Site Loader

Содержание

Как из ПВХ трубы сделать корпус для электроники

Чтобы разместить блок питания, выключатель, регулятор оборотов или другое электрооборудование необходим короб из диэлектрического материала. Его можно сделать из обычной ПВХ канализационной трубы, причем выглядеть он будет практически как покупной.

Что потребуется:

  • ПВХ канализационная труба;
  • суперклей;
  • фанера или обрезки ламината;
  • монтажный нож;
  • линейка;
  • угольник;
  • нихромовая нить;
  • пара саморезов;
  • пружина растяжения;
  • монтажный фен;
  • блок питания 12В.

Процесс изготовления пластикового короба

Канализационную трубу нужно прогреть феном, и пока она мягкая разрезать вдоль монтажным ножом.

Затем она нагревается снова уже по всему периметру, распрямляется и прижимается к столешнице куском фанеры с установленным грузом. Через минуту ПВХ застынет и получится пластина.

От нее нужно вырезать заготовку под дно короба.

Рез выполняется монтажным ножом под линейку. Нужно сделать насечку и сломить пластик. Далее заготовка подравнивается под угольник.

Вырезанная пластинка размечается. Ее нужно будет согнуть так, чтобы получить дно и длинные боковые стенки.

Для дальнейшей работы понадобится собрать специальную приспособу. Она состоит из большого куска фанеры с прикрученными сверху двумя отрезками поменьше. Между ними оставляется зазор в 5-10 мм.

По краям зазора закручиваются саморезы.

Между ними натягивается нихромовая нить. Причем с одной стороны она подсоединяется к саморезу через растянутую пружину. Нить должна располагаться практически вровень с верхними фанерками. Чтобы она не оттягивалась вниз, можно закрутить дополнительные саморезы для ее упора в их шляпки.

К краям нити подсоединяются провода от блока питания на 12В. Его желательно оборудовать выключателем.

Пластина укладывается на приспособление и равняется линией точно по нити. Затем включается питание на 10 сек. Пластина разогреется от нити, поэтому легко согнется строго по линии. Пока она остывает, нужно ее придерживать угольником, чтобы получить прямой угол. Также подгибается вторая сторона.

Затем вырезается пластина для крышки. На ней ставятся метки для загиба коротких боковин короба, и все выгибается аналогичным образом. В результате получаются верх и низ, которые при стыковке будут составлять короб.

Так как загибы получились слегка скругленными, то необходимо отшлифовать углы, чтобы убрать зазоры при стыковке деталей. Затем на дно приклеиваются боковины. В таком виде короб готов к применению. После установки в него электроники, крышка прикручивается к вклеенным вставкам саморезами.

Смотрите видео

Простое изготовление корпуса для радиолюбительских устройств

Автор: Прокофьев Алексей Александрович. “UA3060SWL”

Простая технология изготовления корпусов для радиолюбительских конструкций своими руками

Многие, особенно начинающие радиолюбители сталкиваются с такой проблемой, как подбор или изготовление корпуса для своей конструкции. Пытаются разместить собранную плату и другие компоненты будущей конструкции в корпуса от старых приемников или игрушек. В законченном виде этот прибор будет выглядеть не очень эстетично, лишние отверстия, видимые головки шурупов и т.д. Я хочу на примере показать и рассказать как я, буквально за пару часов, делаю корпус для собранного недавно SDR приемника.

Приступим!

Для начала нам нужно сделать приспособление для закрепления деталей будущего корпуса. У меня оно уже готово и я его с успехом использую уже десяток лет. Пригодится это нехитрое приспособление для точного склеивания боковых стенок корпуса и выдержки углов в 90 градусов. Для этого нужно выпилить из фанеры или дсп детали 1 и 2, толщиной не менее 10 мм , как на фото 1. Размеры конечно могут быть и другими, в зависимости от того, какие корпуса для конструкций вы планируете изготавливать в дальнейшем.

фото 1:

Корпус будет из пластмассы толщиной 1,5 мм. Для начала замеряем самые высокие детали конструкции, у меня это громоздкие конденсаторы на плате (фото 2). Получилось 20 мм, прибавим толщину текстолита 1,5 мм и добавим примерно 5 мм для стоек в которые будут вкручиваться саморезы, когда буду крепить плату в корпусе. Всего получается высота боковых стенок 26,5 мм, такая точность мне не нужна и я округлю это число до 30мм, небольшой запас не помешает. Запишем, что высота стенок равна 30 мм.

фото 2:

Размеры моей печатной платы 170х90 мм, к этому я прибавлю по 2 мм с каждой стороны и получу размеры 174х94 мм. Запишем, что дно корпуса равно 174х94 мм.

Практически все посчитано и приступаю к вырезанию заготовок. При работе с пластмассой удобно пользоваться монтажным ножом и линейкой. Буквально через 10 минут у меня получилась задняя стенка и заготовки боковых стенок (фото 3).

фото 3:

Далее зажимаем заднюю стенку в наше, ранее сделанное “устройство” и приклеиваем боковую стенку, которая в моем случае имеет размер 177х30 мм ( фото 4. а). Также как и первую стенку, приклеиваем вторую, повернув заготовки другой стороной (фото 4. б). Для склеивания стенок корпуса используется “Суперклей” (для большей прочности можно затем пройтись по уголкам клеевым пистолетом, также и все провода можно собирать в жгут и приклеивать к стенкам корпуса).

фото 4:

На фото 5 (а) виден результат моего труда. Когда правильно приклеены боковые стенки и выдержан угол 90 градусов, можно с легкостью вклеить оставшиеся 2 стеночки и монтажные стойки для крепления платы. В моем варианте одна стенка глухая, а вторая с отверстиями для подключения разъемов (фото 5 б).

фото 5:

После склеивания всего корпуса следует закруглить надфилем или наждачной бумагой все углы, это придаст корпусу плавные линии и он не будет похож на кирпич. После того как все будет готово, установлена плата, несколькими каплями клея приклеиваем крышку устройства (фото 6).

фото 6:

Ну и полностью собранный приемник в корпусе (фото 7) теперь установлен на стене, не мешает и не портит интерьер моего рабочего места.

фото 7:

Вот и все! На все слесарные работы я затратил пару часов и первый вопрос жены был: “что это у нас за сигнализация?” (шутка!)
Успехов в творчестве!



Как сделать корпус для ПК своими руками

Сейчас можно с легкостью купить корпус для компьютера в магазине. Бывают они горизонтальными или вертикальными – это самый распространённый тип. Однако, если не брать в расчёт некоторое разнообразие передней панели, все они выглядят одинаково, отличаясь разве что цветом. Скучная металлическая коробка с парой кнопок и парой светодиодов может не удовлетворять чувство прекрасного, и тогда хочется сделать корпус для своего ПК своими руками. Бывает и другая ситуация – имеющийся в наличии перестаёт устраивать в плане функционала – в нём становится мало места или недостаточная вентиляция, отчего компоненты компьютера перегреваются. Например, иногда требуется добавить вторую видеокарту или несколько винчестеров, и стандартный корпус становится малоподходящим для всего этого. Случаются и другие ситуации, когда корпус для компьютера приходится делать самому. Например, все деньги потрачены на топовые комплектующие, а на корпус бюджета не хватает. Или имеется ноутбук с неисправным дисплеем, и его хочется превратить в настольный. Случаи бывают разными, но объединяет их одно – нужно брать в руки инструменты и делать корпус для компьютера своими собственными руками.

Создание корпуса для ПК самостоятельно.

Что нужно обязательно учитывать

Самое важное требование для любого компьютерного корпуса, в том числе и самодельного – достаточное пространство для вентиляции и охлаждения. В стандартных, самых распространённых корпусах типа Moddle-Tower Form не случайно имеется много пустого пространства. Это позволяет воздуху свободно циркулировать, а при установке энергоёмких компонентов есть возможность добавления дополнительных вентиляторов. Поэтому при разработке самодельной конструкции надо учитывать не только габариты всех комплектующих, но и предусмотреть свободное место для циркуляции воздушных потоков около каждого из них. Также надо решить, как будет установлен блок питания. Есть два варианта:

  1. Сверху. Это классическая схема, при которой сквозь блок питания наружу проходит теплый воздух. Так обеспечивается вентиляция и достигается небольшой уровень шума. Но есть и минус – блок питания может сам перегреваться, если других кулеров нет. Схему корпуса системника с верхним расположением блока питания обычно применяют и для создания своими руками.
  2. Снизу. В таком случае блок питания ставится на дно корпуса, и воздух в него поступает снизу, через решетку, и выдувается через другую стенку наружу. Плюс – блок питания хорошо охлаждается исключительно «забортным воздухом». Минус – он совсем не участвует в системе охлаждения системы в целом, поэтому обязательно нужны кулеры. Другой минус – приток воздуха к блоку питания происходит под днищем корпуса и может быть затруднённым. К тому же, будет повышен уровень шума – его создаёт движение воздуха внизу, плюс шум от вентилятора передаётся непосредственно на поверхность.

