В чем разница между силой и мощностью?

В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.

Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.

Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Читайте также на Зожнике:

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

1.4.5 Мощность силы

Видеоурок 1: Мощность — Физика в опытах и экспериментах

Видеоурок 2: Работа силы. Мощность

Лекция: Мощность силы

Мощность силы

Давайте представим, например, что Вы убираете свою комнату с помощью пылесоса. Для того, чтобы это сделать, необходимо приложить некоторую силу и совершить определенную работу. Однако иногда для уборки комнаты Вы можете потратить 15 минут, а иногда целый час. Так вот, 

ФВ, что определяет скорость выполнения работы, называется мощностью. То есть мощность — это насколько быстро выполнена та или иная работа.

Мощность измеряется в [N] = 1 Вт и определяется по формуле:

 

Также мощность можно определить, как скорость перехода энергии из одного вида в другой. Например, во время работы чайника, по его проводам бежит ток. Энергия тока переходит из электрической энергии в тепловую. И то, насколько быстро, происходит нагрев жидкости, характеризует мощность чайника.

Коэффициент полезного действия

В идеальном мире во время движения нам мешает сила трения, во время протекания электрического тока — сопротивление. То есть для достижения некоторой полезной цели, следует совершить большую работу и развить большую мощность, чем этого требуется.

Коэффициент полезного действия (КПД) — это отношение полезной работы(мощности) к выполненной (выполненной).

 

Допустим, на примере того же чайника. Полезная работу — это нагревание жидкости, то есть количество теплоты, необходимое для её нагревания. Однако для того, чтобы нагреть жидкость, ток должен совершить работу по преодолению сопротивления.

Для поднятия тела на наклонной плоскости, полезной работой будет преодоление силы тяжести, однако, на самом деле следует преодолеть не только силу тяжести, но и силу трения.

Запомните, не бывает КПД равным или больше 100%.

2.2 Характерные химические свойства и получение простых веществ — металлов: щелочных, щелочноземельных, алюминия; переходных элементов (меди, цинка, хрома, железа)

2.1.3 «Просвещенный абсолютизм». Законодательное оформление сословного строя

2.1.2 Северная война. Провозглашение Российской империи

1.4.6 Смута. Социальные движения в России в начале XVII в. Борьба с Речью Посполитой и со Швецией

1.2.1 Возникновение государственности у восточных славян. Князья и дружина. Вечевые порядки. Принятие христианства

• Вконтакте
• Сайт

Объяснение силовых и силовых тренировок

Мощность и сила — это два слова, которые иногда путают, когда говорят о тренировках и способности передвигать тяжелые предметы, однако это две совершенно разные вещи. Сила – это способность тела преодолевать сопротивление. Мощность – это способность организма преодолевать сопротивление в кратчайший период.

Что такое сила?

Сила определяется как «способность прилагать силу для преодоления сопротивления» и измеряется в ньютонах. Сила — это качество или состояние силы, или способность объекта или вещества противостоять большой силе или давлению.

С точки зрения физического состояния, сила — это количество силы, которое может развить группа мышц. Силовые тренировки включают в себя три основных упражнения в тренажерном зале — жим лежа, становую тягу и приседания, и человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным. Пауэрлифтинг является примером силового упражнения, измеряющего силу за одно повторение.

Что такое сила?

Мощность определяется как «способность прилагать силу за кратчайший период» и измеряется в ваттах. Сила — это скорость — это способность быстро прикладывать силу. Проще говоря, скорость плюс сила равняется мощности.

Скорость плюс сила равняется мощности.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для повышения силы и выносливости путем преодоления сопротивления. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, включают в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.

Силовые тренировки обычно включают силовые тренировки, однако они могут включать в себя множество других тренировочных методик, таких как художественная гимнастика, изометрия и плиометрика. Силовые тренировки можно использовать для наращивания силы как для повседневных задач, так и для всех видов спорта.

Калистеника — еще один вид силовых тренировок.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки отличаются от силовых тем, что они сосредоточены на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время. Этот тип тренировки будет включать в себя более низкие уровни сопротивления, чем силовые тренировки, но более высокую скорость движения. Оптимальная мощность — это то, насколько быстро можно приложить усилие под контролем. Упражнения с прогрессивным сопротивлением — еще одна форма силовой тренировки.

Например, если вам нужно перейти дорогу с интенсивным движением, именно сила позволит вам перейти дорогу, а сила позволит вам перейти дорогу со скоростью.

