5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.
В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».
Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить
Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.
Каковы принципы программы 5-3-1
Принципов три:
— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.
Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1
Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.
Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).
Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.
Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1
Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?
Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.
Что еще нужно делать
Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.
Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.
Как это работает
Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.
Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.
Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК
Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схему тренировок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бодибилдинга так же регулярно используют атлеты, употребляющие андрогенные анаболические стероиды, но это не значит, что применение схемы в принципе не подходит «натуралам». Программу вполне могут применять начинающие атлеты, эта программа может входить в состав какого-то тренировочного плана, как одна из его фаз, а так же эту программу можно применять в том случае, если у Вас много свободного времени и Вы умеете грамотно циклировать нагрузки. По сути, это сплит, который состоит из трех разных тренировок, которые выполняются подряд, затем следует день отдохнуть и начать программу с начала.
Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует массы ресурсов, поэтому есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё браться в том случае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хотя бы 8 часов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дискотеках, копании огорода и других вещах, мешающих восстановлению, во время этой программы не может быть и речи. Длительность программы от 1 до 8 месяцев, в зависимости от того, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эффекта Вы получите от схемы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на силовой цикл, затем может последовать высокообъемный тренинг, после чего можно вернуться вновь к программе «3+1».
Правила программы для бодибилдинга «3+1»
Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий избежать перетренированности, который предполагает чередование тренировок с разной интенсивностью и объемом. В данном случае в рамках макроцикла рекомендуется циклировать только интенсивность, тренируясь 3 дня со 100% интенсивностью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Можно чередовать интенсивность в рамках микроцикла, например, 1 тренировка 100%, вторая 50%, третья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл повторяется. Если Вы используете эту программу, как составную часть годичного плана тренировок, тогда может быть актуально её прохождение на 100%, но в таком случае она не должна длиться больше 1 месяца, а по её окончании 1-2 недели следует отдохнуть.
Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, поскольку отдых между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой интенсивностью. Атлет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 повторений, доводя себя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все остальные подходы подводящие, «отказ» наступает только в последнем подходе. Само собой, что каждую тренировку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «отказном» подходе, можно увеличить вес и в подводящих подходах, таким образом, увеличив средний вес штанги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит только в последнем подходе, разминаться перед тренировкой следует хорошо.
Восстановление
Программа для бодибилдинга «3+1»
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Программы для тренажерного зала
Телепрограмма на сегодня, 3 января 2020, для всех каналов
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на Первом канале на весь день
05:00 Финист — Ясный сокол
06:00 Новости
06:10 Финист — Ясный сокол
06:30 Старик Хоттабыч
08:00 Телеканал «Доброе утро»
10:00 Новости (с субтитрами)
10:10 Жизнь других
11:10 Видели видео?
12:00 Новости (с субтитрами)
12:10 Видели видео?
13:20 Практика
15:15 Повтори!
17:15 Лыжные гонки. Кубок мира 2019-2020. Тур де ски. Мужчины. 15 км. Трансляция из Италии. Прямая трансляция
18:00 Угадай мелодию (Новогодний выпуск)
18:30 «Кто хочет стать миллионером?» с Дмитрием Дибровым
19:50 Поле чудес (Новогодний выпуск)
21:00 Время
21:20 Зелёный фургон (1-я серия)
22:20 Зелёный фургон (2-я серия)
23:20 Вечерний Ургант
00:15 Старые песни о главном
02:00 Давай сделаем это легально
03:15 Модный приговор (Новогодний выпуск. Дело «Я эту жизнь за них отдам»)
04:00 Угадай мелодию (Новогодний выпуск)
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале Россия 1 на весь день
05:00 Начнём с утра!
06:45 Между нами девочками
10:10 Сто к одному
11:00 Вести
11:20 Вести. Местное время
11:40 Нити судьбы
16:00 Тайны следствия (Мягкая лапа смерти: Часть 1-я)
17:00 Тайны следствия (Мягкая лапа смерти: Часть 2-я)
18:00 Тайны следствия (Мягкая лапа смерти: Часть 3-я)
19:00 Тайны следствия (Мягкая лапа смерти: Часть 4-я)
20:00 Вести в 20:00
20:45 Вести. Местное время
21:00 Другие
01:20 Соседи
04:50 Начнём с утра!
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале ТВ Центр на весь день
05:00 Клара Лучко и Сергей Лукьянов. Украденное счастье
05:55 Женская логика
07:55 Фантомас
10:00 Людмила Целиковская. Муза трёх королей
10:55 Не может быть!
