пайка в домашних условиях проводов и плат с применением подручных средств

Пайка — дело нехитрое, поэтому многие могут ее сделать, даже ни разу не держав паяльник в руках. Но бывают такие моменты, когда этого приспособления рядом нет, а припаять что-либо нужно. Вот здесь и встаёт дилемма, как спаять без паяльника, да и можно ли вообще осуществить подобную процедуру, не имея в наличии нужного инструмента или возможности им воспользоваться.

• Спаивание без помощи паяльника
  • Необходимые приспособления
  • Лужение деталей
  • Паяние проводов
  • Соединение с помощью желобка
  • Приготовление пасты
  • Самодельное паяльное приспособление
• Альтернативные методы ремонта

Спаивание без помощи паяльника

У многих в жизни случались моменты, когда обрывался или переламывался провод в зарядке, наушниках, блоке питания от ноутбука или где-либо ещё. Что же в таком случае можно сделать? Как помочь самому себе устранить неисправность хотя бы временно, пока не получится решить проблему более рациональным и надёжным способом?

Как оказывается, нет ничего невозможного. Запаять без паяльника можно. В самых непредсказуемых ситуациях всегда есть возможность решить возникшую проблему подручными способами.

Необходимые приспособления

Безусловно, пайка без паяльника подразумевает наличие самого примитивного инструмента и припоя. Хорошо, если при этом есть ещё канифоль либо кислота, хотя в крайнем случае подойдёт просто таблетка аспирина. Из инструментов можно выделить:

• плоскогубцы;
• нож;
• фольгу;
• ткань;
• паяльную пасту;
• напильник или крупную наждачную бумагу;
• источник огня.

Всё это вместе иметь совсем необязательно. Некоторые инструменты вполне можно заменить тем, что есть под рукой. Вместо напильника разрешается взять нож, а палочки нужной формы с успехом помогут заменить плоскогубцы. Главное здесь — включить фантазию.

Лужение деталей

Какая бы поверхность ни предлагалась для пайки, необходимо её подготовить, то есть залудить. Это позволит надёжнее соединить между собой детали, а также сильно упростит сам процесс. Для работы понадобятся канифоль (или паяльная кислота) и олово.

Чтобы провести процесс лужения, понадобится ёмкость, где будут расплавлены припой и канифоль. В качестве неё можно использовать крышку от железных банок, металлическую маленькую коробочку или что-то похожее на корытце. Сюда с помощью напильника или наждачной бумаги натирают стружку олова. Хорошо, если имеется оловянно-свинцовый припой — с ним работать удобнее. Если же его нет, то придётся использовать канифоль или кислоту.

С кислотой всё понятно, достаточно просто погрузить в неё зачищенный край провода, после чего продолжать действия по пайке. С канифолью придётся проделать то же, что и с оловом, только стачивать напильником её совсем необязательно. Её куски могут быть крупными, так как температура плавления канифоли значительно меньше, чем у олова, поэтому даже большие кусочки успеют расплавиться до момента плавления металла.

Ёмкость нужно держать над источником огня до тех пор, пока олово полностью не расплавится. Далее оголённые или зачищенные концы провода помещаются сначала в канифоль, а после этого — в расплавленное олово. Когда результат будет удовлетворительным, то есть оголённый провод хорошо покроется слоем металла, ёмкость можно отставить в сторонку.

Если же необходимо залудить деталь плоской формы, то алгоритм действий будет немного другим. Здесь мелкую стружку олова и канифоль насыпают непосредственно на поверхность детали. Далее производится разогрев этой детали, в результате чего расплавленное олово равномерно её покроет. Лишнее убирается тряпкой или наждачной бумагой.

Не стоит забывать, что при работе с огнём железные детали будут разогреваться, поэтому брать их нужно плоскогубцами или тряпкой, чтобы не получить ожоги. Элементарную технику безопасности никто не отменял.

Паяние проводов

Чтобы спаять медные провода небольшого сечения без паяльника, никаких сложных действий проводить не потребуется. Достаточно просто скрутить уже залуженные концы провода между собой, после чего спичкой, зажигалкой или другим направленным пламенем их хорошо разогреть. Припоя, оставшегося на волосках при залуживании, вполне хватит, чтобы они намертво соединились между собой. После этого важно не забыть заизолировать оголённые участки изолентой, горячим клеем или другим доступным способом.

Провода большего сечения (до 2 мм) можно припаять аналогичным способом. Если припоя от лужения недостаточно, тогда стружку олова аккуратно располагают на скрутке, после чего также разогревают спаиваемый участок. Когда олово расплавится и заполнит собой все пустоты между волосками провода, пайку можно прекращать. Но не нужно забывать оголённое место заизолировать.

Если необходимо припаять провод к плоской детали или соединить между собой две части плоской формы, то на залуженное место нужно насыпать измельчённый припой, после чего приложить провод и разогреть детали до полного расплавления олова. В случае с двумя плоскими деталями залуженную поверхность также покрывают кусочками олова, приставляют другую плоскую деталь, сжимают их и разогревают.

Соединение с помощью желобка

Можно паять без паяльника ещё одним интересным способом. Для его осуществления необходим небольшой кусочек плотной фольги. Такой метод позволяет спаивать довольно толстые провода сечением до 3 миллиметров. Интересен этот способ и тем, что не требует предварительного залуживания.

Для начала необходимо зачистить концы проводов примерно на 30 мм, оголённые части надёжно между собой скрутить. Теперь из фольги вырезается небольшой прямоугольник такого размера, чтобы подготовленные кончики могли полностью быть покрыты ею. На провода фольгу накручивают в виде воронки, в которую засыпают мелкие кусочки канифоли и стружку олова. Концы желобка закручиваются, чтобы содержимое не высыпалось.

Теперь полученную конструкцию предстоит нагреть, пока олово и канифоль не расплавятся. После этого останется лишь подождать, когда спаянные детали остынут. Остатки фольги снимают, при необходимости обрабатывают место спая напильником, надфилем или наждачной шкуркой. Такой способ отлично подойдёт, когда необходимо быстро и без инструментов спаять провода в полевых условиях.

Приготовление пасты

Паять без паяльника можно с помощью паяльной пасты. Подготовив такой раствор, можно соединять не только провода и плоские элементы, но и некоторые радиодетали, а также припаять провод к плате без паяльника.