Силовая тренировка	Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.	Силовая тренировка отличается фокусом на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время.

Силовые тренировки отличаются тем, что фокусируются на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время.

Почему важны силовые тренировки?

Силовые и силовые тренировки важны для поддержания здоровья тела и духа и могут иметь огромное значение в повседневной жизни, особенно для пожилых людей. Но как сила влияет на нашу повседневную жизнь?

1. Улучшает физическое здоровье

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, силу и тонус, но также укрепляют связки и сухожилия и повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза. Наличие сильного тела может уменьшить различные недомогания, хронические состояния и болезни, такие как ожирение, диабет, боли в пояснице и болезни сердца.

2. Улучшает психическое здоровье

Улучшение психического здоровья так же важно, как и сильное тело. Быть сильным укрепляет уверенность и самооценку, борется с тревогой и депрессией и может заставить вас чувствовать себя прекрасно в целом.

3. Поддерживает мышечную массу

По мере взросления мы теряем мышечную массу, и с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее. Силовые тренировки и построение сильного тела в раннем возрасте и поддержание этой мышечной массы будут иметь огромное значение в дальнейшей жизни.

4. Ускоряет метаболизм

Мышцы сжигают калории, а силовые тренировки отлично ускоряют обмен веществ. Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы будете сжигать. Тело продолжает сжигать калории после тренировки, а мышечное тело склонно сжигать энергию еще долго после того, как выполнено последнее повторение.

5. Повышает качество жизни

Сильное тело равняется сильному духу, и, улучшая свою силу, вы можете улучшить общее качество своей жизни. Сильное тело — это не только наличие больших мышц. Быть сильным также развивает хороший баланс и координацию; улучшает силу кора и осанку; и повышает вашу выносливость во время тренировки.

Сильное тело развивает хороший баланс и координацию.

Каковы основы силовых тренировок?

Как мы уже знаем, сила — это количество силы, которую может развить группа мышц. Силовые тренировки сосредоточены на определенных аспектах, в том числе: 

1. Составные движения

Силовые тренировки сосредоточены на составных движениях, то есть движениях, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Самые популярные базовые упражнения в тренажерном зале включают жим лежа, становую тягу, жим над головой и приседания.

2. Повторы

Силовые тренировки обычно фокусируются на более тяжелых нагрузках или весах при меньшем количестве повторений. Например, если вы хотите нарастить силу в тренажерном зале, вы должны делать от одного до пяти повторений в каждом заданном подходе. Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вы должны увеличить количество повторений до шести-двенадцати. Это увеличит ваши мышцы, но не обязательно увеличит вашу силу.

3. Более тяжелые веса

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Вес, который вы можете поднять в любой момент времени, измеряется вашим 1ПМ (максимум повторений). Силовые тренировки обычно работают как минимум на 80% от вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений вы сделаете.

4. Более длительные периоды отдыха

Силовые тренировки требуют более длительных периодов отдыха, чтобы мышцы восстанавливались. Несмотря на то, что повторений меньше, вы поднимаете больший вес, поэтому оптимальный период отдыха (3-5 минут) является оптимальным.

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Сила

Сила — это способность прилагать максимально возможную силу за кратчайшее время. Проще говоря, мощность = сила + скорость. Нагрузки или веса немного ниже, когда речь идет о силовых упражнениях, но повторения выполняются намного быстрее. Примером силовой дисциплины может быть олимпийская тяжелая атлетика, которая включает в себя действие «рывок-рывок».

Почему мощность важна?

Повышение силы дает множество преимуществ. К ним относятся:

1. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки включают в себя множество высокоинтенсивных прыжков и прыжков для увеличения времени реакции, что творит чудеса с выносливостью сердечно-сосудистой системы. Этот тип тренировок не только учит ваше тело перекачивать большие объемы крови к органам, но и помогает телу быстрее вернуться к норме отдыха. Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания здоровья сердца.

Эти высокоинтенсивные упражнения также улучшают эффективность движений, и ваше тело научится генерировать силу с минимальными затратами энергии, что позволит вам делать больше, не затрачивая дополнительной энергии.

2. Быстрая реакция

Силовые тренировки улучшают время реакции и улучшают вашу способность быстро реагировать на события. Это помогает предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Когда мы становимся старше, мы становимся более восприимчивыми к падениям, и быстрая реакция может помочь предотвратить это.