Если выбрать горизонтальный вариант – тип Desktop, то требования остаются теми же, разве что места для манёвров с блоком питания меньше. Однако вентиляцию надо обязательно обеспечить для всех узлов.

Какой материал выбрать

Корпус для компьютера, сделанный своими руками, должен быть не только красивым, но и прочным и функциональным. Хотя некоторые делают его даже из коробочного картона, это совсем несерьёзно. Обычно выбирают такие материалы:

  • Дерево.
  • Оргстекло.
  • Алюминий.
  • Сталь.

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим их подробнее.

Дерево легко обрабатывается, можно использовать листовой материал – фанеру, ДСП и т.д. Корпус из дерева можно сделать, даже не имея большого опыта и дорогостоящих инструментов. Он обеспечит довольно низкий уровень шума. Однако у этого материала будет один недостаток – плохая теплопередача, поэтому внутри надо предусмотреть достаточное свободное пространство и хорошее охлаждение.

Оргстекло – легко пилится и режется, корпус при должной аккуратности получается довольно профессиональным. Такой вариант обычно выбирают любители моддинга – создатели красивых и оригинальных прозрачных корпусов с множеством подсветок внутри. Из недостатков – этот материал всё-таки требует умения с ним обращаться и навыков по его обработке. Неловкое движение – и длинная глубокая царапина обеспечена.

Алюминий имеет массу достоинств, н главные – он лёгкий и имеет хорошую теплоотдачу. Однако это сравнительно дорогой материал, к тому же из-за гибкости алюминия жесткость корпуса и внутренних перегородок будет слабовата. Да и царапается он легко, поэтому требуется обработка поверхности. Сталь отлично гасит вибрации, имеет хорошую теплопроводность, и прочная. Стальной корпус надёжно защитит внутренние узлы от любых воздействий. Но для обработки стали нужны разные инструменты, да и работа эта не из лёгких. Зато результат получается отличным.

Перед тем, как самому сделать корпус для компьютера, вопрос с материалом нужно обязательно решить. Если навыков работы с металлом нет, а хочется использовать именно его, можно сделать так – спроектировать все выкройки и сделать чертежи. Во многих городах есть мастерские и предприятия, где по чертежам на заказ точно вырежут и даже доставят все детали, из металла нужной толщины. Останется только собрать этот конструктор. С деревянными заготовками можно поступить так же.

Дизайн корпуса

Здесь трудно давать какие-то советы – всё строго индивидуально. Делать корпус со стандартным дизайном можно только от нужды, когда нет денег его купить, хотя стоит он не так уж много. Поэтому за эту работу берутся обычно люди творческие, чтобы сделать нечто оригинальное, чего нет ни у кого. Или чтобы решить какую-то техническую задачу – например, содержимое ноутбука поместить в отдельный корпус и закрепить это сзади телевизора. Любители моддинга – экспериментов с дизайном компьютерного корпуса, каких только вариантов не создали. Это и настенные варианты, в том числе в виде панели под стеклом. Это и многочисленные прозрачные корпуса с эффектной подсветкой кулеров и прочих узлов.

Некоторые даже устроили его из столешницы стола со стеклянной поверхностью. Формы тоже могут быть разными – от классических параллелепипедов до шарообразных или пирамидальных. Бывают и более сложные – в форме каких-нибудь персонажей, например, робота R2-D2 из «Звёздных войн». Неплохо выглядят корпуса, сделанные в стиле ретро. Например, эффектна модель, стилизованная под ламповую советскую аппаратуру, с множеством циферблатов и рукояток на передней панели – они, кстати, функционируют, и показывают загрузку процессора, памяти, и другие параметры. Футуристический и постапокалиптический дизайн тоже популярен. Множество компьютеров оформлено в стиле игры Fallout.

Корпус ПК, созданный своими руками, всегда имеет персональный дизайн, потому что существует в единственном экземпляре. Однако, прежде чем браться за это творческое дело, не забудьте просчитать и обеспечить все технические моменты, о которых шла речь в начале статьи. Как бы ни выглядел корпус вашего компьютера внешне, для внутренних устройств должны создаваться комфортные условия работы даже при максимальной нагрузке.

ТЕХНОЛОГИЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ КОРПУСОВ

   Изготовление корпуса, пожалуй самое ответственное в создании любой радиолюбительской конструкции. Да и многим трудно придумать, как сделать корпус для того или иного самодельного устройства. Поэтому предлагаю рассмотреть такую стандартную универсальную конструкцию, что подойдёт для самого широкого спектра приборов — усилителей, блоков питания, зарядных устройств и т.д.


   Все размеры чертежа исходят из размеров деталей, в данном случае от габаритов динамиков и размера печатной платы, так как использовал в качестве источника питания обычное зарядное устройство, а не аккумулятор, то размеры корпуса получились значительно меньше. И запомните — корпус можно сделать из чего угодно, например, из пластмассы, дерева, металла. Даже из стекла, главное, чтобы было все очень аккуратно и последовательно. В изготовлении корпуса торопиться нельзя, так например, у меня на воплощение идеи ушло три дня. Спешка может только испортить ценный материал.


   Итак, приступим к изготовлению нашего корпуса для «ультразвукового отпугивателя комаров» — эта статья была опубликована на нашем сайте раньше. Для начала необходимо выбрать материал. Недолго думая, решил взять фанеру толщиной 4 мм, так как её не так сложно найти, и легко можно обрабатывать, ну и в конце концов у меня есть пятилетний опыт работы с деревом. Теперь определяемся с расположением всех отверстий на корпусе — под переменный резистор, выключатель , вход питания и форму дырок под динамики.

   Разберемся по порядку: переменный резистор взял самый распространённый, но только подобрал к нему пластиковую поворотную ручку и прикпенил его гайкой, подложив шайбу. Выключатель взял из сгоревшего компьютерного блока питания, на нем есть по бокам усики, поэтому его ни чем не крепил.

   Вход под провод питания просверлил диаметром 3,5 мм. И наконец дырки под динамики решил сделать квадратными (конечно можно и круглые), чтобы можно было вырезать из резины квадратные прокладки, для скрытия неровностей и перехода от фанеры к сетки от динамиков. И ещё, чуть не забыл об отверстии для светодиода диаметром 4 мм и двух вентиляционных отверстиях по бокам корпуса, на которые тоже приклеены. Резинки — они продаются в строительном магазине, как прокладки для водопроводных труб, их диаметр подбирайте сами. Задняя крышка корпуса выполнена тоже из фанеры, а сверху наклеена резина толщиной 3 мм. Крышка прикручена шестью саморезами — лист фанеры у меня был немного изогнут, но конечно можно и четырьмя.


   Для сетки сделал небольшое углубление в фанере — это видно на чертеже верхней панели. 


   После изготовления всех деталей, склеил их пва клеем. Затем окончательно зашкурил и покрыл лаком с баллончика для автомобильных дисков. Вот смотрите чертеж этого художества:


   Размеры конструкции не указаны, так как у каждого разные динамики. Автор: Рыбалко Р.

   Форум по корпусам

   Форум по обсуждению материала ТЕХНОЛОГИЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ КОРПУСОВ

Корпус из пластмассы » Журнал практической электроники Датагор

Схема собрана, настроена… Сколько сил ушло на схему, поиск деталей, сборку, настройку и осталось совсем не много — корпус !
Не секрет, что хороший корпус играет очень большую роль и придает конструкции законченный вид. Зачастую проходит много времени, прежде чем дойдут руки до изготовления корпуса. Из чего чаще всего его делают?
— фанера (дерево)
— стеклотекстолит (гетинакс)
— дюраль
— пластмасса
— посылочный ящик 🙂
— купить готовый
С деревом у меня проблема, ну не могу я с ним работать чисто, нужен хороший инструмент и достаточно места в квартире. Стеклотекстолит — делал, не очень понравилось. Дюраль надо найти, да и дороговато нынче. Покупать готовый лично я не готов. То размеров нет подходящих, то цена смущает.
Вообщем, остается либо делать из пластмассы, либо из посылочного ящика и мучиться , что никто из знакомых не оценит труд по монтажу платы…..
Итак.
Я выбрал – пластмассу. Где её взять ?

Содержание / Contents


В ремонтных фирмах (фирмешках, конторах), у знакомых системных администраторов. Пойдет все: старые клавиатуры, заглушки от CD-ROM, FDD, части от принтеров, копиров (их обычно в мастерских отдают с благодарностью – ведь это хлам) и просто пластмасса от еще чего нибудь. Можно применять оргстекло. Главное, чтобы растворялась в дихлорэтане.