Чтобы сделать паяльную пасту, понадобится 32 мл соляной кислоты смешать с 12 мл воды. В полученный раствор добавляется 8,1 г цинка, а после его растворения ещё 7,8 г олова. Всё это делают в стеклянной или эмалированной посуде. Когда реакция закончится, останется выпарить воду, чтобы получилась пастообразная смесь.

Теперь в пасту следует добавить ещё 7,4 г свинца, 14,8 г олова, 10 мл глицерина, 7,5 г сухого нашатыря, 29,6 г порошкообразного цинка и 9,4 г канифоли. Все компоненты предварительно необходимо разогреть и довести до пылеобразного состояния.

Когда состав готов, его можно всегда применить по назначению. Хранить пасту предпочтительнее в плотно закрытой стеклянной таре.

Пайка подобным составом происходит крайне просто:

1. Места спаиваемых деталей зачищаются.
2. Щёточкой наносится тонким слоем паста на места спаев.
3. Участок, на котором должны спаяться или припаяться детали, разогревается свечой, зажигалкой или иным способом. Крайне предпочтительно использовать зажигалку с турбонаддувом или газовую горелку с направленным пламенем. Однако при их отсутствии подойдёт любой источник открытого огня.

Таким способом вполне можно паять без паяльника в домашних условиях почти любые детали и провода, однако процесс изготовления самой паяльной пасты может пугать. Но существует куда более привлекательная альтернатива — паяльную пасту можно купить в готовом виде.

Для спаивания очень мелких деталей и тонких проводков предпочтительнее сделать паяльную пасту с немного другим составом. В него войдут следующие ингредиенты:

• 7,4 г свинцового порошка;
• 7,3 г цинка в пылеобразном состоянии;
• 14 г глицерина;
• 4 г канифоли;
• 14,8 г порошкообразного олова;
• 10 мл диэтилового эфира.

Все компоненты смешиваются до пастообразного состояния. Вместо диэтилового эфира можно использовать 10 мл канифоли, растворённой в глицерине. С помощью этого средства появляется возможность припаять провод или деталь на плату.

Самодельное паяльное приспособление

Сделать паяльник можно из свечи или зажигалки. Правда, последнюю брать лучше из хорошего теплостойкого пластика, так как одноразовое китайское устройство не проработает и минуты, а металлическое приспособление может сильно нагреться. Ещё понадобятся кусок толстой медной проволоки диаметром от 3 до 5 миллиметров и немного тонкой проволоки для примотки к зажигалке.

Толстую проволоку нужно полностью очистить от изоляции, после чего согнуть таким образом, чтобы одну часть можно было примотать к зажигалке или свече, а противоположный конец находился над пламенем для постоянного нагрева. Такое импровизированное жало способно паять даже мелкие детали (вплоть до самых крошечных резисторов). Правда, без олова и канифоли не обойтись. Чтобы работать было удобнее, рабочую область жала предпочтительнее заточить.

Альтернативные методы ремонта

Если переломился провод и нужно срочно его восстановить хотя бы на непродолжительное время, тогда есть более быстрые альтернативы. Правда, без пайки, но вполне способны помочь в экстренных ситуациях.

Так, переломанный провод можно просто разрезать в месте обрыва и банально скрутить между собой. Здесь важно не перепутать полярность, так как у зарядных устройств напряжение постоянное. Заизолировать места скруток тоже не помешает.

Временно можно присоединить провод с плоской поверхностью. Для этого достаточно плотно приложить одну часть к другой и залить расплавленной пластмассой. Подобного восстановления хватит, если аккуратно и недолго пользоваться получившимся соединением.

Что бы ни случилось, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, если включить фантазию и воображение. Порой починить прибор это не поможет, но экстренно восстановить его работоспособность на короткое время позволит.

Можно ли паять проводку в автомобиле

• Главная
• Статьи
• Проводку в автомобиле паять нельзя. Или всё-таки можно?

Автор: Евгений Балабас

«Категорически недопустимо производить соединения в автомобильной электропроводке пайкой!» – пишут популярные автоблогеры. «Непременно случится пожар, взрыв и человеческие жертвы! Только скрутка или обжимка! А еще лучше – ультразвуковая сварка!». Но так ли это на самом деле?

Собрать клики проще всего, привлекая внимание к какой-то весьма простой, заурядной и обыденной вещи, обыгрывая ее в «желтом» стиле.

Псевдосенсации и «разоблачения» хитрецы рождают из самых обычных вещей, и автомобильная тема не стала исключением. Масса автомобильных блогеров «открывают глаза» читателям на мнимую опасность совершенно обыденной бытовухи, заманивая пошловатыми заголовками. В последнее время мне на глаза часто стала попадаться тема опасности соединения автомобильной проводки с помощью пайки. Многие ведущие прикладных блогов и каналов о ремонте и обслуживании автомобилей отметились по теме в духе «если вы так сделаете, автомобиль загорится, взорвется, и все погибнут!», зачастую не обладая навыками в электротехнике и электромонтаже и действуя по принципу «слышал звон…». Мы же попробуем разобраться без дешевых сенсаций и вдумчиво.

Начнем с начала. В практике ремонта немолодой машины, владелец которой обслуживает и чинит ее своими руками, нередко возникает необходимость работы с электропроводкой. Масса автомобилей, в силу возраста не являющихся дорогущими «компьютерами на колесах», вполне позволяют вольное вмешательство в электропроводку при наличии базовых навыков электромонтажа. Отремонтировать неисправные штатные электроцепи путем замены отгнивших от старости или оборванных проводов и восстановления контакта, подключить какое-то дополнительное оборудование, для чего требуется поставить промежуточное реле, врезать предохранитель, вывести разъем и тому подобное. Основные и наиболее распространенные в практике мероприятия, при которых требуется соединение проводов, выглядят так:

Все эти подключения в гаражных условиях выполняют зачастую методом скрутки проводов. Порой весьма вульгарной и грубой. И, несмотря на то что соединение на скрутке, проделанное аккуратно и тщательно, в целом работоспособно и имеет право на существование, минусов у него все же хватает. Контакт в скрутке способен ухудшаться со временем от окисления из-за нанесенного на медные жилки естественного жира с пальцев (если руки чистые), разных масел-солидолов (если руки перепачканы от ремонта), от легко попадающей извне влаги. Скруткой достаточно непросто обеспечить качественный контакт в проводах большого сечения, с протекающими токами от 10 ампер и выше – приходится зачищать скручиваемые проводники от изоляции на весьма существенной длине, что далеко не всегда возможно.