3. Улучшает баланс и координацию

Силовые тренировки включают в себя динамические упражнения, такие как прыжки, прыжки и прыжки, которые улучшают баланс и координацию, а также пространственное восприятие тела.

4. Улучшает повседневные навыки

Силовые тренировки позволят вам ходить и бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более эффективно, не затрачивая при этом лишней энергии, и это может быть полезно для выполнения простых повседневных задач, таких как доставка продуктов на перекресток дорога.

Силовые тренировки улучшают время реакции.

Лучшие упражнения для силовых тренировок

Вот семь основных силовых движений для наращивания силы.

1. Приседания

Приседания — одно из чистейших испытаний силы, поскольку они задействуют почти все мышцы ног и кора. Приседания можно выполнять с дополнительным весом или без него и несколькими способами, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и кубковые приседания.

Как выполнять приседания:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. начинать.

Приседания — одно из чистейших испытаний силы.

2. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, на устойчивой опоре. Существует несколько разновидностей становой тяги для спортсменов любого уровня: от традиционной становой тяги со штангой, в которой вес поднимается с пола, до румынской становой тяги, где вес опускается за счет движения тазобедренного сустава, и становой тяги сумо, в которой используется более широкая стойка с носками, направленными наружу.

.

Наиболее важным аспектом выполнения становой тяги является форма и стойка для защиты нижней части спины. Если вы новичок в становой тяге, всегда начинайте с легкого веса и медленно наращивайте вес, чтобы избежать травм, и всегда поднимайте вес ногами, а не спиной.

Как выполнять становую тягу:

•         Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
•         Расслабьте руки, взяв в каждой по гантели перед квадрицепсами.
•         Согните бедра, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
•         Держите спину прямо и опустите вес на голени.
•         Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите корпус в напряжении, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернитесь в исходное положение.
•         Держите вес ближе к голеням, когда вы подтягиваетесь вверх в положение стоя.
•         Сожмите ягодицы, стоя.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц, самых крупных мышц нижней половины тела. Сильные ягодицы обеспечивают отличную силу ног, а также супер стабилизацию корпуса.

Как выполнять ягодичный мостик:

•         Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу на ширине бедер.
•         Положите руки под тазовые кости с гантелями в каждой.
•         Напрягите мышцы живота и ягодицы.
•        Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
•         Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опустить бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик — хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичный мостик на одной ноге

Наука о силе и здоровье / CC BY-NC-ND 2. 0

4. Отжимания

Одним из лучших признаков силы является способность перемещать вес тела и хороший способ сделать это, делая отжимания. Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.

Как выполнять отжимания:

•         Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, ладони упираются в пол.
•         Плечи должны располагаться прямо над запястьями, кор и ягодицы должны быть задействованы, а ноги вытянуты назад.
•         Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. Опуститесь на колени, если это необходимо.
•         Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки.

Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы и плечи. Это упражнение требует, чтобы корпус и ноги сохраняли устойчивое положение. Как только вы освоите тягу в наклоне, у вас должно быть достаточно сил, чтобы подтягиваться с собственным весом, что является отличным показателем силы.

Как выполнять тягу в наклоне:

•         Встаньте, ноги на ширине бедер.
•         Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль туловища.
•         Напрягите мышцы кора, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад.
•         Согните колени и плечи прямо. Величина изгиба будет зависеть от гибкости подколенных сухожилий и подвижности бедер.
•         Подтяните гантели к груди и выполните тяговое движение.
•         Держите локти прижатыми к телу и сжимайте лопатки в течение двух секунд в верхней точке движения, позволяя локтям проходить мимо спины, пока вы переносите вес на грудь.
•         Вытяните руки и медленно опустите гантели на пол.

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела.

6. Полый держатель

Захват полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность кора, что послужит отличной основой для многих других составных движений, таких как становая тяга и подтягивания. Вы можете изменить традиционный захват полого тела, если он слишком сложен, согнув колени или держа руки вперед, а не над головой.

Как выполнять удержание полого тела:

•         Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги и выпрямите руки над головой.
•         Держите руки близко к ушам.
•         Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
•         Сожмите вместе бедра и ягодицы, вытяните пальцы ног и оторвите ноги от земли.
•         Оторвите плечи от земли и держите голову в нейтральном положении, чтобы вы приняли форму банана. Средняя часть спины и ноги должны быть оторваны от земли.
•         Задержитесь в этом положении на определенное время.

Удержание полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность кора.

