Момент сили — як знайти? У чому вимірюється? Формули

Можливо, ви ніколи не помічали, але щоразу ви штовхаєте прозорі двері в метро, ​​ставлячи руку не ближче до кріплення, а навпаки ближче до краю. Поняття «Момент сили» пояснить цю інтуїтивну дію.

Сила: що це за величина

У повсякденному житті ми часто зустрічаємо, як будь-яке тіло деформується (змінює форму або розмір), прискорюється або сповільнюється, падає. Загалом чого тільки з різними тілами в реальному житті не відбувається. Причиною будь-якої дії чи взаємодії є сила.

• Сила — це фізична векторна величина, є мірою дії тіла на інше тіло.

Вона вимірюється в ньютонах — це одиниця виміру названа на честь Ісаака Ньютона.

Сила — величина векторні. Це означає, що, крім модуля, вона має напрямок. Від того, куди спрямовано силу, залежить результат.

Ось стоїте ви на лонгборді: можете відштовхнутися праворуч, а можете ліворуч – залежно від того, в який бік відштовхнетеся, результат буде різним. У разі результат виявляється у напрямі руху.

Плече сили

Для початку давайте розберемося, що таке плече сили — воно нам сьогодні стане в нагоді.

Уявіть людину. Цілком звичайного. Якщо він звичайний, у нього точно будуть плечі — без них вийде вже якийсь інопланетянин. Якщо ми прокреслимо пряму вздовж лінії плеча, а потім ще одну – вздовж лінії руки – ми отримаємо дві прямі, що перетинаються. Кут між такими прямими дорівнюватиме 90 градусів, а значить ці лінії перпендикулярні.

Як анатомічне плече перпендикулярне руці, так і у фізиці плече перпендикулярне, тільки вже лінії дії сили.

Тобто перпендикуляр, проведений від точки опори до лінії, вздовж якої діє сила — це плече сили.

Важіль

У кожному дворі є гойдалки, для яких потрібні два гойдаючі (якщо у вашому дворі таких немає, подивіться в сусідньому). Велика дошка ставиться посередині на точку опори. По суті, гойдалки – це важіль.

Важіль — найпростіший механізм, що є балкою, що обертається навколо точки опори.

Добре, тепер знайдемо плече цієї конструкції. Візьмемо праву частину гойдалки. На гойдалці діє сила тяжіння правого хитається, проведемо перпендикуляр від лінії дії сили до точки опори. Вийшло, що плече збігається з важелем, хіба що важіль – це вся конструкція, а плече – половина.

Давайте спробуємо опустити гойдалку праворуч, тоді що отримаємо: важіль залишився тим самим по довжині, але ось змістився на деякий кут, а ось плече залишилося на тому ж місці. Якщо напрям дії сили не змінюється , Як і точка опори, то перпендикуляр між ними неможливо змінити.

\frac{F_1}{F_2}=\frac{l_2}{l_1}

Момент сили

При вирішенні завдань різні сили нам зазвичай вистачало просто сил. Сила діє завжди лінійно (ну в найгіршому разі під кутом), тому дуже зручно користуватися законами Ньютона, прирівнювати різні сили. Це працювало з матеріальними точками, але не так просто застосовуватися до тіл, у яких є форма і розмір.

Ось ми приклали силу до краю палиці, але при цьому не можемо сказати, що на іншому її кінці будуть те саме прискорення і та сама сила. І тому ми вводимо таке поняття, як момент сили.

Момент сили — це витвір сили на плече. Для визначення фізичного сенсу можна сказати, що момент – це обертальна дія.

Для прикладу уявіть, що ви забули, як відчиняти двері. Стоїте перед дверима і роздумуєте, як це зробити.

Для початку прикладемо силу до краю дверей — туди, де найдовший важіль. Відкрилися!

А якщо штовхнути двері ближче до кріплення — там, де плече набагато коротше? Для цього доведеться докласти силу більшого значення.

Висновок: щоб повернути двері, потрібен момент, що крутить, певного значення. Чим більше плече сили, тим менше значення сили, яку треба прикласти — навпаки. Тому нам легше штовхати двері там, де плече сили більше.

Схожа історія з гайковим ключем. Щоб закрутити гайку, потрібно взятися за ручку подалі від гайки. За рахунок збільшення плеча ми зменшуємо значення сили, яку слід докласти.

Розрахунок моменту сили

Зараз розглянемо кілька варіантів того, як момент може розраховуватися. За ідеєю просто потрібно помножити силу на плече, але оскільки ми маємо справу з векторами, все не так просто.

Якщо сила розташована перпендикулярно до осі стрижня, ми просто примножуємо модуль сили на плече.

Відстань між точками A і B — 3 метри.

Момент сили щодо точки A:

МА=F×AB=F×3м

Якщо сила розташована під кутом до осі стрижня, множимо проекцію сили на плече.

Зверніть увагу, що такі завдання можуть зустрітися тільки в учнів не раніше 9 класу!

Момент сили щодо точки B:

           MB =F×cos30×AB=F×cos30×3м

Якщо відома найкоротша відстань від точки до лінії дії сили, момент розраховується як добуток сили на цю відстань (плечо).

Момент сили щодо точки B:

MB=F×3м

Правило моментів

Повернемося до наших баранів гойдалки. Сили, з якими ми діємо на різні боки цих гойдалок можуть бути різними, але моменти повинні бути однаковими.