Его не много: металлическая линейка, угольник, резак (сделанный из куска полотна), ножовка по металлу, напильники с крупной насечкой, наждачная бумага (я беру в строительном магазине, тип Р600 (мелкое зерно) и Р100 (более крупное) фирмы Kona flex) и клей для пластмассы дихлорэтан. Так же, необходимо мелко накрошенные кусочки пластмассы растворить в дихлорэтане, консистенция должна быть как у густого сиропа. Этим раствором будем клеить и заливать мелкие трещины.
ВНИМАНИЕ! Дихлорэтан токсичен и летуч.
Пилю пластмассу ножовкой по металлу с острым полотном, не очень быстро, чтобы пластмасса не нагревалась. Ничего страшного не произойдет, просто пилить будет трудно, если пластмасса размягчится. Края обрабатываю напильником. Если необходимо выровнять край или подогнать размер, то я это делаю с помощью крупной наждачной бумаги. Ложу лист наждачки на ровную поверхность, зерном вверх, и не прикладывая больших усилий вожу краем заготовки по ней. Главное, распределять усилие равномерно по заготовке.
Нужна ровная поверхность, у меня это кусок ДСП.
Клей я наношу тонной кисточкой на обе поверхности несколько раз и плотно прижимаю, если это угол, то контролирую с помощью угольника. Если необходимо склеить два маленьких куска в один, то торцы смазываю клеем, прижимаю торцы друг к другу на ровной поверхности. Внимание! Обязательно углы и стыки усилить полосками пластмассы.



После склеивания я приступаю к обработке лицевой поверхности. Крупные царапины, щели с лицевой стороны я заполняю массой из растворенной в дихлорэтане пластмассы. После высыхания (примерно 10-12 часов) поверхность обрабатываю наждачкой до ровной поверхности.

Пожалуй и все — корпус готов к покраске.

Вот что получилось после окончательной отделки.

Это сделано по описанной выше технологии.

Камрад, рассмотри датагорские рекомендации

🌼 Полезные и проверенные железяки, можно брать

Опробовано в лаборатории редакции или читателями.

 

DIY Корпус для усилителя на базе TPA3116

В данном обзоре я расскажу, как можно достаточно быстро сделать неплохой корпус для усилителя класса D на базе чипа TPA3116, из доступных материалов и набора электроинструмента.
Данный обзор получился из моего расширенного комментария к обзору, сделанному мной ранее, и по совету опытных товарищей, я его оформил в отдельную публикацию.

К сожалению на этапе изготовления я не делал фото, процесс пошел очень быстро, и никакого обзора тогда и не планировалось, но в результате получилось неплохо, поэтому можно поделиться опытом не совсем сложной работы.
Для того, чтобы восполнить пробелы в наглядном представлении основных этапов, я воспроизвел процесс выполнения в SketchUp, где изначально корпус усилителя и проектировался.

Усилитель на TPA3116 был выбран в качестве временного решения, пока готовится основной усилитель, а это был длительный проект, который подходит к завершению. Плата усилителя была приобретена подобная, но без Bluetooth:
TPA3116 2*100W Bluetooth Digital Power Amplifier Board

Проект корпуса усилителя был подготовлен в SketchUp (от надписей на панели я впоследствии отказался, не совсем получалось сделать ЛУТом, и не было времени далее продолжать):


Изготовление корпуса началось с того, что был собран из подручных материалов, и имеющейся в наличии ручной циркулярной пилы (Hitachi С6SS), распиловочный стол, простой, но вполне для моих нужд подходящий.

Так как после изготовления стола осталась фанера 21мм (в реале 19мм), было решено пустить часть ее на изготовление небольшого корпуса для усилителя на TPA3116. Основными вдохновителями идеи корпуса послужили усилители от PEACHTREE AUDIO

Мне нравятся изделия из торцевого среза фанеры, поэтому было решено делать следующим образом. Из фанеры на распиловочном столе были напилены рейки высотой 15 мм (соответственно толщина среза фанеры 19 мм

Из фанерных реек, торцевым срезов вверх, были собраны три пластины, две большие для нижней и верхней части корпуса, и одна поменьше, из которой получатся две боковые стенки.

На каждую рейку нанёс клей, сжал струбцинами. Также зажал полученную пластину между двух досок снизу и сверху, чтобы рейки под струбцинами не пошли дугой.

Полученные пластины отторцевал на распиловочном столе, из пластины поменьше выпилил боковые стенки.

Далее из верхней, нижней и боковых пластин склеиваем короб, стягиваем струбцинами.

Взял корпус, взял УШМ с насадкой липучкой под шлифовальные круги (зерно 60), пошел на улицу, нарисовал радиусы на углах короба, и шлифовальным кругом снял лишний материал. Делать надо аккуратно, так как легко нырнуть рукой и снять лишнего, потом тяжело исправлять, увеличивать радиусы, а там уже толщины пластин не хватит.
Это конечно можно сделать и фрезером, но для этого фрезу покупать, я для четырех проходов как-то не выгодно.




Так как на передней части корпуса не должно быть видно стыков всех четырех деталей, то решил из фанеры толщиной 6 мм сделать переднюю окантовочную часть передней панели. Сделал чертеж передней панели, распечатал, вырезал, перенес по шаблону карандашом на фанеру, и вырезал внутреннее окно ручным фрезером (Bosch POF 1200)


Далее приклеил полученную деталь на переднюю часть короба. Опять взял УШМ с насадкой липучкой под шлифовальные круги и шлифовальным кругом снял лишний материал по периметру передней части, в соответствии с радиусами корпуса.



Переднюю панель из алюминия (толщина 4 мм) также торцуем на распиловочном столе, закругляем углы УШМ, доводим дремелем, загоняем в окантовочную часть, чтобы входила плотно, Так как окантовочная часть у нас 6 мм, то алюминиевая панель заходит с углублением 2 мм, то что нужно.

Так как алюминиевая панель была зеркальной, надо было сделать ее в стиле «шлифованный алюминий».
Пластину размещаем относительно параллельного упора в статичном положении (на двойной скотч хорошо). Берем небольшой деревянный брусок чуть больше ширины панели, оборачиваем его наждачной бумагой (зерно 80-120), крепим наждачную степлером крепко сверху бруска. Прикладываем брусок одной стороной также к параллельному упору и с одинаковым нажимом делаем движения бруском по пластине строго в одном направлении без смещений влево-вправо, иначе пойдут наклонные линии. Таких проходов надо сделать штук 20-30, смотреть чтобы цвет получался однородный и степень шлифовки одинаковой.

В алюминиевой панели сверлим отверстие для кнопки включения и для потенциометра громкости усилителя.


Заднюю панель сделал из листа вспененного ПВХ 5 мм (старый рекламный плакат, он же использован в качестве покрытия распиловочного стола). Углубление под заднюю панель выполнил прямо в корпусе, фрезером, правда немного неаккуратно, так как все на весу, не очень удобно, но и не страшно, сзади только я знаю что там косяки есть.


В листе ПВХ вырезал ножом, а где и высверлил, отверстия под терминал питания, под RCA и BANANA разъемы (достал из старого сабвуфера SVEN-620), а также разместил тумблер-переключатель входов. Насверлил вентиляционных отверстий. После заднюю панель покрасил черной краской, установил все элементы.

Тумблер-переключатель входов


Весь фанерный корпус шлифуем долго, добиваемся ровной поверхности, чтобы не чувствовались переходы между склеенными рейками если имеются. Затем всё покрывает маслом. Я использовал масло BELINKA Interier. В несколько слоев в течении двух суток. Затем полируем шерстяным кругом до блеска.

Устанавливаем внутри усилитель TPA3116, блок питания (от какого-то ноутбука, 4А, 19В), устанавливаем панели и ставим ручку потенциометра и кнопку включения. Ножки внизу усилителя резиновые, на клейкой основе, куплены в мебельной фурнитуре в Леруа Мерлен:

D Axis Volume Knob Potentiometer Knob Encoder knob 28 x 12MM
16mm Metal Annular Push Button Switch Ring LED 5-380V 12V 6V Self-lock


Корпус готов!


Надеюсь данный обзор будет полезен, у кого-то появятся новые идеи для исполнения, кто-то сможет поделиться своим опытом.
Всем спасибо за внимание!

как сделать короб для акустической системы своими руками? Чертежи и изготовление самодельной коробки для акустики

Звуковые качества акустических систем в большинстве случаев зависят не столько от заложенных производителем параметров, сколько от корпуса, в котором они размещены. Обусловлено это материалами, из которых он изготовлен.

Немного истории

До начала ХХ столетия звук прибора воспроизводился через рупор громкоговорителя.

В 20-е годы прошлого века, в связи с изобретением динамиков с бумажными диффузорами, появилась необходимость в объемных корпусах, в них можно было спрятать всю электронику, защитив ее от внешней среды и придав изделию эстетичный вид.

Вплоть до 50-х годов выпускались модели корпусов, задняя стенка которых отсутствовала. Это позволяло охлаждать ламповое оборудование того времени. Тогда же и было замечено, что корпус выполнял не только защитные и дизайнерские функции, – он влиял и на звучание прибора. Разные части динамика имели неодинаковые фазы излучения, поэтому присутствие стенок короба сказывалось на силе интерференции.

Отмечалось, что на звук влиял материал, из которого изготавливался корпус.

