Спаять что нибудь интересное
Страшно представить, если сломается телевизор или компьютер, выйдет из строя стиральная машинка или внезапно перестанет морозить холодильник. Хорошо, если по соседству живет электронщик с институтским образованием. А если нет? И в этом наш сайт готов прийти вам на помощь.
Поиск данных по Вашему запросу:
Схемы, справочники, даташиты:
Прайс-листы, цены:
Обсуждения, статьи, мануалы:
Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.
Содержание:
- Что интересное и в то же время несложное можно спаять девушке???
- Спайка линолеума своими руками
- Полезное и интересное
- Электроника
- Почему медные провода легче спаять чем соединить с помощью сварки?
- Что можно спаять.
Схемы для дома, электронника своими руками в дом
ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: ТОП 10 ЛАЙФХАКОВ С ПАЯЛЬНИКОМ + паяльные самоделки
Что интересное и в то же время несложное можно спаять девушке???
By Dragon , January 29, in Курилка. Мы принимаем формат Sprint-Layout 6! Экспорт в Gerber из Sprint-Layout 6. Конденсаторы Panasonic. Часть 4. Полимеры — номенклатура.
Главной конструктивной особенностью таких конденсаторов является полимерный материал, используемый в качестве проводящего слоя. Полимер обеспечивает конденсаторам высокую электрическую проводимость и пониженное эквивалентное сопротивление ESR. Номинальная емкость и ESR отличается в данном случае высокой стабильностью во всем рабочем диапазоне температур. А повышенная емкость при низком ESR идеальна для решения задач шумоподавления и ограничения токовых паразитных импульсов в широком частотном диапазоне.
Читать статью. STM32G0 — средства противодействия угрозам безопасности. Результатом выполнения требований безопасности всегда является усложнение разрабатываемой системы.
Особенно чувствительными эти расходы стали теперь, в процессе массового внедрения IoT. Обладая мощным набором инструментов информационной безопасности, микроконтроллеры STM32G0 производства STMicroelectronics, объединив в себе невысокую цену, энергоэффективность и расширенный арсенал встроенных аппаратных инструментов, способны обеспечить полную безопасность разрабатываемого устройства.
До 48 слоев. Быстрое прототипирование плат. Монтаж плат под ключ. Сегодня рылся в запасах,нашёл светодиодный осветитель от принтера. Решил собрать простенькую светомузычку. Больше ни на что он не сгодится. Там три светодиода-красный,зелёный и синий. Собрал несколько схем в одну. Посмотрим,что выйдет. Набросал на тетрадном листе печатку,сейчас на такой стадии. Поэтому и советую. Ему скучно Пусть пляшет вокруг него. ООООй, какая сложненькаяяяя, целый один транзистор STEN50 , эх, завтра поищу эти схемы дома, в старом хламе.
И спаяю. И всем будет крышка. Схему что я дал это не глушилка а простейший радиомикрофон для забавы но и для знакомства с ВЧ схемотехникой. Обычный маломощный ЧМ передатчик мгц. А там его можно применять насколько фантазии хватит. You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account. Note: Your post will require moderator approval before it will be visible. Restore formatting. Only 75 emoji are allowed.
Display as a link instead. Clear editor. Upload or insert images from URL. Курилка Search In. Что Такого Бы Спаять? Recommended Posts. Posted January 29, Share this post Link to post Share on other sites.
Студенческое спонсорство. STM32G0 — средства противодействия угрозам безопасности Результатом выполнения требований безопасности всегда является усложнение разрабатываемой системы. Posted January 29, edited.
Edited January 29, by Dragon Производство печатных плат До 48 слоев. Передатчик спаяй или приёмник. Posted January 30, Это что такое? Posted January 30, edited.
