Site Loader

Содержание

Как сделать простой преобразователь 220 В своими руками

Соединив недорогие доступные электронные компоненты, часть из которых можно демонтировать из люминесцентной лампочки, удастся получить устройство для включения LED ламп на 220 В батарейки 1,5 В или аккумулятора типа 18650. С помощью прибора возможно тестировать лампочки в местах, где нет возможности проверить их вкрутив в патрон. Также устройство способно заменить фонарик.

Преобразователь состоит всего из четырех деталей, способен работать от 1,5 В и выдавать на выходе напряжение до 300 В.

Детали:

Процесс изготовления преобразователя

Для изготовления прибора часть деталей можно демонтировать из корпуса сгоревшей люминесцентной лампочки с цоколем Е27.

Из нее извлекается ферритовый трансформатор и резистор на 22 Ом.

У трансформатора нужно удалить сердечник. Для устройства потребуется только катушка с обмоткой.

Далее берем эмалированную медную проволоку и складываем ее пополам.

Ее петля перекручивается несколько раз, и прикладываться к катушке.

Теперь один конец провода наматывается на катушку. Нужно сделать 9 витков. При этом второй конец проволоки необходимо отогнуть назад, чтобы намотка ложилась и на него.

Оставшаяся половина проволоки также накручивается в 9 оборотов, но уже в сторону начала предыдущей намотки. Затем концы обмотки подгибаются, и фиксируются.

Теперь берем транзистор IRFZ44N, и припаиваем к его левой ножке резистор 22 Ом. Одинарные края самодельной обмотки на катушке нужно спать с центральной ножкой транзистора и резистором.

Между правой ножкой и скруткой самодельной обмотки паяется конденсатор 16 В 1000 мкФ. Затем нужно припаять патрон для лампочки к третьей и четвертой ножки катушки, с выходами ее штатной обмотки.

Для охлаждения схемы следует подключить к транзистору алюминиевый радиатор.

Теперь остается запитать устройство.

Для этого используется литиевая батарея.

Минусовой провод от нее подключаем к ножке конденсатора со стороны транзистора, а плюсовой на ножку от катушки.

Теперь, если установить в патрон светодиодную лампу на 220 В, она загорится. При желании устройство можно поместить в корпус, чтобы его было проще использовать.

Смотрите видео

20 крутых вещей, которые легко сделать своими руками / AdMe

Для того чтобы сделать что-нибудь интересное, не нужно много времени. В этой статье AdMe.ru собрал 20 красивых вещей, которые вы легко можете сделать у себя дома максимум за час.

Все просто: ваша фантазия и пара подручных средств способны творить чудеса.

Универсальный зажим для ваших наушников

Чтобы украсить старые свечи, можно использовать алюминиевый скотч

Отличный вариант для вечеринки или дня рождения.

Превратите толстовку в произведение искусства — разукрасьте ее обычной акварелью

А вот так из страз можно сделать себе новый красивый браслет

На тот случай, если вы не знаете, что подарить: можно сделать блокнот в кожаном переплете

Обновите старую футболку с помощью нескольких вырезов.

Самое то к лету!

Такую клевую шапку точно нигде не купишь!

Просто пришейте несколько искусственных цветов к краю шапки.

Превратите буквы алфавита из набора для детей в декоративные украшения для холодильника или доски

Все, что нам здесь нужно, — немного золотистой краски. Смотрите инструкцию здесь.

Корону для вашей маленькой принцессы можно сделать и из обычной втулки

Полоски кожи, прибитые к стене, — это отличная минималистичная вешалка или книжная полка

Эти кожаные заколки выглядят так, будто их купили в магазине. Но это не так!

Шарф, связанный за 30 минут

Скучную белую футболку можно украсить, если пришить к ней кармашек с котиками

Купите стержень из латуни в строительном магазине и превратите его в красивую вешалку


для полотенец

Косичка для волос, которая идеально подходит


для занятий спортом

Красивая ваза, которая создаст атмосферу волшебства в вашем доме

Здесь нужно только 4 вещи: аэрозольная краска, стеклянная бутылка, спирт и вода.

Еще одна повязка на голову, для создания которой понадобятся минимальные навыки шитья

Только представьте, сколько времени можно будет сэкономить! Смотрите здесь.

Фанатам Гомера Симпсона придется по душе


вот такой пончик

Отличный способ согреться и выглядеть при этом потрясно!

Чехол для телефона из банки кока-колы или любимого пива

Такого точно ни у кого не будет. Как делается, смотреть здесь.

Хитрый способ от сантехника. Как спаять полипропиленовые трубы без тройника | Сделай Самоделку

Всем привет! Сегодня я хотел бы показать вам один очень интересный способ, с помощью которого можно спаять полипропиленовые трубы без использования тройника. Способ, может, и не новый, поэтому эта статья для тех, кто о нём не знал. В общем, читаем и берём на заметку!

Итак, чтобы всё получилось, нам понадобится сверло по дереву на 18, или, как его ещё называют, «Пёрышко».

Припаивать буду полипропиленовую 20-ю трубку к 40-й. А где можно применить такое соединение, я расскажу в конце статьи! Итак, первым делом просверливаем отверстие в 40-й трубе — одну стенку!

Обязательно срезаем заусенцы лезвием, в итоге получаем вот такое отверстие:

Ставим на паяльник 20-й фитинг и припаиваем 20-ю трубку к 40-й в подготовленное отверстие стандартным способом! Так как стенки трубы меньше, чем глубина спайки нормального фитинга, стараемся прогреть 20-ю трубку примерно до половины. Этого будет вполне достаточно.

В итоге у нас получается аккуратное и прочное соединение! Хотелось бы уточнить, что припаять 20-ю трубу можно максимум к 32-й, к 25-й уже не получится.

Где можно использовать?

Применить такое соединение можно, например, при монтаже капельного полива для теплиц или грядок. Для этого в нужных местах необходимо насверлить отверстий и припаять трубки, а к этим трубкам уже припаять резьбовые полипропиленовые муфты, ну и поставить краны. Получится вполне рабочая гребёнка, которая прекрасно будет держать давление!

Я, кстати, в одном местном строительном магазине видел гребёнку для отопления, изготовленную точно таким же способом, только вместо 40-й использовалась 50-я труба — или больше, точно не помню. Но это факт! 🙂

Лично мне идея понравилась. Надеюсь, что и вы оценили: пишите своё мнение в комментариях, интересно будет почитать! На этом всё, спасибо за внимание! 🙂 Не забудьте поставить лайк, буду очень благодарен!

5 креативных самоделок, которые легко изготовить своими руками


Оригинальное изобретение, которое поможет устроить крутой праздник.


Человеческая изобретательность не знает границ. Своими руками можно сделать множество интересных и полезных приборов, которые значительно облегчат жизнь. Причем для этого не понадобится особых материалов или инструментов. Все максимально просто и доступно. Novate.ru предлагает несколько креативных лайфхаков, с которыми справится даже новичок, следуя подробной инструкции.

1. Самодельный фонарик


Компактный и удобный фонарик для дома и отдыха на природе. /Фото: youtube.com


 

Для начала нужно взять три диода и спаять их между собой последовательным путем. По бокам к ним нужно присоединить спайкой по медному проводу с сечением до 1 мм. Далее следует сделать в пластиковой крышке от бутылки три отверстия, с диаметром, немного большим, чем диоды. Делать это удобно с помощью паяльной станции или дрели. Лампочки помещаются в отверстие и фиксируются посредством горячего клея из пистолета.

Промежуточный этап работы: фиксируем диоды клеем. /Фото: youtube.com


 

Далее с использованной батареи «Крона» нужно срезать разъемы для подключения. Нагретым над огнем гвоздем во второй пластиковой крышке делаем отверстия для проводов. В них продеваем свободные части проводов от первой части с диодами. Подключаем провода к разъемам, фиксируя их клеем. После этого все детали закрепляем между собой, включая крышки. Стык крышек покрываем изолентой. Получается блок с диодами, который можно подключить к батарее «Крона». Такой компактный и практичный фонарик выручает в непредвиденных ситуациях и очень полезен дома.

Завершающий этап работы: скрепление деталей. /Фото: youtube.com


 

2. Компактная шлифовальная машина


Отлично справляется с ржавчиной и налетом. /Фото: youtube.com


 

Сначала снимаем с зажигалки металлическую защиту и достаем расположенный внутри барабан. Плоскогубцами снимаем с него боковые части, чтобы остался один зубчатый элемент. Потом сложенную в несколько раз тонкую алюминиевую проволоку помещаем в центр барабана и надеваем его на выступающую вращающуюся часть мотора, чтобы он плотно сел.

 

Соединение барабана с маленьким мотором. /Фото: youtube.com


 

С помощью горячего клея из пистолета соединяем между собой две палочки от мороженого и на один край этой конструкции приклеиваем мотор с барабаном. Срезаем с батарейки «Крона» часть с контактами, крепим к ним паяльной лампой два провода. Затем к проводу с плюсовым зарядом подключаем самый простой выключатель. В разъем вставляем батарейку, которую после этого приклеиваем на противоположную сторону палочек от мороженого. Посередине этой конструкции приклеиваем выключатель. Соединяем провода с мотором, фиксируем изолентой. Сверху все скрываем второй парой склеенных палочек от мороженого.

Промежуточный этап работы: соединение деталей. /Фото: youtube.com


 

3. Веселая вечеринка с шариками


Простой способ для надувания шариков без нагрузки на легкие. /Фото: youtube.com


 

Берем жестяную банку из-под любого напитка. Наждачной бумагой стачиваем верхнюю часть до того момента, пока верхняя крышка банки не отсоединится. По опыту прошлых лайфхаков подключаем кнопку включения к батарейке «Крона». Отдельно к мотору припаиваем варистор 105. Горячим клеем соединяем батарейку и компрессор. Второй провод кнопки подключаем к компрессору.

Промежуточный этап работы: подключение деталей. /Фото: youtube.com


 

Далее прозрачную резиновую трубку подходящего диаметра клеевым пистолетом закрепляем на другой стороне компрессора. Всю конструкцию помещаем в жестяную банку, выводя наружу кнопку и свободный конец резиновой трубки. Сверху все закрываем жестяной крышкой и фиксируем ее клеем.

Завершающая работа по соединению деталей. /Фото: youtube.com


 

После этого берем маленькую пластиковую крышку от бутылки и делаем в ней отверстие паяльной лампой. Продеваем в него резиновую трубку. Теперь на крышку можно надевать шарик и после нажатия кнопки надувать его автоматически.

4. Зарядное устройство для смартфона


Компактное и недорогое устройство для зарядки телефона. /Фото: youtube.com


 

Берем зарядное устройство USB, которое работает от автомобильного прикуривателя. Снимаем с него крышку и достаем внутреннюю часть, срезаем с нее контакты для подключения к автомобилю, а на их место припаиваем обычные медные провода. К их свободному концу присоединяем разъемы от батарейки «Крона». Далее берем основание от спичечного коробка и срезаем у него одну меньшую боковую сторону и половину второй, противоположной. Закрепляем внутри плату и разъемы от батарейки. Закрываем все верхней частью спичечного коробка. К разъемам подключается батарейка, а с другой стороны можно включать USB-кабель для подзарядки телефона или планшета. Для удобства можно сделать видимым индикатор заряда в самодельном устройстве.

Промежуточный этап работы. /Фото: youtube.com


 

Полезная информация: Одна батарейка «Крона» может однократно зарядить смартфон от 90 до 100%.

5. Самодельный резак


С помощью такого компактного резака вполне можно резать пенопласт, как масло. /Фото: youtube.com


 

Для начала берем небольшую деревянную планку и по бокам делаем в ней по отверстию. В них продеваем болты с длиной около 10 см и фиксируем гайками. Посередине планки изолентой закрепляем батарейку с помощью изоленты. К ней подключаем разъемы, срезанные с другой, использованной батарейки, а также последовательно к кнопке включения и выключения. Кнопку фиксируем клеем на боку батарейки.