Есть и другие подобные нюансы, и если вы копаетесь в машине с любовью и для себя, а не устраняете наспех неисправности перед продажей, то скруток желательно по возможности избегать.

В условиях же автозавода или мастерской хорошего уровня подключения и соединения в электропроводке выполняют, разумеется, не на скрутках, а посредством обжимки через втулки/ гильзы/ скобки или с помощью ультразвуковой сварки. Ультразвуковое устройство для сварки проводов – профессиональный прибор, и в арсенале гаражного мастера он не встречается. А вот обжим гильзами или скобами – процедура нехитрая, инструмент (обжимные клещи, кримпер) и расходники – недорогие, и соединить провода таким методом можно не хуже, чем на заводе. 

Впрочем, многие обладают навыками пайки и ловко владеют паяльником, припоем и канифолью. Пропаять соединение вместо обжима гильзой – почему нет, если паяльник под рукой, а вот кримпера как раз нет? Однако ж нередко звучит мнение, что пайка в электропроводке автомобиля неприемлема. В чем причина? Объясняем! 

При подготовке к пайке медные провода залуживаются – покрываются слоем припоя с использованием флюса (в качестве которого даже в XXI веке по-прежнему лучше всего работает старая-добрая канифоль), придающего припою текучесть и изолирующего от окисления точки пайки кислородом воздуха. Однако залуженный медный провод на стыке пропитанной припоем оголенной части и непропитанной, скрытой под изоляцией, теряет эластичность и приобретает определенную ломкость. Если говорить сухим языком науки – в процессе нагревания проволоки, изготовленной методом холодной деформации (а это метод, которым производится практически вся проволока, применяемая для электропроводки), происходят рекристаллизационные процессы, которые приводят к изменению физико-механических свойств меди, уменьшая стойкость к изгибу.

Залуженные, а затем спаянные проводники в точках, обозначенных стрелками, становятся более ломкими, нежели исходный провод. Для того чтобы сломать руками зачищенный от изоляции многожильный медный провод, его нужно сгибать до сотни раз подряд, а паяный достаточно согнуть в вышеозначенных точках для слома раз двадцать, и он отвалится…

Согласитесь, звучит убедительно не в пользу применения пайки для соединения проводов в машине? Однако далеко не все так страшно, и те, кто обладает пониманием процессов и навыками пайки, используют ее в автомобильной проводке запросто, без проблем и практически без каких-либо ограничений! 

Да, автомобиль в движении испытывает бесконечные вибрации, часто весьма интенсивные. И если спаянный провод свободно подвесить под капотом на длине с полметра, как веревочный мост над рекой, через некоторое время вихляния и болтания он действительно может дать излом на границе пайки и изоляции. Но даже в таких малореальных условиях произойдет это нескоро, и не факт, что вообще произойдет. 

На деле же в автомобиле нет висящих проводников в электрооборудовании. Провода объединены в жгуты, перевязаны, уложены вдоль кузовных элементов и закреплены. Провисающие и не имеющие опоры участки типа выходов к датчикам или лампам фар обычно очень короткие. Если же проводится ремонт, и провода удлиняются, стыкуются или пробрасываются новые, заменяющие и дублирующие штатные (в которых контакт потерян и искать его сложнее, чем прокинуть «дублера»), то все эти новые провода также либо приматываются изолентой или пластиковыми стяжками к родным жгутам, либо размещаются в защитных электромонтажных гофротрубках, прихватываемых хомутами. Поэтому существенные колебания проводов, способные разрушить вибрацией паяное соединение, практически исключены! И соединять провода пайкой можно!

Основных условий для надежного паяного соединения два. Первое – это щедрое использование термоусадки, обеспечивающей помимо электрической изоляции соединения не менее важную механическую защиту от крутого изгиба и риска того самого излома на границе залуженной и незалуженной части. Трубочка термоусадки должна закрывать не только место спая, но и иметь припуск на пару сантиметров в обе стороны от него. А для жестких проводников большого сечения спайку целесообразно затянуть двойным, а то и тройным слоем термоусадки один поверх другого. 

Отметим еще вот что: использование дорогой и далеко не всегда доступной спецтермоусадки с клеевым слоем внутри для защиты пайки от влаги, которую часто рекомендуют все те же автоблогеры, совершенно не обязательно даже для подкапотных соединений. Да, для скрутки такая защита весьма полезна, ибо проникающая влага окисляет проводники в точках прижима друг к другу. Пайка же влаги не боится в принципе, а участки провода за пределами пайки, уходящие в изоляцию, пропитаны канифолью при залуживании и не пускают влагу под изоляцию, внутрь провода. Поэтому для защиты пайки достаточно самой обычной дешевой термоусадки – лишь бы оптимально подходила по диаметру.

Аналогичным образом с помощью пайки выполняются и разветвления проводов, стыки проводов, подпайка разъемов и т. п.:

И второе, еще более важное условие – тщательная фиксация проводников, в которых используется пайка, хомутами или изолентой к штатным жгутам или иным неподвижным элементам под капотом, торпедо и т. п. Красный провод на фото как раз имеет в середине затянутую в термоусадку пайку, место которой прихвачено стяжками к толстому и жесткому жгуту выше и ниже соединения и полностью защищено тем самым от колебаний, способных привести к излому:

Неужели страшилки о недопустимости пайки электропроводки вообще ни на чем не основаны? Весьма вероятно, что слухи о чрезвычайной ломкости паяных проводов возникли благодаря использованию в качестве флюса так называемой «паяльной кислоты», представляющий собой обычно хлорид цинка (цинк, растворенный в соляной кислоте).  

Кислоту применяют для пайки разного грубого чермета, для электрических соединений ее применять не принято. Однако ее нередко используют китайские малые производители всякой бытовой электронной дряни с преобладанием в производственном процессе ручного монтажа. «Паялы» залуживают кончики проводов перед пайкой для максимальной скорости процесса не паяльником и канифолью, а поочередным окунанием в чашечку с раствором хлористого цинка и чашечку с расплавленным припоем.