Блин, идея зачОтная. Если кабельное тв то глушилка не будет действовать. Join the conversation You can post now and register later. Reply to this topic Go To Topic Listing. Усилитель ПаЛомник. Иван, я не понимаю загадок. Рассеиваемая мощность транзистора в норме, даже при клипе. Искажения в симуляторе в норме, что еще нужно? В чем подвох? Чего нужно клещами тянуть инфу по крупицам?
Знаешь- скажи, чем это чревато и как с этим бороться. Голь на выдумки хитра способы, приемы, методы, хитрости. Ремонт электроплиты.
Опять с вами не соглашусь. Если в черепной коробке нет «серого» вещества, то «определённым» веществам не на что действовать. А раз действие есть Запуск трубки 8ЛО6И.
Хотя бы посмотрел, что даст гугл по запросу типа «осциллограф своими руками». А так правильно говорят, не простая задача для новичка, судя по вопросу. Сам пробовал делать, когда этот прибор был далекой мечтой. Если уж так хочется, возьми трубу поменьше и попроще.
Sign In Sign Up.
Спайка линолеума своими руками
Перейти к основному содержанию. Форма поиска Поиск. Главное меню Главная Категории Цифровая электроника Программаторы. Радиомикрофоны и жучки Жучки, радиомикрофоны и подслушивающие устройства Подслушивающие устройства для телефонных линий Все что может пригодиться для шпионских штучек Другие виды подслушивающих устройств.
подскажите:) а то не знаю что спаять, скучно:) транзисторах,интересно было наблюдать как all-audio.pro лупит свой телик стоящий на.
Полезное и интересное
Регистрация Вход. Ответы Mail. Вопросы — лидеры Не взлетает квадрокоптер 1 ставка. Перестал работать Mi band 4 1 ставка. Роботы уничтожат ваши рабочие места? А разве понятие «эфир» можно всерьёз рассматривать в электронике? Задача по физике 1 ставка. Лидеры категории Антон Владимирович Искусственный Интеллект. Кислый Высший разум. Лучший ответ.
Электроника
Здаров народ, вобщем есть hdmi-hdmi кабель 1 метр и километр витухи обычной, если развежу кабель и просто нарощу его витухой 5 метров эта тема будет работать без потери качества? Видосы выше р грузить не буду.
Именно купить и не париться. Тройное экранирование, дренаж и отдельное питание там не просто так — через него 10 гигабит в секунду просасывает, а иногда и поболее. Если ты не Магистр Паяла, ты и рабочий кабель порежешь, и глюками полюбуешься, и бабло один хрен придётся потратить.
Все что создано из пластмассы — поддается пайке. С нее чаще всего и начинается ремонт пластиковых деталей, а уже потом наносится шпаклевка, грунтовка и краска.
Почему медные провода легче спаять чем соединить с помощью сварки?
При изучении электроники возникает вопрос, как читать электрические схемы. Естественным желанием начинающего электронщика или радиолюбителя является спаять какое-то интересное электронное устройство. Однако на начальном пути достаточных теоретических знаний и практических навыков как всегда не хватает. Поэтому устройство собирают вслепую. И часто бывает, что спаянное устройство, на которое было затрачено много времени, сил и терпения, — не работает, что вызывает только разочарование и отбивает желание у начинающего радиолюбителя заниматься электроникой, так и не ощутив все прелести данной науки.
Хотя, как оказывается, схема не заработала из-за допущения сущего пустяковой ошибки.
Что можно спаять. Схемы для дома, электронника своими руками в дом
Одним из лучших способов соединения медных проводов является пайка. Она обеспечивает высокую прочность и электропроводность. При этом пайку легче проводить, чем сварку, и она надежнее простой скрутки. Хотя в распределительных коробках провода часто соединяют с помощью самозажимных клемм типа WAGO, приемы пайки не помешает знать любому электрику. Научиться паять медные провода можно за несколько минут, имея все необходимые материалы и приборы. Суть процесса пайки состоит в том, что металлы соединяются между собой при помощи сплава, имеющего температуру плавления ниже температуры плавления соединяемых веществ.