Правило моментів говорить про те, що якщо важіль не обертається, то сума моментів сил, що повертають важіль проти годинникової стрілки, дорівнює сумі моментів сил, що повертають важіль за годинниковою стрілкою.

Ця умова виконується відносно будь-якої точки.

Давайте розглянемо цей закон на прикладі завдань.

Завдання 1

До лівого кінця невагомого стрижня прикріплений вантаж масою 3 кг.

Стержень розташували на опорі, що віддалена від його лівого кінця на 0,2 довжини стрижня. Чому дорівнює маса вантажу, який треба підвісити до правого кінця стрижня, щоб він був у рівновазі?

Рішення:

Однією з умов рівноваги стрижня є те, що повний момент усіх зовнішніх сил щодо будь-якої точки дорівнює нулю. Розглянемо моменти сил щодо точки опори. Момент, створюваний лівим вантажем дорівнює він крутить стрижень проти годинникової стрілки. Момент, створюваний правим вантажем:

Mg\frac{4L}{5}— він  обертає  по г одиннику. 

Прирівнюючи моменти, отримуємо, що для рівноваги до правого кінця стрижня необхідно підвісити вантаж масою

M = m : 4 = 3 : 4 = 0,75 кг

Відповідь: для рівноваги до правого кінця стрижня необхідно підвісити вантаж масою 0,75 кг

Завдання 2

Мандрівник несе мішок з речами на легкій палиці. Щоб утримати в рівновазі вантаж вагою 80 Н, він прикладає до кінця B палиці вертикальну силу 30 Н. OB = 80 см. Чому дорівнює OA?

Рішення :

За правилом важеля:

\frac{F_B}{F_A}=\frac{|OA|}{|OB|}

де FA і FB — сили, прикладені відповідно до точок A і B. Виразимо довжину OA:

|OA|=\frac{F_B}{F_A}*|OB|=\frac{30}{80}*80=30 см

Відповідь: відстань ОА дорівнює 30 см

Завдання 3

Тіло масою 0,2 кг підвішене до правого плеча невагомого важеля (див. малюнок) ). Вантаж якої маси треба підвісити до другого поділу лівого плеча важеля для досягнення рівноваги?

Рішення:

За правилом важеля

m_1g*l_1=m_2g*l_2

Звідси

m_2=\frac{l_1}{l_2}m_1=\frac{3}{2}*0,2=0,3 кг

Відповідь : Маса вантажу дорівнює 0,3 кг.

Завдання 4 – a.k.a найскладніше завдання

Під дією сили тяжіння mg вантажу і сили F важіль, представлений на малюнку, знаходиться в рівновазі. Вектор сили F перпендикулярний до важеля, вантаж на площину не тисне. Відстань між точками докладання сил і точкою опори, а також проекції цих відстаней на вертикальну та горизонтальну осі вказані на малюнку.

Якщо модуль сили F дорівнює 120 Н, то яким є модуль сили тяжіння, що діє на вантаж?

Рішення:

Однією з умов рівноваги важеля є те, що повний момент усіх зовнішніх сил відносно будь-якої точки дорівнює нулю. Розглянемо моменти сил щодо опори важеля. Момент, створюваний силою F, дорівнює F * 5 м і він обертає важіль за годинниковою стрілкою. Момент, створюваний вантажем щодо цієї точки — mg*0,8 м, він обертає проти вартовий. Уточнимо, що 0,8 м – це відстань від центру ваги вантажу до опори, тобто перпендикуляр до осі обертання. Прирівнюючи моменти, отримуємо вираз для модуля сили тяжіння

mg=\frac{F*5}{0,8}=\frac{120*5}{0,8}=750 Н

Відповідь: модуль сили тяжіння, що діє на вантаж дорівнює 750 Н

Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

Спорт и фитнес 23 октября 2019

Вы наконец поймёте все предписания своего тренера.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает исследование с применением электромиографии.

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

Читайте также 🧐

• 19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

7 Упражнения для плеч на силу и стабильность

Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.

Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.

Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».

Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с этого подхода:

• Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
• Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например груди, спины и рук.
• Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10–20 минут:  Завершите тренировки кардиотренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
• Уточнение: Если вы изо всех сил пытаетесь получить 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, вы взяли слишком много веса. Сбросьте около 5-10 фунтов.
• Наилучшее решение:  Если вы можете выполнить 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.

Изменить

Тренироваться можно по-разному, говорит Когган. И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.

Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:
   Не отдыхать между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

2. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

• Новичок:  Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
• Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

4. Армейский жим сидя

Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса на уровень плеч, ладони смотрят наружу, локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
• Промежуточный уровень:  Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.

Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину. Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.
Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Средний уровень:  Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения сета. 1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
• Эксперт:  Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.

6. Жим гантелей одной рукой

Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт. Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок:  Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом. Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
• Средний уровень:  Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
• Эксперт:  Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время. Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель:  Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

• Новичок:  Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Промежуточный уровень:  Заполните, как указано, если вы являетесь промежуточным звеном.
• Эксперт:  Поставьте стопы как можно ближе друг к другу, сохраняя ровное положение спины и не сдвигая бедра. Это значительно усложнит упражнение сложнее быстро, так что просто двигайтесь понемногу за раз.

Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo

После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
• Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка:  После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Работают основные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Прост Радио Разное Своими руками Советы Схем Схемы Транзист Транзисторы Электрон Электроника