Начались поиски и исследования акустических свойств сырья, пригодного для создания коробов, способных вместить динамики и донести до публики хорошее звучание. Нередко в погоне за идеальным звуком производились короба по стоимости, превышающие содержащееся в них оборудование.

Сегодня производство корпусов на фабриках происходит с точным расчетом плотности, толщины и формы материала, учитываются его способности влиять на вибрации и звук.

Виды и характеристики материалов для корпуса

Корпуса для акустических систем производят из разных материалов: ДСП, МДФ, пластик, металл. Самые экстравагантные изделия получаются из стекла, самые загадочные – из камня. Материал для домашнего изготовления выбирают попроще, который легко поддается обработке, например ДСП. Расскажем подробнее, из чего еще можно их сделать.

ДСП

Древесно-стружечные плиты состоят из стружки и крупных щепок, спрессованных и соединенных клеевой основой. Нередко такой состав выделяет токсичные испарения при нагреве. Плиты боятся влаги и могут крошиться. Но в то же время ДСП относится к бюджетным материалам, его легко обрабатывать.

Такие корпуса отлично справляются с вибрациями, хотя звук свободно проходит через них.

Небольшие варианты производят из ДСП толщиной в 16 мм, крупным изделиям понадобится материал толщиной в 19 мм. Для придания эстетичного вида ДСП ламинируют, покрывают шпоном или пластиком.

Фанера

Этот материал производят из тонкого (1 мм) спрессованного шпона. Он может обладать разными категориями в зависимости от производной древесины. Для коробов подходит изделие в 10–14 слоев. Со временем конструкции из фанеры, особенно при влажном состоянии воздуха, могут деформироваться. Но этот материал отлично гасит вибрации и удерживает звук внутри системы, поэтому его применяют для создания корпусов.

Столярная плита

Столярную плиту производят из двухстороннего шпона или фанеры. Внутрь между двумя поверхностями кладут наполнитель из брусков, реек и прочего материала. Весит плита немного, хорошо поддается обработке. Благодаря этим качествам ее используют для изготовления коробов.

ОСП

Ориентированно-стружечная плита представляет собой многослойный материал, состоящий из переработанных древесных отходов. Это прочное, упругое изделие, легко поддается обработке. Текстура ОСП очень красивая, но неровная. Для изготовления корпусов ее отшлифовывают и покрывают лаком. Плита хорошо поглощает звук и устойчива к вибрациям. К недостаткам относят испарение формальдегидов и резкий запах.

МДФ

Древесно-волокнистая плита состоит из мелких стружечных фракций, ее состав безвреден. Изделие выглядит прочнее, надежнее и дороже, чем ДСП. Материал хорошо резонирует, и именно его чаще всего используют для изготовления заводских корпусов. В зависимости от размеров акустической системы МДФ выбирают толщиной 10, 16 и 19 мм.

Камень

Этот материал хорошо поглощает вибрации. Из него нелегко изготовить корпус – нужны специальные инструменты и профессиональное мастерство. Для изделий применяют сланец, мрамор, гранит и другие виды поделочного камня. Корпуса получаются удивительно красивыми, но тяжелыми, из-за повышенной нагрузки им лучше находиться на полу. Качество звука в данном случае фактически идеально, но и стоимость подобного изделия слишком высока.

Стекло

Для создания корпусов используют оргстекло. В дизайнерском отношении изделия имеют невероятно красивый внешний вид, но для акустических возможностей это не лучший материал. Несмотря на то что стекло вступает в резонанс со звуком, цены на подобные изделия довольно высоки.

Дерево

Дерево считается ценным материалом для изготовления корпусов акустических систем, так как оно наделено хорошими поглощающими характеристиками. Но древесина имеет свойство рассыхаться со временем. Если это произойдет с корпусом, он станет непригодным к применению.

Металл

Для изготовления коробов используют легкие, но твердые сплавы алюминия. Корпус из подобного металла способствует хорошей передаче высокочастотных звуков и гасит резонанс. Чтобы снизить воздействие вибраций и повысить поглощаемость звука, короба для АС производят из материала, представляющего собой две алюминиевые пластины с проложенным между ними слоем вискоэластика. Если все же не удается добиться хорошего звукопоглощения, это сказывается на качестве звучания всей АС.

Типы конструкций

Прежде чем приступить к активной фазе изготовления корпуса своими руками для домашней акустической системы, рассмотрим, какие бывают типы конструкций.

Открытые системы

На щиток больших размеров монтируются динамики. Края щитка загибаются назад под прямым углом, а задняя стенка конструкции совсем отсутствует. В данном случае акустическая система имеет весьма условный короб. Подобная модель годится для больших помещений и плохо подходит для воспроизведения музыки с низкими частотами.

Закрытые системы

Привычные конструкции в виде коробов со встроенными динамиками. Имеют широкий диапазон звучания.

С фазоинвертором

Такие корпуса, кроме динамиков, наделены дополнительными отверстиями для прохождения звука (фазоинвертор). Это дает возможность воспроизведения самых глубоких басов. Но конструкция проигрывает закрытым коробам в четкости артикуляции.

С пассивным излучателем

В данной модели полую трубку заменили на мембрану, то есть установили дополнительный драйвер для низких частот, без магнита и катушки. Такая конструкция занимает меньше места внутри корпуса, а значит, и размер короба можно уменьшить. Пассивные излучатели помогают добиться чувствительной глубины баса.

Акустический лабиринт

Внутреннее содержание корпуса выглядит как лабиринт. Закрученные изгибы являются волноводами. Система имеет очень сложную настройку и стоит немалых средств. Но при правильном изготовлении происходит идеальная подача звука и высокая точность басов.

Как изготовить своими руками?

Чтобы правильно изготовить и собрать самодельный корпус для системы воспроизведения аудио, следует предварительно подготовить все необходимое:

  • материал, из которого предстоит сделать короб;
  • инструменты для выполнения работ;
  • провода;
  • динамики.

Сам процесс состоит из определенной последовательности шагов.

  1. Изначально определяется тип колонок, для которых изготавливаются короба: настольные, напольные и прочие.
  2. Затем составляются чертежи и схемы, выбирается форма коробки, рассчитывается размер.
  3. На фанерном листе производятся разметки 4 квадратов размерами 35х35 см.
  4. Внутри двух заготовок размечаются квадраты меньших размеров – 21х21 см.
  5. Выпиливается и убирается внутренняя часть. В образовавшийся проем примеряется колонка. Если вырез недостаточен для вхождения, его придется расширить.
  6. Далее подготавливаются боковые стенки.

Их параметры таковы:

    • глубина модели – 7 см;
    • длина одного комплекта стенок (4 штуки) – 35х35 см;
    • длина второго комплекта (4 штуки) – 32х32 см.

    7. Все заготовки тщательно зачищаются и доводятся до идентичных размеров.

    8. Стыки соединений сажаются на жидкие гвозди и закрепляются саморезами.

    9. В процессе изготовления конструкции внутреннюю часть обклеивают синтепоном или другим, поглощающим вибрацию материалом. Это необходимо для низкочастотных динамиков.

    Как поместить содержимое внутрь?

    В изготовленные короба встраивается по одному динамику. Если есть необходимость вместить два динамика, во избежание деформации конструкции от вибрационных нагрузок внутри корпуса устанавливают распорки между передней и задней стенками.

    Сам процесс встраивания несложен, если отверстие для динамика изготовлено по размеру.

    Провода следует разместить без перегибов, проследить, чтобы мелкие элементы системы не смещались во время вибрации. После установки внутреннего содержимого монтируется последняя панель, закрывающая короб.

    Если корпуса изготавливаются для монтажа в потолок или стену, понадобится звукоизоляционная подложка. Для установки изделия на пол или стол необходима специальная подставка.

    В заключение хочется добавить, что акустическое звучание зависит не только от технического содержимого и корпуса изделия, – оно составляет единое целое с помещением, в котором находится АС. Чистота и мощь звучания на 70% зависят от возможностей зала, его акустики. И еще: компактные короба занимают мало места, это приятно. Но габаритная конструкция, созданная под акустическую систему, всегда выигрывает в подаче звука.

    Из чего сделать корпус для акустики, смотрите в видео.

    25 лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела

    Качество вашей жизни во многом определяется одним фактором: вашим физическим здоровьем. А когда дело доходит до построения и поддержания здорового образа жизни, все мы знаем, что правильное питание и тренировки являются более или менее ключевыми. Но лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это не просто выбрать коричневый рис вместо белого и ходить в спортзал пять дней в неделю.Если вы хотите поднять свое здоровье на новый уровень, вам нужно сосредоточиться на деталях.

    Делая мелочи для своего тела, добавляет

    Конечно, может показаться, что вы не слишком сильно двигаете иглой, употребляя листовую зелень, используя оливковое масло для обжаривания овощей и высыпаясь, но вы действительно помогаете предотвратить рак, остановить дегенерацию желтого пятна и снизить риск заболевания. диабет. Даже еженедельный читмил, полный калорий и углеводов, может улучшить ваш метаболизм.

