Тренировка для увеличения силы отличается от тренировки для увеличения мощности.

Здесь мы покажем вам, как тренироваться специально, чтобы увеличить силу и поднять больший вес.

Фокус на составных движениях

Составные движения — это те движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Это означает, что вы будете нацеливаться на несколько мышц, выполняя одно упражнение, что действительно подготовит вас к увеличению силы. Базовые упражнения — это приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Сосредоточьте свою тренировку на этих упражнениях. Убедитесь, что вы выполняете их в первую очередь, когда чувствуете себя отдохнувшим, чтобы получить от них максимальную отдачу. Затем, впоследствии, вы можете включить любые другие вспомогательные подъемники, дополняющие основные подъемники. В то время как эти вспомогательные упражнения могут помочь улучшить любые области и укрепить ваши слабые места, сосредоточение внимания на сложных движениях будет означать, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и увидите более быстрые результаты.

Связанная статья: Сколько раз в неделю следует максимально использовать ?

ПОВТОРЕНИЯ

Силовые тренировки обычно состоят из более тяжелых нагрузок с меньшим числом повторений.

В идеале, вы будете рассматривать диапазон повторений от 1 до 5 в одном подходе. Все, что выше этого, например, 6-12 повторений, будет подпадать под гипертрофию (наращивание мышечной массы, а не диапазоны повторений для наращивания силы), что заставит ваши мышцы расти, но не обязательно вашу силу.

УВЕЛИЧИТЬ ВЕС

Меньший диапазон повторений также означает, что вы должны поднимать более тяжелые веса. Вы смотрите как минимум на 80% от вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений.

ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ

Если вы тренируетесь для увеличения силы, рекомендуется увеличить время отдыха между подходами.

Как правило, хороший период отдыха составляет около 3-5 минут. Даже если вы делаете меньше повторений, вы поднимаете гораздо больший вес, а это значит, что вам понадобится все остальное, что вы можете получить.

Сила

ЧТО ТАКОЕ СИЛА?

Мощность также учитывает силу, но она также добавляет в уравнение еще одну переменную — время. Сила – это способность приложить максимальное усилие за кратчайшее время. Проще говоря, скорость + сила = мощность.

Когда дело доходит до мощности, вы не сможете поднять такой большой вес, как если бы сосредоточились исключительно на силе. Тем не менее, вы будете подниматься с гораздо более высокой скоростью (скоростью).

Ученики фитнеса, которые сосредотачиваются больше на силе, чем просто на силе, — это олимпийская тяжелая атлетика, то есть рывок, толчок и толчок.

Занимаясь тяжелой атлетикой, вы хотите переместить как можно больший вес из точки А в точку Б, но вы также хотите сделать это взрывным способом.

ПОЧЕМУ ВАЖНА МОЩНОСТЬ?

Повышение силы дает массу преимуществ. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о силовых тренировках.

1. ПОВЫШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Поскольку силовые тренировки включают в себя быструю реакцию, много прыжков и прыжков и являются высокоинтенсивными по своей природе, они могут творить чудеса с вашей сердечно-сосудистой выносливостью.

Вы научите свое тело не только перекачивать больше крови, но и быстрее возвращаться в нормальное состояние после окончания тренировки. Вы сможете выздороветь намного быстрее и в то же время сохранить свое сердце здоровым.

Это также дает дополнительный бонус в виде улучшенной эффективности движения. Ваше тело научится генерировать силу, используя как можно меньше энергии, чтобы вы могли делать больше за меньшие деньги.

2. УВЕЛИЧИТЬ ВРЕМЯ РЕАКЦИИ

Благодаря силовым тренировкам ваша способность реагировать на события улучшится.

Это будет полезно, потому что поможет защитить ваше тело от возможных травм, что пригодится не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем более подвержены падениям вы становитесь, так что это актив, за который вы будете благодарить себя в будущем.

ЛУЧШИЙ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЯ

Силовые тренировки будут означать, что вы будете постоянно работать над балансом посредством динамических упражнений.

Вы научитесь лучше понимать свое тело и пространство и со временем сможете лучше координировать свои движения.

ПОВЫШЕНИЕ НАВЫКОВ

Силовые упражнения позволяют улучшить навыки, которые пригодятся не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше и двигаться стремительно и быстро.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ СИЛА

Тренировка силы требует сосредоточения внимания на двух компонентах:

Вы можете развивать силу с помощью (1) плиометрических движений, (2) баллистических движений и (3) динамических усилий.

Эти три типа тренировок предназначены для укрепления ваших быстросокращающихся мышечных волокон и увеличения взрывной силы.

1. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Плиометрическая тренировка также известна как тренировка прыжков или ударная тренировка.

Основное внимание уделяется циклу растяжения-укорочения, состоящему из удлинения мышцы (эксцентрическое сокращение), за которым немедленно следует укорочение мышцы (концентрическое сокращение).

Этот цикл обычно наблюдается в таких движениях, как прыжки, поэтому плиометрическая тренировка включает в себя движения, требующие прыжка, прыжка и/или прыжка. В плиометрике время вашего контакта с землей ограничено.

Это форма высокоинтенсивной и результативной тренировки. Вот почему важно легко в него вникнуть.

Во-первых, сосредоточьтесь на совершенствовании формы в обычном, не плиометрическом движении, прежде чем добавлять прыжки или прыжки, и делайте это только в том случае, если ваши суставы могут с этим справиться.

Примерами плиометрических движений являются приседания с прыжками, выпады и прыжки.

2. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Баллистические движения, также известные как траекторные тренировки, иногда можно спутать с плиометрическими движениями, но, хотя они похожи, между ними все же есть определяющие различия.

Одним из ключевых отличий является количество времени, которое вы проводите в контакте с землей во время фазы приземления, которое должно составлять менее 0,3 секунды. Когда оно становится длиннее, движение меняется с плиометрического на баллистическое.

Баллистическая тренировка также направлена ​​на сброс веса, т.е. на компонент ускорения в упражнении.

Примерами баллистических упражнений являются броски набивного мяча над головой и бросок набивного мяча с вращением.

3. ДИНАМИЧЕСКОЕ УСИЛИЕ

Метод динамического усилия иногда называют работой на скорость, и он направлен на развитие взрывной силы.

Он требует подъема субмаксимального веса с максимальной скоростью и помогает вам как можно быстрее набирать силу.

При использовании метода динамических усилий вы фокусируетесь на многосуставных движениях с гораздо меньшим весом (50–60% от вашего 1ПМ) в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Выполняйте повторение как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму. Между подходами убедитесь, что вы отдыхаете дольше, около 3-4 минут.

Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

На чем сосредоточиться: на силе или мощи?

Итак, последний вопрос: что для вас лучше, сила или мощь?

Правильного ответа нет. Каждый из них имеет свое применение и преимущества. В конце концов, это также зависит от вашей цели.

Если вы пауэрлифтер, то сила определенно будет самым важным аспектом ваших тренировок. Конечная цель — поднять как можно больший вес, а затем сосредоточиться на силовых упражнениях.

С другой стороны, тяжелоатлетам лучше сосредоточиться на силе, чтобы поднять вес как можно быстрее.

Кроме того, спортсмены, занимающиеся спортом, который требует от них более быстрого бега по полю или корту или более высоких прыжков, значительно выиграют от повышения своей силы. На самом деле, мы можем с уверенностью сказать, что это неотъемлемая часть их режима тренировок. Этим ученикам требуется взрывная скорость и сила, а это значит, что способность двигаться как можно быстрее является важным фактором.

Тем не менее, это хорошая идея, чтобы иметь комбинацию обоих. Попытка стать как можно сильнее, изучая, как лучше задействовать эти мышечные волокна быстрым и эффективным способом, даст вам всестороннюю программу упражнений, которая охватывает все важные основы.

Заключительные примечания

Сила и мощь — два разных понятия
ренты, которые довольно часто пересекаются, и не без оснований. У каждого из них есть свои преимущества и свое место в вашем фитнес-режиме. Хотя ваш основной фокус зависит от ваших личных целей, не бойтесь включать их в свою фитнес-тренировку, чтобы вы действительно могли максимизировать свои результаты и пожинать плоды как в тренажерном зале, так и вне его.

Об авторе

Эмили Трин

Писательница о здоровье и фитнесе совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Объяснение силовых и силовых тренировок

Сила и сила — это два слова, которые иногда путают, когда говорят о тренировках и способности передвигать тяжелые предметы, однако это две совершенно разные вещи. Сила – это способность тела преодолевать сопротивление. Мощность – это способность организма преодолевать сопротивление в кратчайший период.

Что такое сила?

Сила определяется как «способность прилагать силу для преодоления сопротивления» и измеряется в ньютонах. Сила — это качество или состояние силы, или способность объекта или вещества противостоять большой силе или давлению.

С физической точки зрения сила – это количество силы, которую может произвести группа мышц. Силовые тренировки включают в себя три основных упражнения в тренажерном зале — жим лежа, становую тягу и приседания, и человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным. Пауэрлифтинг является примером силового упражнения, измеряющего силу за одно повторение.

Что такое сила?

Мощность определяется как «способность прилагать силу за кратчайший период» и измеряется в ваттах. Сила — это скорость — это способность быстро прикладывать силу. Проще говоря, скорость плюс сила равняется мощности.

Скорость плюс сила равняется мощности.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для повышения силы и выносливости путем преодоления сопротивления. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, включают в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.

Силовые тренировки обычно включают силовые тренировки, однако они могут включать в себя множество других тренировочных методик, таких как художественная гимнастика, изометрия и плиометрика. Силовые тренировки можно использовать для наращивания силы как для повседневных задач, так и для всех видов спорта.

Калистеника — еще один вид силовых тренировок.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки отличаются от силовых тем, что они сосредоточены на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время. Этот тип тренировки будет включать в себя более низкие уровни сопротивления, чем силовые тренировки, но более высокую скорость движения. Оптимальная мощность — это то, насколько быстро можно приложить усилие под контролем. Упражнения с прогрессивным сопротивлением — еще одна форма силовой тренировки.

Например, если вам нужно перейти дорогу с интенсивным движением, именно сила позволит вам перейти дорогу, а сила позволит вам перейти дорогу со скоростью.

Силовые тренировки	Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.	Силовые тренировки отличаются тем, что основное внимание уделяется преодолению сопротивления со скоростью или за определенное время.

Силовые тренировки отличаются тем, что фокусируются на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время.

Почему важны силовые тренировки?

Силовые и силовые тренировки важны для поддержания здоровья тела и духа и могут иметь огромное значение в повседневной жизни, особенно для пожилых людей. Но как сила влияет на нашу повседневную жизнь?

1. Улучшает физическое здоровье

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, силу и тонус, но также укрепляют связки и сухожилия и повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза. Наличие сильного тела может уменьшить различные недомогания, хронические состояния и болезни, такие как ожирение, диабет, боли в пояснице и болезни сердца.

2. Улучшает психическое здоровье

Улучшение психического здоровья так же важно, как и сильное тело. Быть сильным укрепляет уверенность и самооценку, борется с тревогой и депрессией и может заставить вас чувствовать себя прекрасно в целом.

3. Поддерживает мышечную массу

По мере взросления мы теряем мышечную массу, и с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее. Силовые тренировки и построение сильного тела в раннем возрасте и поддержание этой мышечной массы будут иметь огромное значение в дальнейшей жизни.

4. Ускоряет метаболизм

Мышцы сжигают калории, а силовые тренировки отлично ускоряют обмен веществ. Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы будете сжигать. Тело продолжает сжигать калории после тренировки, а мышечное тело склонно сжигать энергию еще долго после того, как выполнено последнее повторение.

5. Повышает качество жизни

Сильное тело равняется сильному духу, и, улучшая свою силу, вы можете улучшить общее качество своей жизни. Сильное тело — это не только наличие больших мышц. Быть сильным также развивает хороший баланс и координацию; улучшает силу кора и осанку; и повышает вашу выносливость во время тренировки.

Сильное тело развивает хороший баланс и координацию.

Каковы основы силовых тренировок?

Как мы уже знаем, сила — это количество силы, которую может развить группа мышц. Силовые тренировки сосредоточены на определенных аспектах, в том числе: 

1. Составные движения

Силовые тренировки сосредоточены на составных движениях, т. е. движениях, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Самые популярные базовые упражнения в тренажерном зале включают жим лежа, становую тягу, жим над головой и приседания.

2. Повторы

Силовые тренировки обычно фокусируются на более тяжелых нагрузках или весах при меньшем количестве повторений. Например, если вы хотите нарастить силу в тренажерном зале, вы должны делать от одного до пяти повторений в каждом заданном подходе. Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вы должны увеличить количество повторений до шести-двенадцати. Это увеличит ваши мышцы, но не обязательно увеличит вашу силу.

3. Более тяжелые веса

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Вес, который вы можете поднять в любой момент времени, измеряется вашим 1ПМ (максимум повторений). Силовые тренировки обычно работают как минимум на 80% от вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений вы сделаете.