Промежуточный этап работы с подключениями. /Фото: youtube.com


 

Свободные провода зачищаются и наматываются на болты, после чего дополнительно подтягиваются гайками. На свободном конце болтов рядом друг с другом накручивается две гайки. Между ними будет фиксироваться нихромовая проволока, которую для начала нужно намотать на болты.

Закрепление нихромовой проволоки. /Фото: youtube.com


 

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Как правильно паять полипропиленовые трубы

1. Приготовьте материалы и инструменты

  • Трубы;
  • фитинги;
  • салфетки;
  • перчатки;
  • паяльник;
  • ножницы для труб;
  • рулетка;
  • карандаш;
  • уровень;
  • изопропиловый спирт.

2. Составьте схему трубопровода

YouTube‑канал «Ремонт своими руками»

Соединение полипропиленовых труб осуществляется довольно просто, но — как и с любой другой конструкцией — перед началом работ желательно подготовить примерную схему монтажа.

Набросайте на бумаге чертёж с расположением точек врезки, запорной арматуры и других нужных деталей. Так вы сможете сразу прикинуть длину труб, а также определить расположение, тип и количество необходимых фитингов.

Поскольку при соединении нагреваются оба конца трубопровода, для удобства монтажа важно, чтобы один из них оставался свободным. Часть труб с фитингами можно собрать на столе, а затем установить в нужном месте, выполнив всего один стык. Всё это поможет предусмотреть схема сборки.

3. Подготовьте паяльник

Вообще, прибор правильно называть «сварочный аппарат». Процесс соединения полипропилена проходит без использования припоя, а значит — это сварка, а не пайка. Мы будем использовать оба термина.

YouTube‑канал «Дважды отец Дмитрий»

Установите на платформу паяльника насадки нужного диаметра и зафиксируйте их винтом с помощью ключа. Если работаете с трубами нескольких размеров — используйте дополнительную пару гильз.

Выставьте температуру нагрева на 260 °С и включите прибор в сеть. На нагрев потребуется 10–20 минут. О готовности к работе сообщит светодиодный индикатор. Еще около 5 минут нужно подождать перед сваркой первого стыка.

При нагревании полипропилена выделяются вредные пары и дым, которые лучше не вдыхать. Поэтому во время работы проветривайте помещение.

4. Сделайте разметку

Пока паяльник греется, подготовьте трубу и фитинги. Для качественной сварки они должны входить друг в друга строго на определённую глубину. Недостаточное погружение приведёт к плохому соединению, а чрезмерное — уменьшит или полностью закупорит проходное сечение выдавленным пластиком. Вот рекомендуемые большинством производителей значения для самых распространённых размеров:

Как видите, глубина пайки зависит от диаметра труб и фитингов.

YouTube‑канал FV Miano

Чтобы не ошибиться, отмерьте необходимую длину трубы с учётом припуска на стык и поставьте чёрточку карандашом. Затем на нужном расстоянии от этой метки нарисуйте ещё одну черту — она будет служить ориентиром во время сварки.

termpro.ru

Например, нам нужно соединить уголок и тройник в системе отопления. Расстояние между ними составляет 270 мм. Для фитингов диаметром 25 мм глубина пайки — 18 мм, значит, добавляем к 270 ещё 36 мм (по 18 с каждой стороны). В итоге получается 306 мм — именно такой кусок трубы надо отсечь.

5. Отрежьте трубу

Для резки полипропилена используются специальные ножницы, которые ещё называют труборезом. Они позволяют легко отсечь толстостенную трубу и получить ровные края без заусенцев.

YouTube‑канал «Сергей Ефимов»

Установите ножницы строго перпендикулярно трубе и совместите лезвие с первой меткой. Придерживая трубу одной рукой, второй нажимайте на рукоятки ножниц до тех пор, пока деталь полностью не разрежется.

Важно получить ровный торец, чтобы труба равномерно вошла в фитинг и одинаково спаялась по всему диаметру. Если отрезать косо, то выпирающая часть войдёт слишком глубоко и расплавленный полипропилен выдавится, уменьшив внутренний диаметр фитинга.

Если край получился неровным и позволяет запас, лучше отрезать ещё раз. Если же длина впритык — подровняйте торец, удалив всё лишнее острым ножом.

6. Обезжирьте детали

Согласно инструкциям всех производителей свариваемые детали полагается обезжиривать для качественного соединения. И хотя многие мастера пренебрегают этим и ограничиваются лишь протиркой труб тряпкой, мы рекомендуем придерживаться технологии.

YouTube‑канал «КаЮТ Компания»

Очистите трубы от любых загрязнений. Слейте остатки воды и тщательно протрите салфеткой или туалетной бумагой насухо. Обработайте поверхности фитингов и труб смоченной в изопропиловом спирте тряпочкой.

Этим же спиртом легко стереть все надписи на трубах и придать им более эстетичный вид.

7. Нагрейте трубу и фитинг

При работе с горячим паяльником есть риск получить серьёзные ожоги, поэтому обязательно используйте защитные перчатки. Детали различных размеров нужно греть в течение определённого времени. Чем больше диаметр — тем дольше.

Для надёжного соединения полипропилен важно не перегреть, иначе материал станет текучим, расплавится и перекроет фитинг изнутри.

YouTube‑канал «Дважды отец Дмитрий»

Вставьте в соответствующие гильзы паяльника сначала фитинг, затем трубу. Проталкивая детали, не проворачивайте их вокруг своей оси и не наклоняйте. Трубу вставляйте на отмеченную ранее глубину, до тех пор, пока расплавленный полипропилен не дойдёт до карандашной чёрточки. Только после этого отсчитайте положенное время.

Все указанные данные справедливы для работ при окружающей температуре около 20 °С. Если в помещении холоднее 5 °С, то время нагрева увеличивается примерно в два раза.

8. Сварите стык

Не проворачивая и не наклоняя, быстро снимите с насадок сначала трубу, а затем фитинг и соедините обе детали в нужном положении относительно друг друга. Не суетитесь, но и не мешкайте — у вас в запасе 4–6 секунд.

YouTube‑канал FV Miano

Подержите трубу и фитинг неподвижно около 5 секунд, чтобы стык зафиксировался. В этот момент допускается провернуть соединение не более чем на 10 градусов, чтобы откорректировать его положение.

Полное время остывания, после которого можно нагружать место сварки, составляет от 2 до 4 минут.

Остатки полипропилена с насадки легко удалить бумажной салфеткой, пока паяльник горячий. Если очищать уже остывшие гильзы — есть риск повредить тефлоновое покрытие.

9. Проверьте соединение

YouTube‑канал FV Miano

Определить качество сварки можно по небольшому равномерному наплыву на конце фитинга. Если его нет, то, возможно, стык недогрет и герметичность будет под вопросом. Если наплыв слишком большой — трубу, скорее всего, перегрели, и она оплавилась внутри, частично и полностью перекрыв проходное сечение.

Для тех, кто впервые имеет дело со сваркой полипропилена, не лишним будет сначала попрактиковаться и сварить несколько тренировочных стыков. Учиться лучше на прямых муфтах. В отличие от уголков и других фитингов сложной формы, их легко хорошо осмотреть после пайки не только снаружи, но и изнутри.

Читайте также 🛠🏠

Как спаять серебро или серебряную цепочку: 2 способа пайки

Если случилась неприятность в виде разорвавшейся цепочки из серебра, не стоит отчаиваться и спешить избавляться от изделия. Поможет исправить положение ювелир. Однако возможность обратиться к нему за помощью есть не всегда.

Кроме того, подобная услуга будет стоить недешево и составит почти половину цены за сам предмет. Можно попытаться решить проблему самостоятельно и спаять серебряную цепочку в домашних условиях с применением доступных средств.

Как и с помощью чего спаять серебро?

Прежде, чем решиться припаять части серебряного изделия самостоятельно, нужно разобраться в физико-химических свойствах благородного металла. Температура плавления серебра составляет 960 градусов. Это средний показатель для различных металлов, из которых производятся ювелирные украшения.

Температура плавления зависит от того, какое количество чистого серебра содержится в сплаве. Чтобы паек получился качественным, нужно основательно подойти к выбору серебряного припоя.

Он представляет собой прочное паяное соединение и применятся для пайки как цветных, так и черных металлов, а также различных сплавов. Для удобства использования все припои подлежат маркировке, включающей буквенно-цифровой набор. Цифровой показатель определяет количество серебра в припое в процентном соотношении.

Любой шов, спаянный при помощи припоя, устойчив к коррозии, не деформируется, является прочным. Самый важный фактор из выше перечисленных – антикоррозийность. Чтобы данный момент соблюдался, следует выбирать припои, в которых повышенное содержание чистого серебра.

Данные материалы продаются в специализированных магазинах. Оптимальным является припой, для которого температура плавления составляет выше 240 градусов. Поэтому покупать нужно сплав, имеющий маркировку ПСР2 или ПСР2,5. Альтернативой такому припою может стать специальная смесь.

В случае невозможности приобрести припой в специальных торговых точках, можно сделать его самостоятельно. Самый распространенный и качественный состав, в который входят:

  • Серебро – 45%;
  • Медь – 25%;
  • Цинк – 30%.

Все компоненты расплавляются в муфельной печи. Смесь после плавки переливают на подложку и пропускают через станок, чтобы получились листы нужной толщины. Для спаивания применяют листы 1-3 мм. От них отрезают полоски необходимой длины.

Что необходимо иметь для спаивания изделия?

Чтобы спаянный шов был крепким, необходимо приготовить следующие материалы и инструменты:

  • Основание для основной работы (плита из асбеста или кирпичи), устойчивое к высоким температурам;
  • Припой из серебра;
  • Флюс;
  • Травильный раствор кислоты;
  • Серную печень;
  • Небольшую кисточку;
  • Пинцет или щипчики;
  • Кусачки;
  • Газовую горелку;
  • Щипцы из меди;
  • Чистый кусок материи светлого оттенка.

Как запаять изделие: основные способы

В домашних условиях можно воспользоваться одним из двух вариантов пайки, применимой для серебра:

1. Газовой горелкой. Этот метод не только прост, но и экономически выгоден. Действовать нужно следующим образом:

  • Зачистить всю поверхность, спаиваемых деталей, от видимых загрязнений и черноты;
  • Тонким слоем нанести на элементы флюс. Его можно приготовить самостоятельно. Для этого буру заливают водой и прогревают на водяной бане. Смесь остужают, а образовавшиеся кристаллы измельчают в ступке.

В домашних условиях стоит отказаться от составов, в которых присутствуют элементы кадмия. Его пары могут привести к отравлению.

  • Положить в место спаивания заранее подготовленный необходимый кусочек припоя. Его можно отрезать кусачками;
  • Газовой горелкой следует прогревать изделие с боковой его части, обращая внимание на положение припоя. Он не должен сдуваться пламенем;
  • По мере плавления флюса пламя стоит увеличивать до того момента, как припой образует шов. При недостаточности материалов, их можно добавлять в ходе работы;
  • После того, как пайка завершена, дать изделию остыть и все части спаиваемого предмета в месте их соединения протереть наждачной бумагой для удаления следов флюса. Она же уберет лишний припой.

При пайке серебряных изделий лучше не использовать припой из олова и свинца. Он выручит в экстренной ситуации, но в дальнейшем усложнит соединение украшения в тех местах, где применялся. И часть цепочки придется вырезать. Этот же момент стоит уточнять и в ювелирных мастерских, если выбор оказался в их пользу.

2. Паяльником. Чтобы спаять части изделия паяльником, следует выбрать прибор с тонким жалом. Припой для такой работы лучше купить ПОС-60. Он начинает плавиться при температуре в 180 градусов.

Данный припой несколько отличается от обычных видов. Он изготовлен в форме трубки, внутренняя часть которой заполняется смолой. Именно она является альтернативой флюса из буры и выполняет функцию защиты сплава от возможного окисления. Порядок действий будет следующим:

  • Зачищается поверхность изделия от окислов и прочих загрязнений;
  • Места соединения прогреваются до такой температуры, чтобы она стала выше температуры плавления;
  • На место плавки укладывается припой, с заложенным в него флюсом;
  • Паяльником прогревается поверхность изделия. Под воздействием высокой температуры припой начинает плавиться и равномерно распределяться по поверхности;
  • Изделию дают остыть и зачищают стыки наждачной бумагой.

