Site Loader

Содержание

Шон Ти Фокус Т25 — круговые тренировки дома с видео от профи на все уровни

Огромную популярность, в последнее время, обретают интенсивные онлайн тренинги, направленные на достижение максимально комплексного результата за минимальное время. Преимущества подобных курсов неоспоримы: подробные инструкции с наглядным примером выполнения упражнений от фитнес-тренеров мирового масштаба, возможность самостоятельных занятий в пределах комфортной обстановки, весьма впечатляющие результаты. Одним из таких курсов является Т25 от Шона Ти.

Неплохим бонусом становится мотивация, которая выражается, как в наставлениях, так и в визуальной спортивной форме наставников, рельефности их тела. Наглядность и доступность онлайн-тренировок, делает их наиболее подходящим видом физических нагрузок в условиях нехватки времени и ресурсов на залы, занятия с персональными тренерами.

Каждый фитнес-тренер, стремящийся к признанию, просто обязан разработать свой индивидуальный тренировочный комплекс. Шон Ти, смог заявить о себе, как о грамотном профессионале. Его первым достижением, которое дало толчок для Шона к продолжению усиленной работы, стал курс Инфинити.

Тренировки быстро обрели миллионы поклонников, благодаря разумному подходу тренера, его опыту, уровню профессионализма.

Не менее серьезной работой стал интенсив Фокус Т25, который, однозначно, заслуживает детального рассмотрения. 

Что собой представляет тренинг Фокус Т25

В отличие от чрезмерно интенсивного тренинга, разработанного Шоном Ти ранее, Фокус Т25 стал более доступным видом занятий. Благодаря многочисленным отзывам негодующих поклонников, которые ссылались на сложность Инфинити, утверждая, что курс недоступен для выполнения не профессиональными спортсменами, Шон разработал менее сложную программу.

Фокус Т25 — доступная альтернативная версия тренинга, которая максимально адаптирована под неподготовленных тренирующихся, но гарантирует не худший, в сравнении с Инсанити, результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Суть тренинга заключается в трехуровневом разграничении программы:

  • Уровень Альфа;
  • Уровень Бета;
  • Уровень Гамма.

Каждый из этапов наделен особенностями и четкими рекомендациями со стороны наставника. Уровни, по версии Шона Ти — пятинедельные тренировки, в общей сложности составляющие курс длиной в три с половиной месяца.

  1. Первый этап — наиболее упрощенный курс упражнений, направленный на подготовку организма и тела к последующим уровням. Шон гарантирует, что именно этот этап уже проявит первые результаты — постепенное снижение веса, проявление рельефности.
  2. Этап Бета представляет собой более сложный уровень, содержащий упражнения с большей нагрузкой на все мышечные массы.
  3. Основная задача уровня Гамма — закрепление эффекта от двух предыдущих этапов. За эти 5 недель, рельефность тела формируется окончательно, а фигура затачивается под нормы совершенства.

Шон Ти, усовершенствовал свой курс, определенным инновационным методом, который обозначил “фазой сжигания” — повторением курса уже проделанных во время тренировки упражнений, но с большей скоростью, а, следовательно, интенсивностью.

Длительность каждого занятия не превышает четверти часа, но, что удивительно, это совершенно не отражается на результативности тренировки. Автор методики, позаботился даже о четко расписанном графике (5 дней — интенсивный курс тренировок, замеров тела, с 1 днем отдыха, и оди занятием, содержащим только упражнения на растяжку).

Шон Ти, разрабатывая уникальную жиросжигающую программу, особое внимание уделил разграничению упражнений по уровню сложности. Тем самым, тренировки стали доступными как для опытных спортсменов, так и для неподготовленных новичков.

Каждый из уровней — уникальный методический комплекс, который нужно рассматривать индивидуально.

Рекомендации для занятий по программе Фокус Т25

Прежде чем приступить к выполнению упражнений комплекса, нужно изучить перечень несложных рекомендаций. Таким образом, можно избежать излишнего травматизма и сбалансировать эффективность занятия с его безопасностью.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендации:

  1. Комфортная спортивная одежда и обувь. Качественные кроссовки, натуральные ткани и не сковывающая движений одежда спортивного формата — залог избежания непредвиденных травм.
  2. Боль в мышцах. Это явление сопровождает, занимающихся по программе, первые 7 дней. Она не должна сбивать с толку, а уж, тем более, стать причиной остановки. Расслабить мышцы и растянуть фасции помогут специальные упражнения, стретчинг, расслабляющие крема и комплексы самомассажа. Зачастую, тело адаптируется к нагрузкам в течение недели. После этого срока, боль утихнет и занятия станут ощущаться комфортнее.
  3. Занятия по силам. Шон неспроста предлагает 2 уровня сложности. Каждый должен объективно оценить свои и силы и выполнять упражнения в той модификации, которая безопасна для него индивидуально.
  4. Правильное питание. Залогом гарантированного успеха является правильное и размеренное питание, которое заключается в подсчете калорий, ограничении продуктов с большим содержанием углеводов, уменьшении порций и составлении личного меню.
  5. Противопоказания. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем категорически противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Прежде, чем приступить к Т25, нужно проконсультироваться с квалифицированным доктором.

Как только все рекомендации тщательно изучены, можно приступать непосредственно к комплексу.

Шон Ти Т25 “Альфа уровень”

Данный Этап тренировки Фокус Т25 — наименее сложный технически и станет отличной возможностью апробации сил для новичков.

На этом уровне, Шон Ти допускает периодический перенос тренировок на другой день, самостоятельный выбор удобного времени для занятий.