12:45 Мой герой (Ирина Винер-Усманова)
13:35 Анекдоты от звёзд
14:30 События
14:45 Женская логика-2
16:50 Естественный отбор (Яйцо столовое, отборное, категории СО)
17:40 Старая гвардия
21:30 Три в одном — 3
23:20 Чайковский. Между раем и адом
00:20 Волчий билет для звезды
01:05 Актёрские драмы. По законам детектива
01:55 Тайны великих сказочников. Ганс Христиан Андерсен
02:30 Фантомас
04:30 Ростислав Плятт. Интеллигентный хулиган
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале НТВ на весь день
05:30 Москва. Три вокзала
08:00 Сегодня
08:20 И приснится же такое…
10:00 Сегодня
10:20 Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона
14:25 Пёс
16:00 Сегодня
16:20 Пёс
19:00 Сегодня
19:25 Пёс
23:20 Гений
02:25 Новогодняя сказка для взрослых
03:20 Расписание судеб
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале СТС на весь день
05:40 Ералаш
06:00 Ералаш
06:10 Дело было вечером
07:00 Шоу «Уральских пельменей» (Мятое января)
08:10 Подводная братва
09:55 Золотой компас
11:55 Форт Боярд. Возвращение
17:05 Форт боярд. тайны крепости
18:10 Ледниковый период: Столкновение неизбежно
20:00 Гарри Поттер и узник Азкабана
22:35 Дело было вечером
23:35 Снежные псы
01:30 Элоиза 2: Рождество
03:00 Дюплекс
04:20 Мороз Иванович
04:30 Серебряное копытце
04:40 Варежка
04:50 Дед Мороз и Серый волк
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале РЕН ТВ на весь день
05:00 Реформа НЕОбразования
06:59Три богатыря и Шамаханская царица
08:27Три богатыря на дальних берегах
09:42Три богатыря: Ход конём
11:04Три богатыря и Морской царь
12:31Три богатыря и принцесса Египта
13:58Три богатыря и Наследница престола
15:37Иван Царевич и Серый Волк
17:18Иван Царевич и Серый Волк 2
18:47Иван Царевич и Серый Волк 3
20:11Брат
22:10 Брат 2
00:40 Сёстры
02:11Кочегар
03:32Бандитский Петербург: Барон (1-я серия)
04:23Бандитский Петербург: Барон (2-я серия)
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале ТНТ на весь день
05:25 ТНТ. Best (6-я серия)
05:50 ТНТ. Best (7-я серия)
06:15 ТНТ. Best (8-я серия)
06:40 ТНТ. Best (9-я серия)
07:00 ТНТ. Gold (52-я серия)
07:30 ТНТ. Gold (53-я серия)
08:00 ТНТ. Gold (54-я серия)
08:30 ТНТ. Gold (55-я серия)
09:00 Дом-2. Lite (2764-я серия)
10:00 Дом-2. Остров любви (1232-я серия)
11:00 Битва экстрасенсов (1-я серия)
12:30 Битва экстрасенсов (2-я серия)
14:00 Битва экстрасенсов (3-я серия)
15:30 Битва экстрасенсов (11-я серия)
17:00 Битва экстрасенсов (5-я серия)
18:30 Битва экстрасенсов (Спецвыпуск 1-й)
20:00 Битва экстрасенсов (Спецвыпуск 2-й)
21:30 Битва экстрасенсов (8-я серия)
23:00 Дом-2. Город любви (4353-я серия)
00:00 Дом-2. После заката (5510-я серия)
01:00 Такое Кино! (300-я серия)
01:30 Комеди клаб (366-я серия)
02:35 Комеди клаб (367-я серия)
03:25 Комеди клаб (368-я серия)
04:20 Комеди клаб (369-я серия)
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале Домашний на весь день
05:20 Домашняя кухня (Анжелика Агурбаш)
05:45 6 кадров
06:20 Удачная покупка (81-я серия)
06:30 6 кадров (26-я серия)
06:40 6 кадров (27-я серия)
06:50 Знахарь
09:30 Не могу сказать «прощай»
11:20 Любовь не картошка (1-я серия)
12:17Любовь не картошка (2-я серия)
13:15 Любовь не картошка (3-я серия)
14:12Любовь не картошка (4-я серия)
15:10 Любовь не картошка (5-я серия)
16:07Любовь не картошка (6-я серия)