    Маленькие вещи, которые вы делаете для своего тела, тоже складываются. Примите во внимание тот факт, что 100 лет назад средняя продолжительность жизни американского мужчины составляла 60 лет. Теперь она выросла до 75.

    «За последнее столетие продолжительность нашей жизни значительно увеличилась», — говорит доктор Мари Бернар, заместитель директора Национального института старения NIH. «Теперь, если вы доживете до 65 лет, вероятность того, что вы доживете до 85 лет, очень высока. И если вы дойдете до 85, вероятность того, что вы дойдете до 92, очень высока.”

    Увеличение продолжительности жизни может быть связано с такими факторами, как улучшение медицинского обслуживания и лучший доступ к чистой воде, но также и благодаря тому, что люди делают правильный выбор в отношении своего здоровья. Имея это в виду, мы составили список того, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, включая все, от зеленого чая до частоты половых контактов (не волнуйтесь: исследования говорят, что чем больше, тем лучше).

    Если вы готовы дожить до 100 лет, начните с этих 25 привычек.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    9 способов как можно быстрее улучшить свое тело

    Если вы садитесь в машину в Лос-Анджелесе, чтобы поехать в Нью-Йорк, вы просто съезжаете с проезжей части и едете по дороге? Или вы получаете карту и планируете свой маршрут? Ответ очевиден — тщательное планирование окупается.Поэтому, если ваша цель — стать здоровым, стройным и сильным, важно точно знать, что вам нужно сделать для достижения этой цели. Вот несколько ценных советов, которые следует включить в любой план, которые помогут вам безопасно и эффективно достичь своей цели.

    Совет №1: Будьте внимательны к возможностям в течение всего дня

    Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, потому что в течение дня есть множество возможностей для укрепления своего тела. Такое простое усилие, как подъем по лестнице на третий этаж, а не подъем на лифте, в конечном итоге даст заметный эффект.Да, поднятие тяжестей, тренажеры и структурированные занятия — это мощные средства, но также простые упражнения, выполняемые каждый день.

    Совет № 2: отдых так же важен, как и упражнения.

    Убедитесь, что вы цените и позволяете отдыхать и отдыхать. Многие считают, что если интенсивная тренировка приносит удовольствие и способствует быстрому наращиванию мышечной массы, то разумнее всего тренироваться еще больше. Мышцы наращиваются, когда упражнения разрывают мышцу, потому что она восстанавливается как новая, более сильная мышца.Без этого периода восстановления ваши мышцы не могут увеличиваться в размерах и силе. Новички обычно начинают с трех тренировок в неделю, и их продолжительность и частота могут увеличиваться по мере роста их силы и мощности, но ваше тело будет реагировать быстрее и резче, если им будет позволено отдыхать во время напряженной деятельности.

    Совет № 3: что «самое лучшее» — это то, в чем вы будете упорствовать

    Между фитнес-экспертами идет постоянная и непрекращающаяся война за то, что лучше: со свободными весами или силовыми тренажерами.Что касается вас, то все, что лучше всего подходит для вас, является правильным выбором. Если вы любите соревноваться с отягощениями на тренажере, обязательно выберите этот вариант. Если вы презираете тренажеры, но с энтузиазмом берете эти гантели, то дерзайте. Нет никакого смысла выбирать упражнения, которые вы ненавидите и которые не будете выполнять, что бы ни говорили «эксперты».

    Совет № 4: Вы не достигли своего текущего состояния за ночь

    Если вы дряблый и полноватый — другими словами, полностью недовольны состоянием своего тела — всегда помните, что вы пришли туда не за одну ночь. .Другими словами, нетерпение — огромная ошибка. Требуются годы пренебрежения и неправильного использования, чтобы создать проблемы в вашем теле, и потребуется время, чтобы их исправить. Делать упражнения в течение недели, а затем отказываться от них, потому что нет видимых изменений, — это глупо и недальновидно. Более того, еще больше неудач подорвет вашу уверенность и усугубит печальное состояние вашего тела. Вы можете значительно сократить время, необходимое для достижения превосходной физической формы, используя мудрость и дисциплину, но вы не увидите изменений к 17:00 в первый день.

    Совет № 5: «Составные» упражнения более эффективны

    Учтите, что «составные» упражнения дадут результаты быстрее, чем те упражнения, которые задействуют только одну мышцу или одну группу мышц за раз. Да, ваш пресс может быть позором, но сосредоточение внимания только на тренажере для пресса не принесет дивидендов от упражнений на все тело. И всегда помните, что упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, улучшат физическую форму намного быстрее — и этого мы все хотим, не так ли?

    Совет № 6: не тренируйтесь бездумно

    Не тренируйтесь бездумно.Если вы будете уделять пристальное внимание своим мышцам и телу во время тренировки, ваши результаты будут намного сильнее. На первый взгляд, это не имеет смысла. Но известные, опытные спортсмены и бодибилдеры неоднократно заявляли, что могут буквально направлять свои мышцы так, как считают нужным.

    Совет № 7: Естественный сон = здоровье и хорошее тело

    Получите как можно больше «естественного» сна, а это означает, что лекарства и снотворные мешают естественному восстановлению организма, которое происходит каждую ночь.Когда мы спим, гормон роста или гормон роста. попадает в наши тела. Гормон роста стимулирует здоровый рост, восстановление клеток и регенерацию, необходимую для развития мышц. Гормон роста вырабатывается организмом естественным образом, и многие спортивные скандалы произошли из-за того, что спортсмены строили свое тело с использованием искусственного гормона роста. Синтетический гормон роста, даже если он разрешен законом и предписан врачом, может иметь опасные побочные эффекты. Вы хотите добиться максимальной производительности естественным путем, и это делается, пока мы спим.

    Совет № 8: Пицца с пепперони — НЕ идеальная диетическая пища (извините!)

    Идеальная диета для спортсмена или культуриста основана на белках, определенных жирах, которые включают незаменимые жирные кислоты (НЖК) и сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые. Большинство фитнес-экспертов рекомендуют есть несколько небольших приемов пищи, а не три больших. Это поддерживает постоянную работу метаболизма и с меньшей вероятностью приведет к ожирению или избыточному весу.

    Совет № 9: Вода, вода и больше воды

    Пейте много-много воды.Вода сохраняет ваши мышцы гидратированными, что заставляет их работать более эффективно и помогает быстрее восстанавливаться. Важно знать, что безалкогольные напитки, чай и кофе обычно обезвоживают организм, поэтому не думайте, что они помогают вашим мышцам. Они не.

    Превосходная физическая подготовка требует самодисциплины и долгой преданности своей цели. Любой, кто собирается взять на себя такое серьезное обязательство, естественно, хочет достичь своей цели как можно быстрее, и для этого мы должны действовать эффективно.Соблюдение этих правил поможет вам как можно быстрее достичь идеального тела.

    18 способов немедленно начать преобразовывать свое тело. Тренируйте свое окружение, и ваши привычки последуют за ним.

    Изменить свое мышление сложно. Менять окружающую среду нельзя. Тренируя свое окружение, вы следуете своим привычкам. Здесь 18 стратегий от экспертов. Они помогут вам улучшить свой образ жизни и трансформировать тело, не требуя силы воли.

    ++++

    Если бы я взял 50 случайных незнакомцев в продуктовый магазин и попросил их заполнить свою корзину только питательными, полезными для здоровья продуктами, я уверен, они могли бы это сделать.Другими словами, большинство людей обычно знают, что «полезно для здоровья». Или хорошо для них.

    Если это правда, почему так много людей болеют хроническими болезнями, которые можно предотвратить? Почему они ведут малоподвижный образ жизни и несут лишний жир? Почему люди не кладут все эти питательные, полезные для здоровья продукты в свои продуктовые корзины или, что более важно, в свое тело?

    Почему люди так плохо едят?

    Очевидно, что одного знания недостаточно, чтобы на самом деле что-то делать.

    Возможность запоминать граммы углеводов, таблицы калорийности или названия экзотических суперпродуктов не часто меняет то, что мы едим, когда наступает время поспешного завтрака или ужина, который пришел домой поздно с работы.

    Эти конкретные решения в отношении питания больше связаны с тем, что (и кто) вокруг нас — с нашей средой.

    Сертифицировано более 150 000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Почему окружающая среда так важна?

    Нам нравится думать, что мы… думаем.

    Другими словами, мы предполагаем, что делаем рациональный, осознанный, осознанный выбор, основанный на логическом взвешивании всех доступных вариантов. Мы предполагаем, что принимаем решения на основе , разумно размышляя о вещах .

    Однако исследования показали, что большинство наших решений являются автоматическими, основанными на шаблонах и ярлыках мозга.

    Вместо того, чтобы медленно, шаг за шагом принимать решения, наш мозг быстро обрабатывает несколько вводимых данных и выбирает их из узнаваемого меню вариантов.Мы игнорируем то, что нам не нравится или не хотим видеть, и нас легко отвлекают блестящие отвлекающие факторы.