4. Более длительные периоды отдыха

Силовые тренировки требуют более длительных периодов отдыха, чтобы мышцы восстанавливались. Несмотря на то, что повторений меньше, вы поднимаете больший вес, поэтому оптимальный период отдыха (3-5 минут) является оптимальным.

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Сила

Сила — это способность прилагать максимально возможное усилие за кратчайшее время. Проще говоря, мощность = сила + скорость. Нагрузки или веса немного ниже, когда речь идет о силовых упражнениях, но повторения выполняются намного быстрее. Примером силовой дисциплины может быть олимпийская тяжелая атлетика, которая включает в себя действие «рывок-рывок».

Почему важна мощность?

Повышение силы дает множество преимуществ. К ним относятся:

1. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки включают в себя множество высокоинтенсивных прыжков и прыжков для увеличения времени реакции, что творит чудеса с выносливостью сердечно-сосудистой системы. Этот тип тренировок не только учит ваше тело перекачивать большие объемы крови к органам, но и помогает телу быстрее вернуться к норме отдыха. Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания здоровья сердца.

Эти высокоинтенсивные упражнения также улучшают эффективность движений, и ваше тело научится генерировать силу, используя минимально возможное количество энергии, что позволит вам делать больше, не затрачивая дополнительной энергии.

2. Более быстрое время реакции

Силовые тренировки улучшают время реакции и улучшают вашу способность быстро реагировать на события. Это помогает предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Когда мы становимся старше, мы становимся более восприимчивыми к падениям, и быстрая реакция может помочь предотвратить это.

3. Улучшает баланс и координацию

Силовая тренировка включает в себя динамические упражнения, такие как прыжки, прыжки и прыжки, которые улучшают баланс и координацию, а также пространственное восприятие тела.

4. Улучшает повседневные навыки

Силовые тренировки позволят вам ходить и бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более эффективно, не затрачивая дополнительной энергии, и это может быть полезно для выполнения простых повседневных задач, таких как доставка продуктов на перекресток дорога.

Силовые тренировки улучшают время реакции.

Лучшие упражнения для силовых тренировок

Вот семь основных силовых движений для наращивания силы.

1. Приседания

Приседания — одно из чистейших испытаний силы, поскольку они задействуют почти все мышцы ног и корпуса. Приседания можно выполнять с дополнительным весом или без него и несколькими способами, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и кубковые приседания.

Как выполнять приседания:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Начало.

Приседания — одно из чистейших испытаний силы.

2. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, на устойчивой опоре. Существует несколько разновидностей становой тяги для спортсменов всех уровней: от традиционной становой тяги со штангой, в которой вес поднимается с пола, до румынской становой тяги, где вес опускается за счет движения тазобедренного сустава, и становой тяги сумо, в которой используется более широкая стойка с носками, направленными наружу. .

Наиболее важным аспектом выполнения становой тяги является форма и стойка для защиты нижней части спины. Если вы новичок в становой тяге, всегда начинайте с легкого веса и медленно наращивайте вес, чтобы избежать травм, и всегда поднимайте вес ногами, а не спиной.

Как выполнять становую тягу:

•         Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
•         Расслабьте руки, взяв в каждой по гантели перед квадрицепсами.
•         Согните бедра, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
•         Держите спину прямо и опустите вес на голени.
•         Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите корпус в напряжении, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернитесь в исходное положение.
•         Держите вес ближе к голеням, когда вы подтягиваетесь вверх в положение стоя.
•         Сожмите ягодицы, стоя.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц, самых крупных мышц нижней половины тела. Сильные ягодицы обеспечивают отличную силу ног, а также супер стабилизацию корпуса.

Как выполнять ягодичный мостик:

•         Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу на ширине бедер.
•         Положите руки под тазовые кости с гантелями в каждой.
•         Напрягите мышцы живота и ягодицы.
•        Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
•         Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опустить бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик — хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичный мостик на одной ноге Наука о силе и здоровье / CC BY-NC-ND 2. 0

4. Отжимания

Одним из лучших признаков силы является способность перемещать вес тела и хороший способ сделать это, делая отжимания. Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.

Как выполнять отжимания:

•         Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, ладони упираются в пол.
•         Плечи должны располагаться прямо над запястьями, кор и ягодицы должны быть задействованы, а ноги вытянуты назад.
•         Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. Опуститесь на колени, если это необходимо.
•         Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки.

Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы и плечи. Это упражнение требует, чтобы корпус и ноги сохраняли устойчивое положение. Как только вы освоите тягу в наклоне, у вас должно быть достаточно сил, чтобы подтягиваться с собственным весом, что является отличным показателем силы.

Как выполнять тягу в наклоне:

•         Встаньте, ноги на ширине бедер.
•         Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
•         Напрягите мышцы кора, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад.
•         Согните колени и плечи прямо. Величина изгиба будет зависеть от гибкости подколенных сухожилий и подвижности бедер.
•         Подтяните гантели к груди и выполните тяговое движение.
•         Держите локти прижатыми к телу и сжимайте лопатки в течение двух секунд в верхней точке движения, позволяя локтям проходить мимо спины, пока вы переносите вес на грудь.
•         Вытяните руки и медленно опустите гантели на пол.

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела.

6. Держатель с полым корпусом

Удержание полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность кора, что послужит отличной основой для многих других составных движений, таких как становая тяга и подтягивания. Вы можете изменить традиционный захват полого тела, если он слишком сложен, согнув колени или держа руки вперед, а не над головой.

Как выполнять удержание полого тела:

•         Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги и выпрямите руки над головой.
•         Держите руки близко к ушам.
•         Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
•         Сожмите вместе бедра и ягодицы, вытяните пальцы ног и оторвите ноги от земли.
•         Оторвите плечи от земли и держите голову в нейтральном положении, чтобы вы приняли форму банана. Средняя часть спины и ноги должны быть оторваны от земли.
•         Задержитесь в этом положении на определенное время.

Удержание полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность корпуса.

7. Упражнения на одной ноге

Упражнения на одной ноге необходимы для наращивания силы в таких упражнениях, как двусторонние подъемы, зашагивания, становая тяга на одной ноге и обратные выпады. Движения на одной ноге требуют суперстабильности корпуса, и вы можете добавить дополнительный вес для дополнительной нагрузки.

Как выполнять движения одной ногой:

•         Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
•         Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы.
•         Держите правую пятку над землей.
•         Согните оба колена под углом 90 градусов, делая выпад.
•         Держите корпус в напряжении, а бедра подогните.
•         Оттолкнитесь пяткой левой ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на одной ноге необходимы для развития силы.