При работе с горелкой и паяльником нужно соблюдать меры предосторожности, поскольку оба прибора могут стать причиной пожара.

Важно понимать, что любая некачественная работа может испортить изделие. Поэтому, если есть возможность, лучше доверить порванную цепочку или другое украшение из серебра профессионалам.

Похожие статьи

Ура!!! Каникулы!!! — Школа Цифровых Технологий

До долгожданных осенних каникул в школах и лицеях города осталось всего (!!!) 3 дня!!!
Чем занять любимое чадо, чем увлечь, чтобы оторвать от надоевших гаджетов, как провести эту неделю отдыха с пользой?
Ответ здесь!!!
Школа Цифровых Технологий с нетерпением ждет всех своих старых друзей, ну и конечно же НОВИЧКОВ на наши каникулярные площадки!!!


Старт площадок уже в понедельник, 29 октября!!!
Всю неделю, с понедельника по пятницу, три часа в день ребята полностью погрузятся в мир инженерии и открытий окружающего мира!!!
Можно выбрать любую площадку, подходящую вашему ребенку по возрасту и по месту расположения центра.

Итак:
ЩЦТ — “Дружба” (Красноармейская, 147)

“Пайка” 7лет+, площадка  несложная, но требует определенного навыка. А как изучить схемотехнику на практике? Разобрать и посмотреть. как устроена радиотехника, распаять, раскрутить, разобраться. Из полученных радиодеталей можно собрать, спаять то, что будет интересно ребенку!!!

Ну а для тех кто хочет разовые занятия — ежедневно разные МАСТЕР-КЛАССЫ!!!!!

ШЦТ — “Кибер” (пер. Нахановича, 9)

супер популярная площадка  “Занимательная ФизикоТехника” 7-9лет.  Это реальные ответы на вопросы; «Почему?», «Как?», «Зачем?» без сложных формул и длинных расчетов, все ясно и понятно!!!   
Внимание, эта площадка вызывает привыкание!!!  “Прототипирование +лазерный станок” 11+ К 2020 году появится профессия “Проектировщик 3D-печати в строительстве”, которая станет одной из актуальнейших. Для того, чтобы стать профессионалом в этой отрасли, необходимо уже сейчас начать двигаться в данном направлении, чему мы можем поспособствовать даже во время каникул. На занятиях мы будем моделировать 2D и 3D объекты!


ШЦТ В — “Техно” (улица Новосибирская, 32)

“Видеоигры”  11 +. Это общие знаний в области программирования игр, создания виртуальных 2D и 3D моделей, написание скриптов, которые позволяют игровому миру взаимодействовать между собой, создание простого Искусственного Интеллекта. Это  свой игровой мир!
“Пайка” 7+ Разобрать и посмотреть. как устроена радиотехника, распаять, раскрутить, разобраться. Из полученных радиодеталей можно собрать, спаять то, что будет интересно ребенку вот цель нашей площадки!

супер популярная площадка  “Занимательная физикотехника” 7 — 9 лет  Это реальные ответы на вопросы; «Почему?», «Как?», «Зачем?» без сложных формул и длинных расчетов, все ясно и понятно!!!

ШЦТ — Каштак (улица Интернационалистов 8/2)

“Химия” 7+ В яркой визуальной форме разобраться  в простых вещах с точки зрения применения последовательных правил и законов не только химии? Легко!!!! Это  несомненно касается не только химических процессов, но и в целом всех окружающих вещей. Все опыты проводимые в данном модуле условно безопасные и проводятся только преподавателем.   Внимание! Во время обучения не применяются сложные формулы и формулировки!

“Работа с оборудованием” 11+   Принципы работы различного оборудования: ручной инструмент, полуавтоматический, автоматический, роботизированный и др. Эволюция роботизация труда, что и где лучше применять. Использование станков для производства различных изделий. Элементы черчения.
“Мастерская по ремонту игрушек”  НАША “БОМБА”!!! Идея этой площадки такая — дети приходят починить свои электронные игрушки (от игрушечного мобильника младшего братика до неработающего  айфона мамы) Под руководством педагога разбираются в причине поломки. И РЕМОНТИРУЮТ!!! (ну если это вообще возможно).


ШЦТ — Северск (проспект Коммунистический, 66)

“Пайка” 7+ Разобрать и посмотреть. как устроена радиотехника, распаять, раскрутить, разобраться. Из полученных радиодеталей можно собрать, спаять то, что будет интересно ребенку вот цель нашей площадки!
проводимые в данном модуле условно безопасные и проводятся только преподавателем.
“Работа с оборудованием” 11+   Принципы работы различного оборудования: ручной инструмент, полуавтоматический, автоматический, роботизированный и др. Эволюция роботизация труда, что и где лучше применять. Использование станков для производства различных изделий. Элементы черчения.

супер популярная площадка  “Занимательная ФизикоТехника” 7 + Это реальные ответы на вопросы; «Почему?», «Как?», «Зачем?» без сложных формул и длинных расчетов, все ясно и понятно!!!

Более подробную информацию по срокам, датам, графикам и т.д. мы озвучим вам в любое время! Звоните нам по телефону +7 (3822) 99-42-84.
Записываться НЕОБХОДИМО  уже сейчас!!! Мы готовы к встрече наших инженеров и исследователей!!!
Если вы еще думаете над тем, интересно ли будет вашему ребенку в нашей школе, приходите на мастер — классы, у нас ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО! Проверено!!!  

25 странных способов заснуть, которые действительно работают

Вам трудно заснуть? Может быть, вы даже пробовали мелатонин, и это не помогло. Есть больше способов заснуть, чем взять страницу из книги медитации Йоды. Иногда может помочь простое сгибание пальцев ног.

Не верите? Ты будешь скоро.

Вот 25 необычных способов быстро спать естественным образом

​1. Отправляйтесь в поход

Кемпинг — отличный способ развлечься и настроить свой цикл сна на естественные ритмы дня и ночи.Но как?

Ваш циркадный ритм зависит от пребывания на солнце. Когда вы находитесь в лесу, ваше тело настраивается на естественные ритмы солнечного света, будя вас рано утром и засыпая ночью.

Но нельзя брать с собой смартфон или ноутбук. Если вы берете какие-либо устройства, держите их подальше, чтобы они не нарушали ваш цикл сна.

Не волнуйтесь, вам все равно будет весело! Отправляйтесь в поход с друзьями, возьмите с собой карточные и настольные игры, и пусть ваш цикл сна исправится сам собой.Это лучше, чем изо всех сил пытаться спать в своей постели и бороться с безжалостным монстром бессонницы.

2. Испытайте себя, чтобы бодрствовать

Хотя это может показаться безумием, активное старание не спать может помочь вам лучше спать! Как, спросите вы?

Вот сделка:

Когда вы говорите: «Я не хочу видеть яблоки», что делает ваш мозг? Он показывает вам образы яблок в вашей голове. Поэтому, если вы постараетесь о чем-то не думать, вы будете думать об этом. Точно так же, когда вы говорите себе: «Я не собираюсь спать», ваш мозг воспримет это как указание заснуть, и вскоре после этого вы почувствуете сонливость.Это известно как парадокс сна.

Вот как это делается:

Скажите себе: «Я не собираюсь спать» и не занимайтесь никакими стимулирующими действиями. Кроме того, не пейте кофе и не начинайте использовать технику, когда пытаетесь не уснуть.

Чем занять себя: как не уснуть.

  • Подумай о своем дне.
  • Не избегайте забот, если они мешают вашим мыслям. Будьте нежны и позвольте им течь через ваше сознание.
  • Держите глаза открытыми и моргайте.
  • Мечтай о своем счастливом месте.
  • Прочитайте книгу.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Займитесь любой другой спокойной деятельностью — вязанием, медитацией и т. д.

3. Дыхательные упражнения

Большинство людей не подозревают о возможностях собственного физического тела. Если вы используете его правильно, вы можете подняться на гору Эверест. Тогда сон должен быть гораздо более легкой целью, верно?

В ваше тело встроен транквилизатор: ваше дыхание .Но вам нужно использовать его правильно .

Вот секрет:

Каждому эмоциональному состоянию соответствует свой тип дыхания. Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание поверхностное и быстрое. А когда вы расслаблены, ваше дыхание глубокое и медленное.

Самое приятное то, что вы можете управлять одним, чтобы управлять другим. Просто возьмите под контроль свое дыхание, чтобы расслабить свой разум. Практикуйте коробочное дыхание в течение 10-15 минут, и вы почувствуете глубокое спокойствие, как когда отдыхаете на пляже и смотрите на океан.

Вот как вы дышите ящиком:

  • Сядьте прямо и выдохните, выпустив весь воздух внутри.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы
  • Мягко сосчитайте до четырех на вдохе
  • Задержите дыхание на счет до четырех
  • Выдохните на счет четыре, выпустив весь воздух
  • Снова задержитесь, досчитав до четырех
  • Проделайте эту практику не менее четырех раз

4.Хватит смотреть на часы

Не бойтесь потерять счет времени, спрятав все часы в своей комнате. На самом деле, уследить за временем — это проблема. Постоянная проверка времени вызывает у вас стресс. Когда вы не оправдываете своих ожиданий от сна, вы беспокоитесь, и это еще больше крадет ваш сон.

Итак, спрячьте все часы и не беспокойтесь о времени.

5. Расскажите себе историю

Родители часто рассказывают сказки, чтобы уложить детей спать.Но что, если бы истории действовали и на взрослых? Они делают.

Возьмите роман, который вам нравится. Что бы это ни было — любовные романы, детективы или научная фантастика — читайте жанр, который вам действительно нравится, если это художественная литература. Не читайте научно-популярную литературу, поскольку она переводит ваш мозг в режим решения проблем.

Вот почему рассказывание историй работает так хорошо:

истории дают нам осмысленное представление о нашем жизненном опыте. Через истории мы понимаем нашу жизнь и мир вокруг нас. И также через истории мы переживаем наши сны.Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, вам снятся вымышленные сценарии, частично основанные на истории вашей собственной жизни. Поэтому, если вы намеренно переведете свой мозг в режим рассказывания историй, он поймет, что пора спать, и создаст реакцию расслабления.

6. Отдохните мысленно

Когда вы ворочаетесь в своей постели, есть один инструмент, который вы можете использовать, чтобы сбежать в мечтательное место: ваш разум.

Нет, это не сойдет с ума.

Морские котики, олимпийские спортсмены, психологи, неврологи — всем известны глубокие эффекты визуализации.

Как это сделать:

Отправляйся в свое счастливое место. Представьте, что вы сидите на пляже, возможно, с мартини в руках и костром, сжигающим все заботы, которые у вас когда-либо были. Посмотрите, как волны океана издают успокаивающий шум; почувствуйте, как приятный прохладный ветерок дует вам в лицо. Почувствуйте, как ваши руки касаются влажного песка, и, глядя на горизонт, вы увидите, как волны разбиваются о берег.

Сэмми Марго, автор книги «Руководство по хорошему сну», говорит, что вы должны использовать как минимум три чувства, чтобы наилучшим образом использовать визуализацию.Услышь шум океанских волн, запах влажного песка и увидишь бесконечную красоту бескрайнего океана.

7. Принимайте меньшую дозу мелатонина

Люди склонны принимать большие дозы мелатонина, когда у них продолжаются проблемы со сном. На первый взгляд это кажется логичным, но на самом деле может усугубить проблемы со сном. Правильная доза мелатонина составляет около 0,3 мг.

Более высокие дозы подавляют естественную выработку мелатонина, что еще больше усугубляет проблемы со сном.

Если вы страдаете бессонницей, спросите своего врача о правильной дозировке мелатонина.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

8. Стойка на голове

Это может показаться глупым, но это работает.