Каждый этап включает в себя несколько занятий всесторонней направленности: кардио, аэробные, силовые тренинги, специально разработанные для тщательной нагрузки на те или иные группы мышц. Следуйте календарю:

Cardio Alpha + видео

Представляет собой интенсивный кардио-тренинг, основная цель которого — приведение мышц бедер, брюшного пресса, ног в тонус.

Так как и все комплексы Шона, данное занятие основано на скачках пульса, что приводит к эффективному похудению.

Упражнения:

  • Прыжки вверх с разведением и смыканием рук.
  • “Скалолаз” — вариант вертикального исполнения.
  • Махи ногами.
  • Интенсивный бег на месте.
  • Приседания без веса.

Speed 1.0 + видео

Еще один вариант тренинга из первого этапа, однако это кардио-занятие рассчитана на более высокую скорость выполнения упражнений, представленных во второй части посредством “фазы сжигания”.

Упражнения:

  • Интенсивные прыжки.
  • Махи ногами и руками.
  • Поджатие колен к груди в вертикальном положении.
  • Приседания и прочие.

Упражнения в этой версии тренировки являются более щадящими, если сопоставлять их с Cardio Alpha. Однако быстрый темп всех проделанных ранее упражнений, может оказаться весьма непростым для неподготовленных спортсменов. Поэтому, при резком ухудшении самочувствия, рекомендуется прекратить занятие.

Total Body Circuit + видео

Тренинг с элементами аэробики и силовых упражнений. Позиции занимающихся изменяются предельно быстро из положения стоя, в положение лежа и в обратном порядке.

Кардио-нагрузка чередуется с силовой, а быстрый темп занятия становится первопричиной потери лишнего веса.

Упражнения:

  • Отжимания в упоре лежа.
  • Планки.
  • Выпады вперед.
  • Прыжки с разворотами и т.д.

Ab Intervals + видео

Не менее эффективный жиросжигающий тренинг, направленный на укрепление мышечных волокон брюшной области и корпуса. Все упражнения комплекса выполняются в положении лежа, без резкой положения тела.

Упражнения:

Тренировка Шона Ти — Фокус 25, смотреть видео онлайн.

Shaun T - Focus 25Shaun T - Focus 25

Неожиданно Шон Ти представил программу Focus 25 состоящую из тренировок продолжительностью всего в 25 минут (обычно занятия длятся не меньше часа). Однако, как и другие, этот комплекс ничуть не уступает интенсивностью другим его тренировкам.

Фокус Т25 включает в себя 3 уровня сложности: Альфа, Бета, Гамма. Каждый из них длится 4-5 недель, которые заканчиваются замерами частей вашего тела (в субботу) и растяжкой (в воскресенье).

В пятницу для достижения лучших результатов Шон призывает делать 2 тренировки:

На уровне Альфа вы можете сделать тренировки в удобное для вас время (например, утром и вечером). Если, в пятницу для второй тренировки совсем нет времени, Шон разрешает перенести ее на любой выходной.

На уровне Бета указанные в расписании занятий тренировки Шон уже призывает делать одну за другой без каких либо переносов или отсрочек.

На уровне Гамма нужно следовать тому же правилу, что и на уровне Бета, но здесь есть небольшое отличие. Если на уровне Бета Шон предлагает 2 разные тренировки, то на уровне Гамма придется повторить одну и ту же тренировку.

Замеры:

Каждую субботу на протяжении всех 14 недель снимайте следующие мерки:

  • Вес
  • Объем груди
  • Объем талии
  • Объем руки
  • Объем бедра

Наблюдайте за изменениями цифр и радуйтесь успехам!

Календарь тренировок Фокус Т25, Альфа:

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Cardio Speed 1.0 Total body
circuit
AB intervals Cardio
& Lower focus
Test Stretch
2 Cardio Total body
circuit
Speed 1.0 Cardio Lower focus
& AB intervals
Test Stretch
3 Total body
circuit
Speed 1.0 Lower focus Cardio Total body circuit
& AB intervals
Test Stretch
4 Cardio Total body
circuit
Lower focus Total body
circuit
AB intervals
& speed 1.0
Test Stretch
5 Total body
circuit
AB intervals Total body
circuit
Cardio Total body circuit
& lower focus
Test  Stretch

Календарь тренировок Фокус Т25,Бета:

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Core cardio Speed 2.0 Rip’t circuit Dynamic core Upper focus
& Core cardio
Test Stretch
2 Dynamic core Core cardio Rip’t circuit Upper focus Rip’t circuit
& Speed 2.0
Test Stretch
3 Core cardio Upper focus Speed 2.0 Rip’t circuit Total body circuit
& Speed 2.0
Test Stretch
4 Rip’t circuit Dynamic core Lower focus Dynamic core Speed 2.0
& Upper focus
Test Stretch
5 Rip’t circuit Core cardio Rip’t circuit Dynamic core Rip’t circuit
& Speed 2.0
Test  Stretch

Календарь тренировок Фокус Т25,Гамма:

Номер недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Speed 3.0 Rip’t up Extreme circuit The pyramid Speed 3.0 Test Stretch
2 Rip’t up Extreme circuit Speed 3.0 The pyramid Rip’t up Test Stretch
3 The pyramid Speed 3.0 Rip’t up Extreme circuit The pyramid Test Stretch
4 Extreme circuit Rip’t up Speed 3.0 The pyramid Extreme circuit Test Stretch



Альфа – Cardio

Альфа – Speed

Альфа – Total Body Circuit

Альфа – Ab Intervals

Альфа – Lower Focus

Бета – Core Cardio

Бета – Speed 2.0

Бета – RipT Circuit

Бета – Dynamic Core

Бета – Upper Focus

Гамма – Extreme Circuit

Гамма – Rip’t Up

Гамма – Speed 3.0

Гамма – The Pyramid

Stretch

Focus T25 от Шона Ти: полный обзор всех тренировок

Focus T25 — одна из самых популярных программ домашнего фитнеса. Шон Ти предлагает трехмесячный комплекс 25-минутных видео для сжигания жира и тонуса тела. Регулярные занятия с Фокусом T25 помогут вам похудеть, избавиться от проблемных зон и укрепить мышцы.