Поначалу никаких проблем это может не вызывать, однако со временем провод на стыке залуженной и голой медной части начинает разрушаться кислотным остатком, жилы зеленеют, истончаются и ломаются даже от легкого изгиба. Но, откровенно говоря, в пайке автомобильных проводов такая ситуация способна иметь место лишь при катастрофической безграмотности паяльщика, и огульно распространять «кислотную проблему» на пайку в общем и целом – то же самое, что ругать бензиновую машину за то, что она не едет на залитом в бак дизеле…

практика

 

Новые статьи

Популярные тест-драйвы

Тест-драйвы / Тест-драйв Тест-драйв Geely Monjaro: лучше, чем Volvo? В Китае этот полноразмерный кроссовер дебютировал еще два года назад под неблагозвучным для нашего уха именем Xingyue L и заводским индексом KX11. В России машину сертифицировали в 2022, и в… 15730 8 9 07.04.2023

Тест-драйвы / Тест-драйв Наппа, блокировки и танковый разворот: тест-драйв внедорожника Tank 300 Горная Хакасия, массив Сундуки. Крутой подъем и колея с глубокими промоинами, ведущая на вершину. Кажется, будет трудно – ведь в каждой такой промоине автомобиль попадает на диагональное выв… 9436 14 4 02.03.2023

Тест-драйвы / Тест-драйв Любовь по инструкции: тест-драйв ГАЗ Соболь NN Соболь NN ждали долго. Появилась ГАЗель NEXT – а Соболя NEXT нет. Вышла ГАЗель NN – а Соболя NN не видно. Вроде и отличий между ГАЗелью и Соболем не так уж много, можно было бы построить его… 7777 1 1431 03.03.2023

50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.

Почему важен сон?

Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?

После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.

Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты? Не хорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.

Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.

Недостаток сна — отстой и может повлиять на все аспекты вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать. Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Почитать скучную книгу

2. Почитать хорошую книгу

3. Медитировать – узнать как

4. Эксперимент с свой вечерний распорядок, пока не найдете тот, который вам подходит

5. Слушайте расслабляющую музыку

6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)

7. Избегайте экранов любой ценой!!!

8. Перекусите (но ничего сладкого или тяжелого)

9. Выпейте чашку ромашкового чая

10. Встаньте с постели и посидите немного в другом месте в доме.

11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна

14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах

15. Измените свой рацион

16. Разгадайте кроссворд

900 03 17. Завершить со счастливым концом… достижение большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам спать

21. Запишите все, что вам нужно сделать завтра

22. Практикуйте осознанность – узнайте, как

23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!

24. Выйдите на свежий воздух

25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас

27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник

28. Поддерживайте прохладу в спальне

29. Убирайтесь в своей комнате перед сном

30. Заправляйте постель перед тем, как лечь в нее

31 Не заставляйте себя спать, если вы не чувствовать усталости

32. Выпейте чашку горячего молока

33. Используйте лавандовое масло или крем

34. Практикуйте позитивное мышление перед сном

90 003 35. Старайтесь отслеживать сколько вы спите каждую ночь

36. Прослушать подкаст

37. Прослушать аудиокнигу

38. Сделать растяжку

39. 9 0004 Практикуйте осознанное дыхание – узнайте, как

40. Попробуйте йогу

41. Приступайте к скучной домашней работе, которую вы так долго избегали 003 44. Попробуйте расслабляющие звуки/белый шум приложение

45. Наденьте супер удобную пижаму

46. Найдите плейлист для отдыха в Spotify

47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на 9000 5

48. Мечта

49. Перечислите все, за что вы благодарны

50. Избегайте обильной еды перед сном

Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.

Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, так как существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество вещей, которые можно сделать, чтобы помочь.

Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.

Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.

Выбрось это из головы

Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.

Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.

Кровать предназначена для сна

Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).

Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).

Выключите свет

Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.

Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.

Ограничьте экраны

Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.

Комфорт

Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погрузитесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.

Не заставляйте себя

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас стресс, из-за чего вы не сможете уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).

Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.

Упражнения

Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.

Шарлатан с ним

Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.

Слушайте правильную музыку

Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном. Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.

---

Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении. Однако, если вы действительно боретесь со сном, важно поговорить с врачом общей практики.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

Глубоко вдохните и расслабьте каждую мышцу тела. Убедитесь, что вы находитесь в темной и тихой комнате. Если вам нужно, послушайте музыку, которая вас расслабляет (в Spotify есть несколько отличных плейлистов для этого) или используйте приложение, такое как Calm, чтобы слушать окружающие шумы.

Чем вы можете заниматься, когда не можете уснуть?

Расслабляющие хобби, такие как вязание, раскрашивание, чтение, йога, ведение дневника, медитация, помогут вам лучше спать каждую ночь.

• Шесть шагов к лучшему сну в вашей жизни
• 101 способ расслабиться и снизить стресс
• Основы внимательности: все, что вам нужно знать
• Поддержите нас с помощью наших товаров

25 Weird Способы заснуть Это действительно работает

Вам трудно заснуть? Может быть, вы даже пробовали мелатонин, и это не помогло. Есть больше способов заснуть, чем взять страницу из книги медитации Йоды. Иногда может помочь простое сгибание пальцев ног.

Не верите? Ты будешь скоро.

Вот 25 необычных способов быстро спать естественным путем

​1. Go Camping

Кемпинг — отличный способ развлечься и настроить свой цикл сна на естественные ритмы дня и ночи. Но как?

Ваш циркадный ритм зависит от пребывания на солнце. Когда вы находитесь в лесу, ваше тело настраивается на естественные ритмы солнечного света, будя вас рано утром и засыпая ночью.

Но вам нельзя брать с собой смартфон или ноутбук. Если вы берете какие-либо устройства, держите их подальше, чтобы они не нарушали ваш цикл сна.

Не волнуйтесь, вам все равно будет весело! Отправляйтесь в поход с друзьями, возьмите с собой карточные и настольные игры, и пусть ваш цикл сна исправится сам собой. Это лучше, чем изо всех сил пытаться спать в своей постели и бороться с безжалостным монстром бессонницы.

2. Испытайте себя, чтобы бодрствовать

Хотя это может показаться безумием, активные попытки не спать могут помочь вам лучше спать! Как, спросите вы?

Вот в чем дело:

Когда вы говорите: «Я не хочу видеть яблоки», что делает ваш мозг? Он показывает вам образы яблок в вашей голове. Так что если вы постараетесь о чем-то не думать, вы подумаете об этом. Точно так же, когда вы говорите себе: «Я не собираюсь спать», ваш мозг воспримет это как указание заснуть, и вскоре после этого вы почувствуете сонливость. Это известно как парадокс сна.

Вот как это делается:

Скажите себе: «Я не собираюсь спать» и не занимайтесь никакими стимулирующими действиями. Кроме того, не пейте кофе и не начинайте использовать технику, когда пытаетесь не уснуть.

Чем занять себя: как не уснуть.