Стойка на голове обеспечивает циркуляцию свежей крови к главным железам нашего мозга – гипоталамусу и гипофизу, которые контролируют все остальные железы в нашем теле. Он также очищает и выводит токсины из надпочечников, заставляя нас думать позитивно и отгоняя депрессивные мысли.

Когда ваши заботы и тревоги исчезнут, вы естественным образом погрузитесь в спокойный сон.

Если вы новичок, не беспокойтесь. Вы не упадете, если научитесь делать это правильно.

Вот как сделать стойку на голове:

Лягте на коврик для йоги, вытяните руки вперед, как будто собираетесь обнять друга, и, поднимаясь, также поднимите колени, сгибая их на пути. Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не коснутся коленей, а затем опуститесь, не касаясь ног и головы земли. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Выполняйте позу полулодки в течение 4–5 недель, чтобы увеличить силу мышц кора.

Используйте правильное расположение рук

Распространенная ошибка людей — держать ладони открытыми и класть голову на руки.

Правильный путь:

Держите руки вместе, как будто между ними вы держите теннисный мяч. Затем положите голову на складку запястья у основания ладоней.

Опустившись на колени, лопатками отодвиньте верхнюю часть плеч от ушей. Суть здесь в том, чтобы держать большую часть веса тела на предплечьях, а не на голове.

Используйте стену для поддержки

Теперь, когда вы знаете положение рук, опуститесь на четвереньки, колени касаются земли. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх. Теперь идите ногами к стене, пока ваши бедра не окажутся прямо над вашими плечами.

Вы можете подумать, что упадете, но это не так, пока вы используете силу предплечий и корпуса. Оказавшись в этом положении, медленно поднимите колени, позволяя бедрам двигаться к стене.Поставьте ноги на стену и поднимите их, чтобы они выпрямились.

Медленно спускайся

Чтобы опуститься, подтяните колени к груди, поставив ноги на пол.

Если вы не можете спать по ночам, разучите стойку на голове. И пока вы развлекаетесь, это также усыпит вас.

Делайте это в течение 1-5 минут и спускайтесь сразу, как только почувствуете себя некомфортно и вам придется приложить чрезмерные усилия, чтобы удержаться на ногах.

9.Вдохните через левую ноздрю

Вы уже знаете, что ваше дыхание является мощным транквилизатором, если его правильно использовать. Приложите палец к правой ноздре и дышите через левую ноздрю, делая медленные и глубокие вдохи.

Как это работает:

В йоге левая ноздря обеспечивает доступ к энергии Иды , которая представляет лунную энергию: спокойную, успокаивающую, пассивную, женскую, отражающую; это замедляет вас и держит вас расслабленным. А правая ноздря связана с солнцем или пингала энергией: огненной, пробуждающей, активной и мужской; он заряжает вашу реакцию «бей или беги».Один инь, другой ян.

Суть:

Всякий раз, когда ваш разум мчится, дыхание через левую ноздрю активирует вашу парасимпатическую реакцию, спасая вас от режима «бей или беги».

Вы можете использовать это знание энергий Ида и Пингала , чтобы чувствовать себя энергичным, когда вы чувствуете вялость по утрам.

Чтобы чувствовать себя более активным и энергичным, когда вы чувствуете себя ленивым, приложите большой палец левой руки к левой ноздре и сделайте медленный глубокий вдох через правую ноздрю.

Это просто потрясающе. С помощью этого простого упражнения вы можете чувствовать себя энергичным или спокойным по желанию.

10. Вспомните события вашего дня

Что это значит?

Нажать на мысленную перемотку означает пройти через все события дня от последнего ночью до первого утром. Наш разум осмысливает нашу жизнь через истории, собирающие различные образы, звуки, ощущения и разговоры, которые мы переживаем.

Научная причина:

Когда вы вспоминаете историю своего дня по сценам за раз, ваш мозг приходит в состояние покоя, идеально подходящее для сна.

На самом деле, во время быстрого сна, необходимого для подзарядки нашего мозга во время сна, наш мозг воображает во сне вымышленные истории, заставляя нас играть персонажа в параллельном мире. Это показывает, что рассказывание историй является расслабляющим сигналом для мозга, и мы можем использовать это в своих интересах.

11. Попробуйте акупрессуру

Что такое акупрессура?

Акупрессура считается очень мощной среди экспертов в области естественного здоровья и является неотъемлемой частью китайской медицины.В этой форме терапии акцент делается на уравновешивании энергии ци или жизненной силы.

Ци течет по четырнадцати меридианам в нашем теле, и если есть блокировка в любом из меридианов, это приводит к болезни в теле. Чтобы устранить блокировки, нам нужно надавить на акупунктурные точки, нервные окончания вдоль меридианов.

Не нужно никаких усилий, чтобы надавить на некоторые точки тела, когда вы хотите расслабиться. Вам просто нужно знать правильные акупунктурные точки.

Что нужно сделать:

  1. Большим пальцем нажмите на точку между бровями, в верхней части носа.Продолжайте нажимать в течение двадцати секунд, затем отпустите на мгновение. Сделайте это три раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект.
  2. Затем нажмите на акупунктурную точку Сердца 7, также известную как Шэньмэнь, что переводится как «духовные врата». Он расположен в нижней части ладони, сбоку от мизинца (см. рисунок). Большим пальцем нажмите на Сердце 7 с другой стороны. Продолжайте нажимать в течение одной минуты, чтобы почувствовать глубокое расслабление.

Сердце 7 баллов очень хорошо помогает при бессоннице и беспокойстве.

Источник: Модель Fusion

Еще одна отличная акупунктурная точка для засыпания — Перикард 6, также известная как Нэй Гуань, что переводится как «внутренние ворота».

PC6 часто называют самой мощной акупунктурной точкой, поэтому вы не должны ее пропустить. Он расположен на вашем запястье (см. рисунок). Сильно нажимайте в течение примерно одной минуты, чтобы почувствовать расслабление.

12. Напрягите мышцы

Сжатие мышц — это простая техника, обеспечивающая полное расслабление тела.Это как наслаждаться великолепным массажем в роскошном спа-салоне, не платя ни копейки.

Кто бы этого не хотел?

Что делать:

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и сожмите пальцы ног, как будто вы подгибаете их под ноги. Задержитесь на мгновение, затем отпустите напряжение. Затем сделайте еще один вдох и сожмите ноги, согнув их к голеням.

Обратите внимание на схему: сделайте глубокий вдох, сожмите мышцу и расслабьтесь.

Сделайте это, начиная с пальцев ног; занимаемся стопами, икрами, бедрами, ногами целиком, животом, ягодицами, грудью, руками, плечами, шеей, лицом; до макушки головы. Это также известно как прогрессивная мышечная релаксация.

Как только вы закончите это упражнение, каждая клеточка вашего тела почувствует покой, и вскоре вы задремлете глубоким сном.

13. Создайте индивидуальный ритуал сна

Что такое ритуал?

Ритуал — это действие, которое вы практикуете каждый день одним и тем же образом.Например, когда вы слушаете определенную песню, вы чувствуете себя определенным образом. Точно так же, когда вы практикуете определенный ритуал, вы вызываете определенные эмоции, готовясь к важному делу.

Как создать ритуал сна?

Ритуал не обязательно должен быть чем-то сложным. Это может быть так же просто, как умыться и послушать любимую музыку перед сном. Некоторым нравится читать художественную литературу перед сном, другим нравится разговаривать со своим супругом. Пока вы не используете технологии и не делаете ничего умственно стимулирующего, все будет работать.

Вот несколько ритуалов сна, которые вы можете выбрать:

Практика благодарности

Назовите три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть семья, часть их образа жизни или такая черта личности, как творчество. Помните, что вам не нужна Ferrari, чтобы быть благодарным. Тони Роббинс, известный тренер по личностному росту, чувствует благодарность за то, что каждое утро ветер дует ему в лицо.

Наведите порядок в своей комнате

Уберите свою комнату, уберите всю электронику с кровати и, возможно, используйте свежую простыню для сна.Эксперты по сну говорят, что подсознательная уборка комнаты избавляет вас от беспокойства и стресса, расслабляя вас, когда приходит время спать.

Напишите в своем журнале

Ведение дневника — отличная практика для завершения дня. Вы вспоминаете все хорошее, что произошло в течение дня, и записываете все важные открытия, которые вы обнаружили. Рекомендуется вести дневник в физическом дневнике, а не на смартфоне или ноутбуке. Потому что использование технических устройств может отвлекать вас, вызывать стресс и саботировать весь ваш ритуал сна.Если вам нужно писать на устройстве, выключите Wi-Fi, прежде чем делать это.

Прогуляться

Прогулка расслабит вас, когда ваш ум слишком насторожен или взволнован. Исследования Стэнфордского университета показывают, что ходьба делает вас на 60 процентов более креативными. Таким образом, вы можете использовать этот ритуал, чтобы успокоить свой разум перед сном, а также когда вам нужно творческое вдохновение в течение дня.

Медитация

Исследователи обнаружили, что медитация физически изменяет ваш мозг, создавая больше серого вещества и ослабляя связи с префронтальной корой, которая отвечает за все истории «я» — «мне нужно это», «моя жизнь недостаточно хороша». , так далее.Это поможет вам лучше спать по ночам. Медитация также улучшает вашу способность концентрироваться, увеличивая вашу способность вспоминать важную информацию.

14. Сгибайте пальцы ног

Это до смешного просто, но на самом деле работает. Вот как это сделать:

Согните пальцы ног, задержитесь на пару секунд, а затем отпустите. Повторите это несколько раз, чтобы почувствовать спокойствие в теле и уме.

Теперь вам может быть интересно, какая наука стоит за этим?

Ответ заключается в том, что это упражнение монотонно и мгновенно расслабляет тело и разум.И вы получаете то же расслабляющее ощущение, что и после массажа ног, так что это определенно стоит попробовать.

15. Запишите все

Главное, что не дает нам заснуть, это наши мысли. Так что запишите их на , услышите сообщение, которое пытается донести до вас ваш мозг. Как только вы все запишете, ваш разум расслабится, так как больше не о чем будет думать.

Еще одним преимуществом записи мыслей является то, что вы лучше понимаете свои эмоции.40 лет исследований, проведенных Джеймсом Пеннебейкером, известным профессором Техасского университета, показали, что запись вещей очень помогает в эмоциональной обработке. Другими словами, когда мы что-то записываем, мы знаем, почему мы чувствуем то, что мы чувствуем, и мы можем лучше обрабатывать это.

Рассказ о сильных эмоциональных событиях помогает нам увидеть их со свежей и здоровой точки зрения. Естественная склонность людей — избегать сильных эмоций, поэтому работа напрямую с ними, записывая вещи, очень полезна для вашего психического здоровья и улучшает качество сна.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы записать все:

  1. Установите таймер на 20 минут.
  2. Пишите все, что приходит вам на ум: личная жизнь, карьера, события прошлой недели, месяца или года.
  3. Нет правильного или неправильного пути, пишите свободно.
  4. Когда таймер сработает, прекратите писать и вернитесь в постель.

16. Подумайте об изменении своего прошлого

Нет, мы не предлагаем вам сесть в машину времени и отправиться в прошлое!

Мы говорим о том, что вам нужно изменить свой взгляд на прошлое.В психологии это называется рефреймингом. Вы берете прошлый опыт или событие, которое может вас беспокоить, а затем переосмысливаете его в позитивном ключе.

Но как превратить негативный опыт в позитивный?

Что делать:

  1. Возьмите опыт, из-за которого вы плохо себя чувствуете: ссора с семьей, неудача на работе или что-то еще.
  2. Ознакомиться с фактами ситуации. Вы торопитесь с выводами и предполагаете, что случится самое худшее?
  3. Теперь спросите себя: «Чему я научился из этого?», «Что в этом хорошего?», «Как это делает меня сильнее и лучше?»