Шон Ти Фокус Т25

В программу вошло 15 разноплановых эффективных тренировок для всего тела. Необязательно заниматься по программе целиком, можно выбрать отдельные видео и выполнять их по индивидуальному плану. Для того чтобы вы могли сориентироваться в разнообразии занятий, предлагаем вам краткие описания всех тренировок из Focus T25.

Читайте также: Общее описание программы Focus T25.

Focus T25 состоит из трех фаз: Альфа, Бета, Гамма. Каждая фаза имеет свое предназначение. С Альфой вы начнете худеть и подготовитесь к более серьезным нагрузкам. Бета предполагает более серьезный уровень нагрузки, чтобы вы могли прогрессировать и формировать стройную фигуру. Гамма поможет вам закрепить успех и улучшить рельеф тела.

Одна из участниц программы Фокус Т25 демонстрирует простую модификацию упражнений без прыжков. Если вы начинающий или вам противопоказана ударная нагрузка, рекомендуем выполнять облегченный вариант:

Focus T25

В большинстве тренировок Шон добавляет так называемую «фазу сжигания». Она заключается в следующем: вы заново повторите сделанные упражнения, но уже в экстремально быстром темпе. Иногда фаза сжигания проходит несколько раз за занятие, а иногда только в конце тренировки. Старайтесь в этот момент работать на скорость и выкладываться по максимуму.

Focus T25: Альфа (первый уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Альфа) вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Занятия в Альфе несложные и подойдут как начинающим, так и более опытным занимающимся.

1. Cardio Alpha (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это интервальная кардио-тренировка, в которой активно участвуют мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение проходит несколько модификаций: вы начнете с простого варианта, а затем подключите скорость и амплитуду, чтобы усложнить упражнение. Ваш пульс будет опускаться и подниматься, заставляя ваше тело сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением рук, вертикальный скалолаз, поочередные махи ногами, быстрый бег, приседания.

Focus T25: Alpha

2. Speed 1.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Фокуса Т25. Но по уровню сложности она более доступная, чем Cardio Alpha. В первой половине программы вы будете чередовать кардио-упражнения и статическую нагрузку. Во второй половине занятия вас ждет интенсивная «фаза сжигания», когда вы будете выполнять упражнения на скорость и без остановок. Сами упражнения не представляют сложности, в основном это быстрые прыжки и элементы из кикбоксинга.

3. Total Body Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в позиции планка. В этом и состоит основная сложность занятия, поскольку частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио-упражнения сменяются силовыми, но жиросжигающий темп будет на протяжении всей тренировки. Вас ждут отжимания, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90º.

4. Ab Intervals (для плоского живота и мышц кора)

Это тренировка из Фокуса Т25 для создания плоского живота и упругого корпуса. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жировой прослойки на животе. Ab Intervals можно выполнять всем, у кого живот является проблемным участком тела. Вас ждут несколько видов обычных и боковых планок, супермен, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на пресс из положения сидя и лежа на полу.

Фокус T25: Альфа

5. Lower Focus (для бедер и ягодиц)

Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, то возьмите на вооружение программу Lower Focus. Она сочетает в себе прорабатывающие упражнения для тонуса мышц нижней части тела и кардио-упражнения для сжигания жира и устранения проблемных зон на бедрах. Шон поможет вам подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вас ждут приседания, выпады, становая тяга, прыжковые и пульсирующие упражнения для тонуса ваших мышц.

Focus T25: Бета (второй уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Бета) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, только в двух тренировках: Ript Circuit и Upper Focus). В этой фазе предлагаются более сложные занятия, чем в Альфе.

1. Core Cardio (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это кардио-тренировка с прорабатывающими упражнениями для всего тела. Пусть вас не сбивает с толку название программы: мышцы кора, безусловно, участвуют при выполнении этой программы, но не меньший упор сделан на бедра и ягодицы. В течение всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключении — динамические планки и упражнение паук.

Focus T25: Beta

2. Speed 2.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 2.0 значительно сложнее, чем Speed из фазы Альфа. Тренировка проходит без остановок в очень быстром темпе и с быстро меняющимися упражнениями. Все упражнения вертикальные и сами по себе довольно несложные, но за счет высокой скорости уже к концу 25-минутного занятия вы будете едва дышать. Программа проходит в два раунда, каждый раунд содержит 3 уровня. С каждым следующим уровнем вы будете добавлять в скорости выполнения упражнений.

3. Ript Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Ript Circuit — это круговая тренировка из Фокус Т25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верхняя часть, нижняя часть, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом от 1,5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждет 6 кругов разнообразных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем прямых ног для пресса, тяга гантелей для спины, бурпи на одной ноге.

4. Dynamic Core (для плоского живота и мышц кора)

Качественная динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут несложные кардио-упражнения, которые поднимут пульс и запустят процесс жиросжигания. Затем вы будете выполнять упражнения на полу для мышц кора. Вас ждут планки, скручивания, супермен, прыжки в планке. Программа похожа на Ab Intervals из Альфы, но более сложная по уровню.

