Как снизить напряжение, если работа горит, а вы устали

5 октябряПродуктивностьКниги

В этом помогут самонаблюдение, общение с близкими, время на безделье и некоторые хитрости.

Поделиться

0

«Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» Тимура Зарудного и Сергея Жданова — это книга для тех, кто хочет без страха браться за самые сложные проекты и доводить дела до конца. Лайфхакер публикует главу 15 под названием «Избегать напряжения из‑за завалов».

---

Как бы хорошо я ни настраивал систему, рано или поздно сбиваюсь с курса: работу критикуют и становится страшно начинать, случается аврал, я забываю про воспитание привычек, ничего не радует и хочется начать что‑нибудь новое. Я часто бросал начинания именно от этого — из‑за сложностей, которые приносит хаос мирового непостоянства.

Я заметил, что это случается по двум сценариям: либо появляется внутреннее напряжение, либо перестает хватать внутреннего топлива.

Напряжение возникает, когда вас резко перегружает информацией и делами:

• появляется много проектов, которые нужно срочно закончить — именно сегодня;
• кажется, что обязательно налажаешь, если незадолго до этого услышал жёсткую критику;
• устал, очень хочешь послать всё к черту, но почему‑то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь терпеть.

Топливо заканчивается в тех случаях, когда вы привыкли действовать из острой потребности, но в данный момент её нет, и необходимость делать пропадает. Энергии нет — это беспокоит, но не до такой степени, чтобы собраться, взять и сделать:

• ушёл на фриланс и пропала необходимость рано ездить на работу — встаёшь поздно и чувствуешь себя разбитым;
• проект делается для себя, и у него нет четкого дедлайна — пускай полежит;
• не понял пользу изучения нового языка — каждый раз откладываешь.

В этой главе поговорим про то, что делать с напряжением. В следующей — про недостаток топлива и скуку.

Откуда берётся напряжение

Иногда всё дело в потере смысла: ежедневные вызовы захлёстывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:

• описать проблему как есть;
• перечитать табличку, которая напомнит, для чего всё это затевалось;
• подумать, как можно упростить проект.

Но это всё не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет — забуксовала. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.

Это самое напряжение рождается в миндалине — парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем.
Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.

Иногда это случается, когда мы устаём: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому.

В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что всё бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется — сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, всё станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.

Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого — перезагружаюсь.

Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всё тот же: мало света — включайте лампы.

Пора разбираться, что всё-таки может сработать.

Перестаньте делать то, что делали

Как только я понимаю, что застрял и меня всё бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что‑нибудь противоположное.

Давить	Перезагружаться
Обнаруживаю себя в соцсетях — пытаюсь насильно вернуть внимание к работе.	Закрываю ноутбук, встаю из‑за стола, завариваю чай и иду смотреть в окно.
Запланировал позаниматься 3D моделированием, но после работы не сильно хочется — сижу через силу.	Беру перерыв и выхожу на пробежку.
Проспал будильник — бешусь, что всё утро мимо.	Сосредоточиваюсь на утренних ритуалах, чтобы прийти в форму, — что есть, то есть.

Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я ещё не дошёл до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась — прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.

У меня есть правило: как только заканчивается дело, не сразу кидаться на следующее, а завести будильник на 15 минут и ничего не делать.

Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности — просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший приём для снижения тревожности — я к нему ещё вернусь.

Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу — поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.

Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно всё бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребёшься и настанет счастье, — ерунда. Это как вычёрпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.

Снижайте детализацию

Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.

Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.

А ещё полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что‑то ещё — выберу эти занятия на следующей. Ещё важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что‑то критичное и непоправимое.

Я писал курс в два приёма: черновик для тестовой группы и чистовик для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения — никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдёт первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести всё до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.

Главное — начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.

Наблюдайте за мыслями и действиями

Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил своё поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.

В огне	Спокоен
Стараюсь одолеть проблему наскоком	Чередую работу с отдыхом
Отвлекаюсь на раздражители: могу рано встать и сесть за ноутбук, но зависнуть в соцсетях на час	Не начинаю работу без понимания задачи: не понял — не приступил
Зацикливаюсь на мыслях о том, что будет, если не успею	Целиком нахожусь в процессе и не отвлекаюсь

Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.