Как это работает:

Событие плохо только потому, что вы придаете ему плохой смысл.Как говорится, нет ничего хорошего или плохого, но мысли делают это таковым. Когда с нами случается что-то плохое, наш мозг автоматически сочиняет историю о случившемся. Это биологическая природа нашего мозга. Теперь, если мы закончим тем, что поверим каждой истории, которую она выдумывает, у нас будут серьезные проблемы. Поэтому очень важно осознавать истории, которые рассказывает вам ваш разум.

Наш мозг придумывает историю обо всем, и большинство людей в нее верят. Обязательно измените историю, если она вам не нравится.

17. Окунитесь лицом в холодную воду

Это очень просто. Прежде чем лечь спать, погрузите лицо в миску с ледяной водой.

За этим феноменом скрывается увлекательная наука:

Пер Шоландер, шведский исследователь, обнаружил, что когда мы погружаем лицо в воду, мы активируем «рефлекс ныряльщика млекопитающих». При этом рефлексе кровь в нашем теле течет от конечностей к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце, уменьшая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Единственное условие – вода должна быть холоднее окружающего воздуха.

Это было глубокое открытие, сделанное на человеческом теле, так как это происходит только под водой. Шоландер назвал это «главным выключателем жизни».

18. Слушайте белый шум

Люди обычно слушают музыку, чтобы расслабиться. Но лучшее решение — заглушить все посторонние шумы, используя белый шум. Белый шум заглушает раздражающие звуки в комнате и помогает быстрее заснуть.Если вы слышите шум уличного движения, храп или шум соседей по ночам, это лучшее решение для вас.

Белый шум — это окружающий шум, он работает в фоновом режиме. Ваш ум расслабляется и легко погружается в сон. Шум важен, потому что наш мозг все еще может обрабатывать звуки во время сна.

Но вам нужно посмотреть, работает ли белый шум на вас, поскольку многие люди становятся более чувствительными к звукам, лежащим в основе белого шума. Тем не менее, для некоторых людей это работает и производит лучший шум, чем тревожные звуки, которые вы можете слышать ночью, так что стоит попробовать.

19. Охладите свое тело

Когда дело доходит до сна, температура является одним из самых важных параметров, за которым нужно следить. Наше тело использует температуру для установки нашего циркадного ритма или внутренних часов сна.

Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они спят в недостаточно прохладной комнате. Вот несколько вещей, которые помогут вам остыть и взбодриться:

Спать голышом

Простой, но эффективный способ остыть — спать голышом. Если вы спите голышом, температура вашего тела снизится, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать.На ощупь тоже хорошо — никакой тесной одежды, можно свободно передвигаться, больше свободы.

Сон голышом также делает вас более уверенным. Это потому, что вы чувствуете себя более комфортно со своим телом и улучшаете свое представление о себе. Исследования Мельбурнского университета показывают, что уверенные в себе люди зарабатывают значительно больше, до 28 000 долларов, чем менее уверенные в себе люди.

Примите теплый душ

Итак, как теплый душ помогает, когда вы хотите охладиться?

Дело в том, что после принятия теплого душа температура тела падает из-за вашей более прохладной спальни.Это падение температуры тела является сигналом для вашего мозга, который заставляет вас спать и замедляет частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и пищеварение.

Принимайте душ недолго — 5–15 минут и при правильной температуре — не выше 104°F.

Охладите свою комнату

Третий и последний способ — охладить комнату, в которой вы спите. Включите кондиционер, но перед сном приоткройте ненадолго окна, чтобы горячий воздух выходил из вашей комнаты. Ночью температура на улице падает, а в помещении обычно жарко, поэтому необходимо ненадолго открыть окна и выпустить горячий воздух наружу.

Вы можете сделать еще один шаг и купить охлаждающую подушку или матрас для сна. Они немного дороже, но стоят того в долгосрочной перспективе.

20. Напевайте песню в кресле-качалке

Вы уже знаете, что родители поют своим детям колыбельные, чтобы уложить их спать. Но что, если бы вы могли использовать его на себе?

Почему бы и нет?

Сядьте в кресло и напойте успокаивающую песенку. Не пойте рэп или метал, которые сильно возбуждают и разбудят вас. Идите с такими, как Coldplay, Pink Floyd или Radiohead.Выберите легкую, успокаивающую песню, которая замедлит ваш умственный процесс и подготовит вас к хорошему сну.

Если ничего не приходит в голову, послушайте эту научно доказанную музыку для сна:

​21. Закатайте глаза

А теперь не закатывай глаза, думая, что это глупо, а может быть, сделай это. Потому что, эй, это может усыпить тебя!

Но как?

Закатывание глаз похоже на движение глаз, которое вы делаете во сне. Это заставляет ваш мозг вырабатывать естественный гормон сна, мелатонин.Когда вы мечтаете поговорить со своим возлюбленным, вспоминая вещи из прошлого, ваши глаза закатываются вверх и вниз, делая небольшие движения. Вы можете делать эти движения намеренно, чтобы войти в это расслабленное состояние ума.

Вот как это сделать:

Во-первых, закройте глаза и осознайте свой разум и тело, а также то, как они себя чувствуют. Затем закатите глаза и обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на расслабляющее ощущение. Затем закатите глаза, обратите внимание на свое дыхание и отметьте ощущение расслабления.

​22. Ешьте завтрак на ужин

Если вы стали полуночником, есть смысл завтракать только в самое неподходящее время суток. Нет, мы просто шутим. Употребление в пищу продуктов, которые люди едят на завтрак, включая бананы, яйца и тосты, на самом деле хорошо помогает уснуть поздно ночью. Бананы содержат калий, который расслабляет мышцы и помогает заснуть. Яйца содержат белки, которые помогают нам естественным образом заснуть. А тосты содержат углеводы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Итак, пришло время испытать этот странный способ заснуть. Приготовьте себе вкусный бриннер и улучшите свой сон. Вот продукты, которые помогут вам заснуть, когда вы просто не можете:

  • Бананы
  • Нежирный творог
  • Вишня
  • Лосось
  • Тост
  • Киви
  • Шпинат
  • Бразильский орех
  • Яйца
  • Попкорн

Если вы хотите узнать больше о том, как эти продукты могут помочь вам заснуть, прочитайте эту статью, опубликованную на Entrepreneur .

23. Позагорайте

Последнее, чего хотят люди, которые не могут уснуть, — это выставлять себя на яркий солнечный свет. Потому что нелогично выходить на улицу при ярком свете, если вы хотите спать. Здесь мы с вами согласны, но лишь частично.

Дело в том, что у вашего тела есть собственные внутренние часы, которые регулируют ваш цикл сна. Эти часы, называемые циркадными ритмами, выделяют гормоны сна, такие как мелатонин, в наш мозг, когда пора спать, и будят нас, когда думают, что пора просыпаться.

Значит, вашей целью должно быть починить эти естественные часы сна. И один из лучших способов настроить эти внутренние часы — как можно чаще подвергать себя воздействию солнечного света в течение дня (и приглушать свет за пару часов до сна). Мы уже упоминали, что кемпинг — один из лучших странных способов улучшить свой сон. Это потому, что когда вы находитесь в лесу, ваше тело подвергается воздействию естественных циклов света и темноты.

Так что, если вы не можете пойти в поход, лучше всего каждый день загорать.

​24.​ Привнесите больше смысла в свою жизнь

Вам не нужно встречаться с Йодой, чтобы придать смысл своей жизни. Есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы наполнить свою жизнь смыслом и содержанием. Здесь важно жить с целью.

Недавнее исследование, проведенное в Северо-Западном университете и Университете Раша, показало, что вы можете наслаждаться непрерывным сном только тогда, когда у вас есть «веская причина, чтобы вставать с постели» каждое утро. Преимущества наличия цели распространяются даже на людей, страдающих апноэ во сне и синдромом беспокойных ног.

Быстрое упражнение, которое наполнит вашу жизнь смыслом

Чтобы привнести смысл и цель в свою жизнь, вам нужно обратить внимание на те моменты в своей жизни, когда вы чувствовали себя наполненными. Дайте ему немного времени и соберите как можно больше приятных моментов. Затем проанализируйте эти моменты, чтобы узнать, что было общей темой.

Возможно, вам нравится выдвигать свои творческие идеи на передний план, и вам следует создать канал на YouTube, чтобы вернуть эту часть себя. Именно так поступила Суперженщина, известная YouTube-блогерша, когда у нее была депрессия.Она начала снимать видео, чтобы развлекать людей, и сейчас у нее более 14 миллионов подписчиков на YouTube. Каким бы ни было ваше желание — общаться с людьми, продвигать и развивать бизнес, работать над своим творческим ремеслом, работать для нуждающихся — что бы это ни было, стремитесь к этому каждый день.

25. Переехать​

Нет, вам не нужно переезжать в Перу и пить аяуаску, чтобы вылечить бессонницу. Но для сна и отдыха необходимо выделить определенное место в доме. Зарезервируйте свою спальню только для сна и секса.Если это невозможно, держите письменный стол в углу своей комнаты и используйте его для работы и любых других занятий.

Причина этого в том, что наш мозг формирует нейроассоциации с местами и объектами. Поэтому, если вы занимаетесь стимулирующими делами в постели в течение дня, ваш мозг думает: «О, вот здесь и происходит вечеринка. Я пошлю химические вещества, которые вас чертовски возбуждают». Но вы явно не хотите, чтобы это произошло, верно?

Если вы даже не можете поставить письменный стол, чтобы отделить места, где вы работаете и развлекаетесь, от мест, где вы отдыхаете и спите, то еще один вариант — спать вниз головой.

Спать вниз головой означает, что вы можете положить голову туда, где вы обычно кладете ноги во время сна, и наоборот. Таким образом, ваш мозг будет ассоциировать это новое положение с местом для отдыха.

Заключение

Есть много интересных способов хорошо выспаться – отправляйтесь в поход с друзьями и рассказывайте страшилки, попробуйте стойку на голове и удивите себя, откройте для себя встроенный в ваше тело транквилизатор и тут же засните, погрузите голову в ледяную воду и щелкнуть волшебным выключателем тела.

Теперь, когда вы знаете 21 новый способ заснуть, попробуйте тот, который вам нравится, и посмотрите, как он улучшит ваш сон. Однако краткое напоминание. Если вы уже давно сталкиваетесь с проблемами сна, обратитесь к специалисту по сну.

15 вещей, которые вы можете делать днем, чтобы быстрее заснуть ночью

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 50–70 миллионов мужчин и женщин в США имеют нарушения сна или бодрствования.Статистика обескураживает, но лекарства — нет, и они даже не включают лекарства, отпускаемые без рецепта. Вы можете справиться с большинством проблем с закрытыми глазами, изменив свое повседневное поведение.

«Ваш внешний мир абсолютно влияет на вашу способность засыпать, оставаться во сне и на глубину этого сна», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна. Начните внедрять эти модели поведения сегодня, чтобы спать крепче сегодня вечером.

1. Рассчитывайте потребление кофеина правильно

Кофеин, возможно, является самым злоупотребляемым веществом на земле, говорит Бреус; но сказать вам, чтобы вы перестали пить кофе, — это трудная задача, которую вы не склонны отдавать. И на самом деле есть некоторые важные преимущества для здоровья. Во-первых, подождите 90 минут с того момента, как вы проснетесь, чтобы выпить чашку кофе, говорит Бреус. Уровни кортизола самые высокие по утрам, поэтому, если вы сразу же вводите кофеин, ваше тело перестанет вырабатывать гормон кортизол, который помогает проснуться.«Я также рекомендую вам прекратить пить кофеин в 2 часа дня. чтобы вы могли быстрее заснуть ночью», — говорит Бреус. «Кофеин имеет период полураспада 8-10 часов, поэтому, если вы перестанете пить кофе в полдень и ляжете спать в 22:30, то вы позволите своему телу быстрее заснуть и погрузиться в более глубокое состояние. спать.» Так что да, капучино после ужина влияет на вас, даже если вы не пытаетесь заснуть.