• Подумай о своем дне.
• Не избегайте забот, если они мешают вашим мыслям. Будьте нежны и позвольте им течь через ваше сознание.
• Держите глаза открытыми и моргайте.
• Мечтай о своем счастливом месте.
• Прочитайте книгу.
• Послушайте успокаивающую музыку.
• Займитесь любой другой спокойной деятельностью – вязанием, медитацией и т. д.

3. Дыхательные упражнения

Большинство людей не подозревают о возможностях своего физического тела. Если вы используете его правильно, вы можете подняться на гору Эверест. Тогда сон должен быть гораздо более легкой целью, верно?

В ваше тело встроен транквилизатор: ваше дыхание . Но вам нужно использовать его правильно .

Вот в чем секрет:

Каждому эмоциональному состоянию соответствует свой тип дыхания. Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание поверхностное и быстрое. А когда вы расслаблены, ваше дыхание глубокое и медленное.

Самое приятное то, что вы можете управлять одним, чтобы управлять другим. Просто возьмите под контроль свое дыхание, чтобы расслабить свой разум. Практикуйте коробочное дыхание в течение 10-15 минут, и вы почувствуете глубокое спокойствие, как когда отдыхаете на пляже и смотрите на океан.

Вот как вы делаете коробочное дыхание:

• Сядьте прямо и выдохните, выпустив весь воздух внутри.
• Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы
• Мягко сосчитайте до четырех на вдохе
• Задержите дыхание на счет до четырех
• Выдохните на счет четыре, выпустив весь воздух
• Задержитесь еще раз, досчитав до четырех
• Проделайте это упражнение не менее четырех раз

4.

Перестаньте смотреть на часы

Не бойтесь потерять счет времени, пряча все часы в своей комнате. На самом деле, уследить за временем — это проблема. Постоянная проверка времени вызывает у вас стресс. Когда вы не оправдываете своих ожиданий от сна, вы беспокоитесь, и это еще больше крадет ваш сон.

Итак, спрячьте все часы и не беспокойтесь о времени.

5. Расскажи себе сказку

Родители часто рассказывают сказки, чтобы уложить детей спать. Но что, если бы истории действовали и на взрослых? Они делают.

Выберите роман, который вам нравится. Что бы это ни было — любовные романы, детективы или научная фантастика — читайте жанр, который вам действительно нравится, если это художественная литература. Не читайте научно-популярную литературу, поскольку она переводит ваш мозг в режим решения проблем.

Вот почему рассказывание историй работает так хорошо:

Истории дают нам осмысленное понимание нашего жизненного опыта. Через истории мы понимаем нашу жизнь и мир вокруг нас. И также через истории мы переживаем наши сны. Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, вам снятся вымышленные сценарии, частично основанные на истории вашей собственной жизни. Поэтому, если вы намеренно переведете свой мозг в режим рассказывания историй, он поймет, что пора спать, и создаст реакцию расслабления.

6. Отдохните от мыслей о себе

Когда вы ворочаетесь в постели, есть один инструмент, который вы можете использовать, чтобы сбежать в мечтательное место: ваш разум.

Нет, это не сойдет с ума.

Морские котики, олимпийские спортсмены, психологи, нейробиологи — всем известны глубокие эффекты визуализации.

Как это сделать:

Отправляйся в свое счастливое место. Представьте, что вы сидите на пляже, возможно, с мартини в руках и костром, сжигающим все заботы, которые у вас когда-либо были. Посмотрите, как волны океана издают успокаивающий шум; почувствуйте, как приятный прохладный ветерок дует вам в лицо. Почувствуйте, как ваши руки касаются влажного песка, и, глядя на горизонт, вы увидите, как волны разбиваются о берег.

Сэмми Марго, автор книги «Руководство по хорошему сну», говорит, что для наилучшего использования визуализации необходимо использовать как минимум три чувства. Услышь шум океанских волн, запах влажного песка и увидишь бесконечную красоту бескрайнего океана.

7. Принимайте более низкие дозы мелатонина

Люди склонны принимать высокие дозы мелатонина, когда у них продолжаются проблемы со сном. На первый взгляд это кажется логичным, но на самом деле может усугубить проблемы со сном. Правильная доза мелатонина составляет около 0,3 мг.

Более высокие дозы подавляют естественную выработку мелатонина, что еще больше усугубляет проблемы со сном.

Если вы страдаете бессонницей, спросите своего врача о правильной дозировке мелатонина. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

8. Стойка на голове

Это может показаться глупым, но это работает.

Стойка на голове обеспечивает циркуляцию обновленной крови к главным железам нашего мозга – гипоталамусу и гипофизу, которые контролируют все остальные железы в нашем теле. Он также очищает и выводит токсины из надпочечников, заставляя нас думать позитивно и отгоняя депрессивные мысли.

Когда ваши заботы и тревоги исчезнут, вы естественным образом погрузитесь в спокойный сон.

Если вы новичок, не волнуйтесь. Вы не упадете, если научитесь делать это правильно.

Вот как делать стойку на голове:

Лягте на коврик для йоги, вытяните руки вперед, как будто собираетесь обнять друга, и, поднимаясь, также поднимите колени, сгибая их на пути. Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не коснутся коленей, а затем опуститесь, не касаясь ног и головы земли. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Выполняйте позу полулодки в течение 4–5 недель, чтобы увеличить силу мышц кора.

Используйте правильное положение рук

Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они держат ладони открытыми и кладут голову на руки.

Правильный путь:

Держите руки вместе, как будто между ними вы держите теннисный мяч. Затем положите голову на складку запястья у основания ладоней.

Стоя на коленях, лопатками отодвиньте верхнюю часть плеч от ушей. Суть здесь в том, чтобы держать большую часть веса тела на предплечьях, а не на голове.

Используйте стену в качестве опоры

Теперь, когда вы знаете положение рук, опуститесь на четвереньки, колени касаются земли. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх. Теперь идите ногами к стене, пока ваши бедра не окажутся прямо над вашими плечами.

Вы можете подумать, что упадете, но это не так, пока вы используете силу предплечий и корпуса. Оказавшись в этом положении, медленно поднимите колени, позволяя бедрам двигаться к стене. Поставьте ноги на стену и поднимите их, чтобы они выпрямились.

Медленно опуститесь

Чтобы опуститься, подтяните колени к груди, поставив ноги на пол.

Если вы не можете спать по ночам, разучите стойку на голове. И пока вы развлекаетесь, это также усыпит вас.