Каковы основы силовой тренировки?

Силовая тренировка состоит из двух компонентов:

•         Тренировка, направленная на увеличение генерируемой силы, то есть веса, который вы поднимаете.
•         Тренировка для увеличения скорости, с которой это выполняется.

Силу можно развить с помощью трех конкретных типов тренировок, которые предназначены для увеличения быстросокращающихся мышечных волокон для увеличения взрывной силы. К ним относятся:

1. Баллистическая подготовка
2. Динамическая тренировка
3. Плиометрическая тренировка

Баллистическая подготовка

Баллистическая подготовка, также известная как тренировка по траектории, предполагает взрывную проекцию тела спортсмена или внешнего объекта в фазе полета. Баллистические движения отличаются от плиометрических движений количеством времени, проведенным на земле во время фазы приземления. Если фаза приземления длится более трех секунд, то движение является баллистическим. Баллистические упражнения включают прыжки, броски, удары, броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Динамическая тренировка

Динамическая тренировка также известна как работа на скорость и концентрируется на развитии взрывной силы. Основное внимание в динамической тренировке уделяется подъемным составным движениям с субмаксимальной нагрузкой на максимальной скорости. Вес, который вы поднимаете, должен составлять всего 50-60% от вашего 1ПМ и не более пяти повторений. Время отдыха должно быть немного больше – от трех до четырех минут.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка — это форма высокоинтенсивной и результативной тренировки. Он похож на баллистическую тренировку тем, что использует те же упражнения, такие как прыжки, прыжки, приседания с прыжками, прыжки, но с более коротким временем приземления.

Плиометрическая тренировка фокусируется на цикле движения растяжение-сокращение, состоящем из двух частей: эксцентрического сокращения (удлинения мышцы) и концентрического сокращения (укорочения мышцы). Время контакта с землей при посадке короткое – менее трех секунд.

Баллистические упражнения включают броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Что лучше — силовые тренировки или силовые тренировки?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей. Силовые тренировки могут принести пользу спортсменам в самых разных видах спорта, поскольку они улучшают физическое и психическое здоровье, наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Наращивание силы также может улучшить повседневную жизнь и продолжительность жизни.

Силовые тренировки полезны для спортсменов, которым нужна взрывная скорость и сила, а также мощность для более быстрого бега, прыжков выше или взрывного поднятия тяжестей.

Лучшие силовые упражнения

Вот пять основных упражнений, которые помогут вам увеличить силу.

1. Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела, укрепления и стабилизации корпуса и улучшения вертикальной способности.

Как выполнять приседания:

•         Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение, согнув ноги.
•         Удерживайте положение в течение 20 секунд, прежде чем повторить еще один прыжок с приседанием.

Прыжки с приседаниями — фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела.

2. Метание набивного мяча с приседаниями

Метание с набивным мячом в прыжке отлично подходит для развития взрывной силы, если при броске мяч отрывает ваше тело от земли в прыжке с приседанием.

Как выполнять броски с приседанием с набивным мячом в прыжке:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
•         Держите набивной мяч на уровне груди.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение с прямыми ногами.
•         Во время прыжка бросьте медицинский мяч над головой как можно выше.
•         Пусть медицинский мяч упадет на землю, поднимите его и повторите.

Приседания с набивным мячом в прыжке отлично развивают взрывную силу.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук, особенно предплечий и бицепсов.

Как выполнять сгибания рук со штангой:

•         Встаньте с прямой спиной и прямой верхней частью тела, держа штангу хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед, локти прижаты к телу.
•         Напрягите бицепсы и предплечья и согните штангу вперед до уровня плеч, двигая только предплечьями.
•         Медленно опускайте предплечья, пока руки не займут исходное положение.

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук.

4. Жим ногами

Жим ногами — хороший способ развить силу ног, если вам сложно выполнять приседания. Жим ногами можно делать на тренажере в тренажерном зале.

Жимы ногами — хороший способ развить силу ног, если вы боретесь с приседаниями.

5. Упражнения на равновесие с мячом Bosu

Сильный корпус является основой для наращивания силы, поэтому упражнения на баланс и укрепление корпуса являются обязательными во время силовых тренировок. Существует множество способов нарастить силу кора, начиная от скручиваний, приседаний, пилатеса и упражнений йоги, а упражнения на равновесие можно выполнять на доске Bosu или «доске для качания».

Сильный корпус является основой для наращивания силы.

Заключительные мысли

Силовые и силовые тренировки — это две разные концепции упражнений, каждая из которых имеет преимущества перед режимом упражнений в зависимости от ваших целей. Сила — это качество или состояние силы или способность перемещать определенный вес из одной точки в другую, а мощность — это способность прилагать силу на скорости. Оба режима упражнений развивают сильное, здоровое тело и сердечно-сосудистую систему, а также улучшают повседневную жизнь.

Мышечная сила и мощность: зачем они нужны и как их измерить

Большинство видов спорта требуют силы, мощи и мышечной выносливости.

Изображение предоставлено: Эдвин Тан /E+/GettyImages

Сила и могущество иногда используются как синонимы, но, несмотря на то, что они похожи, существуют различия, когда вы говорите, что кто-то силен и могущественен. Понимание разницы между силой и мощностью может помочь вам выбрать упражнения и стратегии для достижения ваших целей в фитнесе.

Видео дня

В то время как в некоторых видах спорта требуется большая доля одного типа мышечных способностей, в большинстве видов спорта требуются все три. Ваша способность перемещать вес, перемещать его со скоростью и продолжать перемещать его в течение длительных периодов времени поможет вам стать лучшим спортсменом.

Наконечник

Сила, мощность и выносливость — все это формы мышечных способностей. Сила — это способность перемещать тяжелый вес, мощность — это способность перемещать вес со скоростью, а выносливость — это способность выполнять много повторений.

Сила — это сила, противостоящая сопротивлению

Мышечная сила определяется как способность вашей нервной и мышечной систем производить достаточную силу в соединительных тканях и мышцах для перемещения внешней силы, такой как вес или ваше тело, против гравитации.

Силу и мощь часто путают, но, согласно ExRx.net, главное различие заключается в скорости. В отличие от мощности, сила не требует быстрых движений для создания силы, а вместо этого выражается в более медленных, контролируемых движениях.

Например, сильному человеку может потребоваться от 3 до 5 секунд, чтобы встать во время приседания со штангой, но сильный человек может встать обратно за 1 секунду. Наиболее распространенные виды спорта, где требуется сила, включают тяжелую атлетику, футбол, борьбу, бокс, легкую атлетику и греблю.