17:05 Любовь не картошка (7-я серия)
18:02Любовь не картошка (8-я серия)
19:00 Год собаки (1-я серия)
20:01Год собаки (2-я серия)
21:02Год собаки (3-я серия)
22:03Год собаки (4-я серия)
23:05 Предсказания: 2020 (1-я серия)
00:10 Предсказания: 2020 (3-я серия)
01:15 Синьор Робинзон
03:10 Женщины со сверхспособностями (100 лет одиночества. Джуна)
03:58Женщины со сверхспособностями (Нинель. Феномен «К»)
04:46Женщины со сверхспособностями (Обратная сторона Луны. Нелли)
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале МАТЧ! ТВ на весь день
05:15 РПЛ 2019/2020. Главные матчи
05:40 Специальный репортаж (Острава. Live)
06:00 Этот день в истории спорта
06:10 Хоккей. Чемпионат мира среди молодёжных команд. 1/4 финала. Трансляция из Чехии
08:30 Хоккей. Чемпионат мира среди молодёжных команд. 1/4 финала. Трансляция из Чехии
10:50 Новости
11:00 Хоккей. Чемпионат мира среди молодёжных команд. 1/4 финала. Трансляция из Чехии
13:20 Новости
13:25 Хоккей. Чемпионат мира среди молодёжных команд. 1/4 финала. Трансляция из Чехии
15:45 Специальный репортаж (КХЛ. 2019)
16:15 Новости
16:20 Все на Матч! Прямая трансляция
16:50 Хоккей. КХЛ. «Авангард» (Омская область) – «Адмирал» (Владивосток). Прямая трансляция
19:25 Новости
19:30 Баскетбол. Евролига. Мужчины. ЦСКА (Россия) – «Панатинаикос» (Греция). Трансляция из Калининграда. Прямая трансляция
22:15 Новости
22:20 Все на Матч! Прямая трансляция
22:40 Баскетбол. Евролига. Мужчины. «Милан» (Италия) – «Зенит» (Россия). Прямая трансляция
00:40 Все на Матч! Прямая трансляция
01:10 Футбол. Лига Европы. Финал. «Челси» (Англия) — «Арсенал» (Англия). Трансляция из Азербайджана
03:35 Баскетбол. Евролига. Мужчины. «Анадолу Эфес» (Турция) — «Химки» (Россия)
Программа передач на сегодня, 3 января 2020 на канале Культура на весь день
06:30 Радуга
06:46Лиса и волк
07:02Голубая стрела
07:18Новогоднее приключение
07:34Дед Мороз и лето
07:50 Здравствуйте, я ваша тётя!
09:30 «Обыкновенный концерт» с Эдуардом Эфировым (Эфир 03.02.2019)
10:00 Новости культуры
10:20 Серенгети (Конфликт)
11:20 Люди и манекены
12:40 Виктор Захарченко и Государственный академический Кубанский казачий хор
13:55 Запечатлённое время (Необыкновенный отель)
14:30 Побег
16:05 История русской еды (Постное- скоромное)
16:35 Дмитрий Хворостовский и друзья — детям
18:05 Роман в камне. Архитектурные шедевры мира (Франция. Замок Шенонсо)
18:35 Дуэнья
20:15 Новогодний марафон (3-й выпуск)
22:15 Монахини в бегах
23:50 Серенгети (Конфликт)
00:50 Люди и манекены
02:10 История русской еды (Постное- скоромное)
02:35 Фильм, фильм, фильм
1С:Предприятие — работа с файлами
Программа «1С:Предприятие — Работа с файлами» представляет собой отдельный программный продукт, который распространяется бесплатно. Она предназначена для просмотра и редактирования файлов 1С:Предприятия на тех компьютерах, где система 1С:Предприятие не установлена.
Поддерживаются следующие форматы файлов:
В процессе установки программа регистрирует расширения mxl, grs и geo, в результате чего для просмотра и редактирования этих файлов достаточно кликнуть на них мышью.
Работа с файлами в этой программе полностью аналогична работе с файлами в режиме «1С:Предприятие 8» — программа обеспечивает просмотр, редактирование и печать файлов. Также в программе доступны встроенные календарь и калькулятор.