Фокус T25: Бета

5. Upper Focus (для рук, плечи и спины)

Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с помощью гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляются кардио-упражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепса, трицепса, груди и спины. Шон очень внимательно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи, разведение гантелей лежа, поза стола, поза обратной планки.

Focus T25: Гамма (третий уровень)

Фаза Гамма может показаться вам даже легче, чем Бета, однако надо понимать, что у нее другие задачи. Если первые два месяца вы работали над сжиганием жира, то на этапе Гаммы вы будете укреплять мышцы и улучшать рельеф. Здесь только одна ярко выраженная кардио-тренировка – Speed 3.0.

1. Speed 3.0 (кардио-тренировка на скорость)

Самая интенсивная кардио-тренировка из всего комплекса Focus T25. Упражнения меняются очень быстро, поэтому нужно быть предельно сконцентрированным в течение всей программы. Особенно «жарко» будет во второй половине занятия, где Шон Ти собрал несколько вариантов бурпи и энергичных прыжков в планке. В последней 5-минутка упражнения меняются буквальные каждые 10-20 секунд, поэтому приготовьтесь развить максимальную скорость, чтобы успевать за командой Шона.

Focus T25: Gamma

2. Extreme Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Динамичная силовая тренировка с элементами кардио. Эта программа идеально подходит для сжигания жира и тонуса мышц. Высокая энергозатратность тренировки происходит за счет чередование вертикальных и горизонтальных упражнений. Упражнение выполняется 1 минуту, после каждых четырех упражнений вас ждет короткая «фаза сжигания». Таким образом, в программе предполагается 5 интенсивных кругов по 5 минут. Вы будете выполнять приседания, отжимания для трицепсов, бурпи с гантелями, горизонтальный бег, махи ногами, ходьба в планке.

3. The Pyramid (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Еще одна жиросжигающая тренировка, в основе которой лежат силовые упражнения для тонуса мышц. Вы будете работать над верхней и нижней частью тела, а также над корпусными мышцами. Шон предлагает выполнять упражнения по нарастающему сценарию, не зря программа называется Пирамидой. В этой программе заготовлены следующие упражнения: становая тяга, боковые выпады, прыжки в планке, отжимания, жим для трицепсов.

4. Ript up (для рук, плеч и спины)

Тренировка для верхней части тела, но с более интенсивной силовой нагрузкой, чем в фазе Бета. Вы продолжите работать над силой мышц рук, плеч и спины, в качестве сопротивления можно использовать гантели или эспандер. Первые 3 минуты вас ждет кардио-разминка, а дальше силовые упражнения, в том числе несколько видов отжиманий.

Фокус T25: Гамма

5. Stretch (растяжка – для всех фаз)

Стретчинг в Фокусе Т25 один на все 3 фазы. Шон предлагает вам раз в неделю заниматься растяжкой, чтобы восстановить и расслабить мышцы после нагрузки. Вас ждут как динамические, так и статически упражнения. Большее внимание уделено растяжки ног. Вас ждут в том числе позы из йоги: собака мордой вниз, поза голубя, поза стола, поза кошки, а также выпады, приседания и наклоны.

В Focus T25 вошли 15 тренировок, каждый может найти среди них подходящие для себя программы. Жиросжигающие видео Шона Ти помогут вам похудеть и обрести подтянутые формы.

Читайте также:

Focus T25. Я сделала это!: shweda — LiveJournal

Этот негрила нам уже как член семьи стал.
Я привык даже просыпаться под его ободряющие крики.
Прямо мотивирует встать поскорее. (с) Сережа


Самый лучший отзыв, который я когда-либо слышала об этой программе был емким и коротким: «Черный меня стройнит». Лучше уже не скажешь, потому и пытаться не буду. Но своими впечатлениями поделюсь.

Шон Ти — самый харизматичный, самый бодрый и самый мотивирующий тренер из всех, с кем я сталкивалась. Он одновременно и зверь, и обаяшка. Его «push-push», «hop-hop-squat» и знаменитое «keep your core» заряжают энергией даже через телевизор. Наверно, поэтому мне хватило сил дойти до конца. Когда 22 апреля я начинала этот 14-недельный курс, мне казалось, что впереди настолько долгая дорога, что я ее могу и не одолеть. Но все получилось.

26 июля я отпрыгала финальную Гамму. Итого за 14 недель не было ни одной пропущенной тренировки, все двойные пятницы выполнены, как положено, одна за другой. Лишь один раз из-за нехватки времени я разнесла тренировки на утро и вечер. Не всегда выполняла растяжку, но она по воскресеньям, а летние воскресенья не то время, которое хочется скучно проводить дома.

Под катом делюсь впечатлениями от занятий. Их я писала сразу после того, как выполняла тренировку первый раз. Потом при повторах, конечно, было проще. Хотя и не всегда.

Альфа

1. Cardio
Неожиданно для себя выяснила, что я способна отскакать все кардио с Шоном, не переходя на упрощенный вариант. Но вскрылась проблема, какую не ждала: от постоянных прыжков болят своды ступней. Хотя стопа от танцев у меня довольно прокачанная. Поэтому очень порадовали упражнения на 8-й минуте с выбросом ступней вперед. Вот тогда они смогли расслабиться и отдохнуть, что позволило довести тренировку до конца.