    Звучит знакомо?

    По сути, наш мозг любит мыслящую версию фаст-фуда — пойти в наиболее привлекательное место, ускориться, выбрать любимую комбинацию из меню, принять решение, перейти к следующему выбору.

    Итак, на самом деле думаем не так много, как , когда думаем, что думаем.

    Мы следуем шаблонам, физическим подсказкам, которые скрываются под нашим сознанием, и тому, что нас окружает. Это означает, что окружающая среда в большей степени влияет на наши решения, чем мы думаем.

    Например:

    • Большинство из нас съест все, что нам подали , независимо от того, насколько велика порция. Если нам подадут небольшой пакетик попкорна, мы его съедим. Если нам подадут ведро попкорна, мы его съедим. Предположительно, если нам подадут «Фольксваген», полный попкорна, мы сделаем все возможное, чтобы покончить с этим.
    • Мы часто едим больше, когда выполняем несколько задач одновременно. Вы когда-нибудь начинали перекусывать, смотря телевизор или играя в видеоигры, а потом обнаруживали, что смотрите на пустой пакет или миску, гадая, куда все это делось? Ваше внимание было где-то еще, значит, ваш поедатель просто включился на автопилоте.
    • Если мы постоянно едим большие порции, большие порции будут казаться «нормальными» — , и мы будем регулярно переедать. Наши прадеды (которые в 1950-х годах пили безалкогольные напитки по 7 унций и ели гамбургеры по 4 унции) были бы поражены употреблением в США двойных глотков по 50 унций и гамбургеров Monster толщиной 12 унций.Мы потеряли представление о том, сколько нам на самом деле следует есть.

    Окружающая среда: основа привычки.

    Если представить себе изменение тела как пирамиду, вот как она должна выглядеть.

    Примечание: это напротив того, что вы могли ожидать.

    Все «экспертные штучки» — корректировка макроэлементов, продвинутые стратегии питания и т. Д. — наверху. Вы можете даже не добраться до этого. Это «приятно иметь».

    Основание пирамиды — ваш фундамент — это то, что вас окружает.

    • Ваше социальное окружение и культура.
    • Ваша кухня.
    • Ваши продуктовые привычки.
    • Ваш распорядок дня.
    • Ваши взгляды.

    В целом, когда дело доходит до разработки здорового питания, есть золотое правило:

    1. Сделайте здоровый образ жизни удобным.
    2. Сделайте другое поведение менее удобным.

    Некоторые примеры:

    • Используйте тарелки и чашки меньшего размера. Большинство людей едят все, что есть на тарелке.Используйте тарелку меньшего размера, и в конечном итоге вы будете есть менее естественно.
    • Если есть еда, которую вы не хотите есть, не храните ее при себе. Зачем рисковать соблазном? Сделайте так, чтобы вам было не так удобно есть.
    • Готовьте свежие, здоровые и цельные продукты на виду. Овощи и фрукты на кухонном столе или прилавке; это хорошее начало.
    • Припаркуйте машину подальше от места, где вы собираетесь, так что вам придется идти пешком. Эти дополнительные шаги складываются.
    • Держите велосипед наготове у входной двери. Вместо того, чтобы водить машину, подумайте о поездке на велосипеде.
    • Заведите собаку, которую нужно выгуливать. Еще лучше, тот, который в наказание прогрызет ваш диван, если вы не возьмете его на ежедневные прогулки вокруг квартала.
    • Подпишитесь на ящик CSA. Таким образом, вам будут доставлены свежие, полезные продукты и / или экологически чистое мясо.

    Люди часто пытаются «усердно работать», чтобы изменить свои привычки, потому что изменить то, как вы думаете и чувствуете, сложно.

    Но почему все должно быть так сложно, все время? Не нужно ослаблять силу воли. На самом деле вы можете значительно упростить процесс , просто изменив свою среду.

    Используйте автопилот своего мозга на благо:

    Просто изменив то, что вас окружает, вы можете вносить изменения , даже не задумываясь о них .

    Вот 18 замечательных советов, собранных некоторыми из самых опытных тренеров по питанию в мире, для изменения вашей окружающей среды.

    «Тяжелая работа» и «сила воли» не требуются.

    18 хитроумных настроек окружающей среды, которые сразу улучшат ваши привычки в еде

    1. Получите подписку на доставку еды, удобную для спортсменов.

    Кто-то другой приготовит блюдо, которое, как вы знаете, полезно для здоровья , и принесет его прямо вам.

    Что может быть проще?

    Профессиональный совет: ищите службу, которая предлагает питание для спортсменов — они будут предлагать вдвое больше нежирного белка (30-40 г) вместе с волокнистыми овощами, такими как салат, тушеные бобы или брокколи.

    2. Не храните в доме мороженое, печенье и шоколадные конфеты.

    Сделайте так, чтобы «лень» работала на вас, затрудняя и затрудняя доступ к высококалорийной, малопитательной и легко переедаемой пище.

    Если хочешь сладостей, тебе нужно их достать. В 22:00, когда вы устроились на диване и смотрите любимое телешоу, вам будет намного сложнее заставить себя встать и пойти в продуктовый магазин.

    Профессиональный совет: вместо этого держите на десерте красочный ассортимент сушеных и свежих фруктов.

    3. Планируйте свое питание.

    Не принимайте новых решений каждый день и не делайте выбор блюд постоянно открытым.

    Вместо этого найдите время и примите решения заранее.

    Совет для профессионалов: каждые несколько дней делайте набросок блюд, которые вы будете есть в следующие несколько дней. Проверяйте список ежедневно, чтобы знать:

    • что купить в продуктовом магазине;
    • к чему подготовить;
    • какую еду вы будете есть в какое время (или когда действительно голодны).

    4. Храните нарезанные готовые овощи в холодильнике.

    Разместите их по центру, чтобы вы их видели и легко до них добрались.

    Совет от профессионала: чтобы сделать ваши любимые овощные салаты еще проще, храните их в «ресторанном стиле». Очистите и простерилизуйте один из холодильников, высыпьте в него нарезанные овощи (рассыпанные) и накройте их влажным бумажным полотенцем и парой кубиков льда.

    5. Не будьте голодны

    и в продуктовом магазине одновременно.

    Относитесь к покупкам в продуктовых магазинах как к хирургической операции: составьте план (например, список блюд из совета 3). Входите и выходите эффективно. (Посмотрим, сможешь ли ты сделать из этого игру.)

    Совет от профессионала: сосредоточьтесь на периметре — продуктах, мясе и молочных продуктах. Даже не идите по проходам с обработанной едой, чтобы не поддаться соблазну.

    Магазин с корзиной вместо тележки, чтобы ограничить то, что вы можете купить (он также крадется во время тренировки рук).

    6. Храните готовые к взбалтыванию ингредиенты в морозильной камере.

    Замороженные нарезанные фрукты можно бросить прямо в блендер, и они сделают ваши супер-коктейли более густыми и холодными.

    Совет от профессионала: есть ли у вас в холодильнике зелень, которая «готовится к выходу»? Поместите их в пакет на галлон в морозильной камере. После замораживания измельчите их, чтобы получились хлопья. Это уменьшает занимаемое ими место и упрощает их добавление в коктейли.

    7. Держите под рукой вареное зерно.

    Для приготовления цельного зерна нужно время, но если вы сделаете партию в воскресенье, она будет у вас в холодильнике, чтобы использовать ее в мисках для зерна и жарении в течение всей недели.

    Профессиональный совет: приготовьте две порции и одну порцию по чашке для хранения в контейнерах в морозильной камере. Коричневый рис хорошо разогревается в микроволновой печи. Это все равно, что иметь под рукой мелкий рис домашнего приготовления.

    8. Помогите кухне научить вас.

    Держите свою кухню как можно более чистой, красивой и свободной от беспорядка, чтобы вы чувствовали себя расслабленно, входя на нее (стресс = выпивка с печеньем). Сделайте так, чтобы на прилавке росло съедобное растение (например, ростки подсолнечника), когда вам захочется перекусить.

    Профессиональный совет: сделайте дверь холодильника «доской» с наклейками, напоминающими вам о ваших целях, вдохновляющими картинками и классными магнитами.

    9. Просто наденьте кроссовки.

    Если вы часто держите их на ногах, вам просто хочется стать активным.

    Совет для профессионалов: в этом случае подумайте о том, чтобы просто постоянно носить удобную обувь, чтобы быть готовым ко всему.

    10. Держите спортивное снаряжение под рукой.

    Имейте у себя дома или в офисе гирю, эспандеры, одну-две гантели, гриф для подтягивания и / или тренажер для подвешивания, чтобы у вас возникло больше соблазна их использовать.

    Совет от профессионала: выполняйте «тренировку на спусковом крючке»: оставляйте снаряжение в разных местах по всему дому и всякий раз, когда вы проходите мимо одного из них, делайте несколько повторений. В течение дня это быстро накапливается, не отнимая слишком много времени и не оставляя вас измотанным.