2. Наслаждайтесь полезными для сна продуктами

Сама идея «краснеть перед сном» с терпкими вишнями и вишневым соком полезна, в отличие от безрецептурных снотворных средств, из-за естественного высокого уровня мелатонина во фруктах», — говорит Бреус.Терпкая вишня не только содержит больше мелатонина, чем любой другой фрукт, что помогает вам чаще спать, но и помогает уменьшить воспаление после тренировки, чтобы ускорить восстановление. «Магний является мощным снотворным, а в бананах его огромное количество, но в кожуре магния в 3 раза больше, чем в самом фрукте», — говорит Бреус. Прежде чем вы спросите, нет, вам не нужно есть кожуру. Однако Бреус рекомендует клиентам заваривать банановый чай — его фирменный коктейль для сна. «Вымойте банан снаружи, отрежьте кончики и разрежьте его пополам, оставив плод внутри и кожуру», — объясняет Бреус.«Поместите его примерно в 3-4 стакана кипятка, оставьте на 5 минут, затем заварите воду». Добавьте немного мёда и корицы в свой ночной колпак в качестве альтернативы ромашковому чаю. Также убедитесь, что вы не едите ничего острого или жирного. Эти продукты нарушают ваш сон, потому что они превращаются в проблему рефлюкса. Вы можете не испытывать изжоги или кислотного рефлюкса в течение дня, но страдать от так называемого тихого рефлюкса посреди ночи, который может вывести вас из более глубокой фазы сна.

3. Попотеть

«Единственный лучший способ улучшить качество сна — это регулярно заниматься физическими упражнениями», — говорит Бреус. Существует огромное количество данных, которые показывают, что регулярные кардио имеют тенденцию заставлять людей быстрее засыпать и погружаться в более глубокие стадии сна.

4. Определите свой хроноритм

«Вы можете узнать идеальное время дня, чтобы пробежать милю, съесть чизбрюгер, заняться сексом, поспать и проснуться — и все это на основе ваших гормональных хроноритмов», — говорит Бреус.Ваш циркадный ритм и внутренние биологические часы подскажут вам, когда нужно заниматься спортом, чтобы не мешать сну. Есть два «типа» тренирующихся: вы либо заряжаетесь энергией после тренировки, либо чувствуете себя более расслабленным. Если вы из тех, кто получает энергию от упражнений, двигайтесь утром, чтобы получить этот заряд. Если у вас тип личности А и высокий уровень тревожности, занимайтесь спортом ближе ко сну. «Чтобы дать общую рекомендацию, вам, вероятно, не следует тренироваться в течение 90 минут после отключения света, но некоторые люди утверждают, что четыре часа перед сном — это даже плохо, потому что вы повышаете внутреннюю температуру тела», — говорит Бреус.

5. Инвестируйте в правильное «оборудование» спальни

Думайте о сне как об активности, предлагает Бреус. «Если вы бегун, вы можете пробежать 5 км в шлепанцах, рваной футболке и с бум-боксом на одном плече и при этом добраться из точки А в точку Б, но ваше время не будет слишком хорошо, — говорит Бреус. То же самое относится и ко сну. Если вы инвестируете в правильное «оборудование» — качественный матрас, простыни и подушку, — вы будете спать лучше. Правильная экипировка всегда помогает вам работать лучше.

6. Расслабьтесь при более низкой температуре

«Цикл сна имитирует цикл внутренней температуры тела», — говорит Бреус. «Когда ваша внутренняя температура тела начинает падать, что происходит примерно в 22:30–23:00. для большинства американских мужчин это сигнал к тому, чтобы мозг начал вырабатывать мелатонин — ключ, запускающий механизм сна». Температура окружающей среды в вашей спальне должна быть в пределах 65-75 градусов по Фаренгейту. Во время БДГ-сна ваше тело парализовано, поэтому вы не разыгрываете свои сны.«Этот паралич не позволяет вам создавать трение и двигаться, чтобы согреться, поэтому вы выходите из быстрого сна, если температура слишком низкая», — говорит Бреус.

7. Увлажняйте, увлажняйте, затем еще немного увлажняйте

«Вы выдыхаете один литр воды, когда спите, поэтому просыпаетесь обезвоженными», — говорит Бреус. Держите полный стакан воды на прикроватной тумбочке перед сном, но более важно не допускать обезвоживания в течение дня: «Лучшее, что вы можете сделать, это пропустить чашку кофе и выпить стакан воды комнатной температуры на 8–12 унций. вместо этого, чтобы заставить ваш метаболизм двигаться и повысить бдительность по утрам.” Это может помочь вам не чувствовать себя разбитым и дремать в неподходящее время дня, нарушая график ночного сна.

8. Понежьтесь на солнышке

«Мелатонин выделяется только в темноте, поэтому, получая солнечный свет утром, вы очень быстро перекрываете кран мелатонина», — говорит Бреус. Быстрая прогулка может рассеять утренний туман, и вы почувствуете себя бодрее. Вы также будете менее склонны вздремнуть и нарушите график сна в конце дня. Стремитесь проводить на солнце не менее 15 минут каждый день.

9. Поддерживайте постоянное время пробуждения

Соблюдать постоянный график сна практически невозможно, если учитывать поздние ночи на работе и вечеринки с друзьями на выходных, но время пробуждения является наиболее важным аспектом здорового, восстанавливающего сна. Установка будильника на одно и то же время каждое утро — в будний и в выходные дни — регулирует ваш циркадный ритм, даже если вы недосыпаете. Серьезно: лучше просыпаться в обычное время, чем спать, потому что ваш циркадный ритм продолжается независимо от того, спите вы или нет, поэтому технически вы не можете «наверстать упущенное».(Однако исследование Чикагского университета показало, что две ночи продолжительного сна подряд могут противодействовать повышенному риску развития диабета, связанного с кратковременным недосыпанием, отравляющим вашу рабочую неделю.)

Бреус объясняет: Если вы обычно ложитесь спать в 10 вечера. и ты просыпаешься в 6 утра. (кстати, рекомендация 8-часового сна — это еще один миф; на самом деле очень немногим людям нужно 8 часов), но в итоге, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, вы не можете выспаться, чтобы компенсировать то, что вы потеряли.«Последняя треть сна — это БДГ-сон (быстрое движение глаз), поэтому ваш мозг просто дает вам сон во сне, а не 3-4 стадии глубокого сна, которые вы получаете в начале ночи, и это самый освежающий сон». — говорит Бреус. Другая ошибка — пытаться лечь спать раньше на следующий день после недосыпания. «Ваш цикл сна еще не начался, потому что ваш мозг застрял в циркадном ритме, поэтому вы не сможете заснуть», — говорит Бреус.

Также обратите внимание, что для изменения циркадного ритма требуется всего два дня.Если вы ложитесь спать поздно в пятницу, ложитесь спать в субботу, затем снова ложитесь спать поздно в субботу и ложитесь спать в воскресенье, вы изменили свой цикл, настраивая себя на катастрофу в воскресенье вечером.

10. Найдите свою внутреннюю Ци

«Йога, медитация и упражнения на расслабление могут быть полезны перед сном, в темноте, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием», — говорит Бреус. Не делайте никаких инверсий (переворачиваний вверх ногами), потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь двигаться к голове (очевидно).Бреус рекомендует выполнять шавасану (лечь на спину, руки и ноги выпрямлены, ладони смотрят вверх) или позу ребенка в постели.

11. Занимайтесь перед сном

Секс перед сном — один из самых веселых способов быстрее заснуть ночью. «Мужчины более склонны чувствовать сонливость после оргазма, в то время как женщины, как правило, чувствуют себя более бдительными», — говорит Бреус. Немного несправедливо по отношению к ней, но мы думаем, она поймет.

12. Будьте осторожны с алкоголем

«Все больше людей употребляют алкоголь, чтобы заснуть, и, хотя он может вызвать у вас сонливость, он мешает вам погрузиться в восстановительный сон», — говорит Бреус.И если вы пьете в обществе, а не просто выпиваете на ночь, Бреус рекомендует выпивать стакан воды после каждого алкогольного напитка. Вода поддерживает гидратацию и наполняет желудок, поэтому вы не пьете так много. «Прекратите пить за 3 часа до отбоя», — также рекомендует Бреус. «В среднем человеческому организму требуется один час, чтобы переварить алкогольный напиток. Предполагая, что вы не пьете больше трех порций, эта рекомендация должна помочь».

13. Слушай океан

«Звуки океана — это один из немногих звуков, которые, как доказано наукой, помогают вам заснуть, — говорит Бреус.Белый шум также полезен, особенно если вы спите с кем-то, кто храпит, или если вы живете в городе, где шум уличного движения не прекращается. «Людям тоже нравится слушать звук вентилятора, — говорит Бреус. «Это не обязательно циркуляция воздуха, хотя это может быть полезно; это больше связано с заглушением внешнего шума. Вы из тех, кто не может заснуть от слишком большого шума или мертвой тишины? «Чем тише в комнате, тем острее становится ваш слух», — объясняет он. Вы хотите иметь некоторый уровень частоты шума, чтобы заглушить способность вашего уха слушать , воспроизводите ли вы трек на своем смартфоне или звуковой машине или включаете вентилятор перед сном.Вы можете установить на устройстве таймер, скажем, на 90 минут, или оставить его включенным на всю ночь, чтобы уменьшить вероятность того, что вас побеспокоят ночью.

14. Выключите свет

«Мелатонин, который мы называем гормоном вампира, потому что он вырабатывается только в темноте, сильно зависит от света», — говорит Бреус. Проблема в том, что большинство людей проводят большую часть времени, лежа в постели, читая электронные письма, просматривая веб-страницы и тролля в социальных сетях по ночам. Поскольку излучение синего света отключает мелатониновый кран в вашем мозгу, поставьте в своей спальне лампочки, удобные для сна, сократите время, проводимое за экраном (на смартфонах, ноутбуках, планшетах), и постарайтесь сделать свою спальню зоной, свободной от электроники.Есть даже приложения, которые вы можете загрузить, которые отфильтровывают излучение синего света.

15. Понюхайте ароматерапию

«Есть двойные слепые плацебо-контролируемые исследования с использованием ароматерапии, в частности эфирных масел лаванды, которые показывают реакцию расслабления», — говорит Бреус. Откажитесь от свечей и вместо них приобретите диффузор. Огонь и сон плохо сочетаются…

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 забавных фактов о сне, которые помогут вам поймать Zzz’s | ZzzQuil

4.Переход на летнее время может быть убийцей.

Когда часы спешат вперед, мы теряем час сна и возрастает число смертельных сердечных приступов. Когда часы отстают, мы получаем час сна и снижается риск сердечных приступов. Это доказывает, что потеря всего часа сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Нормально заснуть через 10-20 минут после отхода ко сну. Если вам требуется менее пяти минут, чтобы заснуть, вы, вероятно, истощены и лишены сна.Соблюдайте гигиену сна, чтобы помочь вашему телу быстро засыпать каждую ночь, чтобы оно могло получить столь необходимые z. Это означает создание расписания сна, откладывание телефонов и другой яркой техники за 30 минут до сна и многое другое. Если вы тратите больше 20 минут на попытки заснуть на регулярной основе, подумайте о том, чтобы попробовать добавку для сна с мелатонином. ZzzQuil Pure Zzzs естественным образом воздействует на ваше тело, помогая вам заснуть без сонливости на следующий день.*

6. Думаешь, тебе не снится? Подумайте еще раз.

Люди обычно видят от четырех до шести снов за ночь. . Многие ученые, занимающиеся сном, считают, что сны помогают мозгу обрабатывать события дня, поэтому сны невероятно важны! Если вы думаете, что не видите снов каждую ночь, это, скорее всего, просто означает, что вы забыли свои сны к моменту пробуждения.

7. Есть много слов, связанных со сном, которые вы, вероятно, никогда не слышали.

Сомнифобия — боязнь заснуть. Онейрофобия — боязнь ночных кошмаров или снов. Клиномания — это непреодолимое желание лежать в постели весь день, а дисания — это то чувство, когда вы только что проснулись и очень не хотите вставать с постели.

8. Проблемы со сном — не только человеческая проблема.