Как спаять трубы из пропилена не перекрывая воду. .. Вот им интересно получится воду перекрыть?по давление наверное нет — а вот.
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe. Cпасибо за то, что открываете эту красоту.
Укажите и подтвердите телефон. Подробнее о трастовости. Главный сайт Нижнего Новгорода: Зарегистрируйся , чтобы общаться, знакомиться, искать друзей и получать подарки! Поиск по сайту или в интернете. Искать интернет сайт раздел.
В современном разнообразии защитных бамперов, стёкол, жидкостей для удаления царапин огромное и несчётное множество. Одних чехлов только колоссальное разнообразие; книжки, мешочки, жёсткие, мягкие, прозрачные, кожаные, пластмассовые и металлические!
By Dragon , January 29, in Курилка. Мы принимаем формат Sprint-Layout 6! Экспорт в Gerber из Sprint-Layout 6. Конденсаторы Panasonic. Часть 4.
Switch to English регистрация. Телефон или email. Чужой компьютер. Самые интересные самоделки Top DIY.
Как правильно паять полипропиленовые трубы
15 сентября 2019ЛикбезСделай сам
Детали нагреваются до 260 °C и связываются так сильно, что место соединения оказывается прочнее, чем сама труба.
Поделиться
1. Приготовьте материалы и инструменты
- Трубы;
- фитинги;
- салфетки;
- перчатки;
- паяльник;
- ножницы для труб;
- рулетка;
- карандаш;
- уровень;
- изопропиловый спирт.
2. Составьте схему трубопровода
YouTube‑канал «Ремонт своими руками»Соединение полипропиленовых труб осуществляется довольно просто, но — как и с любой другой конструкцией — перед началом работ желательно подготовить примерную схему монтажа.
Набросайте на бумаге чертёж с расположением точек врезки, запорной арматуры и других нужных деталей. Так вы сможете сразу прикинуть длину труб, а также определить расположение, тип и количество необходимых фитингов.
Поскольку при соединении нагреваются оба конца трубопровода, для удобства монтажа важно, чтобы один из них оставался свободным. Часть труб с фитингами можно собрать на столе, а затем установить в нужном месте, выполнив всего один стык.
Всё это поможет предусмотреть схема сборки.
3. Подготовьте паяльник
Вообще, прибор правильно называть «сварочный аппарат». Процесс соединения полипропилена проходит без использования припоя, а значит — это сварка, а не пайка. Мы будем использовать оба термина.
YouTube‑канал «Дважды отец Дмитрий»Установите на платформу паяльника насадки нужного диаметра и зафиксируйте их винтом с помощью ключа. Если работаете с трубами нескольких размеров — используйте дополнительную пару гильз.
Выставьте температуру нагрева на 260 °С и включите прибор в сеть. На нагрев потребуется 10–20 минут. О готовности к работе сообщит светодиодный индикатор. Еще около 5 минут нужно подождать перед сваркой первого стыка.
При нагревании полипропилена выделяются вредные пары и дым, которые лучше не вдыхать. Поэтому во время работы проветривайте помещение.
4. Сделайте разметку
Пока паяльник греется, подготовьте трубу и фитинги. Для качественной сварки они должны входить друг в друга строго на определённую глубину.
Недостаточное погружение приведёт к плохому соединению, а чрезмерное — уменьшит или полностью закупорит проходное сечение выдавленным пластиком. Вот рекомендуемые большинством производителей значения для самых распространённых размеров:
Как видите, глубина пайки зависит от диаметра труб и фитингов.