Силу можно измерить по весу, поднятому за одно повторение. Это называется одноповторным максимумом или 1ПМ. Сила верхней и нижней части тела измеряется отдельно. Силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела, приседания для нижней части тела и становую тягу для оценки нижней части спины и ног.

Относительная сила – это мера силы, основанная на размерах тела, выраженная отношением поднятого веса к массе тела. Например, если два человека подняли одинаковый вес, тот, кто весит меньше, обладает большей относительной силой.

Сила — это скорость плюс сила

Если добавить немного скорости к силе, вы почувствуете себя супергероем, совершающим сверхчеловеческие подвиги. Но просто быть сильным не всегда означает быть сильным. Согласно Sports Fitness Advisor, вы можете быть исключительно сильным, но если вы не можете быстро сокращать мышцы, значит, вы не сильны.

По определению Американского совета по физическим упражнениям (ACE), мышечная сила определяется как взрывная сила, способность перемещать вес со скоростью. Например, сильная нижняя часть тела может выполнять тяжелые приседания медленно, но она не обязательно может генерировать силу, необходимую для выполнения того же подъема на скорости. Определение мощности – это производство наибольшей силы за кратчайшее время.

За исключением пауэрлифтинга, большинство силовых упражнений — вертикальные прыжки, боковые прыжки, махи гирями и т. д. — выполняются многократно для улучшения скорости, выносливости и рефлексов. Общие силовые виды спорта включают олимпийскую тяжелую атлетику, легкую атлетику, бокс, футбол и хоккей.

Выносливость — это сила с течением времени

Чтобы объяснить взаимосвязь между мышечной силой и выносливостью, подумайте об этом так: Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц прилагать субмаксимальную силу против сопротивления в течение длительного периода времени. времени. Часто сопротивлением является само тело. Измерение мышечной выносливости основано на количестве выполненных повторений.

Но оценка выносливости специфична. Это означает, что способность много раз выполнять упражнения для верхней части тела отличается от способности многократно выполнять упражнения для нижней части тела или пресса. Тесты на мышечную выносливость включают отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях для верхней части тела и приседания для пресса. Выносливость нижней части тела можно оценить с помощью приседаний.

К видам спорта на выносливость относятся езда на велосипеде и бег на длинные дистанции, легкая атлетика, плавание, катание на лыжах и гребля.

Подходы и повторения на основе целей

Согласно ACE, тренировки зависят от ваших целей. Количество подходов, повторений и скорость будут варьироваться в зависимости от силы, мощности и выносливости.

Для развития силы требуется прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение сопротивления) с большим весом и меньшим числом повторений, выполняемая под контролем. По данным Национальной академии спортивной медицины, стремитесь выполнять от 2 до 6 подходов по 1–5 повторений с интенсивностью от 85 до 100 процентов от вашего 1ПМ. Делайте более длительные периоды отдыха между подходами — от 2 до 5 минут — чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться и подготовиться к следующему подходу.

Силовая тренировка похожа на силовую, но скорость увеличивается, а отдых между подходами меньше. Вы будете выполнять взрывные движения, направленные на развитие определенных навыков.

Вы также можете использовать суперсеты или циклы, которые представляют собой серии от 2 до 5 упражнений на мышечную силу и мощность, выполняемых один за другим. Общая цель — от 3 до 5 подходов по 1–3 повторения с весом 80–85 процентов от вашего 1ПМ.

Тренировка на выносливость основана на постепенном увеличении времени выполнения упражнения. Тренировки состоят из меньших весов и большего количества повторений, обычно это 3 подхода по 15–25 повторений с весом от 20 до 70 процентов от вашего 1ПМ. Более короткие периоды отдыха между подходами — от 30 до 60 секунд — повышают уровень усталости перед следующим подходом и со временем помогают повысить выносливость.

Тренировка силы, мощи и выносливости

Силовые тренировки сами по себе не помогут вам максимально развить свои спортивные способности. Хотя вы можете нарастить силу без силовых тренировок, у вас меньше шансов нарастить силу только силовыми тренировками. Поэтому, если вы выполняете действия, требующие быстрых всплесков энергии (спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. д.), вам следует сочетать мышечную силу и силовые тренировки.

В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9», проведенном в июне 2007 г.0875, исследователи обнаружили, что испытуемые, которые выполняли силовые и силовые тренировки в течение 12 недель, имели более значительные улучшения в высоте прыжка и большую выходную мощность в приседаниях с прыжком, чем те, кто просто занимался силовыми тренировками.

Но тренировки также зависят от вида спорта, а не для всех. Ваша индивидуальная тренировочная программа должна отражать требования к весу и повторениям в соответствии с вашими целями в спорте или фитнесе. Может быть полезно проконсультироваться с тренером или личным тренером, чтобы получить помощь в оценке вашей силы, мощи и выносливости. Они также могут помочь вам установить разумные цели и предоставить вам план тренировок для их достижения.

6 основных упражнений для развития мощи и силы

«Обычный человек, который хочет стать больше, сильнее или даже стройнее, может извлечь пользу из силовых тренировок, потому что упражнения, которые наращивают больше мышц, также сжигают больше всего жира», — говорит Мэтт. Миллс, специалист по силовой и физической подготовке, профессиональный стронгмен и владелец Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Речь идет не только о перемещении тяжелых предметов — речь идет о многократном перемещении тяжелых предметов. Это требует выдержки.

К счастью, большая часть этих тренировок может проходить в вашем местном тренажерном зале со свободными весами и тренажерами, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к 350-фунтовым камням или кто не хочет надевать обвязку и тянуть гирю. самолет через стоянку.

«Приоритетом должны быть свободные веса, но я также люблю смешивать тренажеры», — говорит Миллс. «Изолирующие упражнения, такие как сгибание мышц задней поверхности бедра и сгибание рук на бицепс, отлично подходят для предотвращения травм, особенно если вы новичок в этом виде спорта».

Здесь Миллс разбирает шесть движений, которые он запрограммировал в нашем плане «Как эффективно тренироваться в коммерческом спортзале», которые в наибольшей степени применимы к соревнованиям силачей. Прочтите, а затем приготовьтесь к работе.

1 из 6

Клаус Ведфельт / Гетти

Подъем штанги и жим штанги

Зачем это делать:  Это классическое упражнение является одним из лучших упражнений для развития функциональной силы всего тела.