Имеются данные о том, что домашние животные и даже насекомые могут испытывать бессонницу. Они, как правило, набирают больше жира, медленнее учатся и теряют равновесие — все это похоже на то, как люди могут страдать, когда им не хватает сна.

9. Послеобеденная сонливость реальна.

Вы когда-нибудь чувствовали, что можете немного вздремнуть в середине дня после сытного обеда? Считай, что это послеобеденная закуска. В 14:00 наше тело естественным образом чувствует снижение бдительности.м. и 2 часа ночи. Если вы не можете заснуть, чтобы проспать всю ночь 7-9 часов, не ждите до 2 часов ночи, чтобы ваше тело сказало вам, что оно устало. Вот почему хорошая гигиена сна важна, чтобы помочь вам хорошо высыпаться каждую ночь.

60 веселых и успокаивающих занятий, которые сделают время сна невероятно легким

Внутри: Родители узнают, как облегчить совместный сон с детьми, а также узнают, как лучше поддерживать связь и успокаивать своего ребенка в конце дня.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые позволяют PWC получать выгоду от ваших покупок, стремясь поддерживать развитие родительского добра, основанного на исследованиях!

Уютная пижама с очаровательными пальчиками, чтение книг о веселье и приключениях… обнимание под теплыми одеялами. Звучит как довольно хороший сценарий, не так ли?

Почему же тогда многие ночи перед сном с детьми больше похожи на страшилку, чем на сказку?

Ой, подождите, я знаю.

К концу ночи я так устаю, что чувствую, что могу упасть замертво.

К 19:30 мои веки отяжелели после долгого дня, когда я застегивал снежные штаны, убирался на кухне (снова) и катал на спине 60-фунтовых детей. Затем наступает последний окончательный переход… тот, который после завершения приносит мир и гармонию в мою вселенную на несколько коротких часов.

Перед сном.

Мой внутренний диалог повторяет Маленький Паровозик, Который Мог… «Думаю, я могу, я думаю, что могу…»

Нет, я не могу. Не без крика, ворчания и потери терпения.

После всей энергии, которую я вложила в то, чтобы сделать этот день прекрасным для моей семьи и воспитания волевого ребенка , кажется такой пустой тратой времени, чтобы закончить ночь на негативной ноте. Я знаю, что общение, происходящее прямо перед сном, будет продолжаться с моими детьми всю ночь (и, возможно, даже на следующий день), и я также знаю, что конец дня — это ценное тихое время, чтобы сблизиться с моими детьми , и не то чтобы я не пробовал. Просто …мои дети не слушают перед сном.

Почему так сложно?

Когда я задумался о том, почему ложиться спать с детьми так напряжно, это имело смысл, Я не единственный, кто устал.

«Дети, пора заканчивать играть и ложиться спать!»

*сверчки*

Мои дети усердно работали весь день, слушая, учась и играя, и к концу ночи нагромождение дополнительных указаний и приказов оказывается для них непосильным.

Черт возьми, они, вероятно, чувствуют себя немного так же, как и я, когда мне нужно оторвать себя от дивана или от моей книги в конце ночи, Я наконец-то могу расслабиться и расслабиться, а я этого не хочу в конец!

Я понимаю, действительно понимаю, но я также знаю, что много сна является одним из ключей к улучшению поведения и настроения ребенка , поэтому вопрос в том, как я могу вдохновить их на участие в ритуале перед сном и на самом деле слушать m e, сохраняя при этом уважение к их времени и пространству?

Возможно, что еще более важно, какой самый эффективный способ закончить ночь крепкими семейными узами, основанными на позитиве и любви, а не на разочаровании и чувстве вины?

Волшебные ключи для облегчения сна с детьми

Мы знаем, что наиболее эффективным (и самым здоровым) мотиватором уступчивости нашего ребенка являются близкие отношения с ним, в конце концов, человеческое общение — это запрограммированная первичная потребность.Хотя многие взрослые этого не осознают, время отхода ко сну может вызывать у детей беспокойство, поскольку оно сигнализирует о переходе к самому длительному периоду времени вдали от родителей или опекунов в течение всего дня.

Если это был особенно напряженный день с небольшим количеством времени для общения, стресс ребенка может еще больше усилиться, поскольку его основная потребность в общении не была удовлетворена.

Мы также знаем, что игра отлично помогает детям снять стресс и что игра служит для них основным способом общения.Игра также пробуждает веселье, творчество и смех, которые, как показывают исследования, сами по себе имеют полезные преимущества, в том числе являются одной из лучших  стратегий успокоения для детей.

Было ясно, что я все делал неправильно, пришло время избавиться от «походных приказов» и ввести несколько надежных стратегий, на которые мои дети будут гораздо лучше реагировать, веселье, творчество, и соединение .

Эти занятия сделают время отхода ко сну более спокойным, поскольку они снижают тревожность ребенка

Поскольку я знаю, что вы устали, как собака, и так же безнадежно лишены творчества, как и я, к вечеру, вот список процедур и занятий перед сном, которые помогут вам начать путь к более легкому засыпанию с вашим ребенком.

60 забавных занятий перед сном, которые помогут успокоить и наладить общение с детьми

1. Выберите пижамы друг друга, и родитель и ребенок наденут их одновременно.
2. Устройте вечеринку по чистке зубов всей семьей с музыкой и танцами.
3. Поделитесь с ним 5 любимыми фактами о вашем ребенке.
4. Придумайте сказку на ночь, где кто-то из членов семьи является главным героем, а ребенок должен угадать, кто это из членов семьи.
5. Катайте тачку (возьмите ребенка за лодыжку и попросите его пройтись по своим делам на руках).
6. Играйте в «Саймон говорит» перед сном.
7. Ввести правило «Не говорить, только петь».
8. Читать глупым голосом сказку на ночь.
9. Придумайте свои собственные шутки.
10. Общайтесь только с помощью жестов и сигналов рукой.
11. Выберите самую безумную пижаму из возможных.
12. Укладывайтесь спать самым серьезным образом. Никакого смеха.
13. Сыграйте в настольную игру с сумасшедшими обратными правилами.
14. Везде ходить задом наперёд.

Pin для более поздних версий:

15.Попробуйте надеть пижаму вашего ребенка, пока он лежит на полу мертвым грузом.
16. Поменяйтесь ролями и притворитесь друг другом (подумайте о Ловушке для родителей)
17. Сколько мягких игрушек мы можем поместить в испытании на кровать?
18. Каждый выбирает животное, которому будет подражать во время рутины.
19. Сыграйте роль своего любимого исторического персонажа в рутине.
20. Снимите видео на YouTube о том, как соблюдать эпический ритуал перед сном.

Связанное Читать >> Управление гневом для детей: беспроигрышное руководство терапевта по успокоению

21.Послушайте вместе любимые песни друг друга.
22. Чистите друг другу зубы.
23. Соревнуйтесь, кто справится с рутиной: первый родитель или ребенок.
24. Планируйте завтрак на следующий день.
25. Устроить театр теней.
26. Попробуйте управляемую медитацию (отличное приложение — Breathe Kids).
27. Попробуйте несколько забавных поз йоги (эта книга потрясающая).
28. Используйте успокаивающие эфирные масла, например лавандовое.
29. Пишите стихи вместе.

30. Ролевая игра в командном виде спорта во время одевания и чистки зубов.
31. Журнал вместе или рядом друг с другом (эти журналы эпичны).
32. Соберите пазл.
33. Поиграйте в настольную игру.
34. Создайте совместную модель LEGO.
35. Напишите вместе песню.
36. Делитесь «розами и шипами» дня.
37. Молитесь.
38. Перечислите 10 вещей, за которые вы благодарны.
39. Перекусите перед сном один на один.
40. Качайте своего большого ребенка, как младенца, и пойте ему.
41. Раскрась в успокаивающей раскраске (вот отличная).
45.Имейте время чаепития.
46. Попробуйте вместе сделать успокаивающее сканирование тела, как это.
47. Попробуйте пальчиковое вязание из красивой пряжи.
48. Прослушайте аудиокнигу (найдите в своей публичной библиотеке).
49. Делайте друг другу массаж.
50. Причесывайте друг друга.

51. Разложите одежду на следующий день.
52. Повесьте на потолок светящиеся звезды и загадайте желание.
53. Обменяйтесь любимыми воспоминаниями друг с другом.
54. Перечислите каждое чувство, которое вы испытали сегодня.
55. Приготовьте человеческое тако или буррито с уютными одеялами.
56. Расскажите неловкую историю из своего детства.
57. Просмотрите семейный фотоальбом.
58. Провести ночную рутину с любимым душком (он же оденет его в пижаму и почистит ему зубы).
59. Делитесь сказками на ночь в кругу с фонариком.
60. Поделитесь своим генеалогическим древом/предками со своим ребенком.

Более легкий сон вы и ваш ребенок заслуживаете

Каждый выложился на славу в этот день, и это заслуживает достойного завершения.Удовлетворение эмоциональных и связанных с развитием потребностей нашего ребенка в общении и играх во время сна с помощью этих занятий не только облегчит время отхода ко сну для всех участников, но и позволит вам закончить ночь на ноте позитивного воспитания , с миром и любовью. .

Приютить счастливого и полноценного ребенка как раз вовремя, чтобы поймать Бакалавра? Теперь это звучит как беспроигрышная ситуация перед сном для меня.

Получите бесплатный список стратегий успокоения, который можно распечатать!

Этот пост содержит бесплатных печатных списков стратегий успокоения! (Вы достаточно устали перед сном — давайте упростим!)

Взгляните на это…

 

  1. Загрузите список занятий перед сном .Вы получите печатный вариант, а также присоединитесь к более чем 10 000 родителей, которые еженедельно получают мои идеи, советы и стратегии о том, как вырастить эмоционально здоровых детей, которые будут жить лучшей жизнью!
  2. Распечатать .
  3. Поместите его на холодильник или в легкодоступное место (у нас в ванной наверху). Приготовьтесь к меньшему стрессу и большему веселью перед сном!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить список для печати и присоединиться!

Дополнительная помощь перед сном:

 

 

Об Анжеле Прюсс LMFT

Добро пожаловать! Я Анджела, лицензированный специалист по детскому психическому здоровью, тренер по позитивному воспитанию и мама энергичных детей, которые помогают мне учиться и расти (седина) каждый божий день.Я считаю, что КАЖДЫЙ ребенок заслуживает того, чтобы прожить свою НАИЛУЧШУЮ жизнь, и что эмоциональное здоровье — это волшебный ключ к успеху и счастью на протяжении всей жизни. Узнайте больше обо мне и манифесте «Родители с уверенностью».

22 факта о сне, которые вас удивят — Клиника Кливленда

Около трети времени на планете Земля мы проводим во сне. Еще 25 лет назад ученые мало знали об этой нашей ночной привычке.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ниже специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD​, делится любопытными и фантастическими фактами о сне.