YouTube‑канал FV MianoЧтобы не ошибиться, отмерьте необходимую длину трубы с учётом припуска на стык и поставьте чёрточку карандашом. Затем на нужном расстоянии от этой метки нарисуйте ещё одну черту — она будет служить ориентиром во время сварки.
termpro.ruНапример, нам нужно соединить уголок и тройник в системе отопления. Расстояние между ними составляет 270 мм. Для фитингов диаметром 25 мм глубина пайки — 18 мм, значит, добавляем к 270 ещё 36 мм (по 18 с каждой стороны). В итоге получается 306 мм — именно такой кусок трубы надо отсечь.
5. Отрежьте трубу
Для резки полипропилена используются специальные ножницы, которые ещё называют труборезом. Они позволяют легко отсечь толстостенную трубу и получить ровные края без заусенцев.
Установите ножницы строго перпендикулярно трубе и совместите лезвие с первой меткой. Придерживая трубу одной рукой, второй нажимайте на рукоятки ножниц до тех пор, пока деталь полностью не разрежется.
Важно получить ровный торец, чтобы труба равномерно вошла в фитинг и одинаково спаялась по всему диаметру. Если отрезать косо, то выпирающая часть войдёт слишком глубоко и расплавленный полипропилен выдавится, уменьшив внутренний диаметр фитинга.
Если край получился неровным и позволяет запас, лучше отрезать ещё раз. Если же длина впритык — подровняйте торец, удалив всё лишнее острым ножом.
6. Обезжирьте детали
Согласно инструкциям всех производителей свариваемые детали полагается обезжиривать для качественного соединения. И хотя многие мастера пренебрегают этим и ограничиваются лишь протиркой труб тряпкой, мы рекомендуем придерживаться технологии.
YouTube‑канал «КаЮТ Компания»Очистите трубы от любых загрязнений.
Слейте остатки воды и тщательно протрите салфеткой или туалетной бумагой насухо. Обработайте поверхности фитингов и труб смоченной в изопропиловом спирте тряпочкой.
Этим же спиртом легко стереть все надписи на трубах и придать им более эстетичный вид.
7. Нагрейте трубу и фитинг
При работе с горячим паяльником есть риск получить серьёзные ожоги, поэтому обязательно используйте защитные перчатки. Детали различных размеров нужно греть в течение определённого времени. Чем больше диаметр — тем дольше.
Для надёжного соединения полипропилен важно не перегреть, иначе материал станет текучим, расплавится и перекроет фитинг изнутри.
YouTube‑канал «Дважды отец Дмитрий»Вставьте в соответствующие гильзы паяльника сначала фитинг, затем трубу. Проталкивая детали, не проворачивайте их вокруг своей оси и не наклоняйте. Трубу вставляйте на отмеченную ранее глубину, до тех пор, пока расплавленный полипропилен не дойдёт до карандашной чёрточки. Только после этого отсчитайте положенное время.
Все указанные данные справедливы для работ при окружающей температуре около 20 °С. Если в помещении холоднее 5 °С, то время нагрева увеличивается примерно в два раза.
8. Сварите стык
Не проворачивая и не наклоняя, быстро снимите с насадок сначала трубу, а затем фитинг и соедините обе детали в нужном положении относительно друг друга. Не суетитесь, но и не мешкайте — у вас в запасе 4–6 секунд.
YouTube‑канал FV MianoПодержите трубу и фитинг неподвижно около 5 секунд, чтобы стык зафиксировался. В этот момент допускается провернуть соединение не более чем на 10 градусов, чтобы откорректировать его положение.
Полное время остывания, после которого можно нагружать место сварки, составляет от 2 до 4 минут.
Остатки полипропилена с насадки легко удалить бумажной салфеткой, пока паяльник горячий. Если очищать уже остывшие гильзы — есть риск повредить тефлоновое покрытие.