Делайте это в течение 1-5 минут и спускайтесь сразу, как только почувствуете себя некомфортно и вам придется приложить чрезмерные усилия, чтобы удержаться на ногах.

9. Вдох через левую ноздрю

Вы уже знаете, что ваше дыхание является мощным транквилизатором, если его правильно использовать. Приложите палец к правой ноздре и дышите через левую ноздрю, делая медленные и глубокие вдохи.

Как это работает:

В йоге левая ноздря обеспечивает доступ к Ида энергии, которая представляет лунную энергию: спокойную, успокаивающую, пассивную, женскую, отражающую; это замедляет вас и держит вас расслабленным. А правая ноздря связана с солнцем или пингала энергией: огненной, пробуждающей, активной и мужской; он заряжает вашу реакцию «бей или беги». Один инь, другой ян.

Суть:

Всякий раз, когда ваш разум мчится, дыхание через левую ноздрю активирует вашу парасимпатическую реакцию, спасая вас от состояния «бей или беги».

Вы можете использовать это знание энергий Ида и Пингала , чтобы чувствовать себя энергичным, когда вы чувствуете вялость по утрам.

Чтобы чувствовать себя более активным и энергичным, когда вам лень, приложите большой палец левой руки к левой ноздре и сделайте медленный глубокий вдох через правую ноздрю.

Это просто потрясающе. С помощью этого простого упражнения вы можете чувствовать себя энергичным или спокойным по желанию.

10. Вспомните события вашего дня

Что это значит?

Нажать на мысленную перемотку назад, значит пройти через все события дня от последнего ночью до первого утром. Наш разум осмысливает нашу жизнь через истории, собирающие различные образы, звуки, ощущения и разговоры, которые мы переживаем.

Научная причина:

Когда вы вспоминаете историю своего дня по одной сцене за раз, ваш мозг приходит в состояние покоя, идеально подходящее для сна.

На самом деле, во время быстрого сна, необходимого для подзарядки нашего мозга во время сна, наш мозг воображает во сне вымышленные истории, заставляя нас играть персонажа в параллельном мире. Это показывает, что рассказывание историй является расслабляющим сигналом для мозга, и мы можем использовать это в своих интересах.

11. Попробуйте акупрессуру

Что такое акупрессура?

Акупрессура считается очень мощной среди экспертов в области естественного здоровья и является неотъемлемой частью китайской медицины. В этой форме терапии акцент делается на уравновешивании энергии ци или жизненной силы.

Ци течет по четырнадцати меридианам в нашем теле, и блокировка любого из меридианов приводит к заболеванию тела. Чтобы устранить блокировки, нам нужно надавить на акупунктурные точки, нервные окончания вдоль меридианов.

Не нужно никаких усилий, чтобы надавить на несколько точек на теле, когда вы хотите расслабиться. Вам просто нужно знать правильные акупунктурные точки.

Что нужно сделать:

1. Большим пальцем нажмите на точку между бровями, в верхней части носа. Продолжайте нажимать в течение двадцати секунд, затем отпустите на мгновение. Сделайте это три раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект.
2. Затем нажмите на акупунктурную точку Сердца 7, также известную как Шэньмэнь, что переводится как «духовные врата». Он расположен в нижней части ладони, сбоку от мизинца (см. рисунок). Большим пальцем нажмите на Сердце 7 на другой руке. Продолжайте нажимать в течение одной минуты, чтобы почувствовать глубокое расслабление.

Сердце 7 баллов очень хорошо помогает при бессоннице и беспокойстве.

Источник: The Fusion Model

Еще одна отличная акупунктурная точка, вызывающая сон, — Перикард 6, также известный как Нэй Гуань, что переводится как «внутренние ворота».

PC6 часто называют самой мощной акупунктурной точкой, поэтому не пропустите ее. Он расположен на вашем запястье (см. рисунок). Сильно нажимайте в течение примерно одной минуты, чтобы почувствовать расслабление.

12. Напрягите мышцы

Сжатие мышц — простая техника, обеспечивающая полное расслабление тела. Это как наслаждаться великолепным массажем в роскошном спа-салоне, не платя ни копейки.

Кто бы этого не хотел?

Вот что нужно делать:

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и сожмите пальцы ног, как будто вы подгибаете их под ноги. Задержитесь на мгновение, затем отпустите напряжение. Затем сделайте еще один вдох и сожмите ноги, согнув их к голеням.

Обратите внимание на схему: сделайте глубокий вдох, сожмите мышцу и расслабьтесь.

Делайте это, начиная с пальцев ног; занимаемся стопами, икрами, бедрами, ногами целиком, животом, ягодицами, грудью, руками, плечами, шеей, лицом; до макушки головы. Это также известно как прогрессивная мышечная релаксация.

Как только вы закончите это упражнение, каждая клеточка вашего тела почувствует покой, и вскоре вы погрузитесь в глубокий сон.

13. Создайте индивидуальный ритуал сна

Что такое ритуал?

Ритуал — это действие, которое вы практикуете каждый день одним и тем же образом. Например, когда вы слушаете определенную песню, вы чувствуете себя определенным образом. Точно так же, когда вы практикуете определенный ритуал, вы вызываете определенные эмоции, готовясь к важному делу.

Как создать ритуал сна?

Ритуал не обязательно должен быть чем-то сложным. Это может быть так же просто, как умыться и послушать любимую музыку перед сном. Некоторым нравится читать художественную литературу перед сном, другим нравится разговаривать со своим супругом. Пока вы не используете технологии и не делаете ничего умственно стимулирующего, все будет работать.

Вот несколько ритуалов сна, которые вы можете выбрать:

Практика благодарности

Считайте три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть семья, часть их образа жизни или такая черта личности, как творчество. Помните, что вам не нужна Ferrari, чтобы быть благодарным. Тони Роббинс, известный тренер по личностному росту, чувствует благодарность за то, что каждое утро ветер дует ему в лицо.

Наведите порядок в своей комнате

Наведите порядок в своей комнате, уберите всю электронику с кровати и, возможно, используйте свежую простыню для сна. Эксперты по сну говорят, что подсознательная уборка комнаты избавляет вас от беспокойства и стресса, расслабляя вас, когда приходит время спать.