2. Speed 1.0
Учитывая то, как болели ступни от прыжков на кардио, взяла сегодня вместо любимых кроссовок другие, предназначенные для кросс-фита. Вот в них прыгать было гораздо комфортнее, они лучше амортизируют. Поэтому к выбору обуви для этих тренировок с бесконечными прыжками надо относиться особо внимательно.

3. Total Body Circuit
Адская тренировка. Даже если сдаться и делать отжимания с колен, все равно адская. Хотелось кричать: «Шон, я живая! Со мной так нельзя!»
Вспотела даже под коленками, не знала, что и так можно. И впервые в жизни не смогла сделать растяжку. На последних 30 секундах собрала волю в кулак и отпрыгала, как положено, широко разводя прямые руки. Но потом просто рухнула и пыталась отдышаться. До растяжки дело только минут через 5 дошло.

4. Ab Intervals
Ab Intervals — это перемещение в Чистилище для тех крепких духом, кто пережил Ад с Total Body. Первые 5 минут вам даже покажутся Раем. Но не стоит заблуждаться и радоваться: это все же Шон Ти, а не аниматор в турецком отеле. Еще через пару минут ваш пресс начнет гореть так, что вы снова вспомните, каким жарким бывает адское пламя. И тем не менее эта тренировка не так сложна, как первые три. И привычных луж пота она не выгоняет.

5. Lower Focus
Как хорошо, что я много лет знакома с Джилл, и ее «Метаболизм» уже наизусть знаю. Все эти выпады из приседов меня давно не убивают. Но зато самое мое ненавистное упражнение есть именно в этой тренировке: пульсация и статика в выпаде. Если с задней левой я это, пусть матерясь, но делаю, то с задней правой не могу вообще. И не потому что больно, а просто потому что нога немеет и отключается.
В остальном отличная тренировка в зажигательном темпе. Пот льется, ножки дрожат, ягодицы работают.

Total Body Circuit легкой для меня так и не стала. Пожалуй, она осталась самой сложной тренировкой из всего курса, а не только из Альфы.

Бета

1. Core Cardio
Я прочитала очень много отзывов о программе Фокус Т25. И почти все из них утверждают, что уровень Бета легче Альфы. Возможно, так оно и будет дальше. Вот только Core Cardio мне простой совсем не показалась. Примерно в середине тренировки, когда после серии пульсирующих движений пришлось выполнять повороты вправо-влево на полусогнутых, мышцы ног прямо горели. Когда к шаффлам добавили прыжок вперед-назад, я уже просто перестала успевать за группой. А после серии планок дыхания едва хватило на последующие прыжки.

2. Speed 2.0
Отличная тренировка! Прямо огонь-огонь! Будет одной из любимых кардио.
Очень понравилось, как построены круги. Хотя на последнем угнаться за командой в смене упражнений было сложно, пока я их все еще не запомнила.

3. Ript Circuit
Наконец-то дожила до тренировок с гантелями, уже даже соскучилась по ним за 5 недель прыжков и отжиманий. Взяла 3,5 кг, и для меня это оказалось то, что нужно. К 5-й неделе, возможно, увеличу вес до 4,5. Но посмотрю, как пойдет.
Снова понравилось, как построена тренировка. Вот только упражнение с медленными отжиманиями на 4 счета — мой персональный ад. Я и на коленки иногда падала, и в позу собаки на долю секунды переходила. Но уж больно хотелось справиться и сделать все на мысочках. Кое-как враскоряк, но для первого раза будем считать, что справилась.
А последняя минута отлично добивает пресс, прямо до облегчительного стона при таком желанном Шоновском крике «Time!»

4. Dynamic Core
Весь уровень Бета такой обманчивый. Сначала тренировка кажется легкой, ты уже даже расслабляешься, и тут Шон включает Шона. У меня мышцы кора горели адским пламенем уже на «бабочке». А когда начались ножницы+V, я пожалела, что не ругаюсь матом. Мои крики и стоны разбудили мужа, который спал даже не в соседней комнате, а через одну.
В этой тренировке нелюбимые никем боковые планки я прямо жду, на них хоть передохнуть можно.
И на последнем упражнении от группы я отстала. А там пирамида. В итоге они уже закончили, а я еще последние 6 раз допрыгивала. Но не хотелось слишком спешить в планке в ущерб технике.

5. Upper Focus
Наконец-то пятница! Первый уровень Беты пройден, все тренировки опробованы. И в целом, Бета мне нравится больше Альфы. И на этой фазе ко мне вернулась крепатура, пусть и не сильная. Я, конечно, не люблю боль, но все же приятно чувствовать, что пахал не зря, знать, какие мышцы проработал. После постоянных прыжков на Альфе у меня такого не было, разве что пресс слегка ныл после первого раза Ab Intervals.
Upper Focus показалась самой силовой из всего, что Шон предлагал до этого времени.
Продолжила использовать гантели по 3,5 кг. Но заниматься с ними на верхнюю часть оказалось куда тяжелее, чем на нижнюю в предыдущей тренировке с весами. Поэтому на два упражнения после жимов Арнольда взяла веса по 2 кг. А потом вернулась к прежним.
Выполняла все, как всегда, со всей командой. Но во второй серии обычных отжиманий сдалась и сделала их с колен.

В этой фазе самой сложной для меня оказалась Core Cardio. Прямо не любила дни, когда видела ее в графике. Оттого была так рада переходу на Гамму.