    11. Возьмите с собой «мобильный тренажерный зал» в поездку.

    Забронировать гостиницы с тренажерными залами и / или бассейнами. Бросьте скакалку или эспандеры в свой чемодан вместе со списком упражнений только с собственным весом (например, приседаний и отжиманий), которые вы можете выполнять где угодно.

    Профессиональный совет: сумка для байдарки (вместимостью 20 л) складывается достаточно компактно, чтобы поместиться в ручную кладь, но превращается в гирю весом ~ 40 фунтов, когда вы заполняете ее водой.

    12. Превратите вашу машину в раздевалку.

    Если вы много водите машину, приготовьте спортивную одежду и перекусите, чтобы не принимать непродуктивные решения в отчаянные моменты. Держите под сиденьем шейкер с отмеренным протеиновым порошком и зеленью — просто добавьте воды.

    Совет для профессионалов: держите в чемодане контейнер с несколькими сменами спортивной одежды, обуви и полотенец, чтобы вы были готовы двигаться независимо от того, куда вас приведет день.

    13. Планируйте тренировки так же, как планируете встречи.

    Запишите их в свой календарь и относитесь к ним, как к любой другой встрече.

    Совет для профессионалов: внесите в свой календарь все, от тренировок до стирки, рабочих встреч, отдыха и восстановления, чтобы очень мало вещей было «неожиданным». Большинство наших распорядков довольно предсказуемо.

    14. Перенести общественные собрания в парки и спортзалы.

    Не обязательно быть баром или рестораном. Назначьте следующее свидание на улице (фрисби?), В скалодром или батутном парке.

    Совет от профессионала: это также относится и к профессиональным сетям. Вместо того, чтобы сидеть в кафе, возьмите кофе с собой и устройте пешеходную встречу.

    15. Имейте только половину машины (или меньше).

    Совместное использование автомобиля со своим партнером или другом означает, что вам придется больше ходить пешком или на велосипеде (некоторые сотрудники Precision Nutrition вложили средства в грузовые велосипеды, чтобы они могли возить с собой своих детей).

    Совет от профессионала: гуляйте по делам, даже если пункт назначения находится на грани «разумного».Например, вместо того, чтобы ехать за семь минут до почтового отделения (или просить об этом своего партнера), потратьте 25 минут на то, чтобы дойти до почтового отделения. Это 50 минут ходьбы, а не 15 минут сидения в машине, но это поручение заняло всего 35 дополнительных минут вашего рабочего дня.

    16. Совместите ходьбу и работу.

    Перемещение во время мозгового штурма или во время разговора по работе помогает сосредоточиться и избежать бессонницы, которую я весь день сидел за столом.

    Профессиональный совет: купите бывшую в употреблении беговую дорожку за пару сотен долларов на Craigslist и установите на нее SurfShelf для вашего ноутбука.Теперь вы можете писать, редактировать, отправлять электронные письма… все это во время прогулки.

    17. Раз в час отделяйтесь от работы.

    Работайте 50 минут, затем отойдите от стола на 10 (мы можем предложить прогулку, растяжку или приседания?). Включите это в свой рабочий день. К концу вы обнаружите, что у вас все еще есть энергия и сосредоточенность.

    Профессиональный совет: установите программное обеспечение против RSI, которое «блокирует» ваш компьютер на 5–10-минутные интервалы каждый час, чтобы вы были вынуждены дать работе отдохнуть.

    18. Превратите семью и друзей в тренеров.

    Чтобы создать благоприятную среду, откровенно говорите с близкими, что вы пытаетесь лучше питаться и поправляться — и почему. Они не обязаны участвовать, но просят их помочь. Это снимает с них давление, заставляющее их делать то, что делаете вы, и большинству людей (особенно детям) нравится в чем-то «помогать». (Дети любят ворчать, поэтому возьмите их в качестве будильника и напоминания о тренировке.)

    Совет от профессионала: вовлекайте свою семью в определенные действия, такие как планирование меню, приготовление еды и подсчет повторений.Это снижает сопротивление, давая им право собственности, а это означает, что вы не будете чувствовать себя «другим».

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    14 суперпродуктов, укрепляющих ваше тело и разум

    Суперпродукты богаты питательными веществами и являются катализатором хорошего здоровья и общего благополучия. Они не только оптимизируют вашу иммунную систему (меньше пропущенных рабочих дней), но также содержат целебные соединения, уменьшают воспаление (возбудитель серьезных заболеваний) и могут убивать вредные бактерии. Дополнительный бонус: люди, которые регулярно употребляют суперпродукты, становятся более здоровыми и худыми. Что может быть лучше, чем это?

    Очевидно, что ваш успех и счастье зависят от максимально возможного здоровья, как ума, так и тела.Хорошая новость заключается в том, что включение этих суперпродуктов в свой распорядок дня может помочь вам в этом. Вот 14 суперпродуктов, которые помогут вам вести более продуктивную, долгую и здоровую жизнь.

    Этот фрукт с мононенасыщенными жирами способствует улучшению кровообращения и здоровью мозга. Авокадо снижает кровяное давление, уменьшая вероятность ухудшения когнитивных функций.

    Фасоль является отличным источником железа и клетчатки и может контролировать уровень холестерина, снижать риск сердечных заболеваний, снижать риск рака и поддерживать ваше тело в напряжении в течение более длительных периодов времени.Исследования доказали, что те, кто регулярно ест фасоль, весят на 7 фунтов меньше и имеют более тонкую талию, чем их сверстники, воздерживающиеся от фасоли.

    На самом деле не имеет значения, какие ягоды вы едите — все они содержат клетчатку, соединения и антиоксиданты, которые при регулярном употреблении помогают поддерживать ваш разум и тело в силе. Черника может помочь улучшить память и уменьшить последствия болезни Альцгеймера и деменции. Кроме того, в одной чашке клубники содержится дневной запас витамина С, который укрепляет кожу.

    Этот зеленый овощ богат витаминами, полезными для костей, такими как C, A и K, и может подавить рост опухоли и снизить общий риск рака.

    В умеренных количествах — не более 30 грамм в день — темный шоколад богат антиоксидантами и натуральными стимуляторами, которые могут повысить концентрацию внимания, концентрацию и улучшить ваше настроение.

    Яичный желток содержит антиоксиданты, которые помогают сохранить здоровье глаз, снижают риск дегенерации желтого пятна и могут даже защитить вашу кожу от УФ-излучения.Яйца также содержат холин, улучшающий мозг и улучшающий память.

    7. Рыба (маслянистая разновидность)

    Лосось и сардины содержат жирные кислоты омега-3, которые невероятно важны для работы мозга и даже содержат вещества, которые борются с неприятными болезнетворными воспалениями.

    Ешьте орехи и живите дольше — причина номер один съедать горсть в день. Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью сердца, снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина и даже могут улучшить ваше настроение.Льняное семя, богатое омега-3, может снизить риск рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

    Все мы знаем, что апельсины богаты витамином С, но некоторые могут не знать, что витамин С имеет решающее значение для производства лейкоцитов и антител, которые являются мощными борцами с инфекциями.

    Квиноа, которую рекламируют как один из лучших зерен для употребления в пищу, богата белком, железом и клетчаткой и может помочь контролировать вес, снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить диабет.

    Шпинат обладает способностью формировать новые здоровые клетки и является богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Исследования показали, что капуста может снизить риск рака яичников, груди и других видов рака.

    Они богаты витамином А, укрепляющим иммунную систему, здоровье глаз и костей.

    Есть причина, по которой в каждом торговом центре в Америке есть новый чайный магазин — чай ​​содержит высококачественные антиоксиданты, называемые флавоноидами, и благодаря этому чай может снизить риск болезни Альцгеймера, диабета и рака, улучшить здоровье костей и десен. и зубы, а также улучшают память, концентрацию внимания и настроение.Для максимальной пользы пейте свежезаваренный чай — горячий или со льдом.

    У них есть что-то, что трудно найти в любой другой пище — ликопин. И поэтому помидоры могут помочь защитить кожу от ультрафиолетовых лучей, снизить уровень холестерина и даже предотвратить некоторые виды рака.

    Йогурт содержит полезные бактерии для здоровья кишечника и уменьшения кишечных заболеваний. И поскольку он очень богат кальцием, он также помогает предотвратить остеопороз.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Как сделать свое тело пышнее и толще | Живите здоровым

    Хизер Бурдо Обновлено 12 сентября 2018 г.

    Женщину с более пышным и толстым телом лучше всего описать как женщину с фигурой в виде песочных часов. Этот тип тела обычно может похвастаться хорошо развитой верхней частью тела, плоским животом, округлыми ягодицами, широкими бедрами и мускулистыми толстыми бедрами. У некоторых женщин от природы пышное и толстое телосложение. Другие, однако, набивают платье во всех нужных местах, потому что придерживаются правильной диеты и придерживаются дисциплинированных тренировок.