Делайте записи в своем дневнике

Ведение дневника — отличная практика для завершения дня. Вы вспоминаете все хорошее, что произошло в течение дня, и записываете все важные открытия, которые вы обнаружили. Рекомендуется вести дневник в физическом дневнике, а не на смартфоне или ноутбуке. Потому что использование технических устройств может отвлекать вас, вызывать стресс и саботировать весь ваш ритуал сна. Если вам нужно писать на устройстве, выключите Wi-Fi, прежде чем делать это.

Совершите прогулку

Прогулка расслабит вас, когда ваш ум слишком насторожен или взволнован. Исследования Стэнфордского университета показывают, что ходьба делает вас на 60 процентов более креативными. Таким образом, вы можете использовать этот ритуал, чтобы успокоить свой разум перед сном, а также когда вам нужно творческое вдохновение в течение дня.

Медитация

Исследователи обнаружили, что медитация физически изменяет ваш мозг, создавая больше серого вещества и ослабляя связи с префронтальной корой, которая отвечает за все истории «я» — «мне нужно это», «мой жизнь недостаточно хороша» и т. д. Это поможет вам лучше спать по ночам. Медитация также улучшает вашу способность концентрироваться, увеличивая вашу способность вспоминать важную информацию.

14. Сгибайте пальцы ног

Это до смешного просто, но на самом деле работает. Вот как это сделать:

Согните пальцы ног, задержитесь на пару секунд, а затем отпустите. Повторите это несколько раз, чтобы почувствовать спокойствие в теле и уме.

Теперь вам может быть интересно, какая наука стоит за этим?

Ответ заключается в том, что это упражнение монотонно и поэтому мгновенно расслабляет тело и разум. И вы получаете то же расслабляющее ощущение, что и после массажа ног, так что это определенно стоит попробовать.

15. Записывайте все

Главное, что не дает нам заснуть, это наши мысли. Так что запишите их на , услышите сообщение, которое пытается донести до вас ваш мозг. Как только вы все запишете, ваш разум расслабится, так как больше не о чем будет думать.

Еще одно преимущество записи мыслей заключается в том, что вы лучше понимаете свои эмоции. 40 лет исследований, проведенных Джеймсом Пеннебейкером, известным профессором Техасского университета, показали, что запись вещей очень помогает в эмоциональной обработке. Другими словами, когда мы что-то записываем, мы знаем, почему мы чувствуем то, что мы чувствуем, и мы можем лучше обрабатывать это.

Рассказ о сильных эмоциональных событиях помогает нам увидеть их со свежей и здоровой точки зрения. Естественная склонность людей — избегать сильных эмоций, поэтому работа напрямую с ними, записывая вещи, очень полезна для вашего психического здоровья и улучшает качество сна.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы записать все:

1. Установите таймер на 20 минут.
2. Пишите все, что приходит вам на ум: личная жизнь, карьера, события прошлой недели, месяца или года.
3. Нет правильного или неправильного пути, пишите свободно.
4. Когда таймер сработает, прекратите писать и вернитесь в постель.

16. Подумайте об изменении своего прошлого

Нет, мы не предлагаем вам сесть в машину времени и вернуться в прошлое!

Мы говорим о том, что вам нужно изменить свой взгляд на прошлое. В психологии это называется рефреймингом. Вы берете прошлый опыт или событие, которое может вас беспокоить, а затем переосмысливаете его в позитивном ключе.

Но как превратить негативный опыт в позитивный?

Вот что нужно делать:

1. Переживите неприятности: ссора в семье, неудача на работе или что-то еще.
2. Ознакомиться с фактами ситуации. Вы торопитесь с выводами и предполагаете, что случится самое худшее?
3. Теперь спросите себя: «Чему я научился из этого?», «Что в этом хорошего?», «Как это делает меня сильнее и лучше?»

Как это работает:

Событие плохо только потому, что вы придаете ему плохой смысл. Как говорится, нет ничего хорошего или плохого, но мысли делают это таковым. Когда с нами случается что-то плохое, наш мозг автоматически сочиняет историю о случившемся. Это биологическая природа нашего мозга. Теперь, если мы закончим тем, что поверим каждой истории, которую она выдумывает, у нас будут серьезные проблемы. Поэтому очень важно осознавать истории, которые рассказывает вам ваш разум.

Наш мозг придумывает историю обо всем, и большинство людей в нее верят. Обязательно измените историю, если она вам не нравится.

17. Окуните лицо в холодную воду

Это очень просто. Прежде чем лечь спать, погрузите лицо в миску с ледяной водой.

Вот удивительная наука, стоящая за этим явлением:

Пер Шоландер, шведский исследователь, обнаружил, что когда мы погружаем лицо в воду, мы активируем «рефлекс ныряльщика млекопитающих». При этом рефлексе кровь в нашем теле течет от конечностей к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце, уменьшая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Единственное условие — вода должна быть холоднее окружающего воздуха.

Это было глубокое открытие, сделанное на человеческом теле, так как это происходит только под водой. Шоландер назвал это «главным выключателем жизни».

18. Слушайте белый шум

Люди обычно слушают музыку, чтобы расслабиться. Но лучшее решение — заглушить все посторонние шумы, используя белый шум. Белый шум заглушает раздражающие звуки в комнате и помогает быстрее заснуть. Если вы слышите шум уличного движения, храп или шум соседей по ночам, это лучшее решение для вас.

Белый шум — это фоновый шум. Ваш ум расслабляется и легко погружается в сон. Шум важен, потому что наш мозг все еще может обрабатывать звуки во время сна.

Но вам нужно посмотреть, работает ли белый шум на вас, так как многие люди становятся более чувствительными к фоновым звукам с белым шумом. Тем не менее, для некоторых людей он работает и производит более шумный звук, чем тревожные звуки, которые вы можете слышать ночью, так что стоит попробовать.

19. Охладите свое тело

Когда дело доходит до сна, температура является одним из самых важных параметров, за которым нужно следить. Наше тело использует температуру для установки нашего циркадного ритма или внутренних часов сна.

Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они спят в недостаточно прохладной комнате. Вот несколько вещей, которые помогут вам остыть и взбодриться:

Спите голым

Простой, но эффективный способ охладиться — спать голым. Если вы спите голышом, температура вашего тела снизится, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать. На ощупь тоже хорошо — никакой тесной одежды, можно свободно передвигаться, больше свободы.

Если вы спите голышом, вы чувствуете себя более уверенно. Это потому, что вы чувствуете себя более комфортно со своим телом и улучшаете свое представление о себе. Исследования Мельбурнского университета показывают, что уверенные в себе люди зарабатывают значительно больше, до 28 000 долларов, чем менее уверенные в себе люди.