<…>

Другой классный приём, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, — «вижу‑слышу‑чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать её по полочкам:

• проехал автомобиль — слышу;
• кольнуло в плече — чувствую;
• долетел запах жареной картошки — чувствую;
• перед окном пролетела птица — вижу;
• качнулась ветка березы — вижу.

Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.

Убедите себя, что это не страх, а азарт

Звучит по‑дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо — гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются — и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».

Нам кажется, что стресс — опасный враг, но на самом деле всё немного иначе.

Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждёт.

Исследование Университета Висконсина показало, что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.

Этот приём помогает справляться с давлением перед сдачей серьёзного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.

Если приём срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.

Вообще ничего не делайте

Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда‑нибудь бежать.

Это работает, потому что не нужно предпринимать никаких действий — кроме, собственно, выставления таймера. 15 минут не такой большой срок, чтобы не найти время на подобную паузу.

Главное здесь — поймать внутреннее расслабление. В этом состоянии включается сеть пассивного режима работы мозга, которая нужна для общения мозга с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Это обычно происходит, когда лежишь под деревом в солнечный день, сидишь на скамейке или смотришь в окно. Вы наверняка это испытывали. Ньютон так точно.

Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями

Полезно учиться отдыхать и ограничивать себя в информации: не читать новостей, меньше заглядывать в соцсети, не трепаться попусту. Про новости и соцсети ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на всё новое и страшное, поэтому и тревожат. А не трепаться — значит говорить только тогда, когда хочется, а не чтобы поддержать разговор или не казаться букой.

Не о чем говорить — молчите. Хватит кормить свои неврозы.

Вместо новостей и пустого трепа лучше встречаться с друзьями и больше обниматься — это всё окситоцин, который добавляет жизни удовольствия. Ещё раз в неделю полезно устраивать цифровой детокс: выключить Wi‑Fi‑роутер и заменить привычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронную книгу — бумажной, плеер — проигрывателем с пластинками или кассетами. Всё это помогает наладить связь с самим собой, снизить уровень напряжения и получить удовольствие от наблюдения за обычными вещами.

Тимур Зарудный, редактор и режиссёр, и Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, рассказывают, как работать сразу над несколькими проектами, что делать, если вы близки к выгоранию, как понять, что пора сделать паузу, и не потерять мотивацию завершить дело. Теория подкреплена научными исследованиями и объяснена на примерах из личного опыта авторов.

Электронная версияПечатная версия

Читайте также 🧐

• Что такое выгорание на работе и как с ним бороться
• 6 советов руководителю, как уберечь работников от стресса и выгорания
• Почему переработка не помогает справиться с горящим проектом и что с этим делать

Как успокоиться на работе — Лайфхакер

20 октября 2016Здоровье

Не все способы борьбы со стрессом помогают в реальной жизни. Никто не отпустит вас с работы, чтобы вы приняли расслабляющую ванну. Вас не поймут, если вы сядете медитировать на совещании. Клиенты не будут ждать, когда вы допьёте ромашковый чай. Поговорим о том, как снять нервное напряжение здесь и сейчас.

Поделиться

0

Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер — бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.

Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную систему и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.

Как стать спокойнее

Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.

Спите больше

Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:

1. Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса — кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
2. Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
3. Постоянное напряжение — причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.

Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.

Придумайте запасной план

За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, — это отсутствие денег.

Есть только один способ такой страх ликвидировать — создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.

Как снять нервное напряжение на работе

Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.

Дышите глубоко

Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание — это подготовительный этап для преодоления стресса.

Делайте записи

Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи — это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.

И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.

Займитесь мелкими делами

Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное — не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.

Используйте решения фармакологии

Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.

• Валериана — одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней Греции.
• Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) — это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозга и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и внимание.

Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио» (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе — только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).

Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.

С «Медитацио» происходит не так. Вы просто кладёте под язык мятную конфетку для свежего дыхания и успокаиваетесь. Таблетка ещё не съедена до конца, но уже работает: вы можете спокойно вздохнуть и сконцентрироваться на работе.

Никита Викторович Гриценко

Психиатр, заведующий отделением Ульяновской областной клинической психиатрической больницы

Действие «Медитацио» на организм объясняется двумя его составляющими, давно применяемыми в медицине. Глицин используется в качестве ноотропного лечебного средства. Он способен стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. Экстракт валерианы обладает успокаивающим действием, помогает от бессонницы.