Гамма

1. Speed 3.0
Это, несомненно, самое сложное, что я когда-либо делала. При выполнении этой тренировки впервые угнаться за ними невозможно: упражнения все суперэнергичные, смена быстрая — не уследить.
Думаю, раз на 4-й только я смогу и очередность упражнений запомнить, и в темпе команды их выполнять. А сейчас просто горда тем, что справилась с этим. После того, как просто посмотрела видео, не была уверена, что смогу.
В этом Спиде много упражнений на полу в позе планки. Чтобы не задирать голову вверх постоянно, теряя время, я выполняла тренировку, подключив ноут к телевизору через HDMI. В итоге у меня было две картинки: большая в телевизоре на стене и маленькая на полу на ноуте, что оказалось очень удобным и правильным решением.
Важно: не выполняйте это при родителях! У нас сейчас гостит моя мама. Она сказала, что у нее разрывается сердце, глядя на то, как я себя мучаю 😉

2. Ript Up
Эта тренировка прямо очень хорошо загружает руки. Мне понадобился целый арсенал гантелей. Для упражнений в позе стоя я использовала 3,5 кг, для летающего супермена пришлось взять по 2 кг, а для второго пульсирующего — и вовсе 1 кг. 2 я могла поднять и удержать, но пульсировать уже никак не получалось.
Делать джек-прыжки руками в позе планки у меня и вовсе не вышло, пришлось их выполнять с колен.
В целом тренировка отлично подходит тем, кто хочет поработать над рельефом рук, но и мышцы кора прорабатываются неплохо. Особенно, если вы прошли все предыдущие уровни Т25 и научились держать кор в напряжении.

3. Extreme Circuit
Тренировка — огонь! Однозначно войдет в список любимых и будет выполняться вне комплекса.
Хорошо загружаются руки, много работает кор, а кардио выжимает литры пота.
Но при этом хватает времени переключиться с одного упражнения на другое и даже сменить гантели. Я по-прежнему на особо сложных упражнениях меняю 3,5 кг на 2 кг, чтобы выполнять их пусть с меньшей нагрузкой, но более качественно.

4. The Pyramid
Странная какая-то и неоднозначная тренировка. Сначала показалась слишком легкой, потом вдруг случилось одно убийственное упражнение, а затем это повторилось. Только последняя минута порадовала: и достаточно напряженно, и с юмором.

Гамма — мой любимый уровень. Потому что показался самым простым, конечно. Не люблю я трудности. Иногда в особо сложные дни я надеялась, что все закончится раньше. Знаете, как бывает с фильмами, где печальный конец? Всякий раз, когда пересматриваешь, надеешься, что теперь-то уж все будет хорошо. Так и я порой надеялась, что в этот раз до третьего повторения мы не дойдем, что времени не хватит.
Ну и конечно, всех всегда волнуют результаты, поэтому делюсь и ими, тем более, что они потрясающие. Самое неожиданное, что произошло, у меня где-то процентов на 90 стало меньше целлюлита. И произошло это как-то резко и вдруг, еще на 3-й неделе Альфы. Я так опешила, что еще долго каждое утро начинала с разглядывания попы в зеркале, боясь, что как ушел, так и вернуться может. Но все обошлось )

Тело не просто подтянулось, оно прямо заметно изменилось. Стало как-будто длинным, вытянутым. А на руках при напряжении (вот уж чего у меня никогда не было!) внезапно обнаружились мускулы, твердые такие, упругие, прямо настоящие.

А теперь о цифрах. Они не сильно внушительные, потому что, во-первых, и вес у меня не такой большой, чтобы сразу ушло много, а во-вторых и в главных, все же знают, что в деле построения стройного тела питание даже более важно, чем физкультура. А я диет не признаю, т.к. опытная уже, наигралась. Любая диета с жесткими ограничениями заканчивается тем, что с катушек слетаешь и начинаешь жрать всё, что не приколочено. И во вредную/полезную еду я не верю. Организму не чебуреки вредят, а их количество. Поэтому питаюсь просто по принципу «меньше жрать». Хочу — драники лопаю, хочу — морковку жую. Поэтому вес уходит медленно, но верно. И нет желания сорваться и поесть чего-нибудь запрещенного, потому что ничего запрещенного нет. По выходным и вовсе ем без ограничений.

Отсюда скромные, но приятные цифры, которые меня радуют.
Вес — минус 3.2 кг
Талия — минус 3 см
Живот — минус 2 см
Попа — минус 4 см
Грудь — минус 4 см

Возможно, когда-нибудь взлечу на Insanity. Но пока хочется отдохнуть, что я буду делать с Джиллиан Майклс. После Фокуса даже ее «Метаболизм» и «Проблемные зоны», которые когда-то казались зверскими, даются легко.

FOCUS T25 — Цепь Beta Rip’T

Длина
25:00

Снаряжение
Гантели или эспандеры
Коврик для йоги или мини-мат

Focus
Тренировка на мышечную выносливость всего тела с кардио

Review
Rip’T Circuit (Т означает Шон) есть всего понемногу. Мы прорабатываем мышцы с отягощением и массой тела. Он нацелен на всю вашу грудь, спину, плечи, руки и корпус. Вдобавок к этому добавляются кардио упражнения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Эта тренировка больше похожа на верхнюю элиту из Insanity Asylum Volume 2, чем на любую из тренировок Insanity. Хотя это не лучший режим для наращивания мышечной массы или силы, он оставит ваши мышцы разрушенными. Вам нужно выбрать самый тяжелый набор гантелей, в котором вы сможете выполнить всю тренировку, не делая лишних перерывов. Движения рассчитаны на время, поэтому вы делаете не какое-то конкретное количество повторений, а столько, сколько сможете сделать за отведенное время. Я настоятельно рекомендую вам начать легче, чем вы думаете в первый раз, потому что эта тренировка действительно сожжет вас.Просто для справки, я использовал от 15 до 25 фунтов в течение 5 недель бета-фазы. Для меня самыми сложными упражнениями были воздушная планка + берпи на одной ноге, отжимания на 4 счета и пресс на 5 счетов.