7. Упражнения на одной ноге

Упражнения на одной ноге необходимы для наращивания силы в таких упражнениях, как двусторонние подъемы, зашагивания, становая тяга на одной ноге и обратные выпады. Движения на одной ноге требуют суперстабильности корпуса, и вы можете добавить дополнительный вес для дополнительной нагрузки.

Как выполнять движения одной ногой:

•         Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
•         Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы.
•         Держите правую пятку над землей.
•         Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад.
•         Держите корпус в напряжении, а бедра подогните.
•         Оттолкнитесь пяткой левой ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на одной ноге необходимы для развития силы.

Каковы основы силовой тренировки?

Силовая тренировка состоит из двух компонентов:

•         Тренировка, направленная на увеличение генерируемой силы, то есть веса, который вы поднимаете.
•         Тренировка для увеличения скорости, с которой это выполняется.

Силу можно развить с помощью трех конкретных типов тренировок, которые предназначены для увеличения быстросокращающихся мышечных волокон для увеличения взрывной силы. К ним относятся:

1. Баллистическая подготовка
2. Динамическая тренировка
3. Плиометрическая тренировка

Баллистическая подготовка

Баллистическая подготовка, также известная как тренировка по траектории, предполагает взрывную проекцию тела спортсмена или внешнего объекта в фазе полета. Баллистические движения отличаются от плиометрических движений количеством времени, проведенным на земле во время фазы приземления. Если фаза приземления длится более трех секунд, то движение является баллистическим. Баллистические упражнения включают прыжки, броски, удары, броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Динамическая тренировка

Динамическая тренировка также известна как работа на скорость и концентрируется на развитии взрывной силы. Основное внимание в динамической тренировке уделяется подъемным составным движениям с субмаксимальной нагрузкой на максимальной скорости. Вес, который вы поднимаете, должен составлять всего 50-60% от вашего 1ПМ и не более пяти повторений. Время отдыха должно быть немного больше – от трех до четырех минут.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка — это форма высокоинтенсивной и результативной тренировки. Он похож на баллистическую тренировку тем, что использует те же упражнения, такие как прыжки, прыжки, приседания с прыжками, прыжки, но с более коротким временем приземления.

Плиометрическая тренировка фокусируется на цикле движения растяжение-сокращение, состоящем из двух частей: эксцентрического сокращения (удлинения мышцы) и концентрического сокращения (укорочения мышцы). Время контакта с землей при посадке короткое – менее трех секунд.

Баллистические упражнения включают броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Что лучше — силовые тренировки или силовые тренировки?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей. Силовые тренировки могут принести пользу спортсменам в самых разных видах спорта, поскольку они улучшают физическое и психическое здоровье, наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Наращивание силы также может улучшить повседневную жизнь и продолжительность жизни.

Силовые тренировки полезны для спортсменов, которым нужна взрывная скорость и сила, а также мощность для более быстрого бега, прыжков выше или взрывного поднятия тяжестей.

Лучшие силовые упражнения

Вот пять основных упражнений, которые помогут вам увеличить силу.

1. Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела, укрепления и стабилизации корпуса и улучшения вертикальной способности.

Как выполнять приседания:

•         Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение, согнув ноги.
•         Удерживайте положение в течение 20 секунд, прежде чем повторить еще один прыжок с приседанием.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела.

2. Метание набивного мяча в приседе

Метание набивного мяча в прыжке отлично подходит для развития взрывной силы, если при броске мяч отрывает ваше тело от земли в прыжке с приседанием.

Как выполнять броски с приседанием с набивным мячом в прыжке:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
•         Держите набивной мяч на уровне груди.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение с прямыми ногами.
•         Во время прыжка бросьте медицинский мяч над головой как можно выше.
•         Пусть медицинский мяч упадет на землю, поднимите его и повторите.

Броски с набивным мячом в прыжке отлично подходят для развития взрывной силы.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук, особенно предплечий и бицепсов.

Как выполнять сгибания рук со штангой:

•         Встаньте с прямой спиной и прямой верхней частью тела, держа штангу хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти прижаты к телу.
•         Напрягите бицепсы и предплечья и согните штангу вперед до уровня плеч, двигая только предплечьями.
•         Медленно опускайте предплечья, пока руки не займут исходное положение.

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук.

4. Жим ногами

Жим ногами — хороший способ развить силу ног, если вам сложно выполнять приседания. Жим ногами можно делать на тренажере в тренажерном зале.

