 10-секундным спринтом. Однако после 20 коротких секунд отдыха вы сразу же возвращаетесь к работе, заканчивая сильным 20-секундным спринтом агонии.
К концу тренировки ты будешь проклинать мою семью на протяжении шести поколений в любом направлении. Вы также будете сжигать жир и получите лучшую сердечно-сосудистую форму в своей жизни.
Неделю 6 можно выполнять в течение двух дополнительных недель (расширяя программу до 8 недель), прежде чем вам понадобится недельный перерыв и отдых.
При условии, что вы соблюдаете диету, к этому времени у вас также должен быть очаровательный выводок из шести круглых пушистых мышц живота, аккуратно прижатых над пупком.
В честь эффективности этой программы, пожалуйста, назовите самого симпатичного Романа.
Прочее обучение и дополнительные мероприятия
Конечно, в течение следующих шести недель вы захотите провести какое-то другое обучение помимо спринтов, поэтому важно, чтобы мы кратко рассказали об этом.
Хотя программу 6-6-6 можно выполнять в сочетании практически с любой тренировочной программой, некоторые из них подходят лучше, чем другие. Лучшей тренировочной программой будет тренировка для полного сжигания жира, проводимая 2-3 раза в неделю.
Во-первых, тренировка для сжигания жира поможет добиться максимального эффекта, который вы ищете с помощью программы (ага). Во-вторых, программа для всего тела очень похожа на саму программу 6-6-6 — частая стимуляция, но меньший дневной объем.
Это означает, что вы можете выполнить программу для всего тела без каких-либо изменений, несмотря на усталость и ухудшение восстановления, которые вы, вероятно, получите после спринта.
Вот тренировка, которую я рекомендую, следуя программе 6-6-6 Sprinting:
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А1 | Жим штанги | 1 | 8 |
| А2 | Подтягивание с 2-секундной паузой | 1 | 6-8 |
| А3 | Попеременный выпад с гантелями * | 1 | 8 |
| А4 | Ягодичный мостик на одной ноге с 3-секундной паузой * | 1 | 8 |
| А5 | Планка с собственным весом | 1 | 45 сек. |
| А6 | Жим гантелей на полу | 1 | 12 |
| А7 | Тяга штанги в наклоне | 1 | 10 |
| А8 | Приседания с кубком | 1 | 6-8 |
* на каждую ногу
Отдых 10-20 секунд между упражнениями.
Выполните этот круг четыре раза, отдыхая между кругами 2-3 минуты.
Помните, что, несмотря на короткие ежедневные тренировки, бег на короткие дистанции требует больших усилий, и ему следует уделять первостепенное внимание, по крайней мере, в течение шести недель. Таким образом, несмотря на то, что приведенная выше тренировка эффективна, она предназначена для работы параллельно спринтам, поэтому объем ног снижается. Пока вы выбираете подходящие веса и двигаетесь быстро, эта короткая схема будет сжигать жир, сохраняя при этом уровень вашей силы.
Для тех, кто хочет продолжить регулярные тренировки, очевидные изменения касаются тренировки ног.
Во-первых, в дни, когда вы тренируете ноги, спринт будет необязательным . Если вы решите бегать в дни тренировки ног (мазохист), сначала пробегите и уменьшите вес. Период. Не будь крутым парнем и не думай, что ты умнее старого Романа. Уменьшите вес и сначала выполняйте спринты.
Другой обязательный изменение, которое нужно сделать, это избегать спринта на следующий день после тренировки ног.