9. Проверьте соединение
YouTube‑канал FV MianoОпределить качество сварки можно по небольшому равномерному наплыву на конце фитинга.
Если его нет, то, возможно, стык недогрет и герметичность будет под вопросом. Если наплыв слишком большой — трубу, скорее всего, перегрели, и она оплавилась внутри, частично и полностью перекрыв проходное сечение.
Для тех, кто впервые имеет дело со сваркой полипропилена, не лишним будет сначала попрактиковаться и сварить несколько тренировочных стыков. Учиться лучше на прямых муфтах. В отличие от уголков и других фитингов сложной формы, их легко хорошо осмотреть после пайки не только снаружи, но и изнутри.
Читайте также 🛠🏠
- Как подключить стиральную машину к водопроводу, канализации и электросети
- Как устранить засор без помощи специалиста
- Как выбрать тёплый пол и правильно его смонтировать
- Как установить унитаз своими руками
- Как установить водонагреватель своими руками
10 наборов для любителей электроники.
Да, радио тоже соберёмРебенок интересуется, как работает то или иное устройство? Или, может быть, вы покупаете уже третью клавиатуру, потому что предыдущие были нещадно разобраны на детали? Наш блогер Кирилл Симчич считает, что это повод порадоваться: человеку искренне интересна электроника. Самое время поддержать его в этом начинании.
Электроника не стоит на месте: эта область развивается бурными темпами, молодеет, возрастной порог вхождения в профессию с каждым годом снижается. Но вместе с этим растут и требования к претендентам на вакансии: все они теперь должны обладать экспертными знаниями в предметной области, а также иметь обширный технический бэкграунд. Поэтому, если у ребенка есть интерес, начинать погружаться в мир электроники лучше как можно раньше.
Даже если ваш ребенок не свяжет свою жизнь с разработкой, это может стать отличным хобби, развить абстрактное мышление, логику. Самое важное в этом деле — не отпугнуть человека сложными терминами и скучными учебниками.
Наоборот, необходимо пробудить в ребенке интерес, вовлечь его в процесс. Но как это сделать?
Как это было раньше
Практически каждый советский школьник ходил в радиокружок, учился паять, собирал радиоприемники. В узком смысле, радиолюбитель — это человек, который занимается сеансами радиосвязи, используя специальное оборудование. Но этот термин также применим к сообществу людей, объединенных страстью к созданию своих радиоэлектронных приборов и устройств, ремонтом аппаратуры, и желанием понять, как она работает.
В советские времена существовало великое множество радиокружков. Были популярны журналы вроде «Юного техника», «Радио» (которые, кстати, выпускаются до сих пор). Существовали и наборы для начинающих радиолюбителей, позволяющие применить знания на практике.
Советский радиоконструктор «Электронные кубики» позволял собрать радиоприемник, не используя паяльник, растворы для травления плат и т. д.Радиодетали в те времена можно было раздобыть, разобрав другие приборы, а поход на свалку был сродни путешествию, где можно достать нерабочие девайсы, пустить их на детали, и собрать заветный усилитель, приемник или цветомузыку.
Сейчас радиоприемник или усилитесь можно купить в любом магазине электроники или заказать его из Китая за смешные деньги. Но интереснее (и полезнее) собрать девайс своими руками.
А что сейчас
Не все, но многие современные школьники (да и дошкольники) тоже не менее страстно увлекаются электроникой. Помочь им в этом может не только интернет, но и целая масса обучающих наборов и книг, которые не только расскажут, но и покажут, как обращаться с радиодеталями. Начинать стоит, конечно же с азов — изучения того, как работает электричество, и какие вообще существуют радиодетали.
1. Знакомимся с азами
«Электроника на бумаге» – это серия обучающих наборов, которые помогут ребенку отправиться в увлекательное приключение. Он узнает, как работают некоторые электронные компоненты и электрический ток. Все схемы тут собираются на цветном буклете, при помощи токопроводящей ленты, и не требуют специальных инструментов.