Поддерживается запуск программы из командной строки. При этом существует возможность указать обрабатываемый файл. Например, для обработки файла «Остатки.mxl», достаточно выполнить команду:
«D:\Program Files\1cv82fv\bin\1cv8fv.exe» D:\FileWorkshop\Остатки.mxl
«1С:Предприятие — Работа с файлами» поддерживает режим сравнения файлов, аналогичный режиму, реализованному в системе 1С:Предприятие. Таким образом, например, пользователь может визуально сравнить два отчета об остатках:
Варианты поставки
Существует два варианта поставки программы 1С:Предприятие — Работа с файлами:
- русскоязычный;
- интернациональный.
Отличие интернациональной поставки от русскоязычной заключается в том, что в нее входят дополнительные языки интерфейса, те же самые, которые использует система «1С:Предприятие 8».
Также для интернациональной поставки может использоваться ключ командной строки /L для указания используемого языка интерфейса. Например, для обработки файла «Остатки.mxl» в программе с английским языком интерфейса (en), достаточно выполнить команду:
«D:\Program Files\1cv82fv\bin\1cv8fv.exe» /Len D:\FileWorkshop\Остатки.mxl
Загрузка 1С:Предприятие — Работа с файлами (8.3.16.1063)
Каждый из вариантов поставки программы «1С:Предприятие — Работа с файлами» можно скачать как в виде самораспаковывающегося архива, так и в формате ZIP.
Система 5/3/1 Джима Вендлера | PowerLifting | Do4a.com
Поискав по форуму, такую тему не нашел и был удивлен.Представляю Вашему вниманию достаточно известную программу 5/3/1 Джима Вендлера.
Сайт http://www.t-nation.com/
Основные принципы 5/3/1
•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.
Программа 5/3/1
•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка
Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг
Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.
Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.
Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.
Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.
Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.
Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.
Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы
Сравнение повторных максимумов
На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.
Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.
Подсобные упражнения
Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу
Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.
Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса
Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:
Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений
Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15
Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10
Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10
В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10
Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.
Пример:
Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10
Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15
Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10
Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10
Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.
Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».
День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)
День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)
День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)
День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)
Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.
Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.
Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях
Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе
Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола
Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания
В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.
Альтернативные варианты с частотой тренировок
Тренировки 3 дня в неделю
Неделя 1
Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5
Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3
Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1
Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1
Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая — Разгрузка
Среда – Жим лежа — Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка
Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.
Тренировки 2 дня в неделю
Первый вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка
Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).
Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка
Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка
При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.
Тренировки один день в неделю
Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения
1С:Зарплата и управление персоналом 8 | О продукте
«1С:Зарплата и управление персоналом 8» — программа массового назначения, позволяющая в комплексе автоматизировать задачи, связанные с расчетом заработной платы персонала и реализацией кадровой политики, с учетом требований законодательства и реальной практики работы предприятий. Она может успешно применяться в службах управления персоналом и бухгалтериях предприятий, а также в других подразделениях, заинтересованных в эффективной организации работы сотрудников, для управления человеческими ресурсами коммерческих предприятий различного масштаба.
Место «1С:Зарплаты и управления персоналом 8» в общей системе управления предприятием
В «1С:Зарплате и управлении персоналом 8» поддерживаются все основные процессы управления персоналом, а также процессы кадрового учета, расчета зарплаты, исчисления НДФЛ и страховых взносов, формирования отчетов и справок в государственные органы и социальные фонды, планирования расходов на оплату труда. Учтены требования законодательства, реальная практика работы предприятий и перспективные мировые тенденции развития подходов к управлению персоналом.
Решения «1С:Зарплаты и управления персоналом 8» соответствуют требованиям Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О защите персональных данных». В программе реализована возможность регистрации событий, связанных с работой с персональными данными (в частности, доступа и отказа в доступе к персональным данным), включая информацию о том пользователе, с которым данное событие было связано.
Удобные и гибкие механизмы настройки отчетов позволяют получать полную и достоверную информацию в самых разных аналитических разрезах, для различных категорий пользователей: руководства, бухгалтерии, службы управления персоналом, кадровой службы и других.
Программа поставляется в нескольких версиях. Подразделения, взаимодействующие с персоналом, по мере роста потребностей предприятия и расширения задач кадровой политики могут переходить на более функциональные версии программы.