Но при всех полезных свойствах не стоит ждать от препарата чуда: одна таблетка не поможет раз и навсегда. Полезное действие проявится только после постоянного употребления несколько раз в день. Обязательно прочтите инструкцию.

Накопительный эффект не означает, что вы подсядете на «Медитацио» и попадёте в зависимость. Глицин не вызывает привыкания, но его, как и валериану, лучше применять курсами, чтобы в полной мере ощутить полезные эффекты.

Многие люди к БАДам относятся с подозрением, но добавка тем и отличается от лекарства, что её можно советовать почти всем. Пищевые добавки — это товары для поддержания здоровья, а не для ликвидации заболеваний. Стресс на работе негативно влияет на организм, но это ещё не болезнь, при которой нужна консультация врача. Так что, если у вас нет индивидуальной непереносимости компонентов, вы можете купить «Медитацио» в аптеке без рецепта и принимать его по инструкции.

Комфорт эмоций — комфорт в жизни!

Узнать больше

Стресс на работе — HelpGuide.org

стресс

Что бы ни требовала ваша работа, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от пагубного воздействия стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие на работе и вне ее.

.

Когда стресс на рабочем месте становится слишком сильным?

Стресс — это не всегда плохо. Небольшой стресс может помочь вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждает о несчастных случаях или дорогостоящих ошибках. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности. А когда стресс превышает вашу способность с ним справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносить удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы попали в трудную ситуацию. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пришло время принять меры. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряженна ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают:

• Страх быть уволенным
• Больше сверхурочной работы из-за сокращения персонала
• Необходимость работать, чтобы оправдать растущие ожидания, но без повышения удовлетворенности работой
• Необходимость работать на оптимальном уровне — постоянно!
• Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Когда вы чувствуете себя перегруженным работой, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

• Feeling anxious, irritable, or depressed
• Apathy, loss of interest in work
• Problems sleeping
• Fatigue
• Trouble concentrating

• Muscle tension or headaches
• Stomach problems
• Social withdrawal
• Loss of sex drive
• Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с ситуацией

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 1. Избавьтесь от стресса на рабочем месте, позвонив по номеру

Иногда лучшее средство от стресса — просто поделиться своим стрессом с кем-то из близких. Выговориться и получить поддержку и сочувствие — особенно лицом к лицу — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Надежная система поддержки на работе может защитить вас от негативных последствий стресса на работе. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в ней нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительными со своими коллегами. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь к этому своих коллег.

Положитесь на своих друзей и членов семьи. Наряду с расширением социальных контактов на работе наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более вы одиноки и изолированы, тем больше вы подвержены стрессу.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Заведите новые дружеские отношения. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новые дружеские отношения. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или вступая в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим, особенно тем, кто признателен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить уровень стресса.

Совет 2: поддержите свое здоровье физическими упражнениями и питанием

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье правильным питанием и физическими упражнениями, вы становитесь сильнее и более устойчивы к стрессу.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже небольшие вещи могут поднять вам настроение, увеличить вашу энергию и заставить вас почувствовать, что вы снова на водительском сиденье.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — занятия, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, игра на барабанах и т. д., особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности хотя бы 30 минут почти каждый день. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разбейте занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физическое движение может помочь вам восстановить равновесие.

Сделайте разумный выбор продуктов, избавляющих от стресса

Ваш выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в течение рабочего дня. Например, частые и здоровые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вашему телу поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и сосредоточенность, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может хотеться сладких закусок, выпечки или сладкой пищи, такой как макароны или картофель фри. Но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, , таких как кофеин, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень беспокойства.

Употребляйте алкоголь умеренно. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваше беспокойство, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно пройдет, и негативно повлиять на ваше настроение.

Совет 3: Не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени на полноценный ночной сон. Но недостаток сна мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои рабочие обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Улучшите качество своего сна , внеся полезные изменения в свой дневной и ночной распорядок. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в среду своего сна. Стремитесь к 8 часам сна в сутки — столько сна необходимо большинству взрослых, чтобы работать в полную силу.

Выключайте экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, например, наверстывая упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, приглушив свет.