2. Практикуемся
«Микроник» и «Позитроник» — наборы, которые помогут заинтересовать ребенка сборкой интересных схем различных пищалок, мигалок, без углубления в сложные принципы работы.
Они скорее наглядно покажут, как компоненты взаимодействуют на практике.
«Знаток» — огромный сборник электронных схем, собирающихся при помощи удобных деталей, закрепляемых на специальном поле. Здесь также нет объяснения принципов работы схем, однако данный набор может на долгое время занять ребенка, и пробудить в нем искренний интерес к электронике.
3. Проводим опыты
Чарльз Платт написал легендарную книгу «Электроника для начинающих», которая построена не на изучении скучной теории, а на занимательных опытах, в ходе которых предстоит поставить эксперименты своими руками: собрать батарейку, сжечь светодиод и даже попробовать электричество на вкус!
По этой книге также выпущено большое количество наборов, один из них выпускается компанией «Амперка».
Более углубленное погружение в принципы работы электронных схем можно увидеть в наборах фирмы «МастерКит». А большая линейка обучающих материалов «Азбука электронщика» позволит начать с основ и постепенно переходить к более сложным вещам.
4. Подключаем программирование
Параллельно с изучением электронных компонентов и электричества можно изучать программирование. Без него сейчас не обходится практически ни одно современное устройство.
Для начала можно познакомить ребенка с визуальными языками программирования, такими как XOD, Scratch, они позволяет буквально «собрать» свою программу из графических блоков, без написания кода. На такое направление направлены наборы «Тетра» и «Планета XOD». Следующим уровнем может быть изучение таких контроллеров, как Arduino.
Идеология Arduino построена на быстром создании макетов своих устройств, можно делать это при помощи специальной макетной платы без пайки, или готовых модулей — миниатюрных плат, на которые уже напаяны электронные компоненты, остается лишь соединить их проводами, и написать программу.
Arduino NANO и Arduino UNO — прекрасный выбор для начинающего программиста микроконтроллеров. Наборы для изучения Arduino есть у «МастерКит», Амперки, и многих других производителей.
5. Учимся паять
Дети старшего возраста могут подружиться и с паяльником, для этого также существует масса радиоконструкторов. В их состав входит печатная плата устройства, и набор деталей. Остается лишь запаять все компоненты на свои места, и наблюдать работающее устройство. Такие радиоконструкторы можно найти у «МастерКит» в составе «Азбуки электронщика» или же купить в магазинах радиодеталей, заказать из Китая. Но надо учитывать, что китайские наборы не всегда могут порадовать подробной инструкцией и, возможно, придется разбираться с конструктором самим.
Но какой бы красочной не была книга, каким бы дорогим не был обучающий набор, он не сможет по-настоящему заинтересовать ребенка без вашей поддержки. Изучайте вместе, пробуйте разные эксперименты на практике, записывайте ребенка в кружки и секции, и тогда он точно станет настоящим профессионалом.
Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Фото: AlesiaKan / Shutterstock
20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое
Поделиться на Pinterestandreswd/Getty Images Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.
Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.
Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).
Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).
Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.
У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.
Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению.
Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).
Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.
В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем оно бодро, а ночью сонно (1).
Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.
Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).
Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).
Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).
Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).
Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
Купить плотные шторы онлайн.
Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).
Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).
Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.
Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.
Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).
Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.
Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты.
Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.
Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.
Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).
При исследовании 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа). ) (22).
Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность.
Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).
Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.
Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.
Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).
На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).
Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).
Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).
Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.
Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).
Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).
Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.
Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:
- бег
- походы
- езда на велосипеде
- теннис
Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.
Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).
Качество подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на:
- изгиб шеи
- температуру
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).
Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).