Программа Rufus 3.1: как пользоваться
Всем привет. Давно меня просили читатели сайта сделать обзор на обновлённую программу для создания загрузочных флешек Rufus. На сайте есть целый раздел статей, посвящённый этой программке. Там вы, друзья, найдёте инструкции, как её (в версиях 2.х) использовать в конкретных ситуациях и для конкретных целей. В этой же статье поговорим об изменениях Rufus в её новой версии 3.1. Ну и, конечно же, рассмотрим, как теперь с её помощью создавать загрузочные флешки с установщиком Windows и LiveDisk на базе WinPE и Linux.Программа Rufus 3.1: как пользоваться
Что изменилось в Rufus
Существенно в программе не изменилось ничего. Rufus 3.х – это по-прежнему небольшая, узконаправленная программка, которая может делать только то, что она может, и больше ничего. Она по-прежнему бесплатная, по-прежнему существует в обычной версии для инсталляции в среду Windows и в версии портативной. И по-прежнему её можно скачать на сайте создателей:
Но есть и изменения. Rufus больше не поддерживает создание загрузочных носителей с Windows XP и Vista. Если понадобится их записать, для этого придётся использовать любую старую версию Rufus 2.х. Старые версии можно скачать на том же, указанном выше официальном сайте программы, нажав ссылку ниже скачивания актуальной версии «Другие версии».
В Rufus 3.х появилась возможность вычисления контрольных сумм ISO-образа и переноса содержимого USB-носителей в файл виртуального диска VHD. К последней возможности мы ещё вернёмся.
Первое, что бросается в глаза – это изменённые интерфейс и организация Rufus 3.х. Программа стала более современной, под стать актуальным версиям Windows. Если к компьютеру подключено несколько внешних USB-носителей, мы, как и ранее, выбираем их в верхней графе «Устройство». А вот возможность выбора ISO-образа из нижней части окна программы сместилась наверх. И теперь называется «Метод загрузки». В качестве такого метода можем указать ISO-образы Windows и LiveDisk, а также обычные образы (не загрузочные), образы MS-DOS и FreDOS.
Изменился в Rufus и принцип выбора типа загрузочного носителя – для систем UEFI на GPT-дисках и для систем на MBR-дисках с BIOS Legacy. Теперь у нас есть единственный доступный выбор, единственный ориентир – схема раздела. Можем выбрать либо GPT, либо MBR. А Rufus уже сама определит тип системы – только UEFI или BIOS/UEFI-CSM, он же режим Legacy, и он же режим совместимости UEFI с Legacy. Т.е. разработчики сделали выбор типа флешки более простым и понятным. Как всё это работает?
Создание загрузочной флешки Legacy
Если нам, друзья, нужно создать загрузочную флешку для компьютера с обычной BIOS Legacy, в графе «Схема раздела» выбираем «MBR». Тип BIOS и файловая система NTFS при этом подтянутся автоматически. Далее просто жмём «Старт».
Создание загрузочной флешки UEFI
Если нужно создать флешку UEFI, в графе «Схема раздела» выбираем «GPT». Тип системы UEFI и файловая система FAT32, как и в предыдущем случае, будут установлены автоматически. Далее жмём «Старт».
Создание загрузочной флешки UEFI с файловой системой NTFS
Rufus может создать загрузочную флешку UEFI с файловой системой NTFS, если на записываемом образе есть файлы, вес которых превышает 4 Гб.
Создание Windows To Go
Как и версиях 2.х, Rufus 3.х может создавать Windows To Go. Если мы в графе «Метод загрузки» указываем ISO с процессом установки Windows, у нас появляется выбор – стандартная установка или Windows To Go.
Тип форматирования и проверка бэдов
Rufus 3.х унаследовала от предшествующих версий расширенные параметры форматирования USB-устройств. При создании носителей по умолчанию программа проводит их быстрое (поверхностное) форматирование. Но при необходимости можем снять галочку быстрого форматирования, чтобы активировать полное (глубокое) форматирование. И также при необходимости можем активировать опцию проверки носителя на бэд-блоки.
Перенос содержимого флешки в файл VHD
Если мы в окне Rufus раскроем расширенные свойства диска, возле графы «Устройство» появится значок в виде дискетки.
Это функция сохранения флешки – её структуры и содержимого – в файл виртуального диска VHD.
С такого файла VHD сможем запустить виртуальную машину, как если бы загрузили её с флешки. Также с этого файла VHD в будущем флешку можно восстановить. Подключаем VHD для отображения в системе.
Затем клонируем его структуру и содержимое любой программой для резервного копирования. Например, простеньким бэкапером R-Drive Image.
Метки к статье: Флешка Rufus GPT MBR UEFI