Совет 4. Расставьте приоритеты и организуйте

Когда стресс на работе и на рабочем месте грозит вас перегрузить, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по тайм-менеджменту для снижения стресса на работе

Составьте сбалансированный график.  Полная работа и отсутствие игр — это путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром.  Даже 10–15 минут могут превратить лихорадочную спешку в повседневную жизнь. Если вы всегда опаздываете, переведите часы на более быстрый темп, чтобы высвободить дополнительное время и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы.  В течение дня обязательно делайте короткие перерывы, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь уйти от своего стола или рабочего места во время обеда. Это поможет вам расслабиться и перезарядиться и быть более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас чувствуют необходимость быть на связи 24 часа в сутки или вынуждены постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать, что вы не проверяете электронную почту и не отвечаете на рабочие звонки дома вечером или в выходные дни.

Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Если у вас слишком много дел, различайте «должен» и «должен». Переместите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или исключите их полностью.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Приоритизация задач.  Сначала займитесь приоритетными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги.  Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

Делегирование ответственности.  Вам не обязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5. Избавьтесь от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих пагубных привычек, вам будет легче справляться со стрессом, навязываемым работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное; никто не может требовать большего, чем это.

Измените свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что теряете энергию и мотивацию. Старайтесь думать о своей работе позитивно, избегайте негативных коллег и хвалите себя за небольшие достижения, даже если никто этого не делает.

Не пытайтесь контролировать неуправляемое.  Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие вас люди начинают слишком серьезно относиться к работе, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите себя в порядок. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, подпишите и выбросьте беспорядок; просто знание того, где что находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Активно относитесь к своей работе и своим рабочим обязанностям

Когда мы чувствуем неуверенность, беспомощность или выход из-под контроля, наш уровень стресса достигает наивысшего уровня. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить чувство контроля над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы перечислять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, влияющих на эффективность вашей работы.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Уточните описание своей работы. Попросите у своего начальника обновленное описание ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из задач, которые накопились, не включены в описание вашей работы, и вы можете получить небольшое влияние, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы давно занимаетесь одной и той же работой, попросите попробовать что-то новое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы выйти из ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Но для многих из нас работа мечты, которую мы находим значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую профессию, которая вам нравится и которой вы увлечены (а большинство из нас не в состоянии), вы все равно можете найти цель и радость в работе, которую вы не любите.

Даже на некоторых рутинных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе также может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Реклама

Уменьшение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, меньше стресса, а также меньше физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этого онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Как менеджеры или работодатели могут уменьшить стресс на работе

Стресс, связанный с работой, может привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако как менеджер, руководитель или работодатель вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – действовать как положительный образец для подражания. Если вы сможете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь с вашими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, которые делают их работу напряженной. Некоторые проблемы, такие как неисправное оборудование, нехватка персонала или отсутствие обратной связи с руководителем, могут быть относительно легко решены. Обмен информацией с сотрудниками также может уменьшить неопределенность в отношении их работы и будущего.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание лицом к лицу позволит сотруднику почувствовать, что его услышали и поняли. Это поможет снизить стресс у них и у вас, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Позитивно разрешайте конфликты на рабочем месте. Уважать достоинство каждого работника; установить политику нулевой терпимости к домогательствам.

Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Например, получить информацию от сотрудников о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданы делу.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте вознаграждения и поощрения. Хвалите достижения в работе в устной форме и в масштабах всей организации. Запланируйте потенциально напряженные периоды, за которыми следуют периоды менее сжатых сроков. Обеспечить возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Маулик, Паллаб К. «Стресс на рабочем месте: игнорируемый аспект психического здоровья». Индийский журнал медицинских исследований 146, вып. 4 (октябрь 2017 г.): 441–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819024/

  Бхуи, Камалдип, Сократис Динос, Магдалена Галант-Мечниковска, Бертина де Йонг и Стивен Стансфельд. «Восприятие причин рабочего стресса и эффективные меры вмешательства у сотрудников, работающих в государственных, частных и неправительственных организациях: качественное исследование». Бюллетень BJPsych 40, вып. 6 (декабрь 2016 г.): 318–25. https://doi.org/10.1192/pb.bp.115.050823

  Ван, Вэй, Кироко Саката, Аска Комия и Юнсинь Ли. «Что делает работу сотрудников такой напряженной? Влияние вертикального лидерства и горизонтального управления на стресс сотрудников». Frontiers in Psychology 11 (2020): 340. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00340