Примите теплый душ

Итак, как теплый душ помогает, когда вы хотите охладиться?

Дело в том, что после принятия теплого душа температура тела падает из-за кулер спальня. Это падение температуры тела является сигналом для вашего мозга, который заставляет вас спать и замедляет частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и пищеварение.

Принимайте душ недолго – 5–15 минут и при правильной температуре – не выше 104°F.

Охладите свою комнату

Третий и последний способ — охладите комнату, в которой вы спите. Включите кондиционер, но перед сном откройте ненадолго окна, чтобы горячий воздух выходил из вашей комнаты. Ночью температура на улице падает, а в помещении обычно жарко, поэтому необходимо ненадолго открыть окна и выпустить горячий воздух наружу.

Вы можете сделать еще один шаг и купить охлаждающую подушку или матрас для сна. Они немного дороже, но стоят того в долгосрочной перспективе.

20. Напевайте песенку в кресле-качалке

Вы уже знаете, что родители поют своим детям колыбельные, чтобы они заснули. Но что, если бы вы могли использовать его на себе?

Почему бы и нет?

Сядьте в кресло и напевайте успокаивающую песенку. Не пойте рэп или метал, которые сильно возбуждают и разбудят вас. Идите с такими, как Coldplay, Pink Floyd или Radiohead. Выберите легкую, успокаивающую песню, которая замедлит ваш умственный процесс и подготовит вас к хорошему сну.

Если ничего не приходит в голову, послушайте эту научно доказанную музыку для сна:

​21. Закатайте глаза

Теперь не закатывайте глаза, думая, что это глупо, или, может быть, сделайте это. Потому что, эй, это может усыпить тебя!

Но как?

Закатывание глаз похоже на движение глаз во сне. Это заставляет ваш мозг вырабатывать естественный гормон сна, мелатонин. Когда вам снится, что вы разговариваете со своим возлюбленным, вспоминаете вещи из прошлого, ваши глаза закатываются вверх и вниз, делая небольшие движения. Вы можете делать эти движения намеренно, чтобы войти в это расслабленное состояние ума.

Вот как это сделать:

Сначала закройте глаза и осознайте свой разум и тело и их ощущения. Затем закатите глаза и обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на расслабляющее ощущение. Затем закатите глаза, обратите внимание на свое дыхание и отметьте ощущение расслабления.

​22. Ешьте завтрак на ужин

Если вы стали полуночником, имеет смысл завтракать только в самое необычное время дня. Нет, мы просто шутим. Употребление в пищу продуктов, которые люди едят на завтрак, включая бананы, яйца и тосты, на самом деле хорошо помогает уснуть поздно ночью. Бананы содержат калий, который расслабляет мышцы и помогает заснуть. Яйца содержат белки, которые помогают нам естественным образом заснуть. А тосты содержат углеводы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Итак, пришло время проверить этот странный способ заснуть. Приготовьте себе вкусный бриннер и улучшите свой сон. Вот продукты, которые помогут вам заснуть, когда вы просто не можете этого сделать:

• Бананы
• Обезжиренный творог
• Вишня
• Лосось
• Тост
• Киви
• Шпинат
• Бразильский орех
• Яйца
• Попкорн

Если вы хотите узнать больше о том, как эти продукты могут помочь вам заснуть, прочитайте эту статью, опубликованную на Предприниматель .

23. Позагорайте

Последнее, чего хотят люди, которые не могут уснуть, — это подвергать себя воздействию яркого солнечного света. Потому что нелогично выходить на улицу при ярком свете, если вы хотите спать. Здесь мы с вами согласны, но лишь частично.

Дело в том, что у вашего тела есть собственные внутренние часы, которые регулируют ваш цикл сна. Эти часы, называемые циркадными ритмами, выделяют гормоны сна, такие как мелатонин, в наш мозг, когда пора спать, и будят нас, когда думают, что пора просыпаться.

Значит, вашей целью должно быть починить эти естественные часы сна. И один из лучших способов настроить эти внутренние часы — как можно чаще подвергать себя воздействию солнечного света в течение дня (и приглушать свет за пару часов до сна). Мы уже упоминали, что кемпинг — один из лучших странных способов улучшить свой сон. Это потому, что когда вы находитесь в лесу, ваше тело подвергается воздействию естественных циклов света и темноты.

Так что, если вы не можете пойти в поход, лучше всего каждый день загорать.

​24.​ Придайте больше смысла своей жизни

Вам не нужно встречаться с Йодой, чтобы придать своей жизни больше смысла. Есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы наполнить свою жизнь смыслом и содержанием. Здесь важно жить с целью.

Недавнее исследование, проведенное в Северо-Западном университете и Университете Раша, показало, что вы можете наслаждаться непрерывным сном только тогда, когда у вас есть «веская причина, чтобы вставать с постели» каждое утро. Преимущества наличия цели распространяются даже на людей, страдающих апноэ во сне и синдромом беспокойных ног.

Быстрое упражнение, которое наполнит вашу жизнь смыслом

Чтобы привнести в свою жизнь смысл и цель, вам нужно обратить внимание на моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя удовлетворенными. Дайте ему немного времени и соберите как можно больше приятных моментов. Затем проанализируйте эти моменты, чтобы узнать, что было общей темой.

Возможно, вам нравится выдвигать свои творческие идеи на передний план, и вам следует создать канал на YouTube, чтобы вернуть эту часть себя. Именно так поступила Суперженщина, известная YouTube-блогерша, когда у нее была депрессия. Она начала снимать видео, чтобы развлекать людей, и сейчас у нее более 14 миллионов подписчиков на YouTube. Каким бы ни было ваше желание — общаться с людьми, продвигать и развивать бизнес, работать над своим творческим ремеслом, работать для нуждающихся — что бы это ни было, стремитесь к этому каждый день.

25. Переехать​

Нет, вам не нужно переезжать в Перу и пить аяуаску, чтобы вылечить бессонницу. Но для сна и отдыха необходимо выделить определенное место в доме. Зарезервируйте свою спальню только для сна и секса. Если это невозможно, держите письменный стол в углу своей комнаты и используйте его для работы и любых других занятий.

Причина этого в том, что наш мозг формирует нейроассоциации с местами и объектами. Поэтому, если вы занимаетесь стимулирующими делами в постели в течение дня, ваш мозг думает: «О, вот здесь и происходит вечеринка. Я пошлю химические вещества, которые вас чертовски возбуждают».