Как это делать: Положив на пол нагруженную штангу, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу к груди, удерживая корпус напряженным. Опустите колени и поднимите локти, чтобы зацепиться за перекладину, затем встаньте прямо, удерживая вес в положении передней стойки, и выжимайте перекладину над головой, пока руки не будут полностью заблокированы.

Целевые соревнования силачей: Жим бревна над головой, Жим оси.

2 из 6

AJ_Watt / Getty

Фронтальные приседания/приседания Зерчера

Зачем это делать: «В Strongman все загружается спереди», — говорит Миллс. Приседания с фронтальной нагрузкой гарантируют, что вы будете готовы к соревнованиям, так как они укрепляют не только ноги, но и верхнюю часть спины и корпус.

Как это сделать:  Встаньте прямо, на ширине плеч, слегка расставив ноги. Положите штангу на ключицу в положении передней стойки. Медленно опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. В приседаниях Зерхера положите гриф на сгиб локтей и выполните то же движение, держа грудь приподнятой.

Целевые соревнования силачей: Камни Атласа, Жим бревна над головой, Бочонок над перекладиной.

3 из 6

Per Bernal

Pendlay Row

Зачем это делать:  Гребля с нагруженным грифом из мёртвого упора задействует всю спину, что содержит https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/ 10-трюков-обновите-свой-тело-композицию/подъемы, а также помогут вам плотно прижать к телу камни и мешки с песком.

Как это сделать:  Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Согните колени и бедра, спину держите прямо и параллельно полу. Поднимите штангу вверх к середине пресса и сильно напрягите широчайшие в верхней точке. Опустите штангу обратно на пол и повторите.

Целевые события Strongman: Atlas Stones, Sandbag Carry.

4 из 6

Пер Берналь

Фермерская прогулка/переноска чемодана

Зачем это делать:  Это изматывающее упражнение развивает силу хвата и выносливость. Вариант с одной рукой (также известный как переноска чемодана) требует идеальной осанки и сжигает косые мышцы живота.

Как это сделать:  Держите гантель в одной или двух руках. Идите вперед, не наклоняясь ни в ту, ни в другую сторону. Поменяйте стороны и повторите.

Целевые мероприятия Strongman: Прогулка фермера.

5 из 6

AJ_Watt / Getty

Толкание/перетаскивание тяжелых саней

Зачем это делать:  Улучшите свою физическую форму — одновременно развивая взрывную силу — для всех видов бега вперед и назад, необходимых в определенных видах стронгмена, таких как нагрузки на бочки и попурри.

Как это сделать:  Загрузите сани весовыми пластинами. Для толкания саней встаньте позади саней, держа в каждой руке по шесту. Толкайте сани вперед как можно быстрее, задействуя всю ногу при каждом шаге. Для перетаскивания салазок возьмитесь за веревку или ремни, прикрепленные к салазкам, держите вес тела назад, сцепив руки, и тяните. Делайте короткие, быстрые шаги, двигаясь назад.

Целевые соревнования силачей: Толкание саней, Тяга автомобиля, Перенос и перетаскивание, Перенос попурри.

6 из 6

vm / Getty

Махи гири

Зачем это делать: Махи гири задействуют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и бедра. «Нет ничего лучше для общей физической подготовки и силы», — говорит Миллс.

Как это сделать:  Держите одну гирю обеими руками хватом сверху, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Опустите гирю между ног, полностью вытянув руки, затем резко толкните бедра вперед, напрягая ягодицы. Используйте созданный импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч, затем дайте ей опуститься и повторите движение.

Целевые соревнования силачей: Бросок бочонка, Перенос мешка с песком, Подъем камня.

Сила против мощи: 5 основных отличий

Хотите быть похожим на Силача, который может совершать нереальные подвиги силы? Или как бегун из НФЛ, способный ловить мяч одной рукой после того, как опередил защиту в спринте?

Сила – это способность создавать силу без ограничений по скорости или времени. Мощность – это способность производить силу на высоких скоростях. И сила, и мощность важны для выполнения многих спортивных задач.

Это не единственная разница между силой и мощью. Я собираюсь дать вам краткий обзор этих различий, прежде чем углубиться в каждое качество.

Содержание

• 5 основных различий между силой и мощностью
  • Сила не заботится о скорости
  • Силовые тренировки могут сделать вас медленнее Сила
  • Сила находит золотую середину между силой и скоростью
• Что такое сила?
• Как стать сильнее?
  • Какой вес нужно поднимать, чтобы стать сильнее?
  • Какой объем вам нужно сделать, чтобы стать сильнее?
• Как силовые тренировки делают нас сильнее?
• Что такое сила?
• Какой вес нужно поднимать для достижения силы?
  • Учет вашего индивидуального профиля сила-скорость
• Какие упражнения следует использовать для развития силы?
• Должны ли вы тренироваться для силы или мощи?

5 основных различий между силой и мощностью

Сила не зависит от скорости

Неважно, как быстро вы поднимаете штангу или снаряд, пока вы выполняете движение, вы достаточно сильны. Вы можете шлифовать подъем в течение 10 секунд и завершить подъем. Скорость или время не имеет значения. С другой стороны, мощность максимальна на высоких скоростях.

Силовые тренировки могут сделать вас медленнее

Во время силовых тренировок происходят некоторые адаптации, которые снижают скорость, особенно когда не выполняются скоростные или силовые тренировки. Означает ли это, что вы отказываетесь от всего вместе? Нет. Но если вы поднимаете только тяжелые веса или занимаетесь бодибилдингом и не выполняете спортивные задачи, такие как прыжки, броски и спринты, ваша скорость пострадает.

Силовые и силовые тренировки имеют противоположные адаптации

Под силовыми тренировками я подразумеваю высокоскоростные упражнения, поскольку тренировки для развития силы могут включать как традиционные силовые упражнения, так и высокоскоростные упражнения. Адаптации, возникающие при подъеме тяжестей или как у бодибилдера, противоположны адаптации при выполнении быстрых упражнений, таких как прыжки и метания.

Это средство для чистого атлетизма; вам нужно найти правильный баланс между ними, чтобы максимизировать спортивное развитие. Тем, кто занимается чисто силовыми видами спорта или заботится только о том, сколько вы можете поднять, вам не нужно беспокоиться об этих противоположных адаптациях, поскольку вам не нужно выполнять высокоскоростные упражнения.

Становление сильнее не всегда означает повышение мощи

В зависимости от вашего индивидуального профиля сила-скорость (подробнее об этом позже) вам может потребоваться отдать приоритет силовым или скоростным упражнениям. Если вы уже сильны, маловероятно, что, становясь сильнее, вы станете сильнее.