  Чхве, Донг-Ву, Сон-Юн Чун, Сан А Ли, Кю-Тэ Хан и Ын- Парк Чеол. «Связь между продолжительностью сна и воспринимаемым стрессом: наемный работник в условиях высокой рабочей нагрузки». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 15, вып. 4 (апрель 2018 г.): 796. https://doi.org/10.3390/ijerph25040796

  Джан, Йекта Саид, Хизер Илес-Смит, Ниаз Чалабианлоо, Дениз Экиз, Хавьер Фернандес-Альварес, Клаудия Репетто, Джузеппе Рива и Джем Эрсой. «Как расслабиться в стрессовых ситуациях: умная система снижения стресса». Здравоохранение 8, вып. 2 (16 апреля 2020 г.): 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

  Салех, Далия, Натали Камарт, Фуад Сбейра и Люсия Ромо. «Можем ли мы научиться справляться со стрессом? Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное на студентах университета». PLOS ONE 13, №. 9 (5 сентября 2018 г. ): e0200997. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200997

  «Стресс, социальная поддержка и гипотеза буферизации. – ПсихНЕТ». По состоянию на 15 ноября 2021 г. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.98.2.310

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория». Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбахер, Нико Кольс, Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г.): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

СТРЕСС… На работе — Причины стресса на работе и способы его предотвращения. (Национальный институт охраны труда и здоровья)

Стресс на работе (PDF) – Помощь и советы по преодолению стресса на работе и на рабочем месте. (Acas)

Как справиться со стрессом на работе – Общие источники и шаги, которые вы можете предпринять. (Американская психологическая ассоциация)

Стратегии управления стрессом на рабочем месте для бизнес-менеджеров. Действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс с вашего персонала. (Bupa)

Последнее обновление: 1 ноября 2022 г.

Как справиться со стрессом на работе

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, что значит испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения. На каждое удаление приходится три письма. Звонят телефоны, запланированы встречи, коллега срывает мяч на общем задании.

Как ваш организм реагирует на стресс на работе?

Представьте на мгновение, что ваш начальник отправил вам электронное письмо о незавершенном задании (стрессор). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это». Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативными разговорами с самим собой, вы работаете до поздней ночи, чтобы выполнить задачу.

В ходе своей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, более быстрый сердечный ритм и напряженные мышцы помогут нам убежать от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать необходимую энергию, чтобы протянуть всю ночь и сохранить работу.

Но что делать, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический стресс на работе может привести к психологическому синдрому, известному как эмоциональное выгорание. Предупреждающими признаками выгорания являются чрезмерное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Некоторые стрессоры, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примерами являются слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная оплата, отсутствие общности между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочими и личными ценностями.

Как стресс на работе может повлиять на самочувствие?

Длительное воздействие таких факторов стресса, связанных с работой, как эти, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают эмоциональное выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые регулярно сталкиваются с большой рабочей нагрузкой и крайне ограниченным временем на работе, чаще страдают от большого депрессивного расстройства и генерализованного тревожного расстройства.

Высокий уровень стресса на работе – и вне ее – также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, повторяющийся выброс гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому поведению, такому как физические упражнения, сбалансированное питание и сон.

Стресс на работе также может нанести вред компаниям или организациям. Выгорание снижает производительность труда и увеличивает прогулы и текучесть кадров, а также приводит к конфликтам между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Всем нам может быть полезно научиться справляться со страхом и беспокойством на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в рамках когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

• Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги». Например, прогрессивная мышечная релаксация помогает уменьшить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы отработать этот навык, сядьте удобно с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте все основные группы мышц. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд; снять напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте про себя «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии релаксации могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.
• Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей делать определенные шаги при приближении к блокпосту или проблеме. Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм потенциальных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
• Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы размышляем о прошлом, беспокоимся о будущем или занимаемся самокритикой. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Вы можете развивать навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или занятия для осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
• Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут привести к тому, что у людей выработается ментальный фильтр, при котором они автоматически интерпретируют ситуации через призму негатива. Человек может прийти к негативным выводам практически без доказательств («мой начальник считает меня некомпетентным») и усомниться в своей способности справляться со стрессорами («Я буду опустошен, если не получу повышение»).