Пробные товарыНаличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:
- утяжеленные одеяла
- матрасы средней жесткости
- ортопедические подушки
Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.
Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.
Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:
- лаванду
- дамасскую розу
- мята перечная
Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
Интернет-магазин эфирных масел.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).
Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.
Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.
Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).
Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.
Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).
Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и напитках, как:
- шоколад
- кофе
- газированные напитки
- энергетические напитки
Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).
Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).
Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).
Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.
Существует три основных положения для сна:
- на спине
- на животе
- на боку
Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.
Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).
Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).
Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).
Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.
Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).
Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.
Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.
Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.
Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).
Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.
Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).
Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.
Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.
Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:
- Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
- Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов. вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
- L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).Продукты, которые стоит попробоватьВышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Покупайте их в Интернете:
- магний
- 5-HTP
- мелатонин
- L-теанин
- ГАМК
Проблемы с засыпанием и сном не только ухудшают ваше психическое здоровье, но и влияют на ваше физическое здоровье, но также и на физическое.
.
Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.
20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое
Поделиться на Pinterestandreswd/Getty ImagesМы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.
Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.
Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).
Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).
Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.
У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.
Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).
Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.
В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем оно бодро, а ночью сонно (1).
Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.
Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).
Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).
Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).
Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).
Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
Купить плотные шторы онлайн.
Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).
Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.
Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).
Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.
Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.
Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).
Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.
Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.
Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.
Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).
При исследовании 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа).
) (22).
Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).
Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.
Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.
Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном.
Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).
На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).
Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).
Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).
Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.
Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).
Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать.
Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).
Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.
Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:
- бег
- походы
- езда на велосипеде
- теннис
Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.
Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).
Качество подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на:
- изгиб шеи
- температуру
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).
Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).
Пробные товарыНаличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:
- утяжеленные одеяла
- матрасы средней жесткости
- ортопедические подушки
Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.
Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.
Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:
- лаванду
- дамасскую розу
- мята перечная
Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
Интернет-магазин эфирных масел.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).
Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.
Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.
Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).
Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.
Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).
Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и напитках, как:
- шоколад
- кофе
- газированные напитки
- энергетические напитки
Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).
Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).
Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению.
Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).
Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.
Существует три основных положения для сна:
- на спине
- на животе
- на боку
Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.
Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).
Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).
Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).
Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.
Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).
Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.
Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.
Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.
Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).
Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.
Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).
Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.
Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.
Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:
- Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
- Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов.вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
- L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).Продукты, которые стоит попробоватьВышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Покупайте их в Интернете:
- магний
- 5-HTP
- мелатонин
- L-теанин
- ГАМК
Проблемы с засыпанием и сном не только ухудшают ваше психическое здоровье, но и влияют на ваше физическое здоровье, но также и на физическое. .
Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.
20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое
Поделиться на Pinterestandreswd/Getty ImagesМы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены.
Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.
Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.
Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).
Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).
Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.
Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.
У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.
Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).
Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему.
Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.
В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем оно бодро, а ночью сонно (1).
Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.
Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).
Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).
Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).
Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).
Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
Купить плотные шторы онлайн.
Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).
Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).
Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.
Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.
Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).
Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.
Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.
Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.
Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).
При исследовании 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа). ) (22).
Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).
Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.
Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.
Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).
На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).
Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).
Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).
Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.
Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).
Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).
Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.
Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:
- бег
- походы
- езда на велосипеде
- теннис
Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.
Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).
Качество подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на:
- изгиб шеи
- температуру
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).
Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).
Пробные товарыНаличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:
- утяжеленные одеяла
- матрасы средней жесткости
- ортопедические подушки
Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.
Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.
Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:
- лаванду
- дамасскую розу
- мята перечная
Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
Интернет-магазин эфирных масел.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).
Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.
Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.
Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).
Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.
Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).
Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и напитках, как:
- шоколад
- кофе
- газированные напитки
- энергетические напитки
Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).
Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).
Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).
Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.
Существует три основных положения для сна:
- на спине
- на животе
- на боку
Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.
Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).
Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).
Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном.
По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).
Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.
Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).
Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.
Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.
Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.
Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).
Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.
Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).
Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.
Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.
Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:
- Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
- Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов.вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
- L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