Жимы ногами — хороший способ развить силу ног, если вы боретесь с приседаниями.

5. Упражнения на равновесие с мячом Bosu

Сильный корпус является основой для наращивания силы, поэтому упражнения на баланс и укрепление корпуса являются обязательными во время силовых тренировок. Существует множество способов нарастить силу кора, начиная от скручиваний, приседаний, пилатеса и упражнений йоги, в то время как упражнения на равновесие можно выполнять на доске босу или «качающейся доске».

Сильный сердечник — основа наращивания силы.

Заключительные мысли

Силовые и силовые тренировки — это две разные концепции упражнений, каждая из которых имеет преимущества перед режимом упражнений в зависимости от ваших целей. Сила — это качество или состояние силы или способность перемещать определенный вес из одной точки в другую, а мощность — это способность прилагать силу на скорости. Оба режима упражнений развивают сильное, здоровое тело и сердечно-сосудистую систему, а также улучшают повседневную жизнь.

В чем разница между выносливостью, силой и мощностью?: Performance Pain and Sports Medicine: Специалисты по интервенционному обезболиванию

В чем разница между выносливостью, силой и мощностью?: Performance Pain and Sports Medicine: Специалисты по интервенционному обезболиванию

Чтобы полностью понять разницу между тремя фазами упражнений, мы должны сначала дать определение каждой фазе. Выносливость определяется как группа мышц, которые могут генерировать субмаксимальную силу в течение продолжительного времени или посредством повторяющихся движений. Сила определяется как способность определенных групп мышц, развивающих максимальную силу, преодолевать сопротивление за одно усилие. Мощность определяется, когда группа мышц способна производить максимальную силу за короткий промежуток времени.

При применении фаз к вашему режиму упражнений тренеры, тренеры и/или силовые тренеры обычно следуют стандартным повторениям, подходам, нагрузкам и отдыху в соответствии с рекомендациями NSCA (Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке). Например, силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, прыжки в длину и толкание ядра, требуют огромной взрывной силы. Согласно рекомендациям NSCA, если вы выполняете упражнение с одним усилием, оно должно составлять 80-90% от 1ПМ на 1-2 повторения, а упражнение с несколькими усилиями — 75-85% от 1ПМ на 3-5 подходов и 3-5 повторений в подходе с период отдыха от 2 до 5 минут. Для силы требуется большое сопротивление, небольшое количество повторений и очень длительный период отдыха. В соответствии с рекомендациями NSCA для силовых тренировок составляет от 70% до 85% от вашего 1 повторного максимума, от 2 до 6 повторений и от 2 до 6 подходов с периодом отдыха от 2 до 5 минут. Для занятий на выносливость подумайте о своем бегуне на длинные дистанции или марафонце. Все ваши повторения и подходы увеличиваются между 12-15+ повторениями в 3-5 подходах, но ваш период отдыха и рабочая нагрузка сокращаются.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить помощь в оценке вашей силы, мощи и мышечной выносливости. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может оценить ваше общее состояние здоровья и сказать, подходит ли вам программа.

Связь между обезвоживанием и головными болями

Знаете ли вы, что простого обезвоживания может быть достаточно, чтобы вызвать головную боль? Прочтите, чтобы узнать больше о важной роли гидратации для вашего организма и о том, как вы можете справиться с головными болями, вызванными обезвоживанием.

Варианты лечения невромы Мортона

Боль в ногах из-за таких проблем, как неврома Мортона, мешает вам передвигаться, не говоря уже о том, чтобы оставаться активным в спорте! Прочтите, чтобы узнать больше о том, как вы можете лечить неврому Мортона и избавиться от болевых симптомов.

Успокойте свои нервы с помощью HFX

Проблемы с нервами могут привести к хроническим болям в спине, вызывающим дискомфорт без уважительной причины. Знаете ли вы, что можете изменить это? Прочтите, чтобы узнать больше о стимуляции спинного мозга HFX™ в качестве варианта лечения хронической боли.

Что может означать эта хроническая боль в ягодицах

У вас постоянно болят нижняя часть спины, ягодицы или верхняя часть бедер? У вас может быть основная проблема, которую необходимо диагностировать и лечить. Читайте, чтобы узнать больше о возможных причинах боли в ягодицах.

Улучшите биомеханику суставов с помощью корректировки всего тела

Все ваше тело работает вместе на скелетно-мышечном уровне. Вот почему адаптация всего тела может так много сделать для улучшения биомеханики суставов.