Упражнения
Упражнение № 1 — Медленный контроль Jog
Прямо из альфа-раунда, медленный бег трусцой с поднятым коленом перед переключением.

Упражнение № 2 — Приседания и отжимания
Положите руки на колени и присядьте. Оттолкнитесь от колен, чтобы подняться.Это используется, чтобы немного разогреть грудь.

Упражнение № 3 — Тяга при приседаниях с упором ладонями
Приседайте, скрестив кулаки перед собой. Упирайтесь пятками в пол и сделайте небольшой прыжок, выходя из приседа. Вверху руки должны быть отведены назад по бокам, чтобы бедра были выпячены.

Упражнение № 4 — Попеременные удары ногой прямой ногой
Попеременные удары ногами прямо от земли. Встречайте стопу вверху противоположной рукой.

Упражнение № 5 — Скорость + ловкость
Мы много делаем это в T25. Ваши ступни поднимаются вверх, по центру, сзади, по центру, наружу, внутрь, наружу, внутрь, повторяют. Ваши ноги всегда движутся в противоположных направлениях, поэтому, когда левая поднимается, правая движется назад. Также включите руки в узор.

Упражнение № 6 — Сгибание рук на бицепс с возвратно-поступательным движением
Теперь возьмите гантели. Это обычные сгибания рук на бицепс, только мы отвечаем взаимностью. Это означает, что по мере того, как один идет вверх, другой идет вниз, так что они встречаются на полпути.Обе руки постоянно двигаются. Ноги держите вместе, а локти прижмите к передней части ребер.

Упражнение № 7 — Пульс глубоких выпадов (L)
Примите положение выпада, удерживая веса на боку. Пульсируйте вверх и вниз в выпаде на несколько дюймов, никогда не выходя из него полностью.

Упражнение № 8 — Пульс глубокого выпада (R)
То же самое на другой ноге.

Упражнение № 9 — Попеременный подъем прямых ног
Опустите гантели и лягте на коврик.Мы в основном выполняем чередующийся удар прямой ногой, но лежа на спине. Держите голову в слегка приподнятом положении все время. Это должно гореть в вашем прессе.

Упражнение № 10 — Быстро на коленях с переменной скоростью
Встаньте обратно. Сложите руки перед собой. Поочередно поднимайте колено как можно выше. Когда вы сделаете этот поворот, ваши руки встретятся с коленом. Колено каждый раз должно быть выше талии.

Упражнение № 11 — Жим Арнольда
Поднимите свои веса.Над этим ходом прорабатываем плечи. Начните с гантелей прямо перед собой, прямо под подбородком. Вы должны держать их в положении молотка, чтобы костяшки пальцев смотрели в стороны. Для каждого повторения разделяйте веса на ширине плеч, а затем сожмите их над головой. Во время движения вы должны вращать гантели так, чтобы вверху вы держали их в положении сверху, костяшки пальцев смотрели назад. Когда вы опустите их обратно, поверните обратно в молот.Сделайте как можно больше повторений за отведенное время.

Упражнение № 12 — Пульс приседаний с отягощением
Примите положение на корточки, расположив гантели между ног. Пульсируйте вверх и вниз на пару дюймов, никогда не выходя из приседа полностью.

Упражнение № 13 — Двойное постукивание пяткой
Отложите гантели в сторону и сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, поставив пятки на пол. Вы должны откинуться назад, чтобы задействовать ядро, и руки должны быть на ягодицах.Для каждого повторения подтягивайте обе пятки и постучите ими по полу, затем отведите их обратно.

Упражнение № 14 — Высокие удары переключателем
Они используются в Insanity и на всем протяжении T25. Просто поочередно поднимайте каждую ногу, сгибая пятку.

Упражнение № 15 — Газонокосилка на одной ноге (L)
Поднимите одну гантель и примите положение выпада, перенеся вес тела на бок задней ногой. Гребите вес вверх и вниз, как будто вы тянете шнур газонокосилки.Мы часто делаем это движение в P90X и Body Beast.

Упражнение № 16 — Газонокосилка на одной ноге (правая)
То же самое, работа широчайшего с другой стороны.

Упражнение № 17 — Воздушная планка + Бёрпи на одной ноге
Начните с приседа и подпрыгните, выпрямляя ноги, при этом выталкивая руки прямо перед собой, как если бы вы выполняли планку в воздухе. Снова присядьте и сразу же сделайте бёрпи, но при приземлении на планку не отрывайте одну ногу от пола.Вернитесь и повторите, но на этот раз не отрывайте другую ногу от пола.

Упражнение № 18 Хип-ап + V-образное удержание
Это комбинация двух известных нам основных движений. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Выполните Hip-U, оторвав бедра от пола, при этом удерживая при этом только руки и пятки. Думайте об этом как об обратной позиции планки. Сядьте обратно по команде Шона Ти и немедленно войдите в V-образную задержку, подняв обе ноги вместе прямо от земли и удерживая их, пока Шон Ти не скажет вам переключиться.Ваше тело должно образовывать V-образную форму с ногами и грудью.

Упражнение №19 — Прыжки в высоту + скручивания пресса
Встаньте, ноги и руки вместе. Спрыгните с земли и, когда приземлитесь, наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стороны правой ступни. Затем снова подпрыгните и сделайте другую сторону. Этот прием действительно работает с косыми мышцами. Обязательно слегка согните колени, когда приземляетесь и наклоняетесь.

Упражнение №20 — Жим трицепса одной ногой (R)
Это в основном отжимания на полу.Сядьте и скрестите левую ногу через правую. Ваши руки находятся под плечами, пальцы смотрят вперед. Надавите вверх так, чтобы ягодица была оторвана от пола, затем опустите вниз, приблизив ягодицу к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите локти плотно прижатыми к телу и сгибайте их назад, а не в стороны. Мы делаем вариации этого движения в Insanity Asylum и Insanity Upper Weight Training.

Упражнение 21 — Жим трицепса на одной ноге (L)
Переключите ногу, которая находится сверху.

Упражнение № 22 — Становая тяга + приседания на бицепс
Возьмите гантели и встаньте. Теперь сделайте тягу вниз, согните ноги в коленях и отведите ягодицу назад, чтобы спина была ровной. Вернитесь и сделайте присед, одновременно сгибая вес на бицепсе. Выполните как можно больше повторений этого комбо за отведенное время.

Упражнение №23 — Наезд на колено + тап вниз
Встаньте на коврик в положение низкой планки, локти под плечами, а руки вытянуты перед собой.Шагните одной ногой к своему телу, затем другой. Затем сделайте шаг назад и согните колени к полу. Вернитесь и повторите. Как следует напрягите корпус во время этого упражнения.

Упражнение № 24 — Прыжок в полутаке
Это похоже на мини-версию прыжков в такте из Insanity и Insanity Asylum. Просто подпрыгните на несколько дюймов от земли, при этом слегка сгибая колени и каждый раз хлопая руками по бедрам.

Упражнение № 25 — Отжимания по ширине на 4 счета
Прижмись к земле.Это широкие отжимания с 4 счетами вниз и 4 счетами вверх. Мы делаем это в P90X, и это действительно сложно.

Упражнение 26 — Приседания с отягощением
Встаньте и возьмите гантели. Поднимите гантели на плечи. Шагните правой ногой вправо и присядьте, затем шагните левой ногой вправо и вернитесь назад. У нас получилось 2 правых, затем 2 левых, затем повторить.

Упражнение № 27 — Подъем двух ног на 4 счета
Лягте на коврик. Поднимите руки вверх, указав пальцами в небо.Поднимите голову над землей в легком хрустящем положении. Поднимите ноги на 6 дюймов от земли. Для каждого повторения поднимайте ноги как можно выше, а затем снова опускайтесь, считая 4 счета на подъем и 4 на опускание. Обязательно держите ноги прямо, а пятки согнуты. Этот ход — пытка для пресса.

Упражнение № 28 — 5-Count Power Abs
Это упражнение основано на одноименном движении в Insanity Ayslum. Первая фаза — 5 секунд в положении c-сита, пятки на полу, откинувшись назад, руки вытянуты за ноги, пресс задействован.Вторая фаза длится 5 секунд, при этом одна согнутая нога и вторая фаза оторваны от земли на шесть дюймов. Для фазы 3 меняем ноги на 5 секунд. В четвертой фазе мы поднимаем обе ноги от земли и сгибаем колени в груди, как обратный кран, и задерживаемся на 5 секунд. В пятой и последней фазе мы удерживаем «V» в течение 5 секунд. Затем мы возвращаемся к сидению и повторяем. Делаем всю последовательность дважды. На втором держим «V» 10 секунд.

Восстановление
Сразу после основной 25-минутной тренировки есть дополнительный кулдаун, который растягивает все ваше тело.Я настоятельно рекомендую вам выполнять их каждый раз, если вы не делаете двойные упражнения, в этом случае просто делайте это после второй тренировки.

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Beta Ript Circuit — тренировка для участников от Bonita M

Медленная пробежка до высоких колен

1 минута

Приседания Отжимания

1 минута

Тяга при приседаниях ладонями вниз

1 минута

Альтернативный удар прямой ногой

1 минута

Скорость и ловкость

1 минута

Сгибание рук на бицепс с возвратно-поступательным движением DB

1 минута

DB Deep Pulse Выпады влево

30 секунд

Правая сторона

30 секунд

Пресс: чередование подъемов прямых ног и тяга для носка

1 минута

Альтернативная скорость коленного сустава

1 минута

ДБ Арнольд Пресс

1 минута

Взвешенные импульсы при приседаниях

1 минута

АБС: двойная пятка внутрь и наружу

1 минута

Высокий переключатель

1 минута

Газонокосилка с выпадом на одной ноге с левой рукой

30 секунд

Правая сторона

30 секунд

Воздушная планка и бёрпи на одной ноге

1 минута

Пресс: прямые ноги, бедра вверх в V-образную позицию

1 минута

Прыжки в высоту и скручивания пресса

1 минута

Отжимание на трицепс на одной ноге правой ногой

30 секунд

Левая нога

30 секунд

Становая тяга DB в сгибание и приседание

1 минута

Пресс: низкая планка с коленями внутрь и наружу, затем колени вниз и вверх

1 минута

Прыжок в группировке ворот

1 минута

Широкие отжимания на 4 счета

1 минута

Приседания с отягощением

1 минута

Пресс: подъем двух ног на 4 счета, руки вверх

1 минута

5 приемов силовых хватов на счет

1 минута

,

Unify Circuit — улучшите вашу командную работу

Unify Circuit — улучшите вашу командную работу

circuiticons_multicolored circuiticons_multicolored ,

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.