  1. Исследования показывают , что в дни, предшествующие полнолунию, люди ложатся спать позже и меньше спят, хотя причины этого неясны.
  2. Если вам требуется менее пяти минут, чтобы заснуть ночью, вы, вероятно, дефицит сна.В идеале засыпание должно занять от 10 до 15 минут.
  3. Морские выдры во сне держатся за руки, чтобы не уплыть друг от друга.
  4. Пик усталости два раза в день: около 2 часов ночи и 14 часов. для большинства людей. Вот почему вы менее бдительны после обеда.
  5. Трудно проснуться в понедельник утром? Вините «социальную смену часовых поясов» в вашем измененном графике сна на выходных.
  6. Мы единственные млекопитающие, которые добровольно откладывают сон.
  7. Стресс, физические или психические заболевания, условия жизни или сна, семейный анамнез, сменная работа, диета и привычки к физическим упражнениям могут способствовать бессоннице.
  8. Трудно встать с постели по утрам — это настоящее состояние, называемое дисанией. Это может сигнализировать о дефиците питания, депрессии или других проблемах.
  9. Бессонница определяется не бессонницей, которую вы теряете каждую ночь, а сонливостью, трудностями с концентрацией внимания, головными болями, раздражительностью и другими проблемами, которые она может вызывать каждый день.
  10. Английские бульдоги — единственные известные собаки, страдающие апноэ во сне, нарушением дыхания. Их необычная анатомия дыхательных путей (короткие морды и прикусы), вероятно, является причиной.
  11. Бодрствование в течение 16 часов подряд снижает вашу работоспособность так же, как если бы уровень алкоголя в крови составлял 0,05% (законный предел составляет 0,08%).
  12. В 17 веке вставать посреди ночи было нормальным явлением. Люди спали двумя сегментами, разделенными на час или два бодрствования (время для чтения, молитвы, близости или общения с другими).
  13. Если вы не спите , вы, скорее всего, проголодаетесь, поскольку уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит, падает.
  14. У вас меньше шансов попасть в дорожно-транспортное происшествие, когда закончится переход на летнее время.Статистика показывает, что дополнительный час сна снижает количество несчастных случаев.
  15. Одна из работ в ранних английских фабричных и фабричных городах заключалась в том, чтобы стучать людям в окна, чтобы разбудить их для работы.
  16. Сон на работе в Японии не проблема. Компании могут принять это как признак истощения от переутомления.
  17. В некоторых контрактах на аренду автомобилей вы обещаете не спать менее шести часов за рулем.
  18. Бессонница часто является нормальной частью горя. Прием снотворных может нарушить этот естественный процесс.
  19. Регулярные физические упражнения обычно улучшают ваш сон. Напряженные упражнения прямо перед сном могут помешать вам уснуть.
  20. Сегодня 75% из нас видят цветные сны. До цветного телевидения им пользовались только 15% из нас.
  21. Киты и дельфины буквально засыпают в полусне. Каждая сторона их мозга по очереди, чтобы они могли подняться глотнуть воздуха.
  22. Одним из самых больших отвлекающих факторов во сне является круглосуточный доступ в Интернет.

19 умных вещей, которые можно попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел через стадию «я не могу уснуть» — я не спал до трех часов ночи, прежде чем истерически рыдать, чтобы мои родители утешить меня.Это происходило каждую ночь в течение, вероятно, нескольких месяцев. Скажу лишь, что это мое наименее любимое воспоминание (и моих родителей).

Но одна из вещей, которая запомнилась мне с того времени, это трюк, которому меня научила мама, чтобы успокоить меня. Она говорила мне закрыть глаза и представить сундук с сокровищами. Затем она говорила мне собрать все мои мысли одну за другой и положить их в этот сундук, а когда я закончу, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, иногда я все еще использую его, когда тоскую по дому).Но я знаю, как трудно бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, встревожены или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда вы просто не можете отключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если только вы не читаете это в офисе, в этом случае не пытайтесь заснуть).

1. Думайте позитивно

Это так просто — наука говорит, что избавить ваш разум от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не усну такими темпами», «Я так устану завтра в работы», «Это воняет») успокаивает вас и повышает вероятность заснуть.

2. Выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться

Знаешь, как всегда говорят попробовать посчитать овец? Ну, сосредоточиться на чем-то конкретном (например, наполнить сундук с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру — если это не «Я не могу уснуть», потому что см. выше.

3. Притворитесь усталым

Обманите свой мозг, заставив его думать, что вы устали, притворившись, что вы устали. Сконцентрируйтесь на тех вещах, которые вы бы почувствовали, если бы устали, например, опустившиеся глаза, затемнение комнаты или ощущение погружения в постель — и, прежде чем вы это осознаете, вы можете испытать их!

4.Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в вашем доме, вы можете управлять своим телом. Итак, поднесите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или укутайтесь, когда вам слишком холодно. Наука доказывает, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше стремиться к этому!

5. Читайте

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой. Чтобы помочь вам, вот 21 книга, которые рекомендуют карьерные коучи.Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было удобно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы запомнить историю или добраться до определенной страницы, просто впитывайте ее, пока не почувствуете, что начинаете засыпать.

6. Слушайте музыку

Теперь, я не предлагаю вам слушать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но простая, акустическая, минимальная перкуссионная музыка может быть идеальной для того, чтобы заставить ваши глаза упасть.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или ненасыщенную аудиокнигу, желательно содержательную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум.Речь идет не о том, чтобы сохранить информацию, а о том, чтобы дать себе успокаивающий фоновый шум.

Дополнительный совет: попробуйте подкаст «Спи со мной», который буквально предназначен для того, чтобы утомить вас в постели (вы будете удивлены, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина не дает вам уснуть — попробуйте приложение с белым шумом, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, такое как Headspace, или приложение со звуками природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлете на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Растяжка

Да, вы можете попробовать этот лайфхак, не вставая с постели. Упритесь ногами в стену, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. В качестве альтернативы, сделайте несколько легких движений ногами и руками и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: Концентрируйтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и говорите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонливой», «Моя желудок спит», пока вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не выходит за пределы бедер!

12. Попробуйте упражнение 4-7-8

Согласно научным данным, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

  • Вдох на четыре секунды
  • Задержите дыхание на семь секунд
  • Выдох на восемь секунд
  • Повторите!

13. Дневник

Если ваш ум кипит, возьмите блокнот и записывайте каждую свою мысль — не делайте ее прямолинейной или красивой, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что не дает вам спать

Если вы обнаружите, что вас что-то беспокоит и не дает вам уснуть, не притворяйтесь, что это исчезнет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы сможете должным образом проверить орфографию), набросок некоторых идей для предстоящей презентации или даже вынос мусора, прежде чем вы забудете, закончить и покончить с этим. уснуть станет намного легче. Только не трать на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимую задачу

Как пишет автор Muse Варчи Вартанян в статье о простых решениях для сна: «Если это после сна, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [говорит доктор Штейн] Если уже 20 минут, а вы все еще не заснули, встаньте с постели и приступайте к самой скучной и наименее стимулирующей задаче, какую только можно вообразить. Сон может показаться более приятным после оживленных получасовых занятий с пыльным учебником по теории литературы в колледже».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте чего-нибудь горячего

Приготовьте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чай без кофеина, чтобы согреться перед отдыхом. Хотите больше вариантов? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Вытяните ноги

Ага, исследования показывают, что охлаждение пальцев ног повышает вероятность заснуть. Так что вытащи их из-под одеяла и вздремни!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, в нее, вероятно, проникает свет.Так что, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую тряпку для мытья посуды (замочите и разогрейте в течение нескольких секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите веб-страницы

Я не хочу быть тем, кто говорит, что нужно просматривать социальные сети или смотреть Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечная прокрутка на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все вышеперечисленное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую и непродуктивную ночь технологий.

Как быстро заснуть? У вас есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне!

14 лучших вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и болезненным на следующий день — это неприятно. Ведь если вы устали, то почему не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном.

Если вы проснулись рано утром, лучше встать и заняться чем-то небольшим, а не ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, что только усугубит вашу бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, что лучше всего делать, когда вы не можете заснуть, включая чтение книги, составление списка дел или питье теплого молока.

Чистый

Если вы не можете заснуть, иногда вставайте и протирайте пыль или убирайте беспорядок в другой комнате, чтобы уменьшить стресс.Одно исследование показало, что женщины с захламленными домами повышенный уровень кортизола, гормон стресса. Уборка — это приятное отвлечение и может даже проветрить вашу голову.

Отмеченные наградами матрасы

15 000+ отзывов

Купить наши матрасы

Завершить проект

Вставая и заканчивая проект вместо того, чтобы откладывать его на другой день, вы чувствуете себя спокойно, зная, что можете вычеркнуть пункт из своего списка дел.

Читать книгу

Когда ваши мысли заняты всеми делами, выйдите из спальни и почитайте книгу.Чтение обеспечивает побег и позволяет вашему разуму блуждать по другим вещам. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что в настройках дисплея включен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызывает бдительность и может не дать вам уснуть.

Написать в журнал

Записывая свои чувства в дневник, вы снижаете уровень стресса и беспокойства, так что вы можете расслабиться и заснуть. Участники с тревогой в одно исследование Национального института здравоохранения просили делать записи в своих дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организуйте что-нибудь

Раскладывание книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. По данным НИЗ, загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает спокойную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь, напрягаясь из-за всего, что вам нужно сделать, полезно встать и записать свои задачи. Записывайте то, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоитесь.

Распыленные эфирные масла

Вдыхание снотворных эфирных масел, таких как лаванда, помогает расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, используемая для снижения физического напряжения и разгона мыслей. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задержавшись на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со стоп и постепенно двигайтесь вверх, но пропускайте области, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко — отличный источник кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, стимулируя сон. Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл сна-бодрствования посредством воздействия на организм света — его выработка наименьшая в течение дня и наибольшая ночью.

Чашка теплого травяного чая — отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна.Успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда, популярны перед сном.

Делайте легкую растяжку

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и переключает ваше внимание на тело, а не на задачи, которые вам необходимо выполнить. Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно вечером, таких как поднятие тяжестей или бег, так как эти действия вызывают бдительность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете уснуть, возьмите книжку-раскраску и набор мелков. Раскрашивание снижает уровень стресса и улучшает сон, активируя оба полушария мозга: левое полушарие контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете изображения рукой, а правое полушарие фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов.Мысли замедляются, и вам может быть легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки вашего телефона

Заманчиво, но если не можешь уснуть, не смотри в телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Список вещей, за которые вы благодарны

Постоянная борьба со сном может быть признаком депрессии.Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать и приводит к большему уровню стресса. Однако выходя из спальни и перечисляя вещи, за которые вы благодарны, вы можете избавиться от негативных мыслей. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию и беспокойство.

Не смотрите на часы

Постоянная проверка времени мешает снова заснуть. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы экраном от себя.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше спать по ночам?

Чтобы лучше спать, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, например, отказаться от употребления кофеина за семь часов до сна, инвестировать в плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин, содержащийся в кофе и энергетических напитках, остается в кровотоке до 5 часов и стимулирует мозг, что впоследствии может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина.Организм постоянно вырабатывает мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне темно, вы быстро заснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. В это время организм вырабатывает больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете просыпаться ночью. Если вы заснете до того, как пройдет 10 минут, возможно, вы не выспались прошлой ночью.

Бодрствовать 24 часа плохо?

24 часа без сна — плохая идея, так как лишение сна влияет на вашу когнитивную функцию, от запоминания деталей встречи до водить машину. Пока вы спите, тело восстанавливает себя и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организм не успевает восстановиться, и вы теряете концентрацию.

Как я могу естественным образом вызвать сон?

Существует несколько способов естественного засыпания, например установка одинакового времени отхода ко сну и пробуждения.Поддержание постоянного графика сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость. Еще один способ естественным образом вызвать сон — принять теплую ванну или душ. Теплая вода повышает температуру тела, но по мере того, как вы остываете, частота сердечных сокращений замедляется, и вы начинаете расслабляться.

Что такое расстройство сна?

Нарушение сна — это состояние, при котором нарушается цикл сна и бодрствования. Три распространенных расстройства сна — это бессонница, синдром беспокойных ног и нарколепсия.Бессонница — это когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не спать — около 60 миллионов американцев ежегодно страдают от бессонницы, что увеличивает риск травм и развития заболеваний, таких как болезни сердца и апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения (боль или зуд) и желание двигать ногами. СБН считается расстройством сна, потому что симптомы возникают ночью, когда вы ложитесь отдыхать.

Нарколепсия — это хроническое заболевание, вызывающее у вас чувство истощения, и вы можете внезапно заснуть в течение дня.Нарколепсией может заболеть каждый, и ежегодно от нее страдают 200 000 американцев.

Заключение

Если вы обнаружите, что просыпаетесь поздно ночью и не можете заснуть, встаньте и выполните одно из этих действий, способствующих засыпанию. Делайте записи в своем дневнике или пейте теплое молоко, чтобы снять напряжение и стресс, расслабиться и почувствовать сонливость.

.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.