    Набирайте вес с помощью здорового питания

    Если вы удвоите количество приемов пищи, вы получите больше калорий. Если вы набираете калорий, вы начнете набирать вес, что сделает ваше тело толще. Однако вы не хотите набирать вес от нездоровой пищи, сладостей и нездоровой пищи, потому что это сделает ваше тело жирным, а не пышными. Вместо этого ешьте продукты, богатые белком, которые помогут нарастить ваши мышцы, например яйца, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, тунец, лосось и курицу или грудку индейки.

    Распределите количество потребляемых калорий

    Правильно распределяйте количество потребляемых калорий, увеличивая частоту приема пищи. Разделяйте приемы пищи по крайней мере каждые четыре часа, чтобы желудок чувствовал себя сытым, но не набухшим и не набухшим. Вы не будете склонны переедать или выбирать нездоровую пищу вместо здоровой, если правильно распределяете количество калорий.

    Упражнения для тонуса мышц с Cardio

    Кардио или аэробные упражнения, такие как бег и плавание, сжигают калории быстрее, но вам также необходимо принимать участие в силовых тренировках, чтобы активировать и привести в тонус группы мышц вашего тела.Последовательные упражнения для тонуса мышц в конечном итоге приведут к симметричному внешнему виду. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять упражнения для мышц не реже двух раз в неделю, но вы можете сделать больше, чтобы привести мышцы в тонус и сделать свое тело комфортным с помощью интенсивных тренировок.

    Работайте над своим сердечником

    Основное тело состоит из групп мышц плеч, туловища и бедер. Укрепление корпуса с помощью упражнений важно для баланса и движения, но тренировки также помогут убрать жир на животе, чтобы ваш живот стал более плоским.Чтобы живот был скульптурным, специалисты по фитнесу рекомендуют отказаться от скручиваний для живота. Вместо этого займитесь йогой, пилатесом, планками, высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и приседаниями или используйте махи гирями и становую тягу в тренажерном зале.

    Сосредоточьтесь на ягодицах

    Вы задействуете ягодицы каждый раз, когда двигаетесь. Это одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и она находится в ваших ягодицах. Ягодицы дают вашему телу больше равновесия и поддержки, и если вы недостаточно тренируете их, остальная часть вашего тела может пострадать.Вы можете улучшить размер, форму и силу ягодиц с помощью приседаний, выпадов, мостов и силовых тренировок.

    5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

    Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно. Многие люди виноваты в том, что мечтают обрести скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, отнимающий много времени процесс, усилия, направленные на то, чтобы быть в форме, имеют множество положительных эффектов.Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя лучше, вот несколько советов:

    1. Ежедневные упражнения

    Выполняйте упражнения ежедневно в течение как минимум часа. Вам не нужно убивать себя бегом, бегом трусцой и т. Д., Но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько фунтов, делайте тренировку более высокого уровня. Например, прогуляйтесь в быстром темпе в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа.Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки. Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки. Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.

    2. Ешьте правильную пищу и порции при каждом приеме пищи

    Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что нужно выбирать конфеты вместо здоровой пищи, старайтесь держаться подальше от сладостей.Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому. Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнить желудок на 3-4 часа. Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.

    Также придерживайтесь постного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой.Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите. Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня. Это также поможет вам научиться дышать более гладко во время тренировки, а не пыхтеть и вдыхать воздух. Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше пищи, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.

    3. Следите за калориями и потребляемой пищей в день

    Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений. Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек. С другой стороны, потеря веса и стремление к более худому телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.

    4. Обязательно ложитесь спать

    Несмотря на то, что большинство из нас работают по восемь часов днем ​​или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядить батареи организма.От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой. Вам следует вздремнуть только около получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.

    5. Сохраняйте мотивацию

    Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то тело, которое вы всегда хотели.


    Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, находится на подъеме, используя свои творческие навыки письма, чтобы информировать и развлекать людей.

    Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

    15 простых способов стать здоровее

    0 комментариев

    Автор: Гость

    Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — простое изменение диеты, физических упражнений и управления стрессом.Чтобы помочь вам превратить эти знания в результаты, мы составили этот управляемый список рекомендаций по здоровью и благополучию, чтобы рассказать другим, как иметь здоровое тело!

    Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях образа жизни и медицины, которые они рекомендуют для улучшения вашего здоровья.

    Помимо трех разных вариантов выбора в борьбе за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на ферму по выращиванию жира в реалити-шоу или покупая вторую морозильную камеру для тех, кто предварительно заморожен с контролируемым количеством калорий. питание.

    Джеймс Роуз, Северная Дакота
    Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепередач «Оптимальное здоровье» — сегментов, посвященных здоровью, представленных на филиалах NBC в нескольких крупных городах.

    1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

    Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве. Это отличный первый совет о том, как обеспечить себе здоровье тела и духа!

    2.Ешьте овощи

    Стремитесь к пяти порциям овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных. Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых мощных фитонутриентов — это те, которые имеют самые смелые цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

    3. Установите «5-разовое питание»

    Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать как ваш метаболизм, так и ваш энергетический уровень на стабильно высоком уровне, так что у вас будет больше энергии на весь день.«Идеал из 5 приемов пищи» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать пристрастия к еде.

    4. Ежедневные упражнения

    Знаете ли вы, что ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию артериального давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и повышение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что делайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в гостиной.Запишитесь на уроки свинговых или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк с детьми или с соседом, с которым хотите пообщаться. Прыгайте через скакалку или поиграйте в классики. Крутите хула-хуп. Поиграйте в водный волейбол. Велосипед на работу. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход.

    5. Высыпайся ночью

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте небольшую закуску перед сном из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай.Сделайте свою комнату еще темнее и поверните часы подальше от себя. Запишите переживания или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам увидеть их в перспективе и перестать о них беспокоиться.

    Кристина Рейтер, магистр медицины, Р. Д.
    Постоянный врач-консультант-диетолог в Медицинском центре по вопросам питания и лечения Университета Колорадо-Боулдер-Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

    1. Проверьте свой рацион питания

    То, что мы едим и как мы себя чувствуем, связаны очень сложным образом. Здоровый подход к питанию основан на вкусовых ощущениях, еде для удовлетворения и повышении энергии, а не на весе. Проверьте свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных и высоко рафинированных продуктов).Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровыми жирами или нежирными белками, чтобы получить больше удовольствия.

    2. Ешь как ребенок

    Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на варианты «закуски», которые нравятся детям дошкольного возраста: палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Все они являются источниками питания, наполненными антиоксидантами.

    3.Будь разборчивым в еде

    Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить свое здоровье и депрессивное настроение. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) в день. Употребление холодноводной жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как EPA, так и DHA. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра животных, выкармливаемых травой, обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

    4. Употребляйте пищу вместо добавок

    Добавки не заменяют хорошую диету. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно оценивать на предмет чистоты и безопасности. Конкретные добавки связаны с токсичностью, реакциями с лекарствами, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

    5. Получите удовольствие

    Еда и физическая активность — это удовольствие, сенсорный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обратите внимание на пищевую ценность продуктов, которые вы выбираете, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь есть. Проверяйте себя во время еды, вновь пробуждая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда вы обдумываете, когда и сколько поесть.

    Рик Олдерман, М.С., П.
    Физиотерапевт и владелец центра Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, предлагающего услуги по реабилитации, персональному обучению, инструктаж по пилатесу, семинары по профилактике мотивационных травм, разработку фитнес-программ для сотрудников и изготовление кастомных ортопедических протезов для ног.

    1. Сделайте перерыв

    «Я провожу бесчисленные часы, занимаясь кардио, и, кажется, никогда не теряю последние десять фунтов!» это частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку.Вы не поверите, но перетренированность может быть проблемой. Ваше тело может выйти на плато, если ему не дать адекватный отдых для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению работоспособности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола (гормона «стресса») — вот некоторые признаки синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбиение вашего распорядка на различные тренировочные режимы — может помочь предотвратить перетренированность, включив в свой режим фазы отдыха. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, цикл во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье.Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто добавив больше разнообразия.

    2. Мыслите мелко

    Часто самым большим препятствием на пути к улучшению здоровья является подавленность всех доступных советов и исследований. Постарайтесь сначала сосредоточиться на одной маленькой, на первый взгляд несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы вернетесь домой ночью, вместо этого оставьте прогулочную обувь в гараже или на подъезде и быстро обойдите квартал, прежде чем войти внутрь.Если у вас есть банка газировки в обеденное время каждый день, вместо этого пейте стакан воды два дня в неделю. Если начинать с небольших безболезненных изменений, это помогает сформировать представление о том, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными. Отсюда легко построить, добавив больше полезных замен.

    3. Составьте хорошую компанию

    Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми, имеющими нездоровые привычки, это часто становится тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого есть отношения с другими здоровыми людьми.Пригласите свою семью или друзей присоединиться к вам, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Изменения в здоровом образе жизни с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать вас.

    4. Составьте список… и проверьте его дважды

    Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать тренировочную программу. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, то, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.