Если у вас нет опыта силовых тренировок и вы занимаетесь только прыжками, метаниями и бегом на короткие дистанции, силовые упражнения, скорее всего, помогут вам стать сильнее. Простой тест сила-скорость, который вы можете провести с помощью дешевого приложения под названием My Jump 2, предоставит вам всю эту информацию.

Сила находит оптимальное соотношение между силой и скоростью

Поскольку сила является произведением силы и скорости, вам необходимо найти правильный баланс между тренировкой этих двух качеств. Слишком много любого из них означает, что вы будете пренебрегать другим, что может снизить развитие силы.

Хотя это и краткий обзор основных различий между силой и мощью, более подробное рассмотрение каждого качества выявит их еще больше, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок.

Что такое сила?

Сила — это просто способность применять силу. Его часто измеряют в одноповторных максимумах (1ПМ) при больших многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа или становая тяга. Тем не менее, 1ПМ не говорит нам всей истории.

Поскольку эти упражнения представляют собой скоординированные движения с тяжелыми весами, мы не можем проявить настоящую пиковую силу во время этих движений. Упражнения, такие как изометрическая тяга середины бедра, являются настоящим тестом на силу, если смотреть на способность производить усилие (т. е. силу).

Как стать сильнее?

Увеличить производство силы можно либо за счет увеличения веса, который мы поднимаем, либо за счет ускорения более легкого груза. Это потому, что уравнение для силы выглядит так:

Сила = Масса x Ускорение

То есть, добавляя вес к штанге (массе), мы увеличиваем производство силы. Используя умеренные нагрузки и быстро перемещая их (динамические дни Вестсайда), мы также увеличиваем производство силы за счет увеличения ускорения штанги.

Итак, какой вес нам нужно поднимать, чтобы стать сильнее?

Какой вес нужно поднимать, чтобы стать сильнее?

Интенсивность — это не то, насколько усердно вы тренируетесь. Или сколько вы принимаете перед тренировкой. Интенсивность — это просто процент от вашего 1ПМ. Например, работа на уровне 80% от моего 1ПМ — это предписание интенсивности, и оно будет определять, какой вес вы будете поднимать. Как правило, максимальная сила развивается в диапазоне от 80 до 100% 1ПМ.

Значение поднятия тяжестей — это способ максимизировать развитие силы. Это имеет смысл, поскольку тяжелые нагрузки максимизируют массовую часть уравнения силы. Кроме того, кажется, что интенсивность является движущей переменной программы, лежащей в основе развития силы 9.1106 [1] .

Например, 7 x 3 с 3 ПМ показали большее улучшение в жиме лежа с 1 ПМ по сравнению с 3 x 10 с 10 ПМ с объемной нагрузкой, равной 91 106 [3] 91 107 .

Эта тенденция сохраняется даже при расхождениях в объемах. Было обнаружено, что 2-4 повторения в подходе с 3ПМ лучше для увеличения 1ПМ в приседаниях и жиме лежа по сравнению с 8-12 повторениями в 10ПМ за подход, даже несмотря на то, что группа 8-12 повторений выполнила в два раза больше общего объема нагрузки ^[2] .

Но это не значит, что вы не можете стать сильнее с более легкими нагрузками. Было показано, что такие низкие нагрузки, как 30% от 1ПМ, улучшают силу при 1ПМ, но не в такой степени, как более тяжелые нагрузки. 1106 [4] . Однако по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потолку, вам может потребоваться тренироваться ближе к 1ПМ, но менее тренированные люди могут использовать более низкие нагрузки.

Какой объем вам нужно сделать, чтобы стать сильнее?

Как уже упоминалось, кажется, что интенсивность является движущим фактором развития силы, а объем не является таким важным фактором. Основываясь на проведенных нами исследованиях, примерно от 6 до 16 подходов на группу мышц в неделю кажется оптимальным диапазоном для развития силы.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше подходов вам нужно выполнять. См. мою статью «Сколько подходов и повторений нужно делать» для более подробного анализа.

Поскольку наше тело подвергается стрессу при подъеме таких тяжелых грузов, этот стимул создает каскад адаптаций.

Как влияет сила Тренировки делают нас сильнее

Вот некоторые из основных адаптаций к тренировкам максимальной силы:

• Повышение жесткости сухожилий
• Изменение типа мышечных волокон с типа IIX на тип IIA
• Усиление активации мышц-перводвигателей
• Улучшение координации с нагрузкой
• Усиление совместных сокращений суставов

Существует множество других адаптаций, но это одни из самых важных. Повышение жесткости сухожилий позволяет передавать больше силы от мышц к костям, особенно после эксцентрического (опускающего) сокращения, поскольку это позволяет накапливать эластическую энергию.

Повышение способности активировать мышцы и, следовательно, производить больше силы, улучшение способности координировать движения при больших нагрузках и увеличение совместного сокращения суставов для повышения стабильности суставов — все это помогает улучшить ваш 1ПМ.

Но знаете ли вы, что сила — это совсем другое качество?

Что такое сила?

Мощность — это способность создавать силу на высоких скоростях. В отличие от силы, которая не имеет ограничений по скорости или времени, мощность является произведением силы и скорости. Уравнение выглядит следующим образом:

Мощность = Сила x Скорость

Это означает, что для максимизации выходной мощности вы должны либо производить больше силы, либо двигаться быстрее, либо и то, и другое. Неотъемлемая проблема заключается в том, что существует обратная зависимость между силой и скоростью.  

То есть, чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может произвести.

Таким образом, чем медленнее движение, тем большую силу вы можете приложить. Таким образом, в упражнении всегда есть нагрузка, которая вызывает наибольшую выходную мощность, известную как оптимальная силовая нагрузка . Часто считается, что это лучшая нагрузка для увеличения мощности, так как именно она обеспечивает наибольшую выходную мощность.

Тем не менее, хорошо известно, что вы должны тренироваться с нагрузками по обе стороны от оптимальной силовой нагрузки, чтобы максимизировать мощность в диапазоне различных нагрузок. Итак, что же это за нагрузки?

Какой вес нужно поднимать для силы?

Как правило, 20-40% от 1ПМ в приседаниях со спиной – это нагрузки, которые максимизируют пиковую мощность в приседаниях с прыжком 6] . Для верхней части тела <30% жим лежа 1ПМ для броска лежа максимизирует выходную мощность ^[7] .

Опять же, это не жесткое правило. Если ваш вид спорта или хобби заключается в том, чтобы быстро перемещать или останавливать тяжелые предметы (например, большие инструменты или людей), важно выполнять силовые упражнения с более тяжелыми нагрузками. Для тех, кому это не нужно, но нужно двигаться быстро, можно использовать более легкие грузы.

Однако тренировки с определенными нагрузками могут быть лучше для развития выходной мощности в зависимости от вашего индивидуального спортивного телосложения.

Принятие во внимание вашего индивидуального профиля сила-скорость

Профиль сила-скорость иллюстрирует обратную зависимость между силой и скоростью, но также позволяет рассчитать оптимальный профиль для себя ^[8] . Оптимальный профиль по сравнению с вашим текущим профилем, основанный на прыжковых тестах с нагрузкой, иллюстрирует дисбаланс между оптимальным и текущим профилем.

Вам может не хватать силы, скорости или иметь хорошо сбалансированный профиль сила-скорость. Что это говорит вам? Какую именно часть уравнения мощности вы должны тренировать, чтобы максимизировать выходную мощность.

Без этого теста вы уже могли бы отображать значения силы выше оптимального профиля, поэтому, становясь сильнее, вы только запутаетесь в стремлении стать сильнее. И было показано, что уделение приоритетного внимания качеству, которого вам не хватает, увеличивает выходную мощность в большей степени по сравнению с теми, кто этого не делает.1106 [9] .

Таким образом, для тех, кому не хватает скорости, следует отдавать предпочтение таким упражнениям, как прыжки и плиометрика. Для тех, кому не хватает силы, следует отдавать предпочтение приседаниям и жиму ногами. В приведенном ниже примере показано, как работа над дефицитом сбалансировала профиль сила-скорость и улучшила выходную мощность. Левое изображение — профиль до, а правое — после.

Pmax представляет максимальную мощность. Вы можете видеть, как процент дисбаланса был уменьшен, а скорость увеличилась от тренировки, в результате увеличилась выходная мощность.

Какие упражнения следует использовать для развития силы?

Когда мы говорим о силовых упражнениях, мы часто говорим об упражнениях, которые максимизируют скорость. Традиционные силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга , не считаются силовыми упражнениями из-за присущего им замедления в конце каждого повторения.

Чтобы обойти это ограничение, атлеты будут использовать бинты или цепи, позволяющие им ускоряться во всем диапазоне движения. Но есть еще замедление до остановки штанги. Таким образом, упражнения баллистического типа лучше всего подходят для силовых упражнений. Это любая форма прыжка или броска набивного мяча.

Должны ли вы тренироваться для силы или мощи?

Это будет зависеть от ваших тренировочных целей, вида спорта, которым вы занимаетесь, и ваших индивидуальных физических характеристик. Для чисто силовых видов спорта нет необходимости в тренировках, основанных на силе, поскольку скорость и время не являются проблемой.

Для тех, кто интересуется только развитием телосложения, силовые тренировки также не нужны, так как они не способствуют росту мышц. Но для тех, кто хочет развить атлетизм, выше прыгать или быстрее бегать, силовые тренировки жизненно важны.

Быстрые упражнения вызывают адаптацию, противоположную традиционной силовой тренировке. То есть:

• Отсутствие смещения мышечных волокон типа IIX в IIA
• Повышение способности быстро производить силу
• Уменьшение совместных сокращений суставов
• Повышение специфической координации нагрузки

По существу, мы сохраняем нашу самую быструю мышцу волокна типа , тренирующие способность посылать сигналы от мозга к мышцам для более быстрого и более частого возбуждения, повышающие способность производить силу в короткие промежутки времени, уменьшая совместные сокращения мышц вокруг суставов, что повышает скорость и улучшает координацию. при этих более легких нагрузках.

Вот почему так важно, чтобы в ваших тренировках были быстрые движения, если вашей целью является атлетизм , а не только сила или эстетика. Важно отметить, что в вашу программу должны входить некоторые упражнения на максимальную силу, даже если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать мощность, поскольку ваша способность производить силу без временных ограничений по-прежнему является важным фактором.

Ссылки

1. Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и местной выносливости: пересмотр континуума повторений. Sports , 9 (2), 32.

2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Виготский А.Д. и Петерсон М. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины , 15 (4), 715.

3. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. и Альвар Б.А. (2014) . Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, эквивалентных объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 28 (10), 2909-2918.

4. Огасавара Р., Лённеке Дж. П., Тибо Р. С. и Абэ Т. (2013). Тренировка жима лежа с низкой нагрузкой до утомления приводит к мышечной гипертрофии, аналогичной тренировке жима лежа с высокой нагрузкой. International Journal of Clinical Medicine , 4 (02), 114.

5. Dugan, E.L., Doyle, T.L., Humphries, B., Hasson, C.J., & Newton, R.U. (2004). Определение оптимальной нагрузки для приседаний с выпрыгиванием: обзор методов и расчетов. The Journal of Strength & Conditioning Research , 18 (3), 668-674.

6. Бейкер Д., Нэнси С. и Мур М. (2001). Нагрузка, которая максимизирует среднюю механическую выходную мощность во время приседаний с прыжком у спортсменов, тренирующихся на силовых тренировках. The Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), 92-97.

7. Сориано, М. А., Сухомель, Т. Дж., и Марин, П. Дж. (2017). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений на сопротивление верхней части тела: метаанализ. Спортивная медицина , 47 (4), 757-768.

8. Самозино, П., Эдуард, П., Саннье, С., Бругелли, М., Хименес, П., и Морен, Дж. Б. (2014). Профиль сила-скорость: определение дисбаланса и влияние на баллистические характеристики нижних конечностей. Международный журнал спортивной медицины , 35 (06), 505-510.

9. Хименес-Рейес, П., Самозино, П., Бругелли, М., и Морин, Дж. Б. (2017). Эффективность индивидуализированной тренировки на основе силово-скоростного профилирования при прыжках. Границы физиологии , 7 , 677.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Как тренировать силу для скорости и более сильных подъемов

Когда дело доходит до результатов, у спортсменов всех дисциплин есть одна общая черта — они сильны. Будь то абсурдное количество повторений жима лежа в комбайне НФЛ или рывок 500-фунтовой штанги в мгновение ока, выходная мощность является критическим параметром спортивных результатов в спорте.

Однако, даже если вы не планируете участвовать в Олимпийских играх, а просто пытаетесь стать сильнее в тренажерном зале или набираете мышечную массу, включение силовых тренировок в свою программу тренировок может помочь вам немного быстрее достичь своих целей. Мы разобрали все, что вам нужно знать о развитии силы и о том, как